ما هي تمارين المفصل الصدغي الفكي (TMJ) التي تخفف الألم؟
فهم المفصل الفكي الصدغي
قد لا تفكر كثيرًا في مفاصل الفك الصدغي (TMJ) ، لكنك تستخدمها كثيرًا. تربط المفاصل عظم الفك بجمجمتك. ينطلق المفصل الفكي الصدغي الخاص بك إلى العمل في كل مرة تتحدث فيها وتمضغ وتبتلع.
تحدث اضطرابات المفصل الفكي الصدغي عندما يحدث خطأ ما في مفاصل الفك وعضلات الفك. في كثير من الأحيان ، يحدث هذا بسبب إصابة في الفك أو التهاب مثل التهاب المفاصل أو الإفراط في الاستخدام.
قد تسبب اضطرابات المفصل الفكي الصدغي أعراضًا خفيفة إلى منهكة ، مثل:
- ألم أثناء المضغ
- ألم في الأذن والوجه والفك والرقبة
- نقر أو صريف أو فرقعة في الفك عند فتح أو إغلاق فمك
- قفل مفصل الفك
- الصداع
تمارين لتخفيف آلام المفصل الفكي الصدغي
ليس من الواضح بالضبط كيف يمكن أن تخفف تمارين المفصل الفكي الصدغي الألم. يُعتقد أنهم يساعدون:
- تقوية عضلات الفك
- شد الفك
- ارخي الفك
- زيادة حركة الفك
- تقليل النقر على الفك
- تعزيز التئام الفك
وفقًا لإحدى الدراسات التي نُشرت عام 2010 في مجلة Journal of Dental Research ، فإن أداء تمارين المفصل الفكي الصدغي يزيد من نطاق فتح الفم أكثر من استخدام واقي الفم في الأشخاص الذين يعانون من إزاحة قرص المفصل الفكي الصدغي.
قد تساعد هذه التمارين التسعة المقدمة من الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (AAFP) ومستشفى مقاطعة رويال سوري في تخفيف آلام المفصل الفكي الصدغي وتحسين حركة مفاصل الفك. بالنسبة لبعض التمارين ، هناك توصيات بشأن التردد. بالنسبة للتمارين التي لا تتوفر فيها توصيات بشأن التكرار ، اسأل طبيبك أو طبيب الأسنان للحصول على إرشادات.
1.استرخاء تمرين الفك
ضع لسانك برفق على الجزء العلوي من فمك خلف أسنانك الأمامية العلوية.اسمح لأسنانك بالتمزق أثناء إرخاء عضلات الفك.2.تمارين السمكة الذهبية (الافتتاح الجزئي)
ضع لسانك على سقف فمك وإصبعًا واحدًا أمام أذنك حيث يوجد المفصل الفكي الصدغي.ضع إصبعك الأوسط أو السبابة على ذقنك.قم بإسقاط الفك السفلي في منتصف الطريق ثم أغلقه.يجب أن تكون هناك مقاومة خفيفة ولكن ليس هناك ألم.يتمثل أحد أشكال هذا التمرين في وضع إصبع واحد على كل من المفصل الفكي الصدغي أثناء إسقاط الفك السفلي في منتصف الطريق وإغلاقه مرة أخرى.قم بهذا التمرين ست مرات في مجموعة واحدة.يجب أن تفعل مجموعة واحدة ست مرات يوميًا.3.تمارين السمكة الذهبية (الافتتاح الكامل)
ضع لسانك على سقف فمك ، ضع إصبعًا على المفصل الفكي الصدغي وإصبعًا آخر على ذقنك.قم بإسقاط الفك السفلي تمامًا وظهره.للحصول على شكل مختلف من هذا التمرين ، ضع إصبعًا واحدًا على كل من المفصل الفكي الصدغي بينما تقوم بإسقاط الفك السفلي والظهر تمامًا.قم بهذا التمرين ست مرات لإكمال مجموعة واحدة.يجب عليك إكمال مجموعة واحدة ست مرات يوميًا.4.ثنيات الذقن
مع رفع كتفيك للخلف وصدرك لأعلى ، اسحب ذقنك إلى الخلف بشكل مستقيم ، وخلق "الذقن المزدوجة".استمر لمدة ثلاث ثوان وكرر 10 مرات.5.قاوم فتح الفم
ضع إبهامك تحت ذقنك.افتح فمك ببطء وادفع برفق على ذقنك للمقاومة.استمر لمدة ثلاث إلى ست ثوان ، ثم أغلق فمك ببطء.6.قاوم إغلاق الفم
اضغط على ذقنك باستخدام السبابة والإبهام بيد واحدة.أغلق فمك وأنت تضغط برفق على ذقنك.سيساعد ذلك على تقوية عضلاتك التي تساعدك على المضغ.7.اللسان
مع لمس لسانك لسقف فمك ، افتح فمك وأغلقه ببطء.8.حركة الفك من جانب إلى جانب
ضع شيئًا بحجم بوصة ، مثل خافضات اللسان المكدسة ، بين أسنانك الأمامية ، وحرك فكك ببطء من جانب إلى آخر.عندما يصبح التمرين أسهل ، قم بزيادة سمك الجسم بين أسنانك عن طريق تكديسها فوق بعضها البعض.9.حركة الفك إلى الأمام
ضع جسمًا طوله نصف بوصة بين أسنانك الأمامية.حرك فكك السفلي للأمام بحيث تكون أسنانك السفلية أمام أسنانك العلوية.كلما أصبح التمرين أسهل ، قم بزيادة سمك الجسم بين أسنانك.طرق أخرى للتحكم في ألم المفصل الفكي الصدغي
قد تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين في تخفيف ألم المفصل الفكي الصدغي. يمكن وصف مرخيات العضلات للألم الشديد. قد يوصي الأطباء أيضًا بما يلي:
- واقيات الفم لمنع صرير الأسنان وصرير الأسنان
- واقيات الفم للمساعدة في إعادة تنظيم فكك
- مناشف دافئة
- ثلج لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة في الساعة وليس على الجلد مباشرة
- تقنيات تخفيف التوتر للمساعدة في منع السلوكيات التي تسبب توتر الفك
- الوخز بالإبر لتخفيف الضغط في المنطقة المصابة
قد يتطلب الألم الشديد الناجم عن المفاصل التالفة علاجات أكثر توغلًا ، مثل حقن الكورتيكوستيرويد في المفصل الفكي الصدغي. يمكن اعتبار الجراحة كملاذ أخير. لا يوجد أي دليل علمي على أن التدخلات الجراحية لاضطرابات المفصل الفكي الصدغي آمنة وفعالة.
يمكن أيضًا إدارة ألم المفصل الفكي الصدغي من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة. قد ترغب في:
- تناول نظامًا غذائيًا طريًا للسماح لمفصل الفك الصدغي بالاسترخاء
- تجنب مضغ العلكة
- تجنب قضم أظافرك
- تجنب عض شفتك السفلى
- ممارسة الموقف الجيد
- الحد من حركات الفك الكبيرة ، مثل التثاؤب والغناء
نصائح لتخفيف الألم أثناء العناية بالأسنان
إذا كنت تعاني من المفصل الفكي الصدغي ، فقد يكون من المؤلم ممارسة نظافة الفم الأساسية. يشمل ذلك تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط وتنظيف الأسنان بشكل روتيني.
توصي جمعية TMJ بهذه النصائح لتقليل الألم والمساعدة في ضمان بقاء أسنانك ولثتك في حالة صحية:
- استخدم فرشاة أسنان ذات شعيرات ناعمة أو فرشاة أسنان بتقنية الاهتزازات الصوتية.
- استخدم محفزًا من المطاط أو الخيط المائي إذا لم تتمكن من فتح فمك للخيط.
- أضف غسول فم مطهر لنظام العناية بالأسنان اليومي.
- أخبر فريق العناية بالأسنان إذا كنت تشعر بألم أثناء إجراء الأسنان.
- ضع الثلج أو الحرارة بعد إجراء الأسنان.
- تحدث إلى طبيب أسنانك عن طرق إزالة البلاك بخلاف التنظيف بالخيط.على سبيل المثال ، قد يقترحون مسح أسنانك بشاش القطن.
الخط السفلي
في بعض الحالات ، تختفي اضطرابات المفصل الفكي الصدغي من تلقاء نفسها. إذا استمرت الأعراض في الظهور ، فقد تساعد تمارين المفصل الفكي الصدغي في تخفيف الآلام. لا ينبغي ممارسة تمارين المفصل الفكي الصدغي عندما تكون في حالة ألم شديد. توصي AAFP بالانتظار حتى يتحسن الألم قبل البدء في نظام تمارين المفصل الفكي الصدغي.
عند القيام بتمارين المفصل الفكي الصدغي ، ابدأ ببطء. قد تشعر ببعض الألم في البداية ، لكن يجب أن يكون محتملًا وأن يتحسن تدريجيًا. إذا كان الألم لا يمكن تحمله ، فاستشر طبيبك. يجب أن تمارس تمارين المفصل الفكي الصدغي عندما تكون مسترخيًا. إذا قمت بها عندما تكون عضلاتك متوترة ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطال الغرض.
إذا تفاقم الألم بعد القيام بتمارين المفصل الفكي الصدغي ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
مزيد من المعلومات: اضطرابات المفصل الصدغي الفكي »