النظام الغذائي قبل انقطاع الطمث: يجب أن يعرف
فهم فترة ما قبل انقطاع الطمث
تعتبر فترة ما قبل انقطاع الطمث مقدمة لانقطاع الطمث. يمكن أن تستمر هذه المرحلة سنوات قبل أن تنتهي دورتك إلى الأبد. على الرغم من اختلاف المدة التي تقضيها النساء في هذه المرحلة الانتقالية ، فإن عمليات الجسم الطبيعية التي تلعبها هي نفسها إلى حد كبير.
خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يبدأ هرمون الاستروجين والبروجسترون لدى المرأة في التقلب. بشكل عام ، تتناقص مستويات هذه الهرمونات. قد ترتفع مستويات هرمون الاستروجين وتنخفض أكثر قليلاً قبل أن تستقر بينما يستقر جسمك في سن اليأس. يمكن أن تسبب هذه التقلبات الهرمونية الطبيعية في فترة ما حول انقطاع الطمث أعراضًا مختلفة لدى النساء المختلفات.
تتضمن بعض الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث ما يلي:
- فترات غير منتظمة ، والتي تشمل التغيرات في التدفق أو التردد
- جفاف المهبل
- تغيرات المزاج ، بما في ذلك التهيج أو الاكتئاب
- الهبات الساخنة
- التعرق الليلي الذي قد يعيق النوم
بعد مرور 12 شهرًا متتاليًا دون الدورة الشهرية ، تكون قد وصلت إلى سن اليأس.
على الرغم من أنه لا يمكنك منع الطبيعة من أخذ مجراها ، إلا أنه يمكنك قضاء هذا الوقت في التفكير في نظامك الغذائي وعادات أسلوب حياتك. ما تأكله وتفعله للبقاء نشطًا يمكن أن يساعدك على عيش حياة سعيدة وصحية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده.
تغييرات نمط الحياة للنظر فيها
قد لا يكون النظام الغذائي ونمط الحياة علاجًا لكل ما يزعجك. ومع ذلك ، فإن الاختيارات التي تتخذها كل يوم حول طريقة تناول الطعام وكيف تعيش يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية حياتك. يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة الصحيحة واتخاذ الخيارات الصحيحة في إعدادك لصحة طويلة الأمد مع دخولك هذه المرحلة من حياتك. قد تجدين بعض الراحة من بعض الأعراض غير المريحة التي يمكن أن تسببها فترة ما حول انقطاع الطمث.
أولاً ، يجب عليك تقييم نمط حياتك بشكل عام. إذا كنت تدخن السجائر ، فهذا هو الوقت المناسب للإقلاع عن التدخين. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فقد حان الوقت للبدء. يمكن أن تفعل لجسمك عالما من الخير.
خذ نزهة سريعة على غدائك. قم ببعض الاندفاع أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. الخطوات الصغيرة هي أفضل طريقة للنجاح على المدى الطويل. ستقربك كل خطوة من الوزن الصحي ، إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يساعدك التحرك أكثر في رؤية النتائج بشكل أسرع من التغييرات الغذائية وحدها.
ماذا تضيف إلى نظامك الغذائي
ماذا تضيف
- بروتين
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- الأساسية
- الكالسيوم
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، فمن المفيد النظر إلى جميع الأطعمة التي يجب أن تتناولها مقابل الأطعمة القليلة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم كلها خيارات جيدة.
بروتين
فترة ما قبل انقطاع الطمث هي فترة يمر فيها جسمك بتغييرات عديدة. بسبب هذه التغييرات ، يمكن لجسمك استخدام المزيد من بعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، تبدأ كتلة عضلاتك في الانخفاض أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث. لذا سترغب في زيادة مدخولك اليومي من البروتين ، كما تقول سونيا أنجيلون ، إم إس ، آر دي إن ، سي إل تي ، اختصاصية تغذية في سان فرانسيسكو. يمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات.
مع تذبذب الهرمونات ، التوازن هو اسم اللعبة. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا عن طريق تنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم. قد يساعد حتى في موازنة مستويات الهرمونات الخاصة بك.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد ، توصي Angelone بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة. بدلًا من الخبز المحمص العادي ، ضعي فوقها القليل من زبدة الفول السوداني. أضف السلمون أو الدجاج المخبوز إلى السلطة للحصول على البروتين في الغداء. بالنسبة للعشاء ، تعتبر الفاصوليا إضافة بروتينية رائعة لأي عدد من المقبلات ، بما في ذلك سندويشات التاكو. اصنع مزيج المكسرات الخاص بك ، مع نكهة التوابل ، لوجبة خفيفة مثالية في أي وقت. يعد البيض والعدس واللبن من الخيارات الرائعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
ارتبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض الالتهاب ، فضلاً عن تحسين الحالة المزاجية. تم ربط أوميغا 3 أيضًا بانخفاض الاكتئاب ، وهو أمر تعاني منه العديد من النساء خلال فترة ما حول انقطاع الطمث.
توصي Angelone بتناول حصتين 4 أونصات من الأسماك في الأسبوع. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات زيت السمك. خيار آخر هو إضافة زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي لمكافحة تقلب المزاج والتهيج.
الأساسية
الألياف هي طريقة أخرى خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. سيقطع هذا شوطًا طويلاً نحو جهود إنقاص الوزن ، والتي يمكن أن تكون صعبة بشكل خاص مع تقدمك في العمر وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.
كما تبين أن الألياف تقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض الشيخوخة ، كما يلاحظ أنجيلون. وتشمل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 21 جرامًا من الألياف كل يوم. تعتبر الفواكه والخضروات مكانًا رائعًا للعثور على الألياف. الحبوب الكاملة والفاصوليا مصدر جيد أيضًا. بشكل عام ، كلما زادت معالجة العنصر ، قل عرضه من الألياف.
الكالسيوم
مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. للحفاظ على صحة عظامك تحت السيطرة ، زد كمية الكالسيوم التي تتناولها إلى 1200 ملليجرام يوميًا. فيتامين د مهم أيضا في هذا الصدد. ستحتاج إلى مراجعة طبيبك للحصول على توصيات فردية ، حيث لا يتفق جميع الأطباء على المدخول الأمثل لصحة العظام.
ما يجب الحد منه في نظامك الغذائي
ما يحد
- الدهون المشبعة
- الكربوهيدرات المكررة للغاية
- مادة الكافيين
لا أحد يريد أن يحصل على قائمة طويلة من الأطعمة التي لا يمكنه تناولها ، ولكن دعونا نواجه الأمر: ليست كل الأطعمة مفيدة لجسمك. بشكل عام ، تزيد الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان من خطر الإصابة بأمراض القلب. اختر الدهون النباتية متى أمكنك ذلك.
قلل أيضًا من الكربوهيدرات المكررة للغاية ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والسلع المخبوزة ، لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام. الاستبدال هو عامل مهم هنا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تجعل من المعتاد استبدال الأرز الأبيض بحبوب الأرز الكامل.
يقول أنجيلون إن السكر والكافيين والكحول يمكن أن يبالغ في أعراض الهرمونات ، لذا عليك الحد منها كلما أمكن ذلك.
ماذا يمكنك ان تفعل الان
مع دخولك في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة وتخفيف الأعراض:
- الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن السجائر.
- اتمرن بانتظام.
- تناول المزيد من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والكالسيوم.
- قلل من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر.
- قلل من تناول الكافيين والكحول.
في هذه المرحلة من حياتك ، يمر جسمك بعدد من التغيرات الهرمونية. قد تكون هذه التغييرات مصحوبة أيضًا بأعراض مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. يمكن أن يساعد الأكل الجيد والنشاط في جعل هذا الانتقال سلسًا قدر الإمكان.