20 وصفات إفطار باليو
1.جرانولا بجوز الهند بالشوكولاتة
يمكن لأخصائيو الحميات باليو الاستمتاع بوصفة الجرانولا هذه في الصباح مع حليب اللوز أو القنب ، أو كوجبة خفيفة خلال النهار. إنها مليئة بالألياف بفضل اللوز وجوز الهند وبذور اليقطين. كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف. تستدعي هذه الوصفة أيضًا بذور الشيا المغذية جدًا. إنها غنية بالبروتينات والألياف والكالسيوم والحديد والفوسفور.
2.مافن البروكلي والفطر والبيض
لا تحتاج إلى مكونات فطيرة تقليدية لصنع شيء يشبه الكعك ويصل إلى نفس المكان. فطائر الإفطار هذه مصنوعة من البيض والخضروات ، ولكنها تُخبز في قالب مافن تمامًا مثل إخوانهم المحببين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. توفر بيضة واحدة حوالي عشرة بالمائة من احتياجاتك اليومية من البروتين.
3.دونات الفراولة
مع دقيق القمح المُعالَج بكثافة والإضافات السكرية ، فإن آخر علاج تتوقع أن تتناوله في نظام باليو الغذائي هو الدونات. لكن عشاق الكعك ، ابتهجوا! إليك وصفة باليو دونات. يستخدم دقيق جوز الهند للعجين والفراولة المجففة بالتجميد المصنوعة لتشبه الجليد الوردي. الآنهذه هو علاج يمكنك الاستمتاع به والشعور بالرضا عنه.
4.خبز الكوسة باللوز
لطالما كان خبز الكوسة طريقة جيدة لتسلل الخضار إلى أطباق من يصعب إرضاؤهم.في هذه الوصفة ، المخبوزات الكلاسيكية تتحول تمامًا إلى الباليو مع اللوز المطحون كقاعدة.يجمع دقيق اللوز الخبز معًا ، تمامًا كما يفعل دقيق القمح في الوصفات التقليدية.يوفر هذا المكون الصديق للحفريات أيضًا نكهة جوزة وأزمة ممتعة.5.هاش البطاطا الحلوة
قد تعتقد أن الهاش براونز هو عنصر أساسي في العشاء. مع هذه الوصفة ، يمكنك الاستمتاع بطعام الإفطار الثقيل هذا بدون السعرات الحرارية الفارغة. تُقطع البطاطا الحلوة هنا في معالج طعام وتُقلى قليلاً في شحم الخنزير. ضعي البيض على الوجبة لإضافة القليل من البروتين.
أهم تلميح: ليس من النوع الذي يطبخ مع شحم الخنزير؟ جرب زيت جوز الهند كبديل.
6.فطائر اللوز والتوت الأزرق
هناك سبب يجعل فطائر التوت الأزرق عنصرًا أساسيًا في الإفطار. من السهل انتزاع هذه الفطائر اللذيذة أثناء التنقل ، وهي مثالية مع الشاي أو الجافا الساخن. سيحافظ التوت الطازج على شكله بشكل أفضل من التوت المجمد ، لكن لا تتردد في استخدامه أيضًا.
7.عصير البرتقال المعزز للمناعة
عندما تبحث عن فيتامين أ المعزز للمناعة ، ابحث عن الأطعمة ذات اللون البرتقالي الفاتح والأحمر والأصفر. تشمل هذه الوصفة البطاطا الحلوة ، وهي واحدة من أفضل مصادر فيتامين أ. نقاط المكافأة: عصير الإفطار هذا صديق نباتي أيضًا.
8.بان كيك الموز الكلاسيكي
لا تكتمل قائمة الإفطار بدون الفطائر ، لكن الأصناف التقليدية غير الباليو لا تقدم الكثير من العناصر الغذائية. لقد وجدنا أن فطائر الموز هذه سهلة التحضير ومليئة بجميع العناصر الغذائية التي يوفرها الموز ، وهي الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والبيض ، التي توفر كمية جيدة من البروتين. قدميها مع فاكهة صديقة للبيئة أو شراب القيقب ، الذي يوفر الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
9.سجق فريتاتا
يمتزج النقانق اللذيذة مع البيض والبطاطا الحلوة في وصفة الإفطار الصديقة للبيئة هذه. لن تفوتك الجبن الموجود عادة في فريتاتا التقليدية. توفر البطاطا المقطعة خفة الجبن (ناهيك عن الكثير من الألياف).
أهم تلميح: أضف كوبًا من اللفت المفروم للون والملمس.
10.هاواي لوكو موكو
إليك نسخة قديمة من loco moco ، طعام هاواي التقليدي المريح من الأرز الأبيض ولحم البقر. هذه الوصفة تعتمد بشكل كبير على القرنبيط. يوفر القرنبيط عند طهيه الفوسفور وفيتامين ج وحمض الفوليك. كما أنه يحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض.
أهم تلميح: استخدم مبشرة الجبن أو الخلاط لطحن القرنبيط إلى قطع بحجم حبة الحبوب.
11.كريب شوكولاتة البندق
لا يشتهر الفرنسيون بالحلويات الصديقة للحفريات القديمة. لحسن الحظ ، هناك وصفة لنسخة باليو من علاج فرنسي للغاية: الكريب. يعتمد هذا الخليط اللذيذ الخالي من الحبوب على نباتات الموز الخضراء كقاعدة.
أهم تلميح: يوفر كوب من الموز أكثر من 700 ملليغرام من البوتاسيوم ، مما يساعد جسمك على بناء العضلات والبروتين.
12.فطائر اليقطين التوابل
باستخدام حليب جوز الهند كامل الدسم في هذه الفطائر ، يمكنك الحصول على علاج صباحي رطب ولذيذ. يتكون معظم توابل فطيرة اليقطين من القرفة وجوزة الطيب. تشير العديد من الدراسات إلى أن القرفة تعمل كعامل مضاد للالتهابات وخفض الكوليسترول. اليقطين مصدر غني بفيتامين أ.
13.ساندويتش إفطار وافل البطاطا الحلوة
في بعض الأحيان ، قد ترغب في الحصول على بار لتناول الإفطار عندما تنفد من الباب ، وفي بعض الأحيان تريد وجبة كاملة ومليئة في بداية اليوم. هذه الوصفة للشغف الأخير. توفر حلاوة البطاطا الحلوة الطفيفة أساسًا لذيذًا للبيكون اللذيذ والمايونيز بالثوم. الأفوكادو والطماطم والخس تجعل هذه الوجبة وجبة كاملة في أي وقت من اليوم.
أهم تلميح: لا تتردد في استخدام البطاطا كبديل للبطاطا الحلوة.
14.دقيق الشوفان
نظرًا لأن نظام باليو الغذائي لا يسمح بالحبوب ، فإن التخلص من جميع أنواع الشوفان هو الطريقة الوحيدة لصنع نسخة قديمة من دقيق الشوفان. لكن لا تقلق ، فالأمر ليس مستحيلاً كما يبدو. تستخدم هذه الوصفة رقائق جوز الهند ودقيق جوز الهند لتكرار قوام دقيق الشوفان المحبب.
أهم تلميح: يمكنك إضافة بيضة لزيادة البروتين أو اختيار موزة لجعل الوصفة نباتية بالكامل ودود.
15.بسكويت الفطور عنبية
إذا كان إقناع أطفالك بتناول وجبة صحية قبل خروجهم لهذا اليوم يمثل تحديًا ، فإليك الوصفة المناسبة لك. تُعد ملفات تعريف الارتباط للإفطار مصادر لذيذة للتغذية يسهل إحضارها أثناء التنقل. تبلغ الألياف المجمعة من المكسرات في هذه الوصفة ما يقرب من 20 جرامًا.
16.فطائر السجق والبيض
هذه "الكعك" ذات اللون الأخضر الفاتح ليست سوى المعجنات السكرية المليئة بالدهون والدقيق الأبيض التي تتناولها في المقهى. بالاعتماد على القليل من طحين اللوز وجوز الهند لتماسكهما معًا ، فهذه وجبات كاملة مليئة بالبروتين. الوصفة تصنع 14 فطيرة في المجموع.
أهم تلميح: اثنين من الكعك جيدة لشخص واحد. ضع في اعتبارك الإضافة إلى الوصفة عند تقديم مجموعات كبيرة.
17.فطائر الفراولة
إليك وصفة باليو بالفاكهة يمكن لجميع محبي الفطائر الاستمتاع بها.تضيف هذه الوصفة الفراولة المهروسة اللذيذة إلى خليط دقيق اللوز.توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أحماض أوميجا 3 الدهنية و 2 جرام من الألياف.18.طاجن الفطور
تتطلب أوقات الانشغال وصفات سريعة وأنماط الحياة المزدحمة تتطلب الكثير من البروتين. إليك وجبة ذات طبق واحد تلبي كلا الحاجتين. يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين في الطبيعة. كما أنها مصدر مهم لحمض الفوليك وفيتامين د. توفر البطاطا الحلوة لونًا مشرقًا ولذيذًا وتوفر أليافًا أكثر وسعرات حرارية أقل من البطاطس البيضاء.
19.خبز الموز
هذه الوصفة هي نسخة صديقة للبيئة وخالية من الغلوتين من طعام الراحة الكلاسيكي: خبز الموز. حتى المُحلي في هذه الوصفة يؤدي دوره في تكوين صورة غذائية عالية. ربع كوب من شراب القيقب يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل السكر الأبيض ، لكنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
20.مافن التوت البري والبرتقال
لا يمكنك أن تخطئ أبدًا في تناول مجموعة من الفطائر الدافئة والطازجة على الإفطار. قد تبدو هذه كعكاتك العادية ، ولكن هناك مكونًا سريًا ، طعامًا خارقًا ، في هذه الوصفة القديمة - الأفوكادو! يضيفون قوامًا كريميًا رطبًا إلى هذه المنتجات المخبوزة في الإفطار ، دون التدخل في النكهات اللاذعة للبرتقال والتوت البري.