هل الزبيب مفيد لك؟
ما الزبيب؟
اللقمة الصفراء أو البنية أو الأرجوانية المنكمشة المعروفة باسم الزبيب هي في الواقع عنب تم تجفيفه في الشمس أو في مجفف الطعام.
يشيع استخدام الزبيب:
- كسلطة تتصدر
- يخلط في دقيق الشوفان
- في اللبن
- في الجرانولا أو الحبوب
ربما تكون قد أكلتها مخبوزة في ملفات تعريف الارتباط والخبز والكعك اللذيذة. على الرغم من صغر حجم الزبيب ، إلا أنه غني بالطاقة وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
الزبيب حلو بشكل طبيعي وغني بالسكر والسعرات الحرارية ، لكنه مفيد لصحتنا عند تناوله باعتدال. في الواقع ، يمكن للزبيب أن يساعد في الهضم ، ويعزز مستويات الحديد ، ويحافظ على قوة عظامك.
لذلك في المرة القادمة التي تشتهي فيها الحلوى أو الحلويات ، فكر في تناول بعض الزبيب لإشباع رغبتك. سوف يجني جسمك الفوائد الصحية.
تغذية الزبيب
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها حول الفوائد الغذائية للزبيب. تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول ما يجب أن يقدمه الزبيب ، سواء كان جيدًا أو سيئًا ، لتحديد ما إذا كانت الفوائد تفوق أي مخاطر.
السكر والسعرات الحرارية
يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 217 سعرة حرارية و 47 جرامًا من السكر. كمرجع ، تحتوي علبة 12 أونصة من الصودا على حوالي 150 سعرة حرارية و 33 جرامًا من السكر ، اعتمادًا على العلامة التجارية.
لهذا السبب ، الزبيب ليس بالضبط سعرات حرارية منخفضة أو علاج منخفض السكر. لا عجب أنه يشار إليها أحيانًا باسم "حلوى الطبيعة".
تعتبر الكميات العالية من السكر والسعرات الحرارية نموذجية جدًا للفواكه المجففة ، وهذا هو السبب في أن مراقبة عدد الزبيب الذي تتناوله في جلسة واحدة أمر أساسي.
غالبًا ما يُباع الزبيب في علب صغيرة ، كل منها يحتوي على ما يقرب من 100 سعرة حرارية. إذا كانت لديك مشاكل في التحكم في جزء ، فحاول شراء هذا الزبيب المعبأ مسبقًا للحفاظ على تناولك تحت السيطرة.
بالنسبة لرياضيين التحمل ، يعتبر الزبيب بديلاً رائعًا للمضغ والمواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن. إنها توفر مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها ويمكن أن تساعد في تحسين أدائك.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الزبيب كان بنفس فعالية علامة تجارية من حبوب الهلام الرياضية في تحسين أداء الرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل المتوسطة إلى عالية الكثافة.
الأساسية
يمنحك نصف كوب من الزبيب 3.3 جرام من الألياف ، أو ما يقرب من 10 إلى 24 في المائة من احتياجاتك اليومية ، اعتمادًا على عمرك وجنسك.
تساعد الألياف على الهضم عن طريق تليين وزيادة وزن وحجم البراز. يسهل إخراج البراز الأكبر حجمًا ويمكن أن يساعد في منع الإمساك.
تساعد الألياف أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول لأنها تبطئ إفراغ معدتك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
تلعب الألياف أيضًا دورًا في مستويات الكوليسترول. من المعروف أن الألياف الغذائية تقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" (LDL) من نوع الكوليسترول.
حديد
الزبيب مصدر جيد للحديد. يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.3 ملليغرام من الحديد. يمثل هذا حوالي 7 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم الإناث البالغات ، و 16 في المائة للرجال البالغين.
الحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء ومساعدتها على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. تحتاج إلى تناول كمية كافية من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
الكالسيوم والبورون
يحتوي الزبيب على حوالي 45 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. هذا يترجم إلى حوالي 4 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان صحية وقوية.
إذا كنت امرأة في سن اليأس ، فإن الزبيب يعتبر وجبة خفيفة رائعة بالنسبة لك لأن الكالسيوم يساعد في منع تطور هشاشة العظام ، وهو اضطراب يتسم بفقدان العظام الذي يحدث عادة مع تقدمك في العمر.
للإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبيب على كمية عالية من عنصر البورون. يعمل البورون مع فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. كما أنه يلعب دورًا في علاج هشاشة العظام.
مضادات الأكسدة
يعتبر الزبيب مصدرًا استثنائيًا للمواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي والتي تسمى المغذيات النباتية ، مثل الفينولات والبوليفينول. تعتبر هذه الأنواع من العناصر الغذائية من مضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة من الدم وقد تمنع تلف الخلايا والحمض النووي. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
مركبات مضادات الميكروبات
أشارت دراسة أجريت عام 2009 إلى أن الزبيب يحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تعزز صحة الأسنان واللثة. المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الزبيب ، بما في ذلك حمض الأولينوليك وحمض اللينوليك وحمض اللينولينيك ، تقاوم البكتيريا في فمك التي تؤدي إلى تسوس الأسنان.
بمعنى آخر ، تناول الزبيب بدلاً من الأطعمة السكرية يمكن أن يحافظ على ابتسامتك صحية.
كيف تأكل الزبيب
يمكن الاستمتاع بالزبيب مباشرة من الصندوق ، أو يمكن إلقاؤه في مجموعة متنوعة من الأطباق. من وجبات الإفطار إلى الحلويات إلى العشاء اللذيذ ، هناك احتمالات لا حصر لها. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج المزيد من الزبيب في نظامك الغذائي:
- للحصول على تجربة صحية على كعك الشوفان الكلاسيكي بالزبيب ، جرب هذه النسخة الخالية من الدقيق.اعرض الوصفة.
- يضيف الزبيب نكهة ممتازة لأي نوع من أنواع الحلويات القابلة للدهن.جرب صنع زبدة الكاجو بالقرفة والزبيب إذا كنت في حالة مزاجية لتجربة شيء جديد.إذا لم يكن الكاجو هو المفضل لديك ، يمكنك استبدال جوزة أخرى.اعرض الوصفة.
- قم بتتبيل سلطة الدجاج مع الزبيب والتفاح الحلو.اعرض الوصفة.
- على عكس الاعتقاد الشائع ، من السهل صنع الجرانولا في المنزل.يعتبر الزبيب دائمًا إضافة ممتازة إلى وصفة الجرانولا القياسية الخاصة بك.يمكن أيضًا أن تكون هذه الوصفة الخاصة بقرفة الجرانولا والزبيب نباتية أو خالية من الغلوتين.اعرض الوصفة.
- إن فطائر اليقطين والزبيب وبذور الكتان مليئة بالألياف الصحية.اعرض الوصفة.
- قد يبدو من الغريب إضافة الزبيب إلى المعكرونة.طبق المعكرونة هذا من الموظفين في Mayo Clinic يشمل السبانخ وحبوب الحمص والزبيب.يحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين والألياف.اعرض الوصفة.
اصنع الزبيب بنفسك
تريد أن تجرب صنع الزبيب الخاص بك؟ انه سهل:
- احصل على بعض العنب.
- قم بإزالة السيقان الكبيرة.
- اغسلهم في ماء بارد.
- ضعها على صينية ، وضع الدرج بالخارج في يوم جاف ومشمس (يعمل بشكل أفضل إذا كانت الدرج بها ثقوب أو شقوق لتدوير الهواء).
- قم بتدوير العنب للتأكد من التعرض لأشعة الشمس.
في غضون يومين أو ثلاثة أيام فقط ، سيكون لديك الزبيب الخاص بك.
الخطوات التالية
يحتوي الزبيب على فيتامينات ومعادن صحية. كما أنها خالية من الدهون والكوليسترول ، وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، ومصدر ممتاز للألياف. قد يساعدك الزبيب في:
- يخفف الإمساك
- منع فقر الدم
- بناء عظام قوية والمحافظة عليها
- احمي اسنانك
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
يحتوي الزبيب على ما يكفي من السكر لمنحك دفعة من الطاقة وهو إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لمعظم الناس. إذا كنت تحب الحلويات ، ففكر في استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية والسكرية بالزبيب.
بالطبع ، مثل أي فاكهة مجففة ، يمكن أن يكون تناول الكثير منها غير صحي بسبب محتواها العالي من السكر والسعرات الحرارية. بينما لا يجب أن تخاف من تضمين الزبيب في نظامك الغذائي ، تأكد من الاحتفاظ به في حفنة في كل مرة.
عملت جاكلين كافاسو كاتبة ومحللة أبحاث في مجال الصحة والأدوية منذ تخرجها بدرجة في علم الأحياء من جامعة كورنيل. من مواليد لونغ آيلاند ، نيويورك ، انتقلت إلى سان فرانسيسكو بعد الكلية ، ثم أخذت فترة توقف قصيرة للسفر حول العالم. في عام 2015 ، انتقلت جاكلين من كاليفورنيا المشمسة إلى غينزفيل المشمسة بولاية فلوريدا ، حيث تمتلك 7 أفدنة و 58 شجرة فاكهة. تحب الشوكولاتة والبيتزا والمشي لمسافات طويلة واليوغا وكرة القدم والكابويرا البرازيلية. تواصل معها على ينكدين .