تمارين للاعتلال العصبي المحيطي

العلاجات البديلة لاعتلال الأعصاب المحيطية

يعيش حوالي 20 مليون شخص في جميع أنحاء البلاد مع شكل من أشكال الاعتلال العصبي المحيطي. اعتلال الأعصاب المحيطية هو اضطراب في تلف الأعصاب يسبب عادةً ألمًا في اليدين والقدمين. تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لهذا الاضطراب ما يلي:

• ضعف العضلات
• خدر
• تنميل
• ضعف التوازن
• عدم القدرة على الشعور بالألم أو درجة الحرارة

تركز خيارات العلاج عادةً على تخفيف الآلام ومعالجة السبب الكامن وراءه. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن التمرينات يمكن أن تحافظ بشكل فعال على وظيفة الأعصاب وتعزز تجديد الأعصاب.

تقنيات التمرين للاعتلال العصبي المحيطي

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين المثالية للأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب المحيطية: الهوائية ، والتوازن ، والتمدد.

قبل أن تبدأ التمارين ، قم بتدفئة عضلاتك عن طريق التمدد الديناميكي مثل دوائر الذراع. هذا يعزز المرونة ويزيد من تدفق الدم. سيعزز طاقتك أيضًا وينشط إشاراتك العصبية.

تمارين الأيروبيك

تعمل التمارين الهوائية على تحريك العضلات الكبيرة وتجعلك تتنفس بعمق. هذا يزيد من تدفق الدم ويطلق الإندورفين الذي يعمل كمسكنات طبيعية للجسم.

تتضمن أفضل ممارسات التمارين الهوائية نشاطًا روتينيًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا في اليوم ، على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا لتبدأ.

بعض الأمثلة على التمارين الهوائية هي:

• المشي السريع
• سباحة
• ركوب الدراجات

تدريب التوازن

يمكن أن يجعل الاعتلال العصبي المحيطي عضلاتك ومفاصلك متيبسة وضعيفة في بعض الأحيان. يمكن أن يبني تدريب التوازن قوتك ويقلل من الشعور بالضيق. التوازن المحسن يمنع السقوط أيضًا.

بداية تمارين التوازن تشمل تمارين رفع الساق والساق.

رفع الساق الجانبية

1. باستخدام كرسي أو عداد ، ثبّت توازنك بيد واحدة.
2. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين قليلاً.
3. ارفعي إحدى رجليك ببطء إلى الجانب واستمري في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ.
4. اخفض ساقك بنفس الوتيرة.
5. كرر مع الساق الأخرى.
6. أثناء تحسين التوازن ، جرب هذا التمرين دون التمسك بالعداد.

رفع الساق

1. باستخدام كرسي أو عداد ، ثبّت توازنك.
2. ارفع كعبي كلتا القدمين عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك.
3. ببطء أنزل نفسك.
4. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

تمارين الإطالة

تزيد الإطالة من مرونتك وتدفئ جسمك للقيام بنشاط بدني آخر. يمكن أن يقلل التمدد الروتيني أيضًا من خطر الإصابة بإصابة أثناء ممارسة الرياضة. من الأساليب الشائعة تمارين إطالة الربلة وإطالة أوتار الركبة من وضع الجلوس.

تمدد ربلة الساق

1. ضع إحدى رجليك خلفك مع توجيه إصبع قدمك للأمام.
2. خذ خطوة للأمام بالقدم المعاكسة وقم بثني الركبة قليلاً.
3. انحن للأمام مع رجلك الأمامية مع الحفاظ على كعب ساقك الخلفية مثبتًا على الأرض.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
5. كرر ثلاث مرات لكل ساق.

تمدد أوتار الركبة جالسًا

1. اجلس على حافة كرسي.
2. قم بتمديد ساق واحدة أمامك مع توجيه إصبع قدمك لأعلى.
3. اثنِ الركبة المقابلة مع وضع قدمك على الأرض.
4. ضع صدرك على رجلك المستقيمة ، وقم بتصويب ظهرك حتى تشعر بتمدد عضلي.
5. شغل هذا المنصب لمدة 15 - 20 ثانية.
6. كرر ثلاث مرات لكل ساق.

الآفاق

يمكن أن تقلل التمارين من أعراض الألم الناتجة عن اعتلال الأعصاب المحيطية. تأكد من التمدد بعد أي تمرين لزيادة مرونتك وتقليل الألم الناتج عن شد العضلات.

الألم الخفيف أمر طبيعي بعد التمدد والنشاط المنتظم. ومع ذلك ، إذا تفاقم ألمك أو إذا ظهر تورم في المفاصل ، قم بزيارة طبيبك.