3 حيل التغذية والتمارين لمرض السكري من النوع 2

يشاركك مدرب صحة داء السكري أسرار اختراق طريقك إلى صحة أفضل... وتحويل النصائح إلى أفعال.

بدلاً من تكرار نفس الرسالة القياسية - أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين اليومية أمر مهم - أريد أن أشارك ثلاث حيل للتغذية والتمارين الرياضية التي ستساعدك على سد الفجوة بين المعرفة والعمل.

حدد محفزات طعامك

تناول الطعام باعتدال. لا تأكل إلا حتى تمتلئ. اختر المزيد من الأطعمة الكاملة. كل هذا. لا تأكل ذلك. منذ أن تلقيت تشخيصًا لمرض السكري من النوع 2 ، ربما تكون قد سمعت نفس النصيحة.

ولكن حتى مع هذه المعرفة ، يعاني الكثير من الأشخاص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام أو تقييد العلاقة / الشراهة مع الطعام.

بصفتي مدربًا لصحة مرض السكري ، وجدت أنه بالنسبة لعملائي لتحقيق تقدم وتغيير دائم مع خفض مستويات A1c ، فإن المعرفة السطحية وحدها لا تكفي. من الضروري أن نتعامل مع العلاقة العاطفية والنفسية التي نربطها بالطعام حتى ننجح في تغيير عاداتنا.

إحدى الأدوات المفيدة هي تحديد محفزات طعامك. لكل شخص ، عادة ما يكون هناك شعوران إلى ثلاثة مشاعر يمكن أن تؤدي إلى اتخاذ قرارات غذائية غير صحية ، حتى لو كنت "تعرف بشكل أفضل". في الوقت الحالي ، أو في المرة القادمة التي تذهب فيها للحصول على كعكة الشوكولاتة ، اسأل نفسك ما هو أصل رغبتك:

• هل مللت؟ متعبه؟ مضغوط؟
• استخدام الطعام كمكافأة؟
• توصيل الطعام بذاكرة الماضي؟
• هل تقيد أو "تكون جيدًا" خلال الأسبوع ، لكنك تسمح لنفسك بالذهاب في عطلات نهاية الأسبوع؟
• ألم تأكل كفايتك أثناء النهار مما يجعلك تفرط في الأكل في الليل؟
• ما هو السبب الكامن وراء اختيارك لتلك الأطعمة السكرية والدهنية والمكررة؟

بمجرد أن تكون قادرًا على تحديد محفزات الطعام الشائعة ، اسأل نفسك عما يمكنك فعله لمعالجة المشكلة الأساسية بشكل أفضل وتلبية حاجتك مباشرة. ربما يكون ذلك هو التأمل ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو تناول كوب من الشاي ، أو النوم مبكرًا.

ضع أهدافًا واقعية للتمرين

غالبًا ما يرتبط مرض السكري من النوع 2 بعدم النشاط. إذا كانت فكرة التمرين تخيفك ، أو كنت تواجه مشكلة في الالتزام بروتين معين ، فإليك بعض الطرق لإعداد نفسك للنجاح:

جدولة التدريبات الخاصة بك

في مساء الأحد ، حدد وقت التمرين في التقويم الخاص بك. تمامًا مثلما تعطي الأولوية للغسيل أو الطهي أو اجتماعات العمل ، قم بإنشاء فترات زمنية للتدريبات الخاصة بك أيضًا.

إنشاء نظام للمساءلة

سواء وجدت صديقًا تمشي معه في الحديقة أو تحصل على مدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن وجود نظام دعم سيساعدك بشكل كبير على البقاء على المسار الصحيح للأيام التي لا تشعر فيها بالحافز لممارسة الرياضة.

تبدأ صغيرة

في حين أن الهدف النهائي هو تحريك جسمك خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل ، فإن المفتاح هو أن تبدأ صغيرًا. إذا كنت تمارس الرياضة حاليًا مرة واحدة في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، فلا ترهق نفسك من خلال زيادتها على الفور إلى خمسة أيام.

كل أسبوع ، قم بزيادة مقدار الأيام والوقت بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، ربما في الأسبوع الأول الذي تقرر فيه ممارسة الرياضة لمدة يومين لمدة 20 دقيقة ، وفي الأسبوع الثالث تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أيام لمدة 20 دقيقة ، وفي الأسبوع الرابع تمارس الرياضة لمدة أربعة أيام لمدة 20 دقيقة.

يعكس

يعد التفكير واليقظة جزءًا مهمًا في تكوين عادات صحية حول الطعام والتمارين الرياضية. بدلاً من النقد الذاتي للأسباب التي تجعلك غير قادر على إنقاص الوزن أو خفض مستوى A1c ، انظر إلى الأنماط والعادات التي قد تمنعك من إحراز تقدم.

اذا لم يتغير شيء، لا شيء يتغير. لا يمكنك توقع نتائج مختلفة إذا كانت أفعالك هي نفسها. أوصي بإحضار دفتر ملاحظات وكتابة العوائق التي واجهتها في الماضي خلال رحلة صحتك وعافيتك. ثم ، أسفل كل حاجز طريق ، اكتب كيف يمكنك منع حدوثه في المستقبل وأفضل طريقة للرد إذا حدث ذلك.