هل نقص فيتامين د يسبب اكتئابك؟
ملخص
يُعرف فيتامين د بفيتامين "أشعة الشمس". إنه عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد في الحفاظ على صحة العظام وقوتها ، ويساعد على نمو الخلايا ، ويفيد وظيفة المناعة.
يمتص جسمك فيتامين د بشكل أساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس ، على الرغم من أن المكملات الغذائية وبعض الأطعمة يمكن أن تكون أيضًا مصادر للعناصر الغذائية.
يحدث نقص فيتامين د عندما لا يمتص جسمك المستويات الموصى بها. يمكن أن تتسبب مستويات فيتامين (د) غير الكافية في تشوه العظام أو هشاشتها أو ترققها. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك:
- تليين العظام (لين العظام)
- انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام).
- في العمود الفقري
- مرض قلبي
- سرطان
- الكساح عند الأطفال
فيتامين د والاكتئاب
أظهرت الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د والاكتئاب. لاحظ الباحثون الذين أجروا التحليل التلوي لعام 2013 أن المشاركين في الدراسة المصابين بالاكتئاب لديهم أيضًا مستويات منخفضة من فيتامين (د). وجد التحليل نفسه ، إحصائيًا ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
يعتقد الباحثون أنه نظرًا لأن فيتامين (د) مهم لوظيفة الدماغ الصحية ، فقد تلعب مستويات المغذيات غير الكافية دورًا في الاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى. حددت دراسة سابقة عام 2005 مستقبلات فيتامين د في نفس مناطق الدماغ المرتبطة بالاكتئاب.
عوامل الخطر لنقص فيتامين د
يمكن أن يساهم التعرض المحدود لأشعة الشمس ونمط الحياة والعمر في انخفاض مستويات فيتامين د. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن عوامل الخطر لنقص فيتامين د.
التعرض المحدود للشمس
التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الأساسي لفيتامين د لمعظم الناس. إذا بقيت بعيدًا عن الشمس أو استخدمت الكثير من واقي الشمس ، فإنك تحد من تعرضك للشمس. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص فيتامين د.
تعتمد كمية التعرض للشمس التي تحتاجها على مناخك والوقت من اليوم والوقت من العام. يميل الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى امتصاص فيتامين د بسرعة أكبر. قد تحتاج في أي مكان من 15 دقيقة إلى 3 ساعات من التعرض للشمس يوميًا للحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض للشمس وحده. يعتمد مقدار التعرض لأشعة الشمس بشكل كبير على الوقت من العام ولون بشرتك.
نظام عذائي
قليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين د. تناول المزيد من هذه المصادر الطبيعية الرائعة لفيتامين د لزيادة تناولك:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- الأسماك الدهنية الأخرى
- زيوت كبد السمك
- الدهون الحيوانية
- المنتجات الغذائية المدعمة بفيتامين د ، مثل عصير البرتقال والحبوب
إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي أو نباتي ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.
لون البشرة أغمق
الأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة يكون لديهم كميات أكبر من الميلانين ، وهو صبغة طبيعية تمنح البشرة لونها. يقلل الميلانين من إنتاج فيتامين د في الجلد.
وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن نقص فيتامين (د) في الولايات المتحدة أكثر انتشارًا بين الأمريكيين من أصل أفريقي مقارنةً بالسكان الأمريكيين الآخرين. وفقًا لمعهد كوبر ، يعاني حوالي 40 في المائة من البالغين الأمريكيين من أصل أفريقي من نقص فيتامين د. من غير الواضح ما إذا كان انخفاض مستويات فيتامين (د) لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة له آثار صحية خطيرة.
إذا كنت قلقًا بشأن إنتاج فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ، فتحدث مع طبيبك حول ما يمكنك فعله. من المهم أيضًا إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي.
خطوط العرض العليا
وجدت الدراسات المنشورة في مجلة التغذية ومجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام أن الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية ، مثل النصف الشمالي من الولايات المتحدة ، قد يكونون أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين (د).
إذا تعرضت المنطقة التي تعيش فيها لأشعة الشمس بشكل أقل ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت بالخارج لزيادة تعرضك للشمس.
بدانة
يوجد ارتباط بين نقص فيتامين (د) والأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) يبلغ 30 أو أعلى. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى امتصاص فيتامين د أكثر من الأشخاص ذوي الوزن المتوسط من أجل الوصول إلى مستويات المغذيات الموصى بها.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أعلى ، فاعمل مع طبيبك للتوصل إلى خطة خسارة وزن يمكن التحكم فيها ، بالإضافة إلى نظام غذائي يمكن أن يساعد في زيادة تناول فيتامين د.
سن
يمكن أن يساهم العمر في نقص فيتامين د. مع تقدمك في العمر ، تصبح بشرتك أقل كفاءة في تصنيع فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د ، فقد تواجه:
- آلام العظام
- التعب أو النعاس
- ضعف وألم في العضلات والمفاصل
قد تعاني أيضًا من أعراض الاكتئاب التي تشمل:
- مشاعر غامرة من الحزن واليأس والعجز
- الأرق أو النعاس المفرط ، المعروف باسم فرط النوم
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل
- الخمول
- فقدان الوزن الزائد أو زيادة الوزن
- فقدان الشهية
- مشاكل التركيز
- النسيان
- فقدان الاهتمام الجنسي
- الصداع أو آلام الظهر
- القلق
- أفكار الموت أو الانتحار
إذا كنت تعاني من أي من أعراض الاكتئاب هذه ، فمن المهم أن تحدد موعدًا لرؤية طبيبك على الفور.
تشخيص نقص فيتامين د
لتشخيص نقص فيتامين د ، سيطلب طبيبك اختبارًا لقياس كمية فيتامين د في الدم.
لتشخيص الاكتئاب ، سيسألك طبيبك أسئلة حول أعراضك. قد يُطلب منك أيضًا إكمال التقييم الذاتي. لا يمكن تشخيص الاكتئاب عن طريق فحص الدم.
سيطرح عليك طبيبك أيضًا أسئلة وسيجري فحصًا جسديًا لتحديد ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب. وقد تكون هناك فحوصات واختبارات معملية أخرى لاستبعاد أي مشاكل أساسية محتملة أخرى ، وكذلك لتحديد ما إذا كانت أعراض الاكتئاب لديك مرتبطة بنقص فيتامين د.
معالجة نقص فيتامين د
يمكنك علاج نقص فيتامين د وأعراضه عن طريق زيادة تناولك لهذه المغذيات الحيوية. تتضمن الطرق التي يمكنك تناول المزيد من فيتامين د بها ما يلي:
- تناول مكملات فيتامين د
- زيادة تعرضك لأشعة الشمس
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أو المدعمة بفيتامين د
لعلاج الاكتئاب ، يُعد العلاج النفسي والأدوية المضادة للاكتئاب علاجات شائعة. يمكن دمجها بشكل منفصل أو مع التغييرات الغذائية ، اعتمادًا على الأعراض وأهداف العلاج.
إذا كان اكتئابك مرتبطًا بنقص فيتامين د ، فإن زيادة فيتامين د قد يساعد في تخفيف الأعراض.
تحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الخاصة بك وما هو الأفضل بالنسبة لك.
يمكن للأشخاص المصابين بالاكتئاب أيضًا اتخاذ خطوات للتخفيف من أعراض الاكتئاب. قد تتضمن بعض خياراتك ما يلي:
الانضمام إلى مجموعة دعم
يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم في التواصل مع أشخاص آخرين عبر الإنترنت أو عبر الهاتف أو في مجتمعك ممن يعانون من أعراض مماثلة. يمكنهم تقديم التعاطف والتشجيع.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين الروتينية في تقليل أعراض الاكتئاب عن طريق إطلاق مواد كيميائية "للشعور بالرضا" مثل الإندورفين في الدماغ. يمكن أن تقلل التمارين أيضًا المواد الكيميائية في الجهاز المناعي التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. ابدأ بـ 30 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع وأضف الأيام والدقائق حسب الحاجة.
الحفاظ على جدول نوم منتظم
تم ربط الأرق وفرط النوم ومشاكل النوم الأخرى بالاكتئاب. للتغلب على هذه الأعراض ، ضع جدولًا منتظمًا للنوم. قد يعني ذلك ضبط منبه للنوم والاستيقاظ. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات لتسجيل مدة نومك ونوعية نومك. سيساعدك هذا على تتبع تقدمك.
الوصول إلى أحبائهم
يمكن لأصدقائك وعائلتك أن يقدموا لك الدعم والقوة أثناء تعاملك مع الأعراض. من المهم أن تدع أحبائك يعرفون كيفية المساعدة وعندما لا تكون أفعالهم مفيدة لخطة العلاج الخاصة بك.
يبعد
فيتامين د حيوي لصحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين د غير الكافية إلى عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك الاكتئاب. تتضمن بعض طرق علاج الاكتئاب المرتبط بنقص فيتامين (د) ما يلي:
- الحصول على مزيد من أشعة الشمس
- إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي
- الحفاظ على وزن صحي
- تناول المكملات الغذائية
تحدث مع طبيبك حول أفضل خيارات العلاج.