كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي؟

المشي والتمارين الرياضية

يعد المشي خيارًا ممتازًا للتمارين الرياضية وغير مكلف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تسعى لتقليص السعرات الحرارية ، فقد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء القيام بهذا النشاط. لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع ، لأن الحرق لديك يتعلق بعدد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك وزنك وسرعتك وتضاريسك وغير ذلك.

حرق السعرات الحرارية المشي

الطريقة الأساسية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي تأخذ في الاعتبار وزنك وسرعة المشي:

تستند هذه الحسابات إلى المشي على أسطح مستوية ، مثل الأرصفة. المشي صعودًا أثناء التمرين يزيد من حروقك بشكل كبير.

آلة حاسبة

تأخذ معظم الآلات الحاسبة التي تجدها عبر الإنترنت في الاعتبار أكثر من مجرد وزنك ووتيرة المشي. يستخدمون حسابًا يتضمن عوامل معدل الأيض الأساسي ، أو BMR (العمر ، والجنس ، والطول ، والوزن) ، وكثافة التمرين (METs) ، ومدة جلسة التمرين.

المعادلة هي:حرق السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي x METs / 24 x ساعة

علي سبيل المثال:

• امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا تزن 150 رطلاً ، ويبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات (BMR = 1437) ، وتمشي لمدة 60 دقيقة بسرعة 3.0 ميل في الساعة (3.5 متر مكعب) ستحرق 210 سعرات حرارية.
• رجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 200 رطل ، ويبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات (BMR = 1،686) ، ويمشي لمدة 60 دقيقة بسرعة 3.0 ميل في الساعة (3.5 مترًا) لمدة 60 دقيقة سيحرق 246 سعرة حرارية.

كيف تزيد من حرقك

بالإضافة إلى وزنك وسرعتك ، يمكن أن تؤدي العوامل الأخرى إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. فيما يلي طرق لجعل المشي أكثر نشاطًا:

• حاول دمج التلال المنحدرة في طريق المشي أو المشي على منحدر على جهاز المشي.
• إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة سريعة لتمرينك بأكمله ، ففكر في فترات المشي حيث يكون لديك جهد شاق ممزوج بفترات التعافي.على سبيل المثال ، قم بالإحماء بسرعة 2.0 ميل في الساعة.ثم بالنسبة لبقية مسيرتك ، بدّل دقيقة واحدة بسرعة 3.5 إلى 4.0 ميل في الساعة مع دقيقة أو دقيقتين بسرعة 2.0 ميل في الساعة.
• المزيد من الوقت الذي تقضيه على قدميك في زيادة حرق السعرات الحرارية.ومع ذلك ، قد تجد صعوبة في الحصول على جلسات مشي أطول خلال أسبوع العمل.حاول أن تقوم بالمشي لمسافات أطول في عطلة نهاية الأسبوع ، مثل ساعة أو أكثر.
• يمكن أن يؤدي ارتداء حقيبة الظهر أو المشي لمسافات طويلة إلى زيادة حروقك.على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً يحرق ما يقرب من 232 سعرة حرارية يمشي بوتيرة معتدلة (3.5 ميل في الساعة) على سطح مستو لمدة ساعة واحدة.يمكن لهذا الشخص نفسه أن يحرق ما يصل إلى 439 سعرة حرارية في الساعة وهو يمشي في طريق جبلي بينما يرتدي حقيبة ظهر ثقيلة.
• بمجرد أن تصبح محترفًا في المشي ، قد ترغب في إضافة بعض الركض إلى روتينك.جرب أسلوب المشي / الهرولة ، حيث تقوم بالإحماء بالمشي والركض المتناوب مع المشي للتعافي.

حافظ على دوافعك

قد ترغب في الاحتفاظ بسجل بسيط لجلسات المشي الخاصة بك. إذا كان لديك عداد خطوات ، وهو أداة تحسب خطواتك ومسافتك ، فيمكنك تدوين عدد الخطوات التي قطعتها في ذلك اليوم. هل مشيت على جهاز الجري؟ اكتب الوقت والمسافة والسرعة في دفتر ملاحظات أو جدول بيانات Excel. يعد النظر إلى كل خطواتك طريقة رائعة للبقاء متحفزًا.

الآن ما عليك سوى معرفة أين تمشي. ابدأ بتجربة حلقة حول منطقتك. يمكن أن تساعدك مواقع مثل MapMyWalk في العثور على الطرق القريبة منك من خلال مشاركة الأماكن التي يسير فيها الأشخاص الآخرون في منطقتك. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق يساعدك في تسجيل الأميال الخاصة بك والبقاء على المسار الصحيح. مسارات سعيدة!