10 وضعيات يوغا لتخفيف آلام عرق النسا

ما هو عرق النسا وكيف يمكن أن تساعد اليوجا؟

يبدأ العصب الوركي في أسفل الظهر ويمتد بعمق عبر الأرداف والفخذين وعلى طول جانب الساقين. ينتج عرق النسا عن ضغط أو تهيج أو إصابة العصب الوركي أو الفقرات السفلية. يمكن أن تتسبب العضلات المشدودة أو المفرطة الاستخدام أو المصابة في الإصابة بعرق النسا.

ألم عرق النسا هو إحساس حاد أو خفقان أو حارق يطلق النار أو يشع أسفل ساقك. قد تشعر أيضًا بالخدر والوخز والالتهاب. غالبًا ما يكون عرق النسا محسوسًا في جانب واحد فقط من الجسم.

أحيانًا لا يكون عرق النسا أكثر من مجرد إزعاج بسيط يسبب إزعاجًا معتدلًا ، ولكنه قد يسبب ألمًا خطيرًا.

وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن أوضاع اليوجا مثل Cobra Pose و Locust Pose مفيدة في تحسين أعراض عرق النسا. تشير الأبحاث من عام 2017 إلى قدرة اليوجا على:

• تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة
• تحسين القيود في النشاط
• تقليل استخدام مسكنات الألم

دعونا نلقي نظرة أعمق على كيفية استخدام التطبيقات العلاجية لليوغا لمنع وتهدئة وشفاء عرق النسا.

1.وضع الطفل (بالاسانا)

وضع الطفل هو وسيلة رائعة لضبط جسمك والاسترخاء. يطيل ويمد عمودك الفقري ، ويعزز المرونة والانفتاح في الوركين والفخذين وأسفل الظهر.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.اجمع ركبتيك معًا واغمس وركيك مرة أخرى على كعبيك.
2. مد ذراعيك أمامك أو اسمح لهما بالراحة بجانب جسمك.
3. اسمح لجذعك بالاسترخاء التام لأنك تسقط في فخذيك.
4. ركز على تعميق أنفاسك لإرخاء أي مناطق ضيق أو إحساس.
5. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

2.الكلب المتجه لأسفل

يساعد هذا الانحناء إلى الأمام على جعل جسمك في وضع مستقيم ، ويخفف الألم والضيق. يعزز الكلب المتجه للأسفل القوة في جسمك بالكامل بينما يساعد في تصحيح الاختلالات.

3.Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

يقوي Half Moon Pose جسمك ويثبته ويوازنه. يزيد من المرونة ويخفف التوتر ويطيل العمود الفقري والأرداف والفخذين.

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مثل المثلث ، مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة.
2. اثنِ ركبتك اليمنى أعمق قليلاً واجعل وزنك يصل إلى قدمك اليمنى.
3. اجلب يدك اليسرى إلى وركك.
4. حرك قدمك اليسرى للأمام بضع بوصات وأنت تصل يدك اليمنى إلى الأرض أمام وإلى يمين قدمك اليمنى.
5. ارفع رجلك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض ، واضغط للخارج من خلال كعبك الأيسر.
6. قم بتدوير جذعك ووركك مفتوحًا وأنت تنظر إلى الأمام.
7. للتعمق أكثر ، ارفع يدك اليسرى لأعلى نحو السقف ووجه نظرك لأعلى.
8. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. حرر ببطء عن طريق ثني رجلك اليمنى وإنزال رجلك اليسرى على الأرض ، والعودة إلى وضع البداية.
10. كرر على الجانب المقابل.

4 - كوبرا بوز (بوجانغاسانا)

هذا الوضع المهدئ يقوي العمود الفقري ويطيله ، مما يعزز الدورة الدموية والمرونة.

5.وضع الجراد (سالاباسانا)

يقوي هذا الوضع العمود الفقري والأرداف والفخذين. يعمل على استقرار جذعك وأسفل ظهرك. كما أنه يعزز الدورة الدموية والمرونة في الوركين.

6.وضعية الركبتين إلى الصدر / وضعية تخفيف الرياح (Pawanmuktasana)

هذه وضعية ممتازة لتخفيف الضيق في أسفل الظهر والوركين والأرداف.

1. استلقي على ظهرك واسحبي ركبتيك تجاه صدرك.
2. ارسم كاحليك وركبتيك معًا بينما تصل يديك حول مؤخرة فخذيك أو حول ساقيك.
3. إذا وصلت يديك ، اشبك أصابعك أو أمسك مرفقيك المعاكسين.
4. لتعميق التمدد ، ارفع رأسك وثني ذقنك في صدرك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

7.وضعية الحمام المستلق (Supta Kapotasana)

يساعد القيام بوضعية الحمام على ظهرك على دعم أسفل ظهرك وتقليل الضغط على الوركين. تمد وضعية الحمام المستلقية عضلات المؤخرة والوركين وكذلك عضلة الكمثري.

8.وضع الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

تمدّد وضعية الجسر العمود الفقري وتخفف الألم والتوتر. تأثيره المحفز بلطف على الجسم يعزز الدورة الدموية. بالإضافة إلى أنه يعمل على ساقيك وعضلات الأرداف والجوهر.

9.Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

يؤدي هذا الالتواء إلى إطالة وإطالة عمودك الفقري ، مما يخفف الألم والتوتر. اشعر بالحركة من هذا الالتواء بدءًا من أسفل ظهرك.

10.وضعية الساقين لأعلى الحائط (Viparita Karani)

هذا هو الوضع التصالحي النهائي ، مما يسمح لجسمك بالراحة والاسترخاء والتعافي.

1. اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط.
2. استلق على ظهرك وأرجِح ساقيك على طول الجدار ، مع تقريب الوركين من الحائط بقدر ما هو مريح.
3. ضع وسادة أو بطانية مطوية تحت رأسك.
4. ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
5. اسمح لجسمك أن يسقط ثقيلًا وأنت تسترخي تمامًا.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

تتخذ اليوغا لتتجنبها عند الإصابة بعرق النسا

هناك بعض أوضاع اليوجا التي يجب عليك تجنبها عند الإصابة بعرق النسا ، لأنها يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا. استمع إلى جسدك واحترم ما تشعر به دون محاولة دفع نفسك إلى أي وضعيات غير مريحة.

جرب لترى أفضل ما يناسبك في أي يوم. تجنب أي وضع يسبب أي نوع من الألم.

يجب تجنب الانحناءات في وضعية الجلوس والوقوف إلى الأمام (بصرف النظر عن الكلب المتجه لأسفل) لأنها يمكن أن تسبب مزيدًا من الضغط في الحوض وأسفل الظهر. يمكنك عمل الانحناءات للأمام من وضع الاستلقاء (الاستلقاء ، ووجهك لأعلى). هذا يساعد في دعم الوركين وأسفل الظهر.

نظرًا لأن عرق النسا يؤثر عادةً على ساق واحدة فقط ، فقد تجد أنك قادر على أداء أوضاع معينة على جانب واحد فقط من جسمك. هذا جيد. لا تتردد في ثني ركبتيك في أي وضع. ضع وسائد تحت ركبتيك في أي وضع جالس يسبب لك الشعور بعدم الراحة.

إذا كنت تعانين من عرق النسا أثناء الحمل ، فتجنبي ممارسة وضعيات اليوجا التي تضغط على معدتك أو تجهدها. تجنب الانحناءات والالتواءات والأوضاع القوية التي تضغط على بطنك. استخدم الدعامات والوسائد لتعديل الوضعيات حسب الحاجة.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، فقد تساعدك الأوضاع المذكورة أعلاه على الشعور بالتحسن. تدرب على السهولة والرفق والأمان قبل كل شيء.

إذا استطعت ، اذهب إلى فصل يوجا أو حدد موعدًا لجلسة يوجا خاصة. إنها لفكرة جيدة أن تسجل الوصول مع أحد المحترفين مرة واحدة على الأقل شهريًا للتأكد من أنك على المسار الصحيح. حتى إذا لم تكن لديك جلسة خاصة ، يمكنك الدردشة مع مدرس اليوجا قبل الفصل الدراسي أو بعده.

راجع طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا الذي يستمر لأكثر من شهر ، أو كان شديدًا ، أو مصحوبًا بأي أعراض غير عادية.