مزامنة الدورة: مطابقة نمط صحتك مع دورتك الشهرية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هي دورة المزامنة؟
هل شعرت يومًا أنك عبد لهرموناتك؟ انها ليست مجرد خيالك.
البكاء في دقيقة واحدة ، والنشوة في اليوم التالي ، وحتى خارج الجدران قرنية في بعض الأحيان - نحن النساء يمكن أن نكون أحيانًا كرات من الطاقة المتغيرة باستمرار ، وقد يكون لدينا دورتنا الشهرية لتوجيه أصابع الاتهام إليها.
وفقًا لدراسة مبكرة نُشرت في مجلة Archives of Gynecology and Obstetrics ، فإن تقلبات الهرمونات خلال الدورة الشهرية تلعب دورًا مهمًا في استجابات أجسامنا.
إنها تؤثر على حالتنا العاطفية وشهيتنا وعمليات التفكير لدينا وغير ذلك الكثير.
أبلغت النساء عن مستويات عالية من الرفاهية واحترام الذات خلال منتصف الدورة في الدراسة. تم الإبلاغ عن زيادة مشاعر القلق والعداء والاكتئاب قبل الدورة الشهرية.
هذا هو المكان الذي يدخل فيه مفهوم "مزامنة الدورة". "Cycle syncing" هو مصطلح صاغته وعلامة تجارية من قبل Alisa Vitti ، أخصائية التغذية الوظيفية ، HHC ، AADP.
أسست Vitti مركز FloLiving Hormone ، وأنشأت تطبيق MyFlo ، ووصفت المفهوم لأول مرة في كتابها ، WomanCode.
تخبرنا نيكول نيغرون ، أخصائية التغذية الوظيفية وأخصائية صحة المرأة ، "بمجرد أن تفهم النساء هذه التحولات الهرمونية الشهرية ، يمكنهن تجنب الوقوع ضحية لهرموناتهن والبدء في تعظيم قوتهن الهرمونية".
عندما يتعلق الأمر بالبحث العلمي ، لا توجد دراسات كثيرة لدعم مزامنة الدورة.
العديد من الدراسات قديمة أو ضعيفة ، لكن المدافعين عن هذه الممارسة قالوا إنها غيرت حياتهم. إذا كنت مهتمًا بتجربة هذه العملية ، فإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
من يمكنه الاستفادة من مزامنة الدورة؟
بينما يمكن للجميع الاستفادة من مزامنة الدورة ، إلا أن هناك مجموعات معينة قد تستفيد أكثر من غيرها. تشمل هذه المجموعات النساء اللاتي:
- لديك متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)
- يعانون من زيادة الوزن
- مرهقون للغاية
- يريدون استعادة الرغبة الجنسية لديهم
- تريد الحمل
لن تغادر المنزل دون التحقق من الطقس. فلماذا تعيش عمياء دون مراقبة تدفق هرموناتنا؟
إذا كنت لا تشعرين بنفسك بنسبة 100 في المائة ، خاصة في فترة دورتك الشهرية ، فقد تكون مزامنة الدورة مناسبة لك.
تساعدك مطابقة حياتك مع دورتك على تجنب الإرهاق ويبقيك متيقظًا ، كل يوم ، لاحتياجات جسمك.
ما هو إطار عمل مزامنة الدورة؟
نظرًا لأن هرموناتنا تنحسر وتتدفق على مدى 4 أسابيع ، فإن دورتنا الشهرية بيولوجيًا لها ثلاث فترات متميزة:
- جرابي (إطلاق ما قبل البويضة)
- التبويض (عملية إطلاق البويضة)
- الأصفري (بعد إطلاق البيض)
عندما يتعلق الأمر بمزامنة الدورة ، تعتبر الفترة الفعلية هي المرحلة الرابعة.
| مرحلة | عدد الأيام (تقريبًا) | ماذا يحدث |
| الحيض (جزء من المرحلة الجرابية) | 1-5 | هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضان.بطانة الرحم ، التي تسمى بطانة الرحم ، تتساقط ، مسببة النزيف. |
| مسامي | 6-14 | هرمون الاستروجين والبروجسترون آخذان في الارتفاع. |
| التبويض | 15-17 | قمم الإستروجين.ارتفاع هرمون التستوستيرون والبروجسترون. |
| أصفري | 18-28 | مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون مرتفعة.إذا لم يتم تخصيب البويضة ، تنخفض مستويات الهرمون وتبدأ الدورة الشهرية مرة أخرى. |
الأيام المذكورة أعلاه هي متوسط فترة زمنية لكل مرحلة. كل شخص مختلف.
يقول نيغرون: "بمجرد أن تشعر النساء بالراحة في تتبع دورتهن في شكل تقويم ، أعلمهن بعد ذلك تتبع ما يشعرن به كل أسبوع من دورتهن في الوقت الفعلي".
وتضيف: "ننشئ تقويمًا للمراحل ونخطط للمشاريع التي يجب تحديد أولوياتها ، والتدريبات ، والمشاركة الاجتماعية ، والرعاية الذاتية ، وأنشطة العلاقات للمشاركة فيها".
استمع لجسمك لتحقيق أقصى قدر من اللياقة
كنساء ، قد نتعلم محاربة الألم ، والضغط بقوة أكبر خلال هذا التمرين الإضافي ، وتجنب الشكوى. ولكن هل نقدم لأنفسنا أي خدمة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية؟
مع تقلب هرموناتك ، تتقلب أيضًا طاقتك ومزاجك ، مما يؤثر على كيفية تعامل جسمك مع اللياقة البدنية.
لهذا السبب ، وفقًا لطريقة مزامنة الدورة ، قد يكون من المفيد تبديل التدريبات الخاصة بك بناءً على دورتك الشهرية وليس التركيز على "دفعها" في كل خطوة على الطريق.
فيما يلي إرشادات عامة حول شدة التمرينات المحتملة التي قد تكون مفيدة أثناء التقلبات الهرمونية حول دورتك.
| مرحلة | ما التمرين للقيام به |
| الحيض | قد تكون الحركات الخفيفة أفضل خلال هذه المرحلة. |
| مسامي | جرب تمارين القلب الخفيفة.لا تزال هرموناتك منخفضة ، وخاصة هرمون التستوستيرون.قد يتسبب هذا في انخفاض القدرة على التحمل. |
| الإباضة | اختر تمارين دائرية عالية الكثافة ، حيث قد تكون الطاقة أعلى. |
| أصفري | يستعد جسمك لدورة شهرية أخرى.قد تكون مستويات الطاقة منخفضة.قد يكون من الأفضل القيام بتمارين خفيفة إلى معتدلة. |
ماذا يجب ان تفعل التدريبات؟
تمارين حسب دورتك
- الحيض. الباقي هو المفتاح.دلل نفسك.ركز على يوجا الين والكونداليني واختر المشي التأملي عبر الطبيعة بدلاً من دفع نفسك.
- مسامي. استمر في ممارسة تمارين المشي لمسافات طويلة أو الجري الخفيف أو المزيد من اليوجا القائمة على التدفق والتي تعمل على التعرق.
- الإباضة. يصل هرمون التستوستيرون والإستروجين إلى ذروته ، مما يزيد من إمكاناتك.جرب تمارين مثل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة أو فصل التدريبات الرياضية.
- أصفري. خلال هذا الوقت ، يرتفع هرمون البروجسترون مع استنفاد هرمون التستوستيرون والإستروجين.اختر تمارين القوة والبيلاتس والإصدارات الأكثر كثافة من اليوجا.
من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك والقيام بما يشعرك بالراحة. إذا شعرت أنه يمكنك دفع نفسك أكثر قليلاً ، أو بحاجة إلى التراجع أكثر خلال مراحل معينة ، فلا بأس بذلك. استمع لجسمك!
دورة تزامن طريقك لتغذية أفضل
كخبير تغذية وظيفي ، يعتمد نيغرون على الغذاء كدواء لمعالجة أعراض الدورة الشهرية.
في كثير من الأحيان ، تميل النساء إلى تناول نفس الأطعمة على أساس منتظم لتوفير الوقت والإحباط.
لكن النسب المختلفة للإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون على مدار الشهر تتطلب احتياجات غذائية مختلفة واحتياجات إزالة السموم.
تشرح قائلة: "إن تغيير ما نأكله على أساس أسبوع لآخر أمر ضروري لدعم أجسامنا الدورية".
وفقًا للدكتور مارك هايمان ، "يحدث الاختلال في هرموناتك بسبب الطعام السيء." هذا يعني إزالة أو الحد من السكر والكحول والكافيين ، خاصة أثناء فترة الحيض.
ركزي على تناول الأطعمة الكاملة طوال دورتك للمساعدة في موازنة هرموناتك. يمكن أن يساعدك تناول الطعام كل 3 أو 4 ساعات أيضًا على التحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب ارتفاعات الكورتيزول أو تقلبات المزاج.
| مرحلة | حصص الطعام |
| الحيض | خلال هذه المرحلة ، يكون هرمون الاستروجين في ارتفاع.اشرب الشاي المهدئ ، مثل البابونج ، لمقاومة التقلصات.تجنب أو قلل من الأطعمة الدهنية والكحول والكافيين والأطعمة المالحة. |
| مسامي | حاولي دمج الأطعمة التي تعمل على التمثيل الغذائي للإستروجين.ركز على الأطعمة المنبثقة والمخمرة مثل براعم البروكلي والكيمتشي ومخلل الملفوف. |
| التبويض | مع وجود هرمون الاستروجين في أعلى مستوياته على الإطلاق ، يجب عليك تناول الأطعمة التي تدعم الكبد.ركز على الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الفواكه الكاملة والخضروات واللوز.إنها تحتوي على فوائد صحية لا تصدق ، بما في ذلك الخصائص المضادة للشيخوخة والحماية من السموم البيئية ، والتي من المعروف أن لها تأثير على هرموناتك. |
| أصفري | يرتفع كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون ثم يتضاءل خلال هذه الفترة.تناول الأطعمة التي تنتج السيروتونين ، مثل الخضر الورقية والكينوا والحنطة السوداء.ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تحارب التعب وانخفاض الرغبة الجنسية ، مثل الشوكولاتة الداكنة والسبانخ وبذور اليقطين. |
نظرًا لأن المرحلة الأصفرية تسبق الدورة الشهرية ، فسترغب حقًا في التركيز على تناول الطعام الصحي وتجنب أي أطعمة قد تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو التقلصات ، مثل الكافيين.
المرحلة الأصفرية لا تفعل ذلك
- كحول
- المشروبات الغازية والمحليات الصناعية
- لحم أحمر
- ألبان
- ملح مضاف
تذكر أن المتطلبات الغذائية لكل شخص مختلفة. خطة قائمة واحدة قد لا تلبي جميع احتياجاتك.
يجب أن يوجه المحترف القرارات المتعلقة بتوصياتك الغذائية بناءً على احتياجاتك الفردية.
ارفع من مستوى رغبتك الجنسية واجعل الجنس ممتعًا مرة أخرى
يعتبر الحيض من المحرمات مثل الحياة الجنسية للمرأة ، لكنه مهم بنفس القدر.
"أعتقد بشدة أن تطبيع الدورة الشهرية هي قضية نسوية. على الرغم من كل التقدم الاجتماعي والمهني الذي حققته النساء ، لا يزال الحديث عن الحيض من المحرمات "، كما تقول نيغرون.
تتحدث سارة جوتفريد ، طبيبة ، عن "الشعور العام بـ" المهارة "تجاه الجنس باعتباره سببًا جذريًا في الهرمونات. دائمًا ما تكون الهرمونات في حالة توازن داخل الجسم ، لذلك عندما يزيد أحدها ، فهذا يعني أنه يشغل حيزًا آخر.
هيمنة هرمون الاستروجين وارتفاع هرمون التستوستيرون (شائع في متلازمة تكيس المبايض) يمكن أن يسلبك الرغبة الجنسية. يمكن للكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الرئيسي (المعروف باسم هرمون "القتال أو الهروب") أن يسلبك الهرمونات الجنسية.
| مرحلة | نصائح جنسية |
| الحيض | تشنج؟ قالت أكثر من 3500 امرأة ممن شاركن في الاستطلاع إن هزات الجماع تخفف من تقلصاتهن.لكن الخيار لك خلال هذا الأسبوع المريح.استمع إلى جسدك ، وتناول الطعام وفقًا للتغذية المتزامنة مع الدورة ، واستعد للشهر المقبل. |
| مسامي | الدافع الجنسي منخفض بشكل طبيعي ، مما يعني أنك سترغب في زيادة التدليك واللمس بدلاً من الإيلاج.المداعبة الإبداعية هي المفتاح. |
| التبويض | خلال هذه المرحلة ، يبلغ الإستروجين والتستوستيرون ذروتهما ، مما يجعلك أكثر اهتمامًا بالجنس (والأولوية لإنجاب الأطفال).يمكن أن تؤدي العفوية إلى إثارة الأشياء خلال هذا الأسبوع وتجعل الأمور مثيرة ومرحة. |
| أصفري | في غرفة النوم ، ستحتاج إلى مزيد من التحفيز للوصول إلى الذروة.لذا جرب الألعاب الجنسية والمرح والمواقف الجديدة تمامًا. |
إلى جانب ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح في الوقت المناسب مع دورتك ، اعمل مع جسمك لمحاربة التوتر والإبداع في ممارسة الجنس.
قد ترغب أيضًا في دمج الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية بانتظام في نظامك الغذائي ، مثل الماكا والفستق.
تصبح خصبة مرة أخرى
ترتبط التغذية ارتباطًا وثيقًا بالخصوبة.
تابعت دراسة ضخمة أجرتها جامعة هارفارد 17544 ممرضة متزوجة ليس لديها تاريخ من العقم لمدة 8 سنوات.
عندما غيّر الباحثون خمسة جوانب أو أكثر من النظام الغذائي للمرأة وعادات التمارين الرياضية ، زادت النساء اللائي يعانين من غياب أو عدم انتظام الدورة الشهرية من معدل الخصوبة بنسبة 80 في المائة.
طُلب من النساء المشاركات في الدراسة تناول:
- الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفاكهة المليئة بالألياف
- خضروات
- فاصوليا
- كل الحبوب
- منتجات الألبان كاملة الدسم (بدلاً من قليلة الدسم أو خالية من الدسم)
- البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات
| مرحلة | ماذا يحدث |
| الحيض | خلال دورتك الشهرية ، لا يكون جسمك مهيئًا لإنجاب الأطفال.(هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الجنس باستخدام الواقي الذكري أو أي وسيلة أخرى للحاجز ، إذا كنت لا ترغب في الإنجاب.) حافظ على تركيزك على الراحة والتغذية ، والاستعداد للشهر المقبل. |
| مسامي | خلال الأسبوع التالي للدورة ، يرتفع هرمون الاستروجين والتستوستيرون.يؤدي هذا إلى نمو بطانة الرحم ، حيث تغرس البويضة نفسها في النهاية ، إذا تم تخصيبها. |
| التبويض | تخرج البويضة الناضجة من المبيض وتسقط في قناة فالوب.ينتظر هناك الحيوانات المنوية.إذا لم تصل الحيوانات المنوية خلال 24-36 ساعة ، فسوف تتحلل البويضة ، وتنضب مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون. |
| أصفري | إذا لم يتم تخصيب البويضة ، يبدأ جسمك في إنتاج المزيد من البروجسترون ، مما يؤدي إلى تكوين بطانة رحم أكثر سمكًا.قرب نهاية هذه المرحلة ، تنخفض جميع مستويات الهرمون.هذا يؤدي إلى انهيار بطانة الرحم. |
كيف تبدأ؟
كان تغيير عادات نمط حياتك حول دورتك أمرًا موجودًا منذ قرون ، قبل الطب الحديث.
كما يخبرنا نيغرون ، "فتح الحوار حول الحيض يسمح لنا بتحطيم الخزي والمعلومات الخاطئة.
"إذا لم تستطع النساء التحدث عن الحيض ، فقد يكون من الصعب على المرأة على المدى الطويل أن تدافع عن صحتها."
تذكر أن جسم كل شخص مختلف. قبل البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة ، تتبع دورتك وتعلم نمطك الشخصي. هناك العديد من التطبيقات المتاحة لهذا الغرض ، بما في ذلك Glow و Clue و Kindara.
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر قبل أن تتمكن من تحديد المدة التي تستغرقها كل مرحلة تقريبًا.
من خلال تغيير نمط حياتك ليناسب التغيرات الهرمونية ، قد تتمكن من التخلص من "كرات الانحناء الهرمونية" للأبد.
امنح نفسك القوة لمعرفة ما يحدث في جسمك.
انتبه إلى كيفية استجابة جسمك أثناء ممارسة مزامنة الدورة أو أي تغيير جديد في نمط الحياة. في المقابل ، سوف يشكرك جسدك بالاهتمام والرعاية التي تقدمها له.
أليسون كروب كاتبة ومحررة وروائية أمريكية. بين المغامرات البرية متعددة القارات ، تقيم في برلين ، ألمانيا. تحقق من موقعها على الانترنت هنا.