أفضل أنواع التمارين لمرض متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي حالة طبية تؤثر على ما يقدر بنحو 8 إلى 13 في المائة من النساء في سن الإنجاب.

يمكن أن يسبب متلازمة تكيس المبايض:

• ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم
• توقف التنفس أثناء النوم
• ضغط دم مرتفع
• زيادة مخاطر مضاعفات الحمل ، مثل سكري الحمل وتسمم الحمل ، والذي يتميز بارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأعضاء

في حين أن هذا لا يحدث لكل امرأة مصابة بمتلازمة تكيس المبايض ، إلا أن هناك تغييرات من منظور نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية حدوث هذه الآثار.

ستركز هذه المقالة على بعض التغييرات التي يمكنك تنفيذها اليوم ، مثل النظام الغذائي وإجراءات التمارين الرياضية. كما هو الحال دائمًا ، إذا كانت لديك أسئلة محددة ، فتحدث إلى طبيبك الذي يساعدك في إدارة متلازمة تكيس المبايض.

ممارسة و PCOS

تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من ارتفاع معدلات مقاومة الأنسولين مقارنة بالنساء غير المصابات بهذه الحالة. تؤثر مقاومة الأنسولين على قدرة الجسم على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة.

ربط الأطباء قلة النشاط البدني ووزن الجسم الزائد كعوامل مساهمة محتملة في مقاومة الأنسولين ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.

لا تعاني كل النساء المصابات بالـ PCOS من زيادة الوزن. الخبر السار هو أن التمرينات البدنية هي شيء يمكنك القيام به لصحتك عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايض ، بغض النظر عن وزنك.

تقليل منسب كتلة الجسم

وجد تحليل تلوي لـ16 دراسة متعلقة بمتلازمة تكيس المبايض والتمارين الرياضية أن التمارين الهوائية الشديدة هي الأكثر احتمالًا لتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومقاومة الأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، وفقًا لمقال نُشر في مجلة Frontiers in Physiology.

قارن الباحثون التمارين المعتدلة بالتمارين القاسية. ووجدوا أيضًا أن التمارين الرياضية القوية والتدخلات الغذائية الصحية أدت إلى أكبر انخفاض في مؤشر كتلة الجسم.

إدارة الوزن

وجدت مراجعة بحثية لتدخلات نمط الحياة في متلازمة تكيس المبايض المنشورة في مجلة Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology أن التمرين ساعد على تقليل الوزن والدهون في البطن ومستويات الأنسولين أثناء الصيام.

وجدت المراجعة أيضًا أن التمرين يمكن أن يساعد النساء من جميع مستويات الوزن المصابات بمتلازمة تكيس المبايض إما على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه لمساعدتهن على الظهور والشعور بصحة أفضل.

أي نوع يساعد

لم تجد مراجعة الأدبيات للدراسات المنشورة في مجلة الطب الرياضي فيما يتعلق بأنواع التمارين ، مثل تمارين القوة والنشاط الهوائي ، نوعًا محددًا من التمارين هو الأكثر فائدة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

استعرضت بعض الدراسات التمارين الهوائية والتدريب على المقاومة ، وركوب دراجة ثابتة مقابل ركوب دراجة بالخارج ، والمشي أو الركض على جهاز الجري بكثافة معتدلة مقابل شدة شديدة. وجد المؤلفون أن هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن أن تفيد النساء المصابات بالـ PCOS.

الرسالة من هذه الدراسات وغيرها هي أن التمرين يمكن أن يساعدك عادة عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايض ، وأفضل تمرين هو ما ستفعله بانتظام. نقاط المكافأة إذا كان التمرين يمكن أن يكون شيئًا تستمتع به.

أنواع التمارين التي يجب مراعاتها

فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يجب وضعها في الاعتبار:

• تمارين القلب والأوعية الدموية المستقرة: هذه هي التدريبات التي تجعل قلبك يضخ ، عادةً بحوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة.يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.يمكن أن تشمل التمارين الهوائية في هذه الفئة المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص أو أخذ فصل أيروبيك.
• تمارين HIIT: يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) موازنة تمارين مكثفة مع فترات راحة.تتضمن التمارين النموذجية في تمرين HIIT أشياء مثل تمارين Burpees ، وقفزات الثنية ، ومتسلقي الجبال.وجدت دراسة نُشرت في مجلة PLOS ONE أن النساء المصابات بالسمنة أبلغن عن استمتاع أكبر بتمارين HIIT مقارنة بأولئك الذين يمارسون تمارين مستمرة متوسطة إلى قوية.التمتع بالتمرين هو عامل مهم للالتزام بالروتين على المدى الطويل.
• التدريب المتقطع: التدريب المتقطع هو وسيلة للتمرين بمستويات شدة مختلفة ، ولكن ليس بالضرورة لمعدل ضربات القلب الأقصى الذي تفعله مع HIIT.غالبًا ما يتضمن هذا النوع من التدريب القيام بتمارين مختلفة في نفس الجلسة للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
• تمارين العقل والجسم: تشير الدراسات إلى أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن استجابة جسدية معززة للتوتر والضيق ، وفقًا لمقال في مجلة Physical Exercise for Human Health.يمكن أن تساعد تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي ليس فقط في حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا على تقليل مستويات التوتر التي تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض.
• تدريب القوة: تتضمن تمارين القوة استخدام أربطة المقاومة أو الأوزان أو وزن جسمك لبناء العضلات.يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب في بناء عضلات وعظام صحية.يمكن أن تساعدك زيادة كتلة عضلاتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

هذه فقط بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها بأقل قدر من المعدات والمساحة.

النظام الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض

أكمل الباحثون العديد من الدراسات حول أفضل أنواع النظام الغذائي لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض. استخدمت جمعية الأندروجين الزائدة ومتلازمة تكيس المبايض هذا البحث لتقديم توصيات للنساء ، والتي تشمل:

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقلل السعرات الحرارية الحالية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
• اجعل إجمالي الدهون أقل من 30 في المائة من إجمالي مصدر السعرات الحرارية في اليوم.يجب أن تمثل الدهون المشبعة ، مثل اللحم البقري عالي الدسم والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
• استبدل الأطعمة الغنية بالدهون بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والمصادر "الجيدة" للدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو.
• تناول أقل من 200 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا.
• تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
• أدخل 5 إلى 10 جرامات إضافية من الألياف في نظامك الغذائي يوميًا.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بإدخال هذه التغييرات في نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصي طبيبك أيضًا بزيارة اختصاصي تغذية لوضع خطة طعام خاصة بالنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.

نموذج لخطة الأكل والتمرين

لا يجب أن تستغرق التمارين لتحسين متلازمة تكيس المبايض ساعات في الأسبوع. لقد وجدت الدراسات أن جلسات التمرين التي تتراوح من 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع ، إلى ثلاث ساعات إجمالية أسبوعيًا ، تحسن الأعراض الأيضية والإنجابية المرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض.

خطة التمرين

توصي جمعية فائض الأندروجين ومتلازمة تكيس المبايض بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا وزيادة جهد نشاطك عندما يكون ذلك ممكنًا. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك بها دمج التمارين في حياتك ما يلي:

• قم بإنشاء جلسة التدريب الفاصلة الخاصة بك ، حيث تقوم بإعداد حوالي ست محطات وممارسة التمارين في كل منها لمدة دقيقة إلى دقيقتين في كل مرة.يمكن أن تشمل الأمثلة ما يلي:
  • القرفصاء
  • قفز الرافعات
  • الطعنات
  • تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
  • الجرش
• امشِ لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا على جهاز المشي أو في الهواء الطلق.
• خذ درسًا في التمارين الرياضية عبر الإنترنت أو في صالة الألعاب الرياضية.تشمل الأمثلة الخطوة أو الرقص أو الملاكمة أو الغزل.
• احصل على فصل HIIT في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام الموارد عبر الإنترنت.يقدم YouTube العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية التي يمكنك إكمالها في المنزل.فقط تأكد من أن الروتين من مزود حسن السمعة.
• مارس اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي في الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام فصل دراسي عبر الإنترنت.إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فقد ترغب في طلب إرشادات من مدرب لتقييم شكلك وسلامتك.

إذا كان الملل عاملًا في التزامك بتمارين روتينية ، فاستخدم مزيجًا من هذه الأنواع من التمارين ، مثل إكمال نوع جلسة تمرين مختلف ثلاث مرات في الأسبوع.

خطة الأكل الصحي

حاول دمج العادات التالية لتناول الطعام الصحي مع كل وجبة ووجبة خفيفة:

• دع كل وجبة تتكون من حصة من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد أو السمك أو التوفو.
• اطبخي بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
• أضف الخضار ، مثل البروكلي واللفت والسبانخ والفلفل.
• أدخل حصة من الفول أو المكسرات أو العدس.
• اختر الفواكه ذات الألوان الزاهية ، مثل العنب الأحمر والتوت والبرتقال والكرز.
• اختر خبز الحبوب الكاملة وخيارات المعكرونة.

باستخدام هذه الإرشادات ، يمكنك غالبًا الالتزام بمتطلبات السعرات الحرارية اليومية الموصى بها نظرًا لطولك العام ومستوى صحتك ووزنك.

التمرين ، متلازمة تكيس المبايض ، والخصوبة

تشير التقديرات إلى أن 80 في المائة من النساء اللواتي يعانين من العقم بسبب قلة الإباضة مصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، وفقًا لمقال نُشر في مجلة Physical Exercise for Human Health.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن بنسبة 5 في المائة على الأقل من وزن جسم المرأة على استعادة دورات الإباضة وتحسين انتظام دوراتها. يعتبر الجمع بين جهود النظام الغذائي والتمارين الرياضية أكثر فعالية من النظام الغذائي وحده في إدارة متلازمة تكيس المبايض والعقم.

متى تتحدث مع الطبيب

عندما تكون مصابًا بمتلازمة تكيّس المبايض ، فمن الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك حول التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتحسين صحتك. عندما يتعلق الأمر بالتمارين من أجل متلازمة تكيس المبايض ، فمن المهم بشكل خاص أن تتحدث مع طبيبك إذا كانت لديك حالات طبية أخرى قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة. تشمل الأمثلة التهاب المفاصل أو الحالات المتعلقة بالقلب.

متى تتحدث مع مدرب

إذا كنت مستقرًا لبعض الوقت أو لم يكن لديك أساس متين في ممارسة التمارين الآمنة أو بالشكل المناسب ، فقد يكون من الجيد استشارة مدرب شخصي. يجب أن يكون مدربك الشخصي حاصل على شهادة لياقة من منظمة معتمدة. الامثله تشمل:

• المجلس الأمريكي للتمرين
• الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي
• الجمعية الوطنية للقوة والتكييف

يجب أن يكون مدربك متمرسًا وأن يؤكد على السلامة.

الخط السفلي

يمكن أن تكون التمرين جزءًا مهمًا من إدارة متلازمة تكيس المبايض. لا يقتصر الأمر على تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل يمكن أن تساعدك التمارين في إدارة مستويات التوتر لديك.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فإن زيارة طبيبك والبحث عن مدرب شخصي يمكن أن يساعدك في وضعك على مسار آمن. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع والالتزام بها على تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض.