ما هو الغرض من التمدد ولماذا نفعل ذلك؟

القليل من الأشياء تشعر بتحسن من شد جسمك أول شيء في الصباح. يمكنك حتى أن تتمدد بشكل لا إرادي في بعض الأحيان. يبدو الأمر كما لو أن جسمك يعرف أنه يحتاج إلى تمرين جيد للعمل بشكل أكثر راحة وكفاءة.

يطيل التمدد عضلاتك ويقلل من تصلبها. يمكن للتمدد أيضًا أن يحفز إفراز الإندورفين الذي يخفف الألم ويحسن الدورة الدموية.

يمكن أن تساعدك إضافة بضع دقائق من تمارين الإطالة إلى روتينك اليومي على جني الفوائد المحتملة.

في هذه المقالة ، سوف ندرس بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالحاجة إلى ممارسة تمارين الإطالة في الصباح ، وطوال اليوم ، وقبل النوم. وإذا كنت تريد أمثلة على بعض الامتدادات البسيطة لمساعدتك على البدء ، فلدينا ذلك أيضًا.

ما هي فوائد تمارين الإطالة؟

لا يقتصر دور التمدد على الشعور بالرضا فحسب ، بل إنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جسمك. تتضمن بعض الفوائد المحتملة للتمدد المنتظم ما يلي:

• مرونة محسنة. يمكن أن تساعد الإطالة في إطالة عضلاتك وتحسين نطاق حركتك.
• تداول أفضل. قد يكون للتمدد المنتظم فوائد قصيرة وطويلة المدى على صحة الدورة الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة. يمكن أن يؤدي تحسين نطاق حركتك إلى تقليل خطر الإصابة العضلية.
• آلام أقل في الظهر .يمكن أن يساعد شد عضلاتك في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها عن طريق تقوية عضلات ظهرك.
• تحسين الأداء الرياضي. قد يساعد تحسين حركة المفاصل والمرونة في تعزيز قدرتك الرياضية.
• ضغط اقل. يجد الكثير من الناس أن الإطالة تبعث على الاسترخاء.تنشط تمارين الإطالة جهازك العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على الشعور بالهدوء.
• وضعية أفضل. يمكن للعضلات المشدودة أن تشد جسمك إلى وضعية سيئة.قد يساعد الجمع بين برنامج التمدد وتقوية القلب في تحسين التوافق.

تتمدد في الصباح

في الرسوم المتحركة ، يبدو أن الشخصيات غالبًا ما يتم تصويرها وهم يتثاءبون ويمدون أذرعهم فوق رؤوسهم عندما يستيقظون.

قد يكون رسامو الرسوم المتحركة على شيء ما. يُعرف التمدد اللاواعي بالتخدير ، وهو سلوك يُلاحظ في معظم الثدييات.

يُعتقد أن التثاؤب والتمدد عند الاستيقاظ قد يكون طريقة جسمك لتعديل التوتر في اللفافة.

اللفافة هي نسيج ضام يحيط بالعضلات والأعضاء والأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم. التمدد هو أحد الطرق للحفاظ على مرونة اللفافة ، ومرونتها ، وتزويدها بالأكسجين.

قد تسهل اللفافة الخالية من التوتر والضيق الحركة أو ممارسة الرياضة أو ممارسة أنشطتك اليومية.

أمثلة لتمارين الإطالة في الصباح

فيما يلي أمثلة لتمارين الإطالة الصباحية التي يمكن أن تساعد في إرخاء عضلاتك وتدفئتها في بداية يومك.

قطة بقرة

يساعد تمرين إطالة القط بقرة على التخلص من التوتر في العضلات على طول العمود الفقري والكتفين والبطن.

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، وراحتي يديك مسطحة على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.أبقِ ركبتيك تحت وركيك.
2. خذ نفسًا عميقًا وقم بإسقاط بطنك نحو الأرض مع تقويس ظهرك للأسفل وإمالة رأسك للأعلى قليلاً.
3. ازفر وادفع من خلال راحتي يديك بينما تقلب ظهرك وتدفع عمودك الفقري نحو السقف.
4. كرر كل وضع من 5 إلى 10 أنفاس.

دوائر العنق

قد تشعر بألم في رقبتك في الصباح إذا كنت تنام على وسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا. قد تكون دوائر الرقبة مفيدة بشكل خاص في تخفيف التوتر والتصلب في رقبتك عند الاستيقاظ.

1. قف أو اجلس بوضعية جيدة وانظر للأمام بشكل مستقيم.
2. قم بتدوير رأسك إلى الأمام وإلى اليسار حتى تشعر بتمدد لطيف على الجانب الأيمن من رقبتك.
3. توقف للحظة وقم بتدوير رأسك إلى الأمام وإلى اليمين.
4. كرر الحركة من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

تمارين الإطالة أثناء النهار

يمكن أن تصبح عضلاتك متيبسة ومشدودة بعد أن تكون في وضع واحد لفترة طويلة من الزمن.

يقضي الكثير منا ساعات في اليوم جالسين ، مما قد يسبب تيبسًا وانزعاجًا في عضلات الرقبة والظهر والوركين والساقين.

يمكن أن يساعد تفريق الجلوس لفترات طويلة مع بضع دقائق من الحركة أو الإطالة في تخفيف التوتر وعدم الراحة في عضلاتك.

يمكن أن تكون الإطالة أيضًا طريقة رائعة لتخفيف شد العضلات أو الإرهاق بعد التمرين.

أمثلة لتمارين الإطالة بعد الظهر

فيما يلي أمثلة لتمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم لتقليل تصلب العضلات.

تشكل الحمامة

يمكن أن تكون وضعية الحمام مفيدة بشكل خاص للتخلص من التوتر في العضلات حول الوركين والأرداف.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. اثن ركبتك اليمنى واجلب ساقك اليمنى على الأرض أمامك.
3. قم بإطالة ساقك اليسرى خلفك بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك مسطحًا على الأرض.
4. يمكنك وضع وسادة أو كتلة اليوغا تحت وركيك إذا لم تتمكن من وضع الوركين على الأرض بشكل مريح.
5. افرد ظهرك وضع يديك بجانبك على الأرض.
6. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 أنفاس ثم بدّل رجليك.

الكلب المتجه لأسفل

يعد تمرين يوجا الكلب المتجه للأسفل طريقة رائعة لتقوية وتمديد عضلات ظهرك وكتفيك وأوتار الركبة وربلة الساق.

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.
2. ادفع من خلال يديك بينما ترفع ركبتيك عن الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك وذراعيك وأنت ترفع عظم الذنب نحو السقف.
4. اضغط بقوة على يديك وحافظ على وزنك موزعًا بالتساوي بين جانبي جسمك.
5. أبقِ رأسك لأسفل بما يتماشى مع ذراعيك وكعبيك بعيدًا عن الأرض.
6. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين الإطالة قبل النوم

يمكن أن يكون التمدد قبل النوم مريحًا بشكل خاص ، وتوافق الأبحاث على ذلك.

في مراجعة للدراسات المنشورة في مراجعات طب النومو وجد الباحثون أن غالبية الدراسات التي فحصت العلاقة بين جودة النوم والحركة التأملية - والتي تشمل وضعيات الإطالة - وجدت نتائج إيجابية.

قد تساعد الإطالة في تعزيز الهدوء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا الفرع من جهازك العصبي هو المسؤول عن أنشطة "الراحة والهضم"

أمثلة على إطالة وقت النوم

فيما يلي أمثلة على تمرين تمدد لطيف يمكنك القيام به قبل الذهاب إلى الفراش.

وقفة الطفل

وضع الطفل هو تمرين بسيط يمكن أن يساعد في استرخاء جسمك وتقليل التوتر. هذا التمدد هو أيضًا طريقة جيدة لتخفيف التوتر في عضلات الكتفين والظهر والرقبة.

1. ابدأي على بساط اليوجا أو أي سطح ناعم آخر واجلس على كعبيك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف وأنت تطوي للأمام وجلب جبهتك على الأرض.
3. افرد يديك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
4. حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق أثناء التنفس بعمق.

الركوع تمتد خط الطول

تمرين إطالة الركوع مفيدة بشكل خاص لتقليل التوتر في عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم لاتس الخاص بك. تربط هذه العضلات الكبيرة على شكل حرف V ذراعيك بالعمود الفقري.

1. اركع أمام كرسي أو أي سطح منخفض آخر.ضع راحتي يديك على سطح الكرسي مع وضع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف حتى تشعر بالتمدد تحت ذراعيك.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة أثناء التنفس بعمق.

الخط السفلي

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتمدد ، أحيانًا بشكل لا إرادي. لا تشعرك الإطالة بالراحة فحسب ، بل إنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جسمك.

يمكن أن تعزز تمارين الإطالة مرونتك ونطاق حركتك. يمكنه أيضًا تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم والتوتر والتوتر في عضلاتك.

يمكن أن يكون التمدد مفيدًا بشكل خاص بعد النوم أو التمرين أو الجلوس في نفس الوضع لعدة ساعات. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم.