ما هو مجمع الدب (أو الحديد) بالضبط؟
يساعد أداء هذه التمارين على شكل سلسلة في بناء قوة الجسم بشكل عام وتعزيز الأداء الرياضي.
استمر في القراءة لإلقاء نظرة على الحركات التي يتكون منها مجمع الدب وفوائده واحتياطات السلامة التي يجب اتباعها.
ما هو مجمع الدب؟
مجمع الدب عبارة عن سلسلة من خمس حركات طاقة يتم إنجازها باستخدام قضيب واحد. يستخدمه لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال والرياضيون.
إنه تمرين متقدم للأوزان ، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين. تتطلب الحركات المتتابعة القوة الكافية بالإضافة إلى المرونة والحركة والتحمل العضلي.
للقيام بمركب الدب ، يمكنك التقدم من حركة رفع الأثقال إلى التالية دون ترك الحديد. يتكون التكرار الواحد من خمس حركات ، وهي (بالترتيب):
- قوة التنظيف
- الجبهة القرفصاء
- ادفع اضغط
- ظهر القرفصاء
- ادفع اضغط
يمكنك الضغط مرتين.
قبل الجمع بين الحركات ، يجب أن تبني أساسًا قويًا من خلال إتقان كل تمرين.من الجيد العمل مع مدرب محترف للتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح.فيما يلي وصف لكل نقلة.
1.قوة نظيفة
العضلات المستهدفة:
- النواة
- الألوية
- الكواد
- أوتار الركبة
- العجول
تعليمات للقيام بهذه الخطوة:
- قف خلف الحديد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- اشرك قلبك وحافظ على ذراعيك مستقيمة بجانب جسمك.
- اثنِ ركبتيك واضغط على وركيك للخلف وانحن إلى الأمام.
- استخدم القبضة العلوية للإمساك بالقضيب أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع صدرك وأنزل وركيك حتى يصبحا تحت مستوى الكتف.
- ارفع البار قليلاً فوق ركبتيك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تقفز وتهز كتفيك بالقضيب.
- ضع الشريط على مقدمة كتفيك.
- اجعل الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت.
- شجع حركة الورك عن طريق إبقاء قدميك مباشرة تحت وركيك.
- لمنع الإصابة ، اشرك قلبك وحافظ على محاذاة العمود الفقري.
2.الجبهة القرفصاء
العضلات المستهدفة:
- اعلى الظهر
- نصب السنسنة
- بطني
- الألوية
- الكواد
- المقربة
- أوتار الركبة
- العجول
تعليمات للقيام بهذه الخطوة:
- من وضع Power Clean ، اثني ركبتيك.
- انزل إلى وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
- انحن للخلف في الوركين وأنت تضغط على مرفقيك نحو السقف.
- تجنب إنزال مرفقيك أو الضغط للخلف في كعبيك ، مما يجعلك تنحني للأمام.
- حافظ على محاذاة عمودك الفقري وتجنب تقريب الجزء العلوي من ظهرك.
3.اضغط على الضغط
العضلات المستهدفة:
- دالية
- شبه منحرف
- النواة
- الألوية
- الكواد
- أوتار الركبة
تعليمات للقيام بهذه الخطوة:
- من وضع القرفصاء الأمامي ، اشرك قلبك وأنت تقف بشكل مستقيم.
- ارفع الحديد فوق الرأس.
- استخدم قبضة أوسع إذا كان لديك العضلة ذات الرأسين الكبيرة أو تجد صعوبة في تدوير كتفيك خارجيًا.
- أبقِ قدميك تحت كتفيك مباشرة.
- استخدم قلبك للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة في عمودك الفقري.
4.عودة القرفصاء
العضلات المستهدفة:
- أسفل الظهر
- النواة
- الألوية
- الكواد
- أوتار الركبة
تعليمات للقيام بهذه الخطوة:
- من وضعية الضغط ، ضع الحديد على كتفيك.
- أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء.
- العودة إلى وضع الوقوف.
- اضغط على ركبتيك جانبًا ولا تدعهما يتجاوزان أصابع قدميك.
- أنزل فخذيك حتى يصبحا موازيين للأرض.
- انظر للأمام مباشرة وارسم كتفيك للخلف والأسفل.هذا يساعد على إبقاء صدرك مرفوعًا.
5.الضغط الثاني الصحافة
تعليمات للقيام بهذه الخطوة:
- من الوقوف ، ارفع الحديد فوق الرأس.
- اجلب الحديد مقابل صدرك.
- اخفض الوزن إلى وركيك.
- اثنِ ركبتيك ببطء وانزل الحديد على الأرض.
كم عدد الممثلين وكم مرة؟
من الآمن القيام بمجموعة الدب عدة مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بمركب الدب بمفرده أو كجزء من روتين تمرين أطول. يمكنك أيضًا استخدامه كتمهيد أو بعد جلسة رفع الأثقال المعتادة.
كل تكرار يتكون من خمسة تمارين. قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 مرات. استرح لمدة 1 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
ما هي الفوائد العامة لمجمع الدب؟
مجمع الدب هو تمرين فعال بشكل لا يصدق وله مجموعة واسعة من الفوائد لجسمك كله. يمكن أن يأخذ هذا التمرين التدريبات الخاصة بك وقدرتك على اللياقة إلى المستوى التالي.
نظرًا لأنه يتطلب منك قضاء المزيد من الوقت تحت الشد (TUT) ، فإن عضلاتك تعمل باستمرار طوال التمرين. هذا يحسن حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل.
بالإضافة إلى مكاسب القوة والقوة ، يمكن أن يؤدي مجمع الدب إلى فقدان الدهون. يساعد تدريب القوة أيضًا على تحسين الوظيفة العامة ويمكن أن يساعد في تطوير السرعة والتوازن والاستقرار.
هل هناك مخاوف تتعلق بالسلامة؟
يتطلب مجمع الدب قدرًا كبيرًا من القوة وخفة الحركة. إنه غير مناسب للمبتدئين أو أي شخص لديه مخاوف طبية أو إصابة تتأثر بالنشاط الشاق.
تأكد من كونك بارعًا ومرتاحًا مع كل خطوة قبل تجميعها معًا في شكل تسلسل. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل مريح طوال التمرين. توقف إذا شعرت بألم أو أي علامة على الإصابة. خذ قسطًا من الراحة لبضعة أيام عندما تشعر أنك تجاوزتها.
للسلامة ، حافظ على الشريط قريبًا من جسمك أثناء المصاعد. ركز على الشكل المناسب بدلاً من رفع الأحمال الثقيلة.
للبدء ، استخدم أوزانًا أخف لإتقان شكلك وتقنيتك. اذهب ببطء ، وزد من حمل الوزن تدريجيًا بمرور الوقت.
إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فقم بعمل مجمع الدب بشكل أسرع لجعله أكثر تمرينًا للقلب. في كلتا الحالتين ، تجنب القيام بالعديد من التكرارات. ابدأ كل تمرين بإحماء وانتهي بفترة تهدئة.
الماخذ الرئيسية
مجمع الدب هو إضافة صعبة ولكن يمكن تحقيقها لروتين التمرين الخاص بك. يمكن أن يمنحك الشعور بالإنجاز والثقة في مواجهة التحديات الجديدة.
أتقن هذه السلسلة لتحسين القوة والوظيفة والقدرة على التحمل. ستنتقل هذه الفوائد إلى حركاتك الرياضية واليومية مع تحسين صحتك العامة.