هل تحتوي البطاطس على كربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للجلوكوز (السكر) في الجسم. يستخدم جسمك الجلوكوز للحصول على الطاقة.
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، أو مقدمات السكري ، أو تراقب سكر الدم عن كثب ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك كمية الكربوهيدرات التي تتناولها: تزيد الكربوهيدرات من نسبة السكر في الدم. إذا لم يتم التحكم في نسبة السكر في الدم ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل ، مثل الرؤية الضبابية والصداع والتعب.
على الرغم من زيادة الطاقة التي قد تحصل عليها من البطاطس ، إلا أنها تحتوي على الكثير من النشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات. من المهم التحكم في أحجام حصصك.
يمكن أن يساعدك التعرف على الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات وكيف تؤثر البطاطس على نسبة السكر في الدم في تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ما مدى النشويات البطاطس؟
تعتبر البطاطس من الخضروات النشوية والكربوهيدرات الصحية. فهي غنية بالألياف (عند احتوائها على الجلد) ومنخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الفيتامينات والمعادن.
تحتوي معظم أصناف البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (GI). يصنف GI الأطعمة المختلفة مثل عالية (GI أعلى من 70) ، ومتوسطة (GI من 56 إلى 69) ، ومنخفضة (GI من 55 أو أقل. تستند تصنيفات GI على كيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
الأنواع المختلفة من البطاطس لها مؤشرات جغرافية مختلفة:
| نوع البطاطس | مؤشر نسبة السكر في الدم |
| البطاطا المخبوزة | 111 |
| بطاطس مهروسة سريعة التحضير | 87 |
| بطاطا بيضاء مسلوقة | 82 (متوسط) |
| بطاطا حلوة | 70 |
| بطاطا | 54 |
على الرغم من أنها كربوهيدرات معقدة ، إلا أن بعض البطاطس تزيد من مستويات السكر في الدم بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات المعقدة. وذلك لأن الجسم يعالج الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض أو متوسط.
لتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز ، يجب عليك التحكم في أحجام حصتك. لست مضطرًا إلى تجنب البطاطس تمامًا ، ولكن الاعتدال مهم.
تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة الحجم مخبوزة على حوالي 31 جرامًا من النشا. لحساب النشا في الطعام ، أوجد إجمالي الكربوهيدرات لعنصر ما واطرح الألياف الغذائية والسكر من هذا الرقم لتحديد كمية النشا.
بالنسبة لشخص بالغ يزن ما بين 100 إلى 220 رطلاً ويعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم ، أقل من 70 ملجم / ديسيلتر ، فإن القاعدة العامة هي أن كل جرام واحد من الكربوهيدرات يزيد نسبة السكر في الدم بمقدار 3-4 مجم / ديسيلتر.
من المهم ملاحظة أن هذا العامل يمكن أن يتغير بناءً على مستوى مقاومة الأنسولين أو الحساسية ، ونوعية النوم ، ومستوى التوتر ، والأطعمة الأخرى المستهلكة.
بناءً على هذا التقدير ، قد تؤدي حبة بطاطس واحدة متوسطة الحجم مخبوزة تحتوي على 33 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى زيادة نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 99 مجم / ديسيلتر.
ما هي الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية؟
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك وعقلك. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات: الألياف والنشا والسكر.
عندما يقرر بعض الأشخاص إنقاص الوزن ، فإنهم غالبًا ما يقطعون الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. لكن كل الكربوهيدرات ليست متساوية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الفئران أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أدى إلى زيادة الوزن وسكر الدم غير المنضبط في الفئران.
ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات التي أجريت على البشر تبشر بالخير. وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات التي شملت المشاركين في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 130 جرامًا في اليوم) تحسنًا في التحكم في الجلوكوز ، و A1c ، والدهون الثلاثية ، وكوليسترول HDL.
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مراقبة نسبة السكر في الدم ، فمن المهم أن تفهم الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات وكيفية تقسيمها بشكل صحيح.
لن يكون لهذا تأثير إيجابي على صحتك فحسب ، بل سيخلق أيضًا عملية مستدامة طويلة المدى للوصول إلى أهدافك الصحية.
النشا والألياف من الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضم الكربوهيدرات النشوية بينما لا يتم هضم الألياف.
لهذا السبب ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تخلق إحساسًا بالامتلاء ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة غير المكررة والفاصوليا والفواكه والخضروات النشوية وغير النشوية. الامثله تشمل:
- فاصوليه سوداء
- البطاطا الحلوة مع القشرة
- التوت
- عدس
- البازلاء الخضراء
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
- قرع
- خيار
- بروكلي
- سبانخ
- كرفس
- حمص
- دقيق الشوفان
توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه (التي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة) ومنتجات الألبان والمحليات مثل السكر والعسل والأغاف.
تتحلل بشكل أسرع ويمتصها الجسم بسرعة ويستخدمها للحصول على الطاقة. من الأفضل تناول السكريات البسيطة التي تحدث بشكل طبيعي في مصادر الطعام الكاملة ، مثل الفاكهة.
توجد السكريات البسيطة أيضًا في الكربوهيدرات المكررة والمعالجة بكمية أقل من الألياف الغذائية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة ، خاصة في المصادر المكررة والمعالجة ، إلى زيادة الوزن واختلال توازن السكر في الجسم.
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة المكررة والمعالجة:
- خبز ابيض
- أرز أبيض
- الأطعمة السكرية مثل الكعك والكعك
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر
ما هي بدائل البطاطس الجيدة؟
من المهم الانتباه إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات أثناء تناول وجبة خفيفة أو وجبة مع البطاطس. يمكن أن يساعدك استبدال البطاطس بالخضروات الأخرى في الحفاظ على مستوى صحي للجلوكوز في الدم. أو ، إذا كنت تتناول البطاطس ، فتأكد من حساب حجم الحصة وكمية الكربوهيدرات في تلك الوجبة.
بدلًا من خبز البطاطس العادية أو سلقها أو قليها ، قم بإعداد اليام أو البطاطا الحلوة. كلاهما منخفض الدهون ومنخفض السعرات الحرارية ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
على عكس البطاطس التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، تحتوي البطاطا الحلوة والبطاطا على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط بناءً على كيفية تحضيرها. الحفاظ على قشرة البطاطا الحلوة يقلل من نسبة السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف.
إذا كان لديك طعم للبطاطا المهروسة ، فقم بإعداد البطاطا الحلوة المهروسة بدلاً من ذلك. أو فكر في بديل آخر - القرنبيط والبطاطا المهروسة.
يتميز القرنبيط المهروس بمظهر وملمس البطاطس المهروسة ، ولكنه طبق منخفض المؤشر الجلايسيمي. حتى عمل نصف قرنبيط مهروس ونصف بطاطس مهروسة سيقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
يبعد
فقط لأنك تراقب نسبة السكر في الدم لا يعني أنه يجب عليك تفويت أطباقك المفضلة. الحيلة هي مراقبة ما تأكله ومراقبة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها.
تحتوي البطاطس على الكثير من النشا ويجب تناولها باعتدال ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقدمات السكري. بينما قد تضطر إلى تقليل تناول البطاطس ، فإن العديد من البدائل اللذيذة يمكن أن ترضي ذوقك.
أهم شيء هو التحكم في عدد البطاطس التي تستهلكها في وجبة واحدة. سيكون لهذا التأثير الأكبر على نسبة السكر في الدم والصحة.