الإجهاد وزيادة الوزن: فهم العلاقة
في الواقع ، وجدت بيانات من مسح الإجهاد في أمريكا لعام 2017 الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية (APA) أن 3 من أصل 4 أمريكيين أفادوا بأنهم عانوا من عرض ضغط واحد على الأقل في الشهر الماضي.
لسوء الحظ ، كل هذا الضغط الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. وسواء كان الوزن الزائد ناتجًا عن الإفراط في تناول الطعام وخيارات الأطعمة غير الصحية ، أو استجابة جسمك لزيادة مستويات الكورتيزول ، فإن التعامل مع الإجهاد يمثل أولوية إذا كنت ترغب في منع زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر.
ماذا يفعل الإجهاد لجسمك
قد لا تلاحظ ذلك في البداية ، ولكن يمكن أن يكون للتوتر تأثير ملحوظ على جسمك.
من ضيق العضلات والصداع إلى الشعور بالغضب والإرهاق وخروجك عن السيطرة ، يؤثر التوتر على صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.
في كثير من الحالات ، ستشعر بآثار التوتر على الفور. ولكن هناك طرقًا أخرى يستجيب بها جسمك للتوتر ، مثل زيادة الوزن ، والتي قد تستغرق وقتًا لملاحظة ذلك.
وفقًا للدكتور تشارلي سيلتزر ، طبيب إنقاص الوزن ، فإن جسمك يستجيب للتوتر عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يجعل الجسم مستعدًا "للقتال أو الفرار".
الكورتيزول ، هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية ، يزداد استجابة للتهديد. عندما لا تشعر بوجود تهديد ، تعود مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها.
ولكن إذا كان الإجهاد موجودًا دائمًا ، فيمكنك التعرض للإفراط في تناول الكورتيزول ، والذي يقول سيلتزر إنه يمثل مشكلة لأن الكورتيزول يعد أيضًا منبهًا هامًا للشهية.
ويشرح قائلاً: "هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يستجيبون للتوتر من خلال الذهاب لتناول الطعام المريح".
ولجعل الأمور أسوأ ، يشير سيلتزر أيضًا إلى أن السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة في وضع الكورتيزول المرتفع يبدو أنها تترسب بشكل تفضيلي حول الوسط.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الأيض في أجسامنا أبطأ تحت الضغط.
ووجدت الدراسة أن النساء المشاركات اللائي أبلغن عن ضغوط واحدة أو أكثر خلال الـ 24 ساعة الماضية أحرقن 104 سعرات حرارية أقل من النساء غير المجهدين.
للوصول إلى هذا الرقم ، أجرى الباحثون مقابلات مع النساء حول الأحداث المجهدة قبل إعطائهم وجبة غنية بالدهون لتناولها. بعد الانتهاء من الوجبة ، ارتدت النساء أقنعة تقيس التمثيل الغذائي لديهن عن طريق حساب تدفق الهواء المستنشق والزفير للأكسجين وثاني أكسيد الكربون.
لم يُظهر تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل أظهرت النتائج أيضًا أن النساء المجهدات لديهن مستويات أعلى من الأنسولين.
وخلص الباحثون إلى أن حرق 104 سعرات حرارية أقل يمكن أن يضيف ما يقرب من 11 رطلاً في السنة.
ما هي مخاطر الإجهاد وزيادة الوزن؟
عندما يصل الإجهاد إلى ذروته أو يصعب إدارته ، يمكن أن تحدث عواقب صحية أكثر خطورة وطويلة الأجل.
الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والأرق وأمراض القلب والقلق والسمنة كلها مرتبطة بالإجهاد المزمن غير المعالج.
تشمل المخاطر المرتبطة بزيادة الوزن ما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم
- داء السكري
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- مشاكل الإنجاب
- انخفاض في وظائف الرئة والجهاز التنفسي
- زيادة آلام المفاصل
بالإضافة إلى ذلك ، هناك دليل على وجود صلة بين السمنة وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان البنكرياس والمريء والقولون والثدي والكلى.
أخيرًا ، يمكن أن تتضرر صحتك العقلية. يمكن أن تحدث زيادة في القلق أو الاكتئاب عند زيادة الوزن عن غير قصد.
كيف يتم تشخيص زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر؟
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت زيادة وزنك مرتبطة بالتوتر هي زيارة طبيبك.
يوضح سيلتزر: "هذا لأن زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر لا يمكن تشخيصها إلا من خلال أخذ تاريخ دقيق واستبعاد أشياء أخرى ، مثل انخفاض وظيفة الغدة الدرقية ، التي يمكن أن تسبب أيضًا زيادة الوزن".
طرق لتقليل التوتر يمكنك القيام به اليوم
الإجهاد يؤثر علينا جميعًا في مرحلة ما. قد يواجهه بعض الأشخاص عدة مرات في اليوم ، بينما قد يلاحظه الآخرون فقط عندما يبدأ في التدخل في المهام اليومية.
عندما تشعر بالتوتر ، هناك عدة خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لتهدأ ، بما في ذلك:
- تمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة
- الخروج في الهواء الطلق والاستمتاع بالطبيعة
- تغذي جسمك بالطعام الصحي
- تنمية الدعم الاجتماعي (المعروف أيضًا باسم الاتصال بصديق)
- حذف عنصر واحد في قائمة المهام الخاصة بك
- خذ استراحة يوجا لمدة 10 دقائق
- اطلب من العائلة المساعدة
- ممارسة التأمل اليقظ
- استمع إلى الموسيقى
- اقرأ كتاب
- اذهب إلى الفراش قبل ساعة واحدة
- كن لطيف مع نفسك
- قل "لا" لشيء واحد قد يزيد الضغط
- قضاء الوقت مع حيوان أليف
- مارس التنفس العميق لمدة 10 دقائق
- تخلص من الكافيين والكحول
علاج زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر
يبدأ علاج زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر وإدارتها بزيارة مكتب طبيبك لمناقشة مخاوفك. بعد إجراء فحص شامل ، سيستبعدون أي مشاكل صحية أخرى ويساعدونك على وضع خطة للتحكم في وزنك وتقليل التوتر.
بالإضافة إلى تنفيذ خطوات التخلص من التوتر المذكورة أعلاه ، قد يوصي طبيبك بالعمل مع اختصاصي تغذية مسجل (RD) متخصص في الإجهاد وفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك RD في تطوير خطة تغذية متوازنة تناسب احتياجاتك.
قد يقترح طبيبك أيضًا العمل مع طبيب نفسي أو معالج لوضع استراتيجيات للتعامل مع التوتر.
وأخيرًا ، قد يتحدث طبيبك معك أيضًا عن الأدوية إذا كان توترك مرتبطًا بالقلق المزمن أو الاكتئاب.
ما هي التوقعات بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد وزيادة الوزن؟
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزمن معرضون للعديد من المشكلات المتعلقة بالصحة ، بما في ذلك:
- مرض قلبي
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الحرمان من النوم
- ضغط دم مرتفع
- الضعف الادراكي
- القلق
- اكتئاب
- داء السكري
- السكتة الدماغية
- الحالات المزمنة الأخرى
بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان.
من خلال العلاج المناسب ، بما في ذلك التدخلات الطبية وتعديلات نمط الحياة ، يمكنك تقليل مستويات التوتر لديك وتقليل زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر وتقليل فرص الإصابة بحالة صحية طويلة الأمد.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن. الخبر السار هو أن هناك طرقًا بسيطة وفعالة لتقليل الضغوطات اليومية ، وبالتالي إدارة وزنك.
من خلال التمرين المنتظم ، وخيارات الطعام الصحي ، والتأمل الذهني ، وتقليل قائمة المهام الخاصة بك ، يمكنك البدء في تقليل التوتر وإدارة الوزن.