كيفية تجنب الإبرة عند الجري

إذا تم تهميشك من قبل بغرزة جانبية ، فأنت في صحبة جيدة.

تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 70 بالمائة من العدائين يعانون من هذه الظاهرة في غضون عام. تُعرف الغرز أيضًا بألم البطن العابر المرتبط بالتمارين (ETAP) ، وهي عبارة عن ألم موضعي محسوس على جانب واحد من بطنك.

عندما تكون الغرز خفيفة ، تكون الغرز عادةً أكثر شبهاً بالتقلصات والألم. لكن عندما يكون العدائون شديدًا ، يصفون الألم بأنه حاد وطعن.

حتى لو كانت قطبتك خفيفة ، فربما تتساءل عن سبب حدوثها ، وكيفية إيقافها ، وما يمكنك فعله لمنع حدوثها في المقام الأول.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية تجنب غرزة جانبية عند الجري.

ما هي أسباب الغرز الجانبية؟

في حيرة من سبب حدوث الغرز في المقام الأول؟ وكذلك الخبراء. فيما يلي بعض الاحتمالات.

تشنج العضلات

قال المعالج الفيزيائي ريان هيل ، طبيب العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لمتجر سترايد: "لا تزال هيئة المحلفين خارجة عن السبب الدقيق للغرزة الجانبية ، لكن أحد الأفكار هو أنها تشنج في الحجاب الحاجز".

قال هيل: "الحجاب الحاجز هو العضلة الأساسية التي نستخدمها للتنفس ، وإذا طُلب منه القيام بعمل أكثر مما اعتاد عليه ، فسوف يثور".

يمكن أن يشمل ذلك التمدد والانكماش بشكل أسرع من المعتاد أو التمدد إلى ما بعد حدوده المعتادة. يحدث هذا غالبًا مع العدائين الأقل خبرة.

تهيج الصفاق الجداري

تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن الغرز الجانبية قد تنجم عن تهيج الصفاق الجداري ، وهو غشاء رقيق يبطن تجاويف البطن والحوض.

يرتبط الإحساس في هذا الغشاء بالعصب الحجابي. عندما يتهيج الصفاق الجداري بسبب الحركات في جدار البطن ، تصبح الأحاسيس المؤلمة في هذا العصب ملحوظة بشكل متزايد.

الضغط على العمود الفقري

تفسير آخر محتمل ، كما يقول هيل ، هو أن الألم هو استجابة لزيادة الضغط على العمود الفقري.

وأوضح هيل: "يمكن أن يؤدي كل من المكونين الرأسي والدوراني للجري إلى زيادة الضغط على العمود الفقري ، ويمكن أن يظهر هذا الضغط المتزايد على أنه ألم حاد في الجانب".

الغرز الجانبية معروفة جيدًا للعدائين. لكن الأنشطة الأخرى ، مثل ركوب الخيل والسباحة ، يمكن أن تسبب أيضًا هذه الأوجاع المؤلمة. بشكل عام ، أي نشاط يتضمن حركة جذعية كبيرة يمكن أن يؤدي إلى حدوث غرزة.

ما هي عوامل الخطر للحصول على غرزة؟

يمكن لأي شخص الحصول على غرزة جانبية أثناء الجري أو القيام بالأنشطة التي تتطلب حركة جذعية كبيرة.

ومع ذلك ، من المرجح أن تؤدي بعض الأنشطة إلى إحداث غرز أو زيادة احتمالية الإصابة بها أثناء الجري.

تخطي الإحماء

يضع الدكتور أليكسيس كولفين ، جراح طب العظام الرياضي في Mount Sinai ، الأمر على هذا النحو: إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الجذع أو لم تقم بإجراء الإحماء المناسب قبل الانطلاق في الجري ، فمن المحتمل أن تكون أكثر عرضة للإصابة بغرز جانبية أثناء التمرين.

اختيارات النظام الغذائي

قد يؤدي تناول وجبة غنية بالدهون أو شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل أقل من ساعة أو ساعتين من الجري إلى حدوث غرز جانبية.

"إن تناول وجبة كبيرة قبل الجري سوف ينشط نظام الجهاز الهضمي ، مما يعني توفر كمية أقل من الأكسجين للحجاب الحاجز. وقال هيل ، إذا كان الحجاب الحاجز لا يحصل على الموارد التي يحتاجها ، فإن نقص الأكسجين هذا سيبدو وكأنه غرزة في الجانب ".

تكثيف التمرين بسرعة كبيرة

تضيف أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة الجري ناتالي نيمشيك ، DPT ، CSCS ، أن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا هو سبب شائع آخر للغرز الجانبية.

قال Niemczyk: "الجري لمسافات طويلة أو بسرعة كبيرة جدًا قبل أن يكون جسمك قادرًا على التكيف بشكل مناسب يؤدي إلى التعويضات والطلب في غير محله على الجسم". هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة في البطن.

التنفس الضحل أو الصدر

أخيرًا ، قد يساهم التنفس الضحل أو التنفس الصدري في حدوث غرزة جانبية.

وتابع نيمكزيك: "يحدث هذا عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة بدلاً من أنفاس عميقة من البطن".

عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة ، فقد لا تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين وتصبح مرهقة بسهولة أثناء الجري ، مما يؤدي إلى تقلصات مرتبطة بغرز جانبية.

قد تؤدي الأنفاس الضحلة أيضًا إلى زيادة الضغط على العضلات والأربطة حول الحجاب الحاجز ، مما يتسبب في عمل العضلات المجاورة بجدية أكبر للتعويض عن هذا الضغط الإضافي الناجم عن قلة حركة الحجاب الحاجز.

كيف يمكنني إيقاف الغرزة الجانبية؟

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إيقاف غرزة جانبية في مساراتها:

ابطئ

عندما تقوم بالجري ، فإن الهدف هو الاستمرار في الحركة.

هذا هو السبب في أن الإستراتيجية الأولى التي يجب أن تجربها يجب أن تكون إبطاء وتغيير إيقاع تنفسك ، كما يقول كولفين.

تدرب على التنفس من البطن

يتطلب تنفس البطن ، المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي ، إبطاء وتركيز أنفاسك.

عندما تحصل على غرزة جانبية ، توقف مؤقتًا عن التمرين وخذ بعض الأنفاس من البطن. يستنشق ويزفر بشكل كامل وعميق.

مدد ذراعيك وعضلات بطنك

مدِّد ذراعيك فوق رأسك ثم إلى جانب الغرزة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات للحصول على الراحة.

ادفع على الغرزة

إذا شعرت بغرزة قادمة ، فتوقف عن الجري وابتعد عن الطريق.

حدد موقع الغرز وضع يدك في المكان الذي تشعر فيه بالغرزة القادمة. اضغط على المنطقة أثناء الاستنشاق. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، ادفع بعمق أكبر في المنطقة المؤلمة.

إذا كنت تريد الاستمرار في الحركة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء المشي.

كيف يمكنني منع الغرز الجانبية؟

الآن بعد أن عرفت ما هي الغرزة الجانبية وكيفية إيقافها ، فقد حان الوقت لمراجعة الاستراتيجيات لمنع حدوثها في المقام الأول.

تسخين

قم بإحماء مناسب قبل الجري يتضمن حركات ديناميكية لتحفيز تدفق الدم وتحضير العضلات للعمل.

يوصي Niemczyk بإحماء يتضمن الوصول إلى الأنشطة وتدوير جذعك لتحضير الأنسجة المحيطة بالحجاب الحاجز.

نفس

يذكر كولفين العدائين بالشهيق والزفير الكامل أثناء النشاط.

كل بطريقة مناسبة

تجنب الأطعمة والمشروبات المحفزة قبل التمرين.

يتضمن ذلك تجنب الوجبات الثقيلة أو شرب كميات كبيرة من السوائل قبل ساعة إلى ساعتين من الجري ، وكذلك الحد من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج أو تجنبها.

سير ببطء

إذا كنت جديدًا في الركض أو العودة من فترة توقف ، فتأكد من تجنب القفزات الكبيرة في المسافة أو الشدة في التمرين قبل أن يتكيف جسمك بشكل مناسب مع الطلب.

ضع في اعتبارك اتباع خطة تدريب موجهة نحو مستوى لياقتك الحالي.

ركز على قلبك

قد يؤدي امتلاك نواة قوية والقدرة على تنشيط عضلات البطن بشكل فعال أثناء الجري إلى تقليل الغرز.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 50 عداءًا أن عضلات الجذع الأقوى وحجم البطن المستعرض الأكبر حجمًا ينتج عنه ألم أقل من ETAP.

يوافق هيل على ذلك ويقول إن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع الغرز الجانبية هو تقوية عضلاتك الأساسية. فيما يلي أربعة من تمارينه المفضلة:

• جسر الألوية
• كلب الطيور
• حمل محملة
• الصحافة Palloff

متى يجب أن أرى طبيبًا بخصوص غرزة جانبية؟

إذا كنت تعاني من أعراض مشابهة للغرزة ، ولكنك لا تمارس أو تعاني من أعراض أخرى إلى جانب الغرزة ، فقد يكون الوقت قد حان للاتصال بطبيبك.

وفقًا لـ Colvin ، يجب أن تسعى للحصول على رعاية طبية للأعراض التالية:

• لديك ألم بدون تمرين
• يستمر الألم لعدة ساعات
• بطنك رقيق جدا للمس

قد تشير هذه الأعراض إلى أنك تعاني من حالة تتطلب عناية طبية ، مثل:

• إصابة داخلية أو نزيف
• فتق الحجاب الحاجز
• مشاكل المرارة
• تلف العصب الحجابي
• التهاب البنكرياس
• الانتباذ البطاني الرحمي الحجابي (عند النساء فقط)
• الأعراض المبكرة لنوبة قلبية

الوجبات الجاهزة

الغرز الجانبية ظاهرة شائعة للعدائين. في حين أن العديد من الأشخاص يمرون بنوبة مع أنفاس عميقة أو تمددات قليلة ، سيحتاج البعض إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لتخفيف الألم.

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في الغرز الجانبية أثناء الراحة أو إذا كانت لديك أعراض أخرى مع غرزة جانبية.

قد يكون الشعور بألم الغرز أثناء عدم الجري علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل فتق الحجاب الحاجز أو الإصابة أو حالة تؤثر على الأعضاء الداخلية حول منطقة الحجاب الحاجز.

للمساعدة في منع حدوث الغرز الجانبية في المقام الأول ، تجنب الوجبات الكبيرة أو السوائل الزائدة قبل الجري ، وتعزيز قوتك الأساسية ، والتيسير على خطة التدريب الخاصة بك ، وتذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة.