15 تمارين للكاحل التواء

متى تبدأ تمارين الالتواء في الكاحل

يمكن لمعظم الأشخاص بدء تمارين إعادة تأهيل الكاحل في غضون ثلاثة أيام بعد إصابة الكاحل ، إذا لم تكن شديدة جدًا. لكن ليس هناك جدول زمني محدد. استمع إلى جسدك واتبع نصيحة طبيبك.

في الأيام القليلة الأولى ، ستحتاج إلى الراحة ووضع كيس من الثلج على كاحلك المصاب لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل بضع ساعات. لا تدع الثلج يلمس بشرتك ولا تتركه طويلاً حتى يحرقك.

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن فترة الراحة حوالي ثلاثة أيام. بعد ذلك يمكنك زيادة استخدام كاحلك تدريجيًا والبدء في برنامج تمارين منزلية أو علاج طبيعي.

بالنسبة لغير الرياضيين ، قد تكون التمارين المنزلية التي يصفها الطبيب وحدها جيدة مثل برنامج التمرين تحت الإشراف. أظهرت دراسة أجريت عام 2007 على 102 شخصًا أصيبوا بالتواء في الكاحل عدم وجود فرق كبير في التعافي بعد عام واحد من برنامج تمرين خاضع للإشراف مقارنة بالرعاية القياسية مع التدريبات المنزلية غير الخاضعة للإشراف.

ناقش تمارين إعادة التأهيل مع طبيبك وقم بإجراء البحوث الخاصة بك لمساعدتك في تحديد العلاج الأفضل لك.

أنواع تمارين التواء الكاحل

• نطاق الحركة
• تمتد
• تقوية
• التوازن والسيطرة

نطاق الكاحل من تمارين الحركة

هذه التمارين عبارة عن حركات بسيطة يمكنك القيام بها حتى 5 مرات يوميًا والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نطاق الحركة والمرونة في كاحلك.

1.الأبجدية الكاحل

اجلس على أريكة أو كرسي مريح. قم بمد رجلك للخارج وتتبع أحرف الأبجدية في الهواء بإصبع قدمك الكبير. إذا لم يكن هناك ألم ، يمكنك تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات. يساعدك هذا التمرين اللطيف على تحريك كاحلك في جميع الاتجاهات.

2.حركة الركبة

اجلس على كرسي مع وضع قدمك على الأرض. إبقاء قدمك على الأرض ، وحرك ركبتك ببطء من جانب إلى آخر لمدة 2 إلى 3 دقائق. يؤدي ذلك إلى شد الأربطة حول كاحلك وإرخائها.

3.المناشف والأنسجة القطنية

ضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك أثناء جلوسك على كرسي صلب. مع خلع حذائك وجواربك ، امسك المنشفة برفق بأصابع قدمك ، ثم امسحها لأعلى وعد حتى 5. ثم حرر المنشفة وكرر الأمر. افعل ذلك من 8 إلى 10 مرات - أو أقل إذا شعرت بالألم.

يمكنك أيضًا تجربة ذلك باستخدام منديل.

تمارين شد الكاحل

يربط وتر العرقوب عضلات ربلة الساق بعظم الكعب ويمر خلف كاحلك. إن إطالة وتر العرقوب هي المجموعة التالية من التمارين التي يجب ممارستها في أسرع وقت ممكن.

4.منشفة تمتد

اجلس على الأرض مع فرد ساقك أمامك. لف منشفة أو رباط حول كرة قدمك. اسحب المنشفة للخلف حتى تتحرك أصابع قدميك نحوك. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. لا تفرط في فعل ذلك. ما عليك سوى الشعور بتمدد خفيف إلى متوسط في عضلة الربلة.

5.تمدد ربلة الساق الدائمة

قف في مواجهة الحائط أو أمام سطح العمل وضع يديك عليه للحصول على الدعم. ضع كاحلك المصاب على بعد خطوة واحدة وقدمك السليمة للأمام. حافظ على استواء كعب ظهرك على الأرض ، وثني ركبة ساقك السليمة ببطء حتى تشعر بتمدد متوسط في ربلة الساق على جانبك المصاب. كرر هذا 3 مرات مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.

6.رفع الكعب

قف مع وضع يديك أمامك ، مستريحًا على الحائط أو سطح العمل أو ظهر الكرسي للحصول على الدعم. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ببطء على أصابع قدميك وعد لأسفل. افعل حوالي 10 من هؤلاء في البداية واعمل حتى 20 أو أكثر. تذكر أنك تريد فقط إطالة معتدلة ولا ألم. عندما تصبح هذه الأمور سهلة ، يمكنك التبديل إلى القيام بذلك فقط بأصابع قدمك على جانبك المصاب.

7.توازن الساق الواحدة

مع وضع يديك على الحائط أو سطح العمل أو ظهر الكرسي ، ارفع ساقك السليمة خلفك بحيث يستقر وزنك على الساق مع الكاحل المصاب. حاول الاحتفاظ بهذا لمدة 20 إلى 30 ثانية. عندما تصبح أقوى ، حاول القيام بذلك فقط بدعم من إصبع أو إصبعين. عندما تكون أقوى ، افعل ذلك دون تمسك.

تمارين تقوية الكاحل

بمجرد أن يكون لديك نطاق جيد من الحركة ويمكن أن تتحمل الوزن بشكل مريح على الكاحل الملتوي ، فقد حان الوقت للخطوة التالية - تمارين التقوية. تتطلب هذه التمارين رباط مقاومة. هذا شريط مطاطي بسيط يمكنك الحصول عليه من متجر أدوات رياضية أو عبر الإنترنت أو من مكتب معالج فيزيائي.

8.دفع شريط مرن

هذا هو اختلاف في تمدد المنشفة ، لكن مع المقاومة. الجلوس على الأرض. اسند كاحلك بمنشفة ملفوفة أو معكرونة السباحة لإبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض. ضع الشريط المطاطي حول كرة قدمك وامسك الطرفين. الآن ادفع كاحلك للأمام ببطء كما لو كنت تشير إلى إصبع قدمك. ثم أعده ببطء. كرر هذا 10 مرات. لا تستخدم الرباط إذا كان هناك أي ألم ، أو إذا كان كاحلك متذبذبًا.

9.سحب شريط مرن

اربط شريط المقاومة الخاص بك حول شيء ثقيل مثل مكتب أو رجل منضدة. أثناء الجلوس على الأرض ، اربط أصابع قدمك وأعلى قدمك بالحزام. الآن ، اسحب قدمك ببطء نحوك وأعدها إلى الوضع الرأسي. كرر هذا 10 مرات.

10.الكاحل خارج

اربط حزام المقاومة الخاص بك حول جسم ثقيل. اجلس أو قف وقم بتعليق الجزء الداخلي من قدمك في نهاية الحزام. حرك قدمك ببطء للخارج والظهر. كرر ذلك 10 مرات في البداية ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 مرة.

يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس مع دعم كاحلك على منشفة ملفوفة أو معكرونة. اربط حلقة في نهاية شريط المقاومة واربطها حول قدمك. الآن رتب الحزام ليحيط بقدمك السليمة. تعمل قدمك الجيدة كمحور. أمسك بنهاية السوار ، وأدر كاحلك للخارج. كرر ذلك 10 مرات في البداية ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 مرة.

11.الكاحل في

مع ربط شريط المقاومة حول جسم ثقيل ، اربط قدمك من الداخل بالحزام. الآن حرك قدمك ببطء إلى الداخل مقابل شريط المقاومة وأعدها. كرر ذلك 10 مرات ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 مرة.

تمارين التوازن والتحكم في الكاحل

جزء أساسي من إعادة التأهيل هو استعادة السيطرة على عضلاتك. عندما يكون لديك التواء ، تتلف الألياف العصبية. عندما تستعيد قوتك ، يجب على عقلك أن يستعيد إحساسه بمكان كاحلك ومدى دقة تحريكه. هذا المعنى يسمى الحس العميق.

12.الرصيد الأساسي

قف على قدمك المصابة ، ارفع القدم الأخرى عن الأرض خلفك ، وحاول الحفاظ على توازنك. استخدم سطح عمل أو ظهر كرسي للدعم إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار. حاول الاحتفاظ بهذا لبضع ثوان في البداية. ثم قم ببناء ما يصل إلى 30 ثانية ودقيقة واحدة ، إذا استطعت.

13.التوازن مع عيون مغلقة

كرر الآن تمرين التوازن الأساسي مع إغلاق عينيك. هذا أصعب بكثير ، لأنه ليس لديك نقاط مرجعية مرئية لمساعدتك على التوازن. تأكد من الحصول على شيء ما للدعم. مرة أخرى ، حاول العمل لمدة تصل إلى 30 ثانية ودقيقة واحدة ، إذا استطعت.

14.وسادة التوازن

قم بنفس تمرين التوازن الأساسي أثناء الوقوف على وسادة. هذا أصعب بكثير. حتى لو لم يكن كاحلك مصابًا بالتواء ، فسوف تتأرجح قدمك كثيرًا وستحتاج باستمرار إلى تصحيح توازنك. تحقق مما إذا كان يمكنك الحصول على 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. توقف إذا بدأت تشعر بألم في كاحلك.

15.توازن وسادة مع عيون مغلقة

هذا هو التمرين الأكثر تحديا. تعرف على المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف على وسادة مع إغلاق عينيك. تأكد من أن يكون لديك شيء متاح للدعم. اعمل ما يصل إلى 30 ثانية إلى دقيقة واحدة إذا استطعت. لكن لا تثبط عزيمتك إذا لم تستطع.

من خلال هذه التمارين ، تقوم بإعادة تدريب وتحسين الإشارات بين كاحلك وعقلك.

حول استخدام تقويم الأسنان

سيصف لك طبيبك نوعًا من دعامة الكاحل وفقًا لنوع وشدة التواءك.

في الماضي ، غالبًا ما كانت تستخدم القوالب الصلبة. لكن الأبحاث أظهرت أن هذه تبطئ من التعافي في كثير من الحالات. الآن يتم استخدام الأقواس.

الأنواع الثلاثة لدعامات الكاحل هي:

• الدانتيل متابعة الكاحل الأقواس
• دعامات الكاحل الركاب
• دعامات الكاحل المرنة

يمكنك أيضًا استخدام ضمادة مرنة وتعلم كيفية عمل اللف الضاغط لدعم كاحلك المصاب.

كل من هذه العوامل تضيف إلى الاستقرار أثناء التعافي من التواء. اعتمادًا على تصميم الدعامة ، يمكنها أيضًا تقليل التورم في المراحل المبكرة.

إذا كنت تعاني من التواء شديد جدًا ، فقد يضع طبيبك قالبًا قصيرًا للساق لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

كرر التواء الكاحلين

إذا كنت تعاني من التواء متكرر في الكاحل ، فقد تكون جراحة تثبيت الكاحل أحد الخيارات ، خاصةً إذا لم يساعد العلاج التحفظي مثل المشابك والتمارين.

هناك دليل على أن الجراحة يمكن أن توفر راحة طويلة الأمد وتقلل من معدل الانتكاس أكثر من العلاج التقليدي للأشخاص الذين يعانون من إصابات الكاحل المتكررة.

الوجبات الجاهزة

التواءات الكاحل شائعة جدًا. يمكن أن تختلف شدة بشكل كبير. في بعض الأحيان لن تعرف أنك التواءها إلا بعد بضع ساعات عندما ترى تورمًا أو كدمات وتشعر بألم متزايد.

يجب أن تطلب العلاج حتى في حالات الالتواء الطفيفة. سيحدد طبيبك أفضل نوع من الدعامة لاستخدامه ووصف برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الخاصة.

يمكنك عادة البدء في الحركة أو التدريبات الخفيفة جدًا في غضون ثلاثة أيام من الإصابة. يعتمد وقت التعافي على شدة الالتواء وعمرك وصحتك البدنية العامة.