متلازمة النوم القصير

ما هي متلازمة قصر النوم؟

متلازمة النوم القصير (SSS) هي حالة نوم تتميز بالنوم لأقل من ست ساعات كل ليلة. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة في الصباح. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين لديهم SSS أن يعملوا بشكل طبيعي طوال اليوم على الرغم من قلة النوم. لا يحتاجون إلى أخذ قيلولة أو النوم أكثر من المعتاد للتعافي من قلة النوم. هؤلاء الأفراد يختلفون عن أولئك الذين ينامون قصيريًا والذين يختارون الحد من نومهم.

الحد الأدنى من متطلبات النوم يحدث بشكل طبيعي للأشخاص الذين يعانون من SSS. إنهم لا يقيدون النوم أو يتجنبونه عن قصد. في الواقع ، فإن نمط نومهم القصير هو نفسه في معظم الليالي ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات.

يبدأ نمط النوم القصير عادة في مرحلة الطفولة أو المراهقة ويستمر حتى مرحلة البلوغ. يعتقد الباحثون أنه قد يتطور بسبب طفرة جينية. قد تكون هذه الطفرة هي التي تمكن الأشخاص من العمل بشكل جيد في أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة.

أعراض متلازمة النوم القصير

ينام الأشخاص المصابون بـ SSS أقل من ست ساعات كل ليلة ولا يزالون قادرين على العمل بشكل جيد طوال اليوم. يمكن أن يؤدوا أداءً جيدًا في العمل أو المدرسة على الرغم من قصر مدة نومهم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يشعرون بالحاجة إلى أخذ قيلولة أو النوم أكثر في عطلات نهاية الأسبوع.

على الرغم من أن SSS لا يعتبر اضطرابًا في النوم ، فقد تواجه مشكلة في النوم إذا كنت:

• تشعر بالتعب طوال اليوم
• تتطلب قيلولة واحدة على الأقل يوميًا
• يجدون صعوبة في النوم ليلاً
• يجدون صعوبة في البقاء نائمين في الليل
• استيقظ كثيرًا طوال الليل

حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض عدة مرات في الأسبوع.

أسباب متلازمة النوم القصير

تشير الأدلة العلمية إلى أن SSS قد يكون مرتبطًا بطفرة جينية.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 في جامعة بيتسبرغ أن نسبة صغيرة من الناس لديهم جين نوم قصير. قارنت الدراسة بين توأمين متطابقين ، أحدهما يحمل طفرة جينية قصيرة النوم والآخر يفتقر إلى هذه الطفرة. قام التوأم بأداء مهام معرفية بعد نفس القدر من النوم في الليلة السابقة. تفوق التوأم الذي حمل طفرة النوم القصيرة في الأداء على أخته التوأم المتطابقة التي تفتقر إلى الطفرة.

يسمح هذا التغيير في الجينات لأولئك الذين لديهم الطفرة بالتفكير والعمل بشكل طبيعي مع نوم أقل من غيرهم. تم العثور على هذا التغيير أيضًا في الأم وابنتها اللذان ينامان بشكل روتيني بمعدل 6.25 ساعة كل ليلة ، مقارنة بأفراد أسرهم الذين ينامون حوالي 8 ساعات بانتظام.

عندما تم تصميم هذه الطفرة الجينية نفسها في كل من الفئران وذباب الفاكهة ، كان كلا النوعين ينامان بشكل طبيعي أقل من نظرائهما دون تغيير الجين. ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن فهم تعقيد نوم الإنسان لا يفسر من خلال جين واحد. يعتقد العلماء أن جينات متعددة متورطة.

تشخيص متلازمة النوم القصير

لإجراء تشخيص دقيق ، من المرجح أن يرغب طبيبك في مناقشة عادات نومك. قد يعطيك طبيبك أيضًا استبيانًا يسمى استبيان الصباح - المساء. تحتوي أداة التقييم هذه على 19 سؤالاً تساعد في تحديد الوقت الذي تقوم فيه عادة بالأنشطة اليومية. وبالمثل ، يمكن استخدام استبيان ميونخ كرونوتايب لتصنيفك كشخص "صباحي" أو "ليلي". يمكن أن تساعد هذه الاستبيانات طبيبك في تقييم حالتك.

قد يطلب منك طبيبك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة نوم تسجل فيها:

• إجمالي الوقت الذي يقضيه النوم والاستيقاظ
• عدد المرات التي تستيقظ فيها كل ليلة
• أعراض خلال النهار مثل النعاس أو تكرار القيلولة

أولئك الذين لديهم SSS "طبيعي" لا يحتاجون إلى مزيد من الاختبارات أو العلاج ، حيث لا يعانون من اضطراب حقيقي. هذا يختلف عن هؤلاء الأفراد الذين يحرمون أنفسهم عن قصد من النوم. إذا اشتبه طبيبك في إصابتك بنمط نوم غير صحي ، فقد يقوم بإجراء بعض الاختبارات المعملية ، بما في ذلك أي من أو كل ما يلي:

تخطيط النوم (دراسة النوم)

يتم إجراء تخطيط النوم ، أو دراسة النوم ، في مختبر خاص أثناء نومك تمامًا. سيراقبك طبيبك أثناء نومك ، ويسجل بيانات عن أنماط نومك ، ويتحقق من علامات اضطراب النوم. للمساعدة في إجراء التشخيص ، سيقيس طبيبك موجات الدماغ ومستويات الأكسجين ومعدلات القلب والتنفس.

فن

جهاز الرسم البياني هو جهاز محمول يمكنك ارتداؤه على معصمك أو كاحلك. يقيس الوقت من اليوم ومستوى أنشطتك. يمكن أن يساعد ذلك في تحديد جوانب النوم مثل إجمالي وقت النوم وفترات اليقظة. عادة ما يستمر هذا الاختبار أسبوعًا واحدًا. غالبًا ما تُستخدم النتائج جنبًا إلى جنب مع المعلومات التي تم جمعها من مذكرات نوم الشخص.

علاج اضطراب النوم

غالبًا ما يركز علاج مشاكل النوم على طرق تساعدك على تنظيم مواعيد نومك واستيقاظك. جسم الإنسان مبرمج على النوم عندما يحل الظلام ويستيقظ عندما يضيء. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب النوم ، فمن غير المحتمل أن تنام خلال هذه الساعات "الطبيعية". يمكن أن يساعد العلاج باستخدام الضوء والظلام لاستعادة الإيقاع الطبيعي لجسمك.

نظافة النوم

نظافة النوم هي مجموعة من الأدوات المستخدمة لاستعادة النوم المريح. يمكن أن يكون بدء هذه العادات طريقة جيدة للحفاظ على نوم صحي. غالبًا ما يكون مكانًا مفيدًا للبدء منه للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. فيما يلي بعض التوصيات الصادرة عن مؤسسة النوم الوطنية:

• حدد مدة القيلولة بـ 30 دقيقة أو أقل.
• لا تستخدم المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قبل النوم.
• تجنب الكحول قبل النوم.على الرغم من أنه يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على النوم ، إلا أنه غالبًا ما يؤدي إلى اضطراب النوم بمجرد معالجة الجسم للكحول.
• يمكن أن يؤدي التمرين اليومي المنتظم (30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع) إلى تحسين جودة النوم.
• تجنب الأكل قبل النوم ، وخاصة أي أطعمة معروفة بأنها تسبب لك عسر الهضم.
• عرّض نفسك للضوء الطبيعي يوميًا ، إما من خلال أشعة الشمس أو العلاج بالضوء.
• قم بتطوير روتين ليلي يتضمن الاسترخاء ووقت نوم ثابت.
• ضمان بيئة نوم مريحة: غرفة نوم باردة بين 60 درجة فهرنهايت إلى 67 درجة فهرنهايت (15.55 درجة مئوية إلى 19.44 درجة مئوية) ، ولا توجد إضاءة إضافية من الشاشات أو النوافذ أو المصابيح وسدادات الأذن أو أقنعة العين لتقليل الانحرافات عن الصوت أو الضوء.

العلاج بالضوء

يتكون العلاج بالضوء من استخدام الضوء الاصطناعي لتنظيم النوم. للخضوع للعلاج بالضوء ، قد تضطر إلى شراء صندوق ضوئي. هذه آلة خاصة تنتج ضوءًا كامل الطيف يشبه ضوء الشمس.

يمكن أن يكون العلاج بالضوء مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى مزامنة عادات نومهم واستيقاظهم مع جدول عملهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في نوبة ليلية ، فيمكن أن يساعد الصندوق الضوئي جسمك على تجربة الليل على أنه "نهار". سيساعدك هذا على النوم لاحقًا.

العلاج الزمني

تتطلب منك هذه التقنية السلوكية المعرفية اتباع جدول صارم للنوم والاستيقاظ. الهدف هو إعادة تدريب عقلك. أنت تتبع الجدول الزمني لمدة شهر واحد قبل إدخال تغييرات طفيفة. غير مسموح بالقيلولة. ستستخدم تأخيرات متتالية مدتها ثلاث ساعات في موعد نومك لمدة ستة أيام حتى تصل إلى القدر المناسب من النوم. فيما يلي نموذج لجدول العلاج الزمني:

آفاق للأشخاص الذين يعانون من متلازمة النوم القصير

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من SSS ، لا يلزم علاج محدد.

إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، فإن نجاح العلاج يعتمد على نوع اضطراب النوم الذي تعاني منه.

من المهم أن تلتزم بأي علاج وتغييرات في نمط الحياة يوصي بها طبيبك. يمكن أن تكون نظافة النوم والعلاج بالضوء وإعادة ضبط جدول نومك حلولًا طويلة الأمد. ومع ذلك ، من المهم الالتزام بهذه الإجراءات لضمان أفضل النتائج.