تطوير RA: خطة التمرين والمبادئ التوجيهية
إنشاء خطة التمرين
إذا كنت واحدًا من 1.5 مليون شخص في الولايات المتحدة مصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، فقد تكون التمارين الرياضية هي أبعد شيء عن عقلك. قد يؤدي تورم المفاصل المؤلم والتعب المستمر إلى إرهاق النشاط البدني.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك الخطة الصحيحة على تسهيل ممارسة الرياضة وتتيح لك جني فوائد أسلوب حياة أكثر نشاطًا.
لماذا يجب أن تمارس
تساعد التمارين اللطيفة والمنتظمة على تقوية العضلات حول المفاصل المصابة. يمكن أن يساعد أيضًا في محاربة التعب الشائع جدًا مع التهاب المفاصل الروماتويدي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تبطئ التمارين من تقدم تلف العظام والمفاصل. وكما لاحظت ، يمكن أن يؤدي عدم النشاط إلى تفاقم آلام المفاصل وتيبسها.
ابدء
خطوتك الأولى هي التحدث مع طبيبك حول التمارين الأفضل بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، على سبيل المثال ، فقد يكون المشي أفضل من السباحة. عادةً ما تكون التمارين منخفضة التأثير أو التي لا تؤثر على التأثير هي أفضل رهان لك. إنها أسهل في مفاصلك ولكنها لا تزال تجعلك تتحرك.
بشكل عام ، سترغب في الحصول على قسط أكبر من الراحة عندما يكون لديك نوبة قلبية أو عندما يكون التهاب المفاصل الروماتويدي أكثر نشاطًا. استفد من الأيام التي لا يكون فيها التهاب المفاصل الروماتويدي مزعجًا وممارسة الرياضة.
يمكن أن تجعل فترات الراحة الطويلة مفاصلك أكثر تيبسًا وألمًا. حاول تقليل فترات الخمول الطويلة إلى الحد الأدنى.
تمارين لمحاولة
بمجرد أن تعرف التمارين التي يمكنك القيام بها تفعل ، فكر في أي من هؤلاء ترغب في تجربته. تتضمن بعض أنواع التمارين التي قد تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ما يلي:
- اليوجا أو التاي تشي
- سباحة
- التمارين الرياضية المائية ، وخاصة التمارين الرياضية المائية الدافئة لتهدئة المفاصل
- ركوب الدراجات
- المشي
- تمتد الخفيف
- تدريب خفيف الوزن
نصائح لجعل التمرينات قابلة للتنفيذ
جرب هذه النصائح الخمس لجعل التمرين ممكنًا.
- ابدأ ببطء . قد لا يكون لديك الطاقة أو الدافع لممارسة التمارين لفترات طويلة.أو ، بدلاً من ذلك ، قد تشعر وكأنك تستطيع ممارسة الرياضة لساعات.في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى تنظيم نفسك حتى لا تتأذى.ابدأ بـ 5 أو 10 دقائق في اليوم الأول.قم بزيادة تدريجية بمقدار دقيقة أو نحو ذلك في الأيام التالية.
- اجعلها مريحة . هل من الأسهل عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وركوب دراجة ثابتة؟ أم أنه من الأنسب الخروج من الباب الأمامي الخاص بك والصعود إلى الرصيف؟ كلما زادت إمكانية الوصول إلى روتين تمارينك ، زادت احتمالية التزامك به.
- اسأل الخبراء . إذا استطعت ، فاعمل مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي لوضع خطة مخصصة.
- لديك خيارات . حاول العثور على العديد من الأنشطة التي تستمتع بها والتي تستخدم أجزاء مختلفة من جسمك ويمكن القيام بها في أماكن مختلفة.هذا سوف يمنعك من الملل من روتينك.ستوفر لك أيضًا بدائل عندما تكون خارج المدينة أو إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل.
- ابحث عن شريك . سيساعد تجنيد صديق أو أحد أفراد العائلة للتمرن معك على تحفيزك وجعل النشاط أكثر إمتاعًا.
بناء اللياقة
أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل ، حاول ممارسة ما يصل إلى 30 دقيقة من النشاط ، خمس مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تقسيم ذلك إلى ثلاث فترات كل منها 10 دقائق.
حاول الانخراط في أنواع مختلفة من التمارين. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين مجموعة من:
- تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال
- تدريب المرونة ، مثل اليوجا أو تمارين الإطالة
- تدريب القلب ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات
تأكد من الإحماء أولاً والتمدد بعد ذلك.
لا تطرف
تذكر ، إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة ، فقد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة. قد تحتاج أيضًا إلى التبديل إلى نشاط مختلف لا يزعج المنطقة المصابة.