أفضل التمارين الآمنة للحمل في المنزل والجيم

الاخبار الجيدة؟ البقاء نشطًا يتصدر قائمة الأشياء التي يجب الاحتفاظ بها للأشهر التسعة المقبلة.

وسواء كنت تتطلع إلى مواصلة روتين التمرين الحالي أو بدء روتين جديد ، فقد قمنا بتغطيتك. من تمارين القلب وتمارين القوة إلى تمارين الإطالة والتمارين الأساسية ، إليك كل ما تحتاجين لمعرفته حول الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة فقط كوسيلة لتناسب زوجًا أصغر من البنطال ، فقد تحتاج إلى تغيير منظورك (وأولوياتك) الآن بعد أن أصبحت حاملاً.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى انخفاض معدل حدوث:

• ولادة قبل الوقت المتوقع
• ولادة قيصرية
• زيادة الوزن المفرطة
• سكري الحمل أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل
• انخفاض الوزن عند الولادة

إنها أيضًا طريقة ممتازة لـ:

• الحفاظ على اللياقة البدنية
• تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
• إدارة أعراض الاكتئاب والقلق
• الحد من التوتر
• تحسين الانتعاش بعد الولادة

تقول Brooke Cates ، خبيرة اللياقة قبل الولادة وبعدها ومالكة Studio Bloom ، إنه يمكن تنفيذ بعض التمارين في كل ثلاثة أشهر لدعم الجسم من خلال التغييرات الجسدية أثناء التحضير لعودة أسهل لممارسة الرياضة بعد الولادة.

إنها تؤكد على تحول التركيز على الوعي الأساسي وقاع الحوض ، والذي يمكن أن يساعدك في بناء اتصال أعمق قائم على النواة قبل أن تبدأ التغييرات الحقيقية في الحدوث.

نصائح السلامة للتمارين أثناء الحمل

عند التفكير في تمارين الحمل ، تقول كيتس إنه لا يوجد الكثير من الأنشطة التي يجب إزالتها من نظامك الحالي.

وتقول: "في حين أن معظم التمارين يمكن أن تستمر طوال كل فصل دراسي ، فإن التعديل والتقليل عند الحاجة يمكن أن يساعد في زيادة القوة والثبات والقدرة البدنية على التكيف مع تغير جسمك".

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض نصائح السلامة العامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وفقًا لـ ACOG.

• احصل على تصريح من طبيبك إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من أي ظروف صحية قد تمنع ممارسة الرياضة.
• اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• ارتدِ ملابس داعمة مثل حمالة الصدر الرياضية الداعمة أو حزام البطن.
• لا تصبحي بالحرارة الزائدة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
• تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
• تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي واليوجا الساخنة.

تمارين القلب لجميع الفصول الثلاثة

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الاختيارات خلال الثلاثة أشهر الثلاثة.

ما لم يخبرك طبيبك بتعديل النشاط البدني ، اتبع إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأمريكيين ، والتي توصي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

إذا كنت معتادًا على القيام بتمارين شديدة الشدة مثل الجري أو كان مستوى لياقتك مرتفعًا ، تقول ACOG أنه يمكنك مواصلة هذه الأنشطة أثناء الحمل - بتصريح من طبيبك بالطبع.

تمارين يجب القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يمكن أن تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بمثابة رحلة جامحة للعواطف. من الابتهاج والفرح الخالص إلى القلق والقلق وحتى الخوف عندما تبدأ في إدراك أنك مسؤول عن التغذية والنمو والحفاظ على هذا الإنسان الصغير الذي سيصبح قريبًا آمنًا وصحيًا.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي هيذر جيفكوت ، DPT ، ما دمت لا تعتبر من حالات الحمل عالية الخطورة ، يمكنك الاستمرار في ممارسة روتين التمارين المنتظم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يجب أن يتضمن الأساس لروتين لياقة بدنية شامل قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع و 2 إلى 3 أيام من تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.

يجب أن تركز أيضًا على تمارين محددة تساعد في تسهيل الحمل وإعدادك للولادة والولادة. (قد يبدو بعيدًا - لكنه سيكون هنا قبل أن تعرفه!)

يقول جيفكوت إن أحد المجالات المهمة هو العمل على توعية الجسم للاستعداد للتغييرات في وضعيتك. "إن القيام بتمرين مثل تجعيد الحوض هو طريقة رائعة لبدء العمل على حركة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن التي ستدعم بطنك أثناء نموها" ، كما تقول.

تجعيد الحوض

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. خذ نفسًا عميقًا للاستعداد ، ثم قم بالزفير أثناء ثني حوضك ("الوركين") بحيث تترك انطباعًا بعمودك الفقري على الأرض.
3. احتفظ بهذا الوضع المطوي بينما تستمر في الزفير وتدحرج خلال الحركة بحيث ترفع عمودك الفقري من هذا الانطباع ، فقرة واحدة في كل مرة.
4. توقف عندما تصل إلى كتفك.
5. استنشق في الجزء العلوي من الحركة ، ثم ازفر بينما تطوي جسمك لأسفل للخلف ، مع وضع فقرة واحدة في كل مرة على الأرض حتى تصل إلى وضع البداية على الجزء الخلفي من الحوض ("الوركين" ، مثل العديد من الأشخاص سيشير إليها باسم).
6. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.لتحدي إضافي ، اجمع ساقيك معًا.

دعامة الحوض

افعلي ذلك طوال فترة الحمل طالما لم تعانين من أعراض قاع الحوض مثل الجماع المؤلم أو إلحاح التبول.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. ضع حوضك وأسفل ظهرك في وضع "محايد".للعثور على هذا ، تأكد من أنك تستريح على الجزء الخلفي من حوضك وخلق مساحة صغيرة في أسفل ظهرك (يجب عدم الضغط على ظهرك على الأرض).
3. قم بالشهيق للاستعداد ثم الزفير لإجراء انقباض كيجل عن طريق إغلاق الفتحات برفق (الإحليل والمهبل والشرج).أثناء قيامك بهذا الانقباض ، لاحظ كيف تريد عضلات البطن السفلية العمل معه.
4. ارسم عضلات البطن السفلية قليلاً باستخدام Kegel.استنشق ، ارخي عضلات البطن والحوض ، وزفر الانقباض.
5. قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا من 3 إلى 5 ثوانٍ ، مرة أو مرتين في اليوم.

تمرين الضغط على الركوع

تستهدف هذه الحركة تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم معًا.

1. استلق على بطنك ، ثم ادفع على يديك وركبتيك ، مع إبقاء ركبتيك خلف وركيك.
2. اسحب عضلات البطن (دعامة الحوض) ، ثم أنزل صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الشهيق.
3. قم بالزفير أثناء الضغط على زر الرجوع للخلف.
4. ابدأ بـ 6 إلى 10 ثم اعمل تدريجيًا حتى 20 إلى 24 ممثلين.

القرفصاء

الفصل الأول هو أيضًا وقت مثالي للقرفصاء! إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا استخدام آلة ضغط الساق. يمكن ممارسة القرفصاء - وخاصة القرفصاء بوزن الجسم - طوال فترة الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن القرفصاء تقوي جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك العضلات الرباعية ، والألياف ، وأوتار الركبة - يقول جيفكوت إن الحفاظ على قوة هذه العضلات هو وسيلة رائعة لحماية ظهرك ، لذلك يمكنك استخدام ساقيك بدلاً من ظهرك عند الرفع.

1. قف أمام الأريكة ، مع جعل ظهرك مواجهًا للأريكة.ابدأ بالقدمين أعرض من عرض الورك.استخدم الأريكة كدليل لضمان الشكل المناسب.
2. اجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على الأريكة ، لكن عد مرة أخرى كما بدأ فخذيك في لمسها.
3. تأكد من استغراق 5 ثوانٍ للتنزيل لمدة 3 ثوانٍ للرجوع مرة أخرى.
4. ازفر أثناء القرفصاء.يستنشق كما تقف.
5. قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.

ذات صلة: 5 طرق لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

هذه الخطوة البسيطة - لكنها فعالة - هي الاختيار الأفضل خلال فترة الحمل. يقول جيفكوت إن تموجات العضلة ذات الرأسين هي خطوة أساسية لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك لأنك تحتاج إلى تحضير ذراعيك لرفع طفلك وحمله بشكل متكرر.

1. أمسك أوزانًا تزن من 5 إلى 10 أرطال وقف مع جعل قدميك أوسع قليلًا من وركيك وركبتيك مثنيتين قليلًا.
2. قم بالزفير أثناء ثني مرفقيك ببطء ، وجلب الدمبلز نحو كتفيك.
3. استنشق وقم بخفض الأوزان ببطء لأسفل.
4. يستغرق رفع الدمبلز 3 ثوانٍ و 5 ثوانٍ للخفض.
5. كرري مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا.

تتضمن بعض الاختلافات وحركات تدريب القوة الإضافية التي يجب تضمينها في الأشهر الثلاثة الأولى ، وفقًا لبريتاني روبلز ، دكتوراه في الطب ، CPT ما يلي:

• اندفاع مع الوزن
• جسر الألوية (إذا كنت تعانين من أي ألم في الحوض أو لديك تاريخ من آلام الحوض مع حالات الحمل ، فيمكنك أيضًا إضافة ضغط الكرة بين فخذيك أثناء الجسور الألوية)
• تمرين الضغط القياسي

عندما يتعلق الأمر بما يجب تجنبه خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تقول روبلز إنه يجب تعليق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لأنه طريقة سهلة لإرهاق نفسك في وقت مبكر من الحمل.

يوصي Robles أيضًا بتجنب أي تمرين يمكن أن تتعرض فيه لصدمة ، مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.

تمارين للقيام بها في الثلث الثاني من الحمل

بمجرد أن يثبت الواقع أنك في هذا المدى الطويل ، قد تلاحظ شعورًا بالهدوء وحتى زيادة في الطاقة خلال الأسابيع العديدة القادمة. تقول العديد من النساء أن هذا هو الفصل الذي يشعرن فيه بأفضل ما يكون ، وهذا هو السبب في أنه وقت ممتاز للتركيز على روتين لياقتك.

ومع ذلك ، تشير روبلز إلى أنه نظرًا لأن الرحم يكبر ، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا قليلاً في النشاط البدني.

تشمل الأنشطة التي يجب تجنبها خلال الفصل الثاني ، وفقًا لروبلز ، أي تمرين عالي التأثير يتضمن القفز أو الجري أو التوازن أو الإرهاق. أنت أيضًا تريد تجنب أي تمرين يجعلك تستلقي على ظهرك لفترات طويلة من الزمن.

بالإضافة إلى التمارين في الثلث الأول من الحمل ، ضع في اعتبارك إضافة بعض الاختلافات إلى القرفصاء مثل القرفصاء الضيقة والساق الواحدة وكذلك القرفصاء ذات الوضع العريض. تمرينات الضغط المائلة ، التي تستهدف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، هي حركة أخرى يجب إضافتها خلال هذا الفصل.

الآن وقد تم إنشاء الأساس الأساسي ، يقول كيتس إن تدريب القلب مع توسع البطن هو مفهوم أسهل بكثير. ومع بداية تحول الأشياء والنمو أكثر في هذا الوقت ، فإنها غالبًا ما توصي بأن تستمر الأمهات في العمل على قوة الاستقرار مع التركيز بشكل إضافي على الفخذين الداخليين وعضلات الأرداف.

تمرين الضغط

1. قف في مواجهة حافة أو درابزين وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على السطح.
2. ارجع بجسدك إلى وضع الوقوف مع ظهرك في خط مستقيم.
3. اثنِ ذراعيك وأنزل صدرك ببطء نحو السور أو الحافة.
4. افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرري مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا.

تمتد عضلات الورك والعضلات الرباعية

بسبب التغيرات الوضعية ، يقول جيفكوت إن الفصل الثاني هو الوقت المثالي لتطوير روتين تمدد يركز على عضلات الورك ، وعضلات الفخذ ، وأسفل الظهر ، والألوية ، والعجول.

بسبب مركز الجاذبية المتغير ، يميل البطن إلى السقوط للأمام ، مما يؤدي إلى تقصير عضلات الورك المثنية. يسمح لك هذا التمرين بالتمدد بأمان أثناء الحمل.

1. اذهب إلى وضع نصف الركوع على الأرض.ضع ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى أمامك ، وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
2. حافظ على قوامك لطيفًا وطويلًا ، وانطلق نحو قدمك اليسرى حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيمن والفخذ الأيمن.
3. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم خفف ، ثم كرر مرتين أخريين.
4. بدل الجوانب وكرر.

مصاعد جانبية للساق

للاستعداد لمركز الجاذبية المتغير ، من المهم تقوية العضلات التي تساعد في التوازن وتساعد في استقرار الحوض.

1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني الركبتين ومكدس فوق بعضهما البعض.
2. ارفع جانبك الأيمن قليلاً عن الأرض لخلق فجوة صغيرة بين خصرك والأرض.يؤدي هذا أيضًا إلى مستويات حوضك.
3. افرد رجلك اليسرى واجعلها بزاوية أمامك قليلاً.قم بتدوير وركك بحيث تشير أصابع قدمك نحو الأرض.
4. قم بالزفير لأنك تستغرق حوالي 3 ثوان لرفع ساقك ؛ يستنشق لمدة 3 ثوان تراجعا.أثناء رفع ساقك ، تأكد من أنك لا تفقد تلك الفجوة الصغيرة التي أنشأتها بين خصرك والأرض.
5. كرري مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.

تمتد حورية البحر

مع نمو طفلك ، يمكن أن يبدأ في الضغط على الحجاب الحاجز والأضلاع مما قد يكون مؤلمًا.

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك (أو ثنيهما) وتواجه قدميك جهة اليمين.
2. ارفع ذراعك الأيسر مباشرة إلى السقف أثناء الشهيق ، ثم قم بالزفير واثني جذعك جانبًا نحو اليمين.يجب الشعور بالتمدد على الجانب الأيسر في هذا المثال.استمر في ذلك لمدة 4 أنفاس عميقة وبطيئة.سيكون هذا هو الاتجاه الذي يجب أن تتمدد فيه إذا شعرت بعدم الراحة في الجانب الأيسر.
3. اتجاهات عكسية لعدم الراحة على الجانب الأيمن.لتقليل خطر حدوث ذلك ، ابدئي في إطالة كلا الاتجاهين خلال الفصل الثاني.

تمارين للقيام بها في الثلث الثالث من الحمل

ستلاحظين بالتأكيد تباطؤًا - إن لم يكن توقفًا مفاجئًا في بعض الأحيان - خلال الثلث الثالث من الحمل ، حيث يبدأ جسمك في الاستعداد للمخاض والولادة. يعد هذا وقتًا رائعًا للتركيز على أنشطة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركتك وقوة البطن من خلال:

• المشي
• سباحة
• اليوغا قبل الولادة
• بيلاتيس
• تمارين قاع الحوض
• تحركات وزن الجسم

هذه تساعد في الحفاظ على عضلات الجسم العلوية والسفلية قوية.

لأغراض السلامة ، يقول Jeffcoat لتجنب أي تمرين يعرضك لخطر السقوط. تقول: "نظرًا لأن مركز جاذبيتك يتغير يوميًا ، فمن الذكاء تجنب التمارين التي قد تؤدي إلى فقدان التوازن ، مما يؤدي إلى السقوط وتأثير البطن المحتمل الذي قد يضر بطفلك".

كما أنه ليس من غير المألوف الشعور بألم ارتفاق العانة ، وهو ألم في عظم العانة الأمامي. لهذا السبب ، يوصي جيفكوت بتجنب التمارين التي تكون فيها ساقيك متباعدتين جدًا ، مما يؤدي إلى تفاقم هذا الألم.

تصحيح انفراق المستقيم

يقول جيفكوت: "يعتبر انفراق المستقيم (انفصال عضلات البطن المستقيمة) مصدر قلق للنساء خلال هذا الوقت ، وسيظهر على شكل انتفاخ يمتد أسفل خط الوسط من بطنك". من أجل مكافحة ذلك ، توصي بإجراء تمرين تصحيح ترهل المستقيم.

1. استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك وكتفيك.تنثني الركبتان ، وتكون القدمان منبسطة على الأرض.
2. استخدمي سريرًا أو ملاءة توأم ولفيها بحيث يبلغ عرضها حوالي 3 إلى 4 بوصات ، وضعيها على أسفل ظهرك (فوق حوضك وأسفل ضلوعك).
3. أمسك الملاءة واعبرها مرة واحدة فوق بطنك.بعد ذلك ، أمسك الجوانب ، ويجب أن تشكل الورقة علامة X أثناء سحب كل جانب.
4. خذ نفسًا عميقًا للاستعداد ، ثم اضغط على ظهرك بشكل مسطح على الأرض بينما ترفع رأسك وكتفيك عن الوسادة.أثناء هذه الحركة ، تقوم "باحتضان" الملاءة بلطف حول بطنك لدعم عضلات البطن.
5. خذ شهيقًا أقل ، وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة.إذا شعرت بألم في رقبتك أو كتفيك ، فابدأ من الساعة العاشرة وشق طريقك للأعلى.
6. افعل ذلك مرتين في اليوم.

تشمل تمارين القوة الأخرى ذات الوزن المنخفض أو وزن الجسم فقط التي يجب استهدافها خلال الربع الثالث ما يلي:

• قرفصاء وزن الجسم أو قرفصاء السومو مع وقفة أوسع لزيادة قاعدة الدعم (إذا كنت لا تعاني من آلام في الحوض)
• الوقوف على الكتف مع الأوزان الخفيفة
• تجعيد العضلة ذات الرأسين بأوزان خفيفة
• تمرين الضغط على الحائط
• الألواح المعدلة
• عمولات ثلاثية الرؤوس مع الوزن الخفيف

الوجبات الجاهزة

الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل مفيد لكل من الأم والطفل.

يمكن أن يساعد تضمين بعض أشكال التمارين في معظم أيام الأسبوع في الحفاظ على قوة جذعك ، وعضلاتك مناسبة ، ونظام القلب والأوعية الدموية في أفضل حالاته. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك العقلية (رائع للإندورفين!).

تأكد من الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم. وكالعادة ، تحدث مع طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف حول كيفية استجابة جسمك لبرنامج التمرين.