الجري بعد الولادة: ما يجب مراعاته

إذا كنت متشوقًا للعودة إلى الجري ، فستحتاج إلى القيام ببعض الأعمال الأساسية قبل ربط حذائك.

في حين أنه من الآمن استئناف الجري بعد الحمل ، إلا أن هناك بعض الإرشادات والجداول الزمنية المحددة التي يجب عليك اتباعها للتأكد من أن جسمك جاهز للنشاط عالي التأثير.

هل الجري آمن بعد الحمل؟

الإجابة المختصرة هي "نعم" ، فمن الآمن الجري بعد الحمل. ولكن سيتعين عليك العمل مع OB-GYN أو معالج فيزيائي لتحديد الوقت المناسب لك.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ، فإن استئناف التمرين يعتمد على عوامل مثل نوع الولادة (المهبلية مقابل القيصرية) ومضاعفات أخرى مثل انفراق المستقيم أو مشاكل بعد بضع الفرج.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، تقول ACOG أنه إذا كان حملك صحيًا وكانت الولادة غير معقدة ، فيجب أن تكون قادرًا على العودة إلى التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة بعد الولادة بفترة وجيزة.

نظرًا لأن الجري هو تمرين معتدل إلى قوي ، فإن أخصائية العلاج الطبيعي ناتالي نيمشيك ، و DPT ، و CSCS ، و RRCA ، تقول إنك بحاجة إلى إعداد جسمك لهذا النشاط.

"قبل أن تضيف الجري إلى روتينك ، ستحتاج إلى دمج التمارين التي تركز على الاستقرار الأساسي ، وقوة الأطراف السفلية ، ونشاط plyometric الذي تتقدم به تدريجيًا كما تشعر بالراحة" ، كما تقول.

كم من الوقت يجب أن تنتظر لبدء الجري؟

كم من الوقت يجب أن تنتظر لاستئناف الجري أمر فريد من نوعه لصحتك. للمساعدة في تحديد موعد العودة ، يقول المعالج الفيزيائي Arantzazu “Zazu” Cioce ، DPT ، CAPP-OB ، أنه يجب تقييمك من قبل كل من مزودك الطبي وكذلك معالج طبيعي متخصص في العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

بشكل عام ، يقول Cioce إنه من الحكمة الانتظار 12 أسبوعًا بعد الولادة لبدء الجري. ومع ذلك ، يمكنك البدء في عملية الاسترداد والتدريب النشطة التي تبدأ في 6 أسابيع بعد الولادة.

تشرح قائلة: "قبل إجراء الفحص بعد الولادة لمدة 6 أسابيع ، يمكن لمعظم الناس البدء في العمل على تمارين قوة عضلات قاع الحوض والقدرة على التحمل والتنسيق بالإضافة إلى التنشيط اللطيف للبطن مثل إمالة الحوض وتداعيات الركبة المنحنية".

الهدف التالي ، كما تقول ، هو المشي لمدة 30 دقيقة دون أي أعراض قبل زيادة سرعتك لتشمل الجري.

يقول Cioce إنه من الجيد أيضًا التحقق من طريقة تفكيرك. تقول: "يمارس الكثير من الناس ضغطًا كبيرًا على أنفسهم لاستعادة" أجسادهم قبل الولادة "، وهذا يمكن أن يؤدي إلى توقعات غير واقعية لاستعادة الجسم بالكامل والعودة إلى الجدول الزمني للجري.

إذا استعجلت في هذه العملية ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات أخرى وتطيل فترة الشفاء والتعافي بشكل أكبر.

6 أشياء قد لا تتوقعها

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فإن جسدك بعد الحمل يتطلب عناية واهتمامًا أكثر من نسخته السابقة للرضيع. لا يقتصر الأمر على اختلاف أجزاء معينة (مرحبًا بالثديين!) ، ولكنك تتعامل أيضًا مع مشاكل التسرب وألم الحوض وتلك الرغبة غير المريحة في استخدام الحمام.

إذا كانت هذه هي تجربتك الأولى بعد الولادة ، فهناك بعض الأشياء التي قد لا تتوقعينها ولكن عليك أن تكوني على دراية بها قبل الخروج في أول جولة لك.

آلام الحوض

تشيع آلام الحوض وأسفل الظهر أثناء الحمل ، ولكن يمكن أن تستمر هذه الأوجاع والآلام حتى فترة ما بعد الولادة أيضًا.

قد تعاني من ألم في المفصل العجزي الحرقفي (يربط العمود الفقري السفلي بالحوض) أو ارتعاش العانة (بين عظام العانة اليمنى واليسرى). للمساعدة في تقليل الانزعاج وتقوية المنطقة ، يقول Niemczyk إنه يشمل تمارين الاستقرار الأساسية والحوض مثل ما يلي في روتينك العام:

• إمالة الحوض
• تستعد البطن
• كلاب الطيور
• كيجل

من الجيد أيضًا أداء بعض هذه الحركات قبل الانطلاق في سباق.

تقطر الحليب

كل هذا التنافر والقصف سيؤدي إلى بعض التسرب. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فيجب عليك الرضاعة أو الشفط قبل الجري - وإلا فقد ينتهي بك الأمر بصدرية وقميص مبللين للغاية. ذلك لأن بعض الناس يعانون من الإحباط أثناء الجري.

ضعي في اعتبارك شراء حمالة صدر داعمة للغاية وارتدي ضمادات للرضاعة لالتقاط أي قطرات من الحليب.

تسرب من أجزاء أخرى من الجسم

لا يقتصر التسرب على الثديين فقط. يجب أن تكون أيضًا مستعدًا لسلس البول.

ليس من غير المألوف أن يتسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس أو ممارسة الرياضة خلال فترة ما بعد الولادة. لتجنب الفوضى المزعجة ، ضع في اعتبارك ارتداء بطانة أو وسادة مصممة لسلس البول.

زيادة الألم في كل مكان

لقد نما جسدك للتو وولد طفلاً. هذه مهمة لا تصدق ويمكن أن تدمر المفاصل والأربطة والعضلات والعظام.

لا تتفاجأ إذا كنت تشعر بالألم أثناء التمرين وبعده. قد تلاحظ أيضًا ألمًا في أماكن جديدة بالنسبة لك ، مثل قدميك وكاحليك وأعلى ظهرك.

مفاصل فضفاضة

الهرمونات التي تصاعدت أثناء الحمل لا تزال موجودة بعد الولادة. يمكن أن يسبب ريلاكسين تراخيًا في المفاصل لمدة تصل إلى 6 أشهر بعد الولادة ، لذا كن حذرًا عند الجري على الممرات أو الأرصفة أو أي سطح آخر غير مستقر.

إفرازات مهبلية

يُعرف أيضًا باسم الهلابة ، فليس من غير المألوف أن تعاني من إفرازات مهبلية بعد الولادة. يقول Cioce إن هذا التفريغ قد يحتوي على الدم والمخاط وأنسجة الرحم. إنه الأثقل في الأسبوع الأول بعد الولادة ، ولكن النزيف الخفيف يمكن أن يستمر لمدة 4 إلى 6 أسابيع بعد الولادة.

خطوات أخرى للتحضير للجري بعد الحمل

الجري بعد الحمل هدف للكثيرين. ومع ذلك ، فإن تجهيز جسمك لاستئناف نشاط عالي التأثير يتطلب وقتًا وصبرًا وبعض العمل المركز على قاع الحوض ولبك.

يوصي Niemczyk بمجموعة من التمارين التي تركز على:

• استقرار الجوهر والحوض. يقول Niemczyk: "تعتبر عضلات البطن وقاع الحوض من العناصر الأساسية للعودة إلى الجري بأمان".للمساعدة في هذه العملية ، تأكد من أداء تمارين مثل إمالة الحوض ، وتقوية البطن ، وتقلصات قاع الحوض (كيجل) ، وكلاب الطيور.
• انخفاض قوة الجسم. يقول Niemczyk: "تساعد عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول على حمل الجسم خلال كل خطوة".للمساعدة في تحضير الجزء السفلي من جسمك للعودة إلى الجري ، خصص بضعة أيام كل أسبوع لأداء تمارين مثل القرفصاء والجسور أحادية الساق والرقص المميتة الرومانية أحادية الساق والقرفصاء المنقسمة ورفع ربلة الساق.
• بليومتريكس .يقول Niemczyk: "تعتبر الخصائص المرنة داخل العضلات والأوتار عنصرًا رئيسيًا في الجري".وبينما قد تبدو مقاييس plyometrics شكلاً من أشكال النشاط المخصص للمستويات المتقدمة ، يمكنك القيام ببعض هذه الحركات بكثافة أقل.ركز على قفزات القرفصاء والقفزات ذات الساق الواحدة والقفزات الصندوقية.

تأكد أيضًا من اتباع برنامج المشي قبل الجري. من بين جميع الطرق التي تجعل جسمك جاهزًا للركض ، فإن اتباع برنامج المشي أولاً هو الأهم.

يوضح Niemczyk: "يعد المشي طريقة آمنة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وإعداد الجسم لما هو قادم". ابدأ ببطء بالمشي لمسافات قصيرة واعمل على المشي بشكل أسرع وأطول.

عندما تكون مستعدًا لارتداء حذاء الجري الخاص بك ، يقترح Niemczyk اتباع برنامج فترات المشي / الجري مشابه لهذا التنسيق:

المرحلة 1

• نسبة المشي / الجري 3: 1
• امشِ لمدة 3 دقائق وركض لمدة دقيقة ثم كرر.اتبع هذه النسبة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة الثانية

• نسبة المشي / الجري 2: 1
• امشِ لمدة دقيقتين وركض لمدة دقيقة ثم كرر.اتبع هذه النسبة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة 3

• نسبة المشي / الجري 1: 1
• امشِ لمدة دقيقة وركض لمدة دقيقة ثم كرر.اتبع هذه النسبة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة 4

• نسبة المشي / الجري 1: 2
• امشِ لمدة دقيقة وركض لمدة دقيقتين ، ثم كرر.اتبع هذه النسبة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة الخامسة

• نسبة المشي / الجري 1: 3
• امشِ لمدة دقيقة وركض لمدة 3 دقائق ، ثم كرر.في النهاية ، تقدم للعودة إلى الجري دون كتل من المشي.

علامات تعني أنه يجب عليك زيارة الطبيب

من الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج (مرحبا ، قرحة الألوية! ) عند اصطدامك بالرصيف لأول مرة. ولكن إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية أثناء أو بعد التمرين أو الجري ، فتواصل مع طبيب النساء والتوليد في أسرع وقت ممكن:

• الدوخة أو الدوخة
• الشعور بضيق شديد في التنفس
• ألم صدر
• نزيف أو تسرب
• ضعف العضلات
• صداع الراس
• تغيرات الرؤية
• تورم أو ألم في ربلة الساق
• آلام الحوض المستمرة
• ضغط المهبل أو المثانة أو المستقيم
• زيادة في انفصال البطن (الانبساط المستقيم)

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، يقول Cioce إنه من الأفضل أيضًا العمل مع معالج فيزيائي لقاع الحوض لمعالجة الأعراض قبل أن تصبح أكثر حدة أو مزمنة. بمباركة OB الخاصة بك ، يمكنك الاستمرار في التقدم مع أهداف الجري الخاصة بك أثناء العمل على مشاكل قاع الحوض في نفس الوقت.

الوجبات الجاهزة

تذكر أن هذه المرحلة ليست إلى الأبد. مع التعافي الكافي الذي يركز على تقوية قاع الحوض والعضلات الداعمة الأخرى ، يمكنك العودة إلى أخدود الجري.

بشكل عام ، يمكنك توقع الانتظار لمدة 12 أسبوعًا قبل أن تشعر بالاستعداد للجري. قد يبدو هذا وقت طويل. ومع ذلك ، يمكنك العمل على تقوية عضلاتك والمشي والسباحة وغيرها من الأنشطة ذات التأثير المنخفض إلى المتوسط قبل علامة 12 أسبوعًا.

من المقبول أيضًا الانتظار لفترة أطول أو تعديل تعريفك للتمرين إذا احتجت إلى ذلك. يعد المشي لمدة 15 دقيقة متبوعًا ببعض تمارين التمدد اللطيف مكانًا رائعًا للبدء.