كيفية التعامل مع تقلبات المزاج السابقة للحيض
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
هل هي الدورة الشهرية؟
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ قبل أسبوع أو نحو ذلك من الدورة الشهرية. يجعل بعض الناس يشعرون بحالة مزاجية أكثر من المعتاد والبعض الآخر منتفخًا وألمًا.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تسبب الدورة الشهرية أيضًا تقلبات مزاجية في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية. تتضمن تقلبات الحالة المزاجية تغيرًا مفاجئًا وغير مبرر في الحالة المزاجية. قد تستيقظ في حالة مزاجية جيدة ولكنك تجد نفسك غاضبًا وسريع الانفعال بعد ساعة أو ساعتين بدون سبب.
يمكن أن تشمل الأعراض العاطفية الأخرى لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ما يلي:
- الحزن
- التهيج
- القلق
- الغضب
هناك حالتان مرتبطتان يمكن أن تجعلك تشعرين بحالة مزاجية أكثر قبل الدورة الشهرية:
- الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). PMDD تشبه إلى حد بعيد المتلازمة السابقة للحيض ، لكن أعراضها أكثر حدة وتميل إلى إشراك المشاعر.بالنسبة للبعض ، يتسبب في تقلبات مزاجية شديدة تتداخل مع الحياة اليومية.في حين تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حوالي 75 في المائة من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية خلال سنوات الإنجاب ، إلا أن 3 إلى 8 في المائة فقط مصابات بـ PMDD.
- تفاقم ما قبل الحيض. يشير هذا إلى الحالات التي تصبح فيها أعراض حالة موجودة ، بما في ذلك القلق أو الاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب ، أسوأ في الأسابيع أو الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.حوالي نصف النساء اللواتي يتلقين علاجًا لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مصابات أيضًا بالاكتئاب أو القلق.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول العلاقة بين متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وتقلبات المزاج.
لماذا يحدث ذلك؟
الخبراء ليسوا متأكدين من السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، ولكن من المحتمل أن يكون مرتبطًا بالتقلبات الهرمونية التي تحدث خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية.
يحدث التبويض في منتصف دورتك الشهرية. خلال هذا الوقت ، يطلق جسمك بيضة ، مما يتسبب في انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. يمكن أن يؤدي التحول في هذه الهرمونات إلى أعراض جسدية وعاطفية.
تؤثر التغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون أيضًا على مستويات السيروتونين. هذا ناقل عصبي يساعد في تنظيم حالتك المزاجية ودورة نومك وشهيتك. ترتبط المستويات المنخفضة من السيروتونين بمشاعر الحزن والتهيج ، بالإضافة إلى صعوبة النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام - وجميع أعراض الدورة الشهرية الشائعة.
تعد التقلبات المزاجية من أكثر أعراض المتلازمة السابقة للحيض شيوعًا وشدة.
كيفية إدارتها
تتبع الأعراض الخاصة بك
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فابدئي في تتبع دورتك الشهرية وعواطفك خلال مراحلها المختلفة. سيساعدك هذا على تأكيد أن تقلبات مزاجك مرتبطة بالفعل بدورتك. إن معرفة سبب شعورك بتقلب مزاجي إضافي يمكن أن يساعد أيضًا في إبقاء الأمور في نصابها وتقديم بعض التحقق من الصحة.
يعد الحصول على سجل مفصل عن الدورات القليلة الماضية مفيدًا أيضًا إذا كنت ترغب في عرض الأعراض مع طبيبك. لا تزال هناك وصمة عار حول متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. قد يساعدك الحصول على توثيق لأعراضك على الشعور بثقة أكبر في طرحها. يمكن أن تساعد أيضًا طبيبك في تكوين فكرة أفضل عما يحدث.
يمكنك تتبع دورتك والأعراض باستخدام تطبيق تتبع الدورة على هاتفك. ابحث عن واحد يسمح لك بإضافة الأعراض الخاصة بك.
يمكنك أيضًا طباعة مخطط أو إنشاء مخطط خاص بك. في الجزء العلوي ، اكتب يوم الشهر (من 1 إلى 31). ضع قائمة بأعراضك أسفل الجانب الأيسر من الصفحة. ضع علامة X في المربع بجوار الأعراض التي تواجهها كل يوم. لاحظ ما إذا كان كل عرض خفيفًا أو متوسطًا أو شديدًا.
لتتبع تقلبات المزاج ، قم بتدوين ملاحظة عندما تواجه أيًا من الأعراض التالية:
- الحزن
- تغييرات مفاجئة وغير مبررة في مزاجك
- نوبات البكاء
- التهيج
- قلة النوم أو كثرة النوم
- صعوبة في التركيز
- عدم الاهتمام بأنشطتك اليومية
- تعب
- طاقة منخفضة
تحديد النسل الهرموني
يمكن أن تساعد طرق تحديد النسل الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل أو الرقعة ، في الانتفاخ وألم الثديين وأعراض الدورة الشهرية الجسدية الأخرى. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكنهم أيضًا المساعدة في الأعراض العاطفية ، بما في ذلك التقلبات المزاجية.
لكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يؤدي تحديد النسل الهرموني إلى تفاقم تقلب المزاج. إذا سلكت هذا الطريق ، فقد تضطر إلى تجربة أنواع مختلفة من وسائل تحديد النسل قبل أن تجد طريقة تناسبك.
إذا كنت مهتمًا بالحبوب ، فاختر حبة مستمرة لا تحتوي على أسبوع من الحبوب الوهمية. يمكن لحبوب منع الحمل المستمرة أن تقضي على الدورة الشهرية ، مما يساعد أحيانًا في القضاء على الدورة الشهرية أيضًا.
علاجات طبيعية
قد تساعد بعض الفيتامينات في تخفيف التقلبات المزاجية المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
وجدت تجربة سريرية أن مكمل الكالسيوم ساعد في الشعور بالحزن والتهيج والقلق المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
تعتبر العديد من الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم ، بما في ذلك:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الخضار الورقية الخضراء
- عصير البرتقال والحبوب المدعمة
يمكنك أيضًا تناول مكمل يومي يحتوي على 1200 ملليغرام من الكالسيوم ، والذي يمكنك العثور عليه في أمازون. لا تحبط إذا كنت لا ترى النتائج على الفور. يمكن أن يستغرق الأمر حوالي ثلاث دورات شهرية لملاحظة أي تحسن في الأعراض أثناء تناول الكالسيوم.
قد يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية.
يمكنك أن تجده في الأطعمة التالية:
- سمك
- دجاج و ديك رومي
- فاكهة
- الحبوب المدعمة
يأتي فيتامين ب 6 أيضًا في شكل مكمل ، والذي يمكنك العثور عليه في أمازون. فقط لا تأخذ أكثر من 100 ملليغرام في اليوم.
تغيير نمط الحياة
يبدو أن العديد من عوامل نمط الحياة تلعب دورًا في أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية:
- ممارسه الرياضه. حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل من أيام الأسبوع أكثر من عدمه.حتى المشي اليومي في منطقتك يمكن أن يساعد في الشعور بالحزن والتهيج والقلق.
- تغذية. حاولي مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة التي قد تصاحب الدورة الشهرية.يمكن للكميات الكبيرة من السكر والدهون والملح أن تدمر مزاجك.لست مضطرًا إلى قطعها تمامًا ، ولكن حاول موازنة هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع طوال اليوم وتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم ، الأمر الذي قد يجعلك سريع الانفعال.
- ينام. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقتل مزاجك إذا كنت بعيدًا عن دورتك الشهرية لأسابيع.حاولي الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، خاصة في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة.انظر كيف يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على عقلك وجسمك.
- إجهاد. يمكن أن يؤدي الإجهاد غير المُدار إلى تفاقم تقلبات المزاج.استخدم تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة عقلك وجسمك ، خاصة عندما تشعر بأعراض الدورة الشهرية.
دواء
إذا لم تساعد خيارات العلاج الأخرى ، فقد يساعد تناول مضادات الاكتئاب. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي النوع الأكثر شيوعًا من مضادات الاكتئاب المستخدمة لعلاج تقلبات المزاج المرتبطة بـ PMS.
تمنع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية امتصاص السيروتونين. هذا يزيد من كمية السيروتونين في دماغك. تتضمن أمثلة SSRIs ما يلي:
- سيتالوبرام (سيليكسا)
- فلوكستين (بروزاك وسارافيم)
- باروكستين (باكسيل)
- سيرترالين (زولوفت)
مضادات الاكتئاب الأخرى التي تعمل على السيروتونين قد تساعد أيضًا في علاج تقلبات المزاج في الدورة الشهرية. وتشمل هذه:
- دولوكستين (سيمبالتا)
- فينلافاكسين (إيفكسور)
اعمل مع طبيبك للتوصل إلى خطة الجرعات. قد يقترحون عليك تناول مضادات الاكتئاب فقط خلال الأسبوعين اللذين يسبقان بدء ظهور الأعراض. في حالات أخرى ، قد يوصون بأخذها كل يوم.
البحث عن الدعم
قد يكون طبيب أمراض النساء الخاص بك هو أول شخص تلجأ إليه للحصول على المساعدة عندما تبدأ في ملاحظة تقلبات مزاجية قبل الدورة الشهرية. من المهم أن يكون طبيبك شخصًا تثق به ويتعامل مع الأعراض بجدية. إذا لم يستمع طبيبك إليك ، فابحث عن مزود آخر.
يمكنك الاتصال بطبيب في منطقتك باستخدام أداة FindCare للخط الصحي.
يمكنك أيضًا الرجوع إلى الجمعية الدولية لاضطرابات ما قبل الحيض. يقدم مدونات ومجتمعات عبر الإنترنت وموارد محلية يمكن أن تساعدك في العثور على طبيب مطلع على PMS و PMDD.