هل يمكن أن يخفف نظامي الغذائي من أعراض متلازمة تكيس المبايض؟
فهم متلازمة تكيس المبايض
عادة ما يتم تخصيص متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) عن طريق فترات غير منتظمة أو من خلال عدم وجود حيض على الإطلاق.
عادة ما يكون لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض عدة أكياس في المبايض ، ناتجة عن فرط إفراز هرمونات تسمى الأندروجينات.
حوالي 50 في المائة من النساء المصابات بهذا الاضطراب يعانين من زيادة الوزن أو السمنة. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- حب الشباب
- كثرة الشعر (فرط الشعر)
- الصلع عند الذكور
قد تكون النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، خاصة عندما لا تتم إدارة أعراضه ، أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
- مرض قلبي
- سرطان بطانة الرحم
- داء السكري
- ضغط دم مرتفع
تجد العديد من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أنهن قادرات على إدارة أعراضهن وتقليل مخاطر تعرضهن لمخاوف طبية أخرى من خلال التحكم في نظامهن الغذائي وخيارات نمط حياتهن.
كيف يؤثر نظامي الغذائي على متلازمة تكيس المبايض؟
غالبًا ما يكون لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض مستويات أعلى من الأنسولين الطبيعي. الأنسولين هو هرمون ينتج في البنكرياس. يساعد الخلايا في جسمك على تحويل السكر (الجلوكوز) إلى طاقة.
إذا كنت لا تنتج ما يكفي من الأنسولين ، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يحدث هذا أيضًا إذا كنت مقاومة للأنسولين ، مما يعني أنك غير قادر على استخدام الأنسولين الذي تنتجه بشكل فعال.
إذا كنت مقاومة للأنسولين ، فقد يحاول جسمك ضخ مستويات عالية من الأنسولين في محاولة للحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة جدًا من الأنسولين إلى إنتاج المبايض لمزيد من الأندروجين ، مثل التستوستيرون.
قد تحدث مقاومة الأنسولين أيضًا بسبب وجود مؤشر كتلة الجسم فوق المعدل الطبيعي. يمكن أن تجعل مقاومة الأنسولين فقدان الوزن أكثر صعوبة ، ولهذا السبب غالبًا ما تواجه النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض هذه المشكلة.
يمكن لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة ، مثل الأطعمة النشوية والسكرية ، أن يجعل مقاومة الأنسولين ، وبالتالي فقدان الوزن ، أكثر صعوبة في السيطرة عليها.
ما الأطعمة التي يجب أن أضيفها إلى نظامي الغذائي؟
الأطعمة التي يجب إضافتها
- الخضروات الغنية بالألياف ، مثل البروكلي
- البروتين الخالي من الدهون ، مثل الأسماك
- الأطعمة والتوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والطماطم
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في مكافحة مقاومة الأنسولين عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل تأثير السكر على الدم. قد يكون هذا مفيدًا للنساء المصابات بالـ PCOS.
تشمل الخيارات الرائعة للأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل
- الخضر ، بما في ذلك أوراق الخس الأحمر والجرجير
- الفلفل الأخضر والأحمر
- الفول والعدس
- لوز
- التوت
- البطاطا الحلوة
- القرع الشتوي
- يقطين
مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل التوفو والدجاج والأسماك لا توفر الألياف ولكنها مليئة بالشبع وخيار غذائي صحي للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
قد تكون الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب مفيدة أيضًا. يشملوا:
- طماطم
- كرنب
- سبانخ
- اللوز والجوز
- زيت الزيتون
- الفواكه ، مثل التوت والفراولة
- الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسردين
ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها؟
الاطعمة لتجنب
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والكعك
- الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية
- الأطعمة المسببة للالتهابات ، مثل اللحوم المصنعة والحمراء
تسبب الكربوهيدرات المكررة الالتهاب وتفاقم مقاومة الأنسولين ويجب تجنبها أو الحد منها بشكل كبير. وتشمل هذه الأطعمة عالية المعالجة ، مثل:
- خبز ابيض
- الكعك
- معجنات الإفطار
- الحلويات السكرية
- أي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض
نودلز المعكرونة التي تحتوي على السميد أو الدقيق الصلب أو دقيق القمح القاسي كمكون أول تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف. يجب إزالتها من نظامك الغذائي.
تعتبر المعكرونة المصنوعة من دقيق الفول أو العدس بدلاً من دقيق القمح بديلاً ممتازًا.
السكر من الكربوهيدرات ويجب تجنبه قدر الإمكان. عند قراءة ملصقات الطعام ، تأكد من البحث عن الأسماء المختلفة للسكر. وتشمل هذه:
- السكروز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- سكر العنب
يمكن أن يكمن السكر أيضًا في الأشياء التي تشربها ، مثل الصودا والعصير.
إنها فكرة جيدة لتقليل أو إزالة الأطعمة المسببة للالتهابات ، مثل البطاطس المقلية والمارجرين واللحوم الحمراء أو المصنعة من نظامك الغذائي أيضًا.
تغييرات نمط الحياة الأخرى للنظر فيها
متلازمة تكيس المبايض ، مثل العديد من الاضطرابات ، تستجيب بشكل إيجابي لخيارات نمط الحياة الاستباقية.
وهذا يشمل التمرين والحركة الجسدية اليومية. كلاهما يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين ، خاصة عندما يقترن بتناول كميات محدودة من الكربوهيدرات غير الصحية.
يتفق العديد من الخبراء على أن ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا تعتبر مثالية.
قد يؤدي النشاط اليومي وانخفاض تناول السكر واتباع نظام غذائي منخفض الالتهابات أيضًا إلى فقدان الوزن. قد تشعر النساء بتحسن الإباضة مع فقدان الوزن ، لذلك قد تجد النساء اللواتي يعانين من السمنة أو زيادة الوزن ويرغبن في الحمل أن التمارين التي وافق عليها الطبيب مهمة بشكل خاص.
يمكن أن تسبب الأعراض المصاحبة لمتلازمة تكيس المبايض الإجهاد. يمكن أن تساعد تقنيات الحد من التوتر ، والتي تساعد على تهدئة العقل وتتيح لك التواصل مع جسدك. وتشمل هذه اليوجا والتأمل.
قد يكون التحدث مع معالج أو غيره من المهنيين الطبيين مفيدًا أيضًا.
الخط السفلي
إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض أو أي من أعراضه ، فقد تشعرين بالإحباط في بعض الأحيان. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات استباقية فيما يتعلق بصحتك إلى تحسين مزاجك وكذلك تقليل الأعراض.
واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي إنشاء قائمة طعام جيد / طعام سيء والالتزام بها.
تقريبًا كل طعام قد يؤدي إلى تفاقم حالتك له نظير صحي ومفيد. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على المارجرين والخبز المحمص الأبيض لتناول الإفطار ، فحاول استبدال الخبز كامل الألياف وزيت الزيتون أو الأفوكادو.
إذا استمرت الأعراض في الظهور ، تحدث مع طبيبك. يمكنهم العمل معك لتحديد السبب والتوصية بالخطوات التالية.