نقص أوميغا 3 في الولايات المتحدة
لقد عقدنا شراكة مع Kori Pure Antarctic Krill Oil لتسليط الضوء على كيف ولماذا لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي.
الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) هي أنواع من الدهون لا يستطيع الجسم صنعها. يمكن للناس الحصول عليها فقط من خلال المصادر الغذائية.
هناك فئتان من الأحماض الدهنية الأساسية: أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كلا النوعين ضروريان للبقاء بصحة جيدة. لكن معظم الناس يستهلكون الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6 وليس ما يكفي من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب ميل معظم الناس في الولايات المتحدة إلى عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بشكل عام وكيف يمكنك زيادة كمية أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
ما هي أوميغا 3؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أنواع من الدهون توجد فقط في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3:
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا)
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
تم العثور على DHA و EPA في الأطعمة مثل أسماك المياه الباردة والطحالب والكريل. يوجد ALA في الأطعمة النباتية مثل الكتان والجوز وزيت الكانولا.
يمكن لجسمك استخدام DHA و EPA مباشرة بعد تناولهما.
لكن يجب تحويل ALA إلى DHA و EPA ليستخدمها الجسم لشيء آخر غير الطاقة. عندما لا يتم تحويل ALA إلى EPA أو DHA ، يتم تخزينها أو استخدامها للحصول على الطاقة مثل أي دهون غذائية أخرى.
أيضًا ، مقدار ALA الذي يتم تحويله صغير جدًا. تشير الدراسات إلى أنه في الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، يتحول حوالي 5 إلى 8 بالمائة فقط من ALA إلى EPA. حتى أقل يتحول إلى DHA ، بين 0.5 و 5 في المئة.
ما هي فوائد أوميغا 3؟
من المهم استهلاك كمية كافية من دهون أوميغا 3. زيادة تناولك ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتناول مكملات أوميغا 3 ، تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال ، تدعم أوميغا 3:
- صحة القلب. وجدت الأبحاث فوائد تتعلق بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة الدماغ. قد تساعد أوميغا 3 في دعم الوظيفة الإدراكية.ركز البحث على حالات مثل مرض باركنسون والزهايمر.
- حالات التهابية. قد تساعد دهون أوميغا 3 في تنظيم الالتهاب في الجسم.
- صحة الرؤية. ركزت الأبحاث على الضمور البقعي المرتبط بالعمر ومرض جفاف العين ، لكن الأدلة محدودة.
بينما أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لأوميغا 3 ، لا يزال هناك نقص في الأبحاث عالية الجودة في بعض هذه المجالات.
هل القصور شائع في الولايات المتحدة؟
على الرغم من أن الإرشادات توصي بتناول مدمج DHA و EPA بين 250 و 500 مجم يوميًا ، فإن الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أقل من ذلك بكثير. يبلغ متوسط تناول EPA و DHA من مصادر الغذاء حوالي 90 مجم في البالغين.
من أجل المنظور ، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على حوالي 1،240 مجم من DHA لكل حصة و 590 مجم من EPA.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 لتحليل بيانات 45347 أمريكيًا أن تناول أوميغا 3 كان أقل من الكميات الموصى بها في جميع الفئات العمرية. يوضح هذا أن نقص أوميغا 3 أمر شائع في الولايات المتحدة.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن النسبة الغذائية المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قد تم اقتراحها على أنها نسبة 2 إلى 1 أو أقل ، فإن معظم الأمريكيين لديهم نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تتراوح بين 10- إلى 1 و 25 إلى 1.
هذا لأن الناس في الولايات المتحدة يميلون إلى تناول المزيد من الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 6 مثل الذرة وعباد الشمس وفول الصويا ، الموجودة في جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا ، وأقل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية.
ماذا يحدث إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من أوميغا 3؟
تلعب دهون أوميغا 3 مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم.
إنها تشكل جزيئات تسمى إيكوسانويدات ، والتي تعمل كمراسلين في جسمك. تلعب هذه الأدوار دورًا مهمًا في جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والرئة. كما تمد أوميغا 3 الجسم بالطاقة.
ارتبط وجود نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بزيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. هذا يتضمن:
- أمراض الجلد الالتهابية
- زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
- متلازمة الأيض
- بدانة
عوامل الخطر لنقص أوميغا 3
على الرغم من أنه قد ثبت أن نقص أو عدم كفاية أوميغا 3 شائع لدى الأشخاص من جميع الأعمار في الولايات المتحدة ، إلا أن نقص أوميغا 3 الحقيقي نادر.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن بعض الفئات السكانية معرضة بشكل متزايد لخطر اتباع نظام غذائي غير كافٍ في دهون أوميغا 3.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أنه من بين المجموعات الأخرى ، كان من المرجح أن يكون تناول أوميغا 3 أقل من المستويات الموصى بها من البالغين والنساء الأكبر سنًا.
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، والنباتيين ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص أوميجا 3.
طرق زيادة تناول أوميغا 3
يمكن استهلاك أوميغا 3 من خلال مصادر الطعام. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون الأسماك الدهنية بانتظام ، فإن مكملات أوميغا 3 هي بديل يجب وضعها في الاعتبار.
حمية
تشمل الأطعمة الغنية بـ DHA و EPA ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة والتونة والسردين والرنجة
- المحار مثل المحار والبطلينوس وبلح البحر
- كافيار (بيض السمك)
- يحتوي البيض واللحوم ومنتجات الألبان من حيوانات المراعي على كميات صغيرة
تشمل الأطعمة الغنية بـ ALA: *
- عين الجمل وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
- زيت فول الصويا وفول الصويا
- زيت البريلا وزيت الكانولا
* ضع في اعتبارك أن معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA من قبل الجسم ضعيف.
المكملات
هناك مكملات أوميغا 3 نباتية وحيوانية.
زيت الكريل وزيت السمك وزيت الطحالب وزيت كبد سمك القد هي مكملات غذائية غنية بحمض DHA و EPA.
توفر كبسولات Kori Pure Antarctic Krill Oil 250 مجم من أوميغا 3 EPA و DHA في الوجبة اليومية.
ربما يكون زيت الطحالب هو أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 النباتية لأن زيت الطحالب يحتوي على EPA و DHA ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية الأخرى على ALA ، والتي لا يتم تحويلها بكفاءة إلى DHA و EPA من قبل الجسم.
الوجبات الجاهزة
تعتبر كل من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية للصحة.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون الكثير من أوميغا 6 ولا يكفيهم أوميغا 3. تناول كميات كافية من أوميغا 3 مهم لأنها تدعم صحة القلب والدماغ.
يمكنك تحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 وتحسين صحتك العامة عن طريق زيادة تناولك للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بأوميجا 3.