تمارين MS لتحسين التوازن والتنسيق

ملخص

ممارسة الرياضة والنشاط البدني مهمان لصحتك ورفاهيتك. إذا كنت مصابًا بالتصلب المتعدد (MS) ، وهي حالة يهاجم فيها الجهاز المناعي الغلاف الواقي الذي يغطي الألياف العصبية ويسبب مشاكل في الاتصال بين الدماغ وبقية الجسم ، فقد تجد أن التمرين ليس سهلاً كما كان في السابق كنت.

ضع في اعتبارك استخدام هذه الإطالات والتمارين لزيادة مستويات لياقتك وتحسين توازنك وتناسقك.

استشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج التمرين. يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة تناسب قدراتك وأسلوب حياتك.

تمارين للتوازن

تمارين الإطالة من أكثر التمارين فعالية لتحسين التوازن والتنسيق. إنه سهل أيضًا للأشخاص من جميع مستويات النشاط البدني.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين وضعيتك وتمنع الأوجاع والآلام المرتبطة بمرض التصلب العصبي المتعدد. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف أيضًا على تدفئة العضلات للحركة. هذا مهم إذا كنت غير نشط لفترة طويلة من الزمن.

سيساعد الإحماء وتحريك عضلاتك ببطء أيضًا على منع تمزق العضلات والإجهاد والالتواء. تمدد بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترات طويلة من الزمن. التمدد من خلال الجلوس أسهل وأكثر أمانًا للمبتدئين.

تمرين الإطالة: مسيرة الورك

1. اجلس على كرسي متين مع جعل ظهرك يلامس ظهر الكرسي.
2. ضع يديك بشكل مريح على ساقيك.
3. ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى ، تاركًا الركبة مثنية.
4. احتفظ بالعد حتى 5 (أو طالما كان ذلك مريحًا) ، ثم أعد قدمك إلى الأرض.
5. كرر مع الساق الأخرى.

قد يكون البيلاتس خيارًا رائعًا لشخص يعاني من أعراض مبكرة لمرض التصلب العصبي المتعدد. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس في تنشيط عضلات الاستقرار الأصغر التي تجعل حركة الإنسان ممكنة ، كما يقول داني سينجر ، المدرب الشخصي المعتمد.

"[اللف] هو تمرين رائع لتنشيط عضلات البطن العميقة المسؤولة عن استقرار العمود الفقري ،" يقول سينغر. "يعد الحفاظ على هذه الوظيفة أمرًا حيويًا لتحقيق التوازن ، والذي يمكن أن يكون أحد أكبر المحددات للأفراد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد المتقدم."

تمرين بيلاتيس: رول أب

1. استلق على حصيرة مع استقامة ساقيك.مد يدك فوق رأسك وأمسك طرف السجادة بأطراف أصابعك.
2. ازفر وحاول سحب معدتك نحو الأرض.
3. ما زلت تمسك بالحصيرة ، قشر ببطء شفرات الكتف وأعلى الظهر بعيدًا عن الأرض ، مع دفع الرأس برفق إلى السجادة.
4. توقف لمدة ثانيتين ، محاولًا الشعور بذلك الانقباض في البطن.
5. عكس الحركة ببطء ، وخفض الجزء العلوي الخلفي لأسفل على الأرض.

التشنج هو أحد أكثر أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد شيوعًا. يمكن أن تتراوح الحالة من ضيق عضلي خفيف إلى ألم أو ضيق في المفاصل وحولها ، إلى تقلصات لا يمكن السيطرة عليها في الأطراف ، وعادةً في الساقين.

يساعد تحرير وتر العرقوب على إطلاق التوتر في النعل ، وهي عضلة في ربلة الساق تُستخدم أساسًا للدفع عن الأرض أثناء المشي. في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص المصابون بمرض التصلب العصبي المتعدد من قدرة محدودة على الحركة عندما تصلب هذه العضلات ، كما يقول سينجر.

تمرين التشنج: إطلاق وتر العرقوب

1. أثناء الجلوس على كرسي أو على الأرض ، قم بمد إحدى ساقيك ولف رباطًا أو رباطًا حول كرة تلك القدم.
2. قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق الجلوس طويلاً وسحب معدتك برفق نحو عمودك الفقري.
3. الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم ، اسحب الشريط أو الشريط ببطء ، واسحب قدمك إلى الخلف نحوك.يجب أن تحدث الحركة في مفصل الكاحل ، مما يؤدي إلى إطالة العضلات المفرطة النشاط في الجزء الخلفي من أسفل الساق والكعب.

للمساعدة في تقوية عضلات الساق ، تتطلب ركلة المؤخرة المساعدة مساعدة من ممارس أو صديق أو أحد أفراد الأسرة ، كما يقول سينجر.

تمرين الساق: ركلات المؤخرة بمساعدة

1. قف وأمسك ظهر الكرسي بكلتا يديك للحصول على الدعم.
2. ارفع كعبك للخلف خلفك وحاول أن تلمس مؤخرتك.يجب أن تحدث الحركة عند مفصل الركبة.
3. عندما لا تتمكن من الصعود إلى مستوى أعلى ، اطلب من صديق مساعدتك بلطف بيديه لرفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن ، دون أي إزعاج.
4. أنزل قدمك إلى الأرض ببطء قدر الإمكان.

يمكن أن يكون تصلب حزام الكتف سببًا كبيرًا للألم وعدم القدرة على الحركة للأفراد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، كما تقول بريتاني فيري ، أخصائية العلاج الوظيفي. من خلال القيام برفع الذراع لتمديد مفاصل الكتف ، فأنت تعمل على إبقاء المفاصل مشحمة حتى تظل مرتخية ومرنة.

تمرين الكرسي: الذراع رفع

1. أثناء الجلوس على كرسي مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم وطويل على ظهر الكرسي ، حرك ذراعًا واحدًا إلى جانبك.
2. اجلب نفس الذراع للخارج ولأعلى فوق رأسك مع الحفاظ على استقامة ذراعك بالكامل.
3. بمجرد أن تكون ذراعك فوق رأسك ، احتفظ بها هناك بينما تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا وتنفس نفس الزفير.
4. أعد ذراعك للأسفل لتستريح بجانبك.

يقول تيم ليو ، المدرب الشخصي ومدرب التغذية ، إن القوة في عضلات الوضعية أمر بالغ الأهمية للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد. تفقد القوة والعضلات في تلك المناطق مع تقدم الحالة. يمكن أن تساعد تمارين التجديف من الوقوف على تقوية هذه العضلات.

تمارين رفع الأثقال: صف دائم

1. لف رباط تمرين حول عمود أو قضيب وامسك بمقبض الشريط.خذ بضع خطوات للوراء من العمود.
2. حافظ على قلبك مشدودًا مع جعل ركبتيك ناعمتين ، واسحب المقابض نحوك حتى يتماشى كتفيك مع مرفقيك.
3. اضغط على لوحي الكتف معًا ، ثم افرد ذراعيك إلى وضع البداية.

يمكن أن تساعد التمارين والنشاط البدني في إدارة العديد من أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. أظهرت الدراسات أن برامج التمارين الهوائية للأشخاص المتعايشين مع مرض التصلب العصبي المتعدد يمكن أن تحسن:

• صحة القلب والأوعية الدموية
• قوة
• وظيفة المثانة والأمعاء
• إعياء
• مزاج
• الوظيفة المعرفية
• كثافة العظام
• المرونة

المخاطر

يقول كريس كوبر ، المدرب الشخصي المعتمد ، إن بعض الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد قد ترتفع درجة حرارتها بسرعة عند ممارسة الرياضة ، بينما قد يعاني آخرون من مشاكل في التوازن أو قد تبدأ أرجلهم في الوخز.

ومع ذلك ، يعتقد كوبر أن التمسك بأساسيات القرفصاء والمفصلة والدفع والسحب والحركة الشاملة يمكن أن يساعد في علاج أعراض الحالة.

يبعد

قد يلزم تعديل برنامج التمرين عند حدوث تغييرات في أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. يجب على أي شخص مصاب بمرض التصلب العصبي المتعدد ويبدأ برنامج تمرين جديد استشارة الطبيب قبل البدء.