أدوات وحيل لتهدئة قلقك والحصول على قسط من النوم (أخيرًا)

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

"لا يوجد ضغوط ، لكن الجسم يغمره شعور بأنه بحاجة إلى القيام بشيء ما."

قد أكون متعبًا جدًا ، ومع ذلك في اللحظة التي تنطفئ فيها الأنوار ، سيغير عقلي التروس على الفور. ضجيج بسيط في القاعة أو تفكير طائش حول شيء حدث في يومي يمكن أن يرسل عقلي يترنح في حفرة أرنب لا هوادة فيها من الأفكار المتطفلة.

سأبدأ في انتقاد نفسي بسبب الخيارات التي اتخذتها أو سأتألم من القرارات التي يجب أن أتخذها غدًا.

سأعيد عرض الأحداث في رأسي وأبدأ في السؤال "ماذا لو" مرارًا وتكرارًا.

سأبدأ في القلق بشأن ابني أو كلبي ، وسأكون مقتنعًا بعد فترة طويلة بأنهم مرضى أو أبدأ في تخيل الطرق التي يمكن أن يصابوا بها بين عشية وضحاها.

إذا نمت هل أسمع ابني إذا استيقظ وبكى؟ هل سيحاول الزحف من سرير الأطفال إذا لم أسمعه؟ ماذا لو سقط وأنا نائم؟ ماذا لو ضرب رأسه؟

ماذا إذا. ماذا إذا. ماذا إذا…

إنه قاس ومرهق.

في بعض الأحيان ، سأكون مستيقظًا لساعات ، مشلولة بالمخاوف ، وغير قادر تمامًا على التحدث بنفسي عن تخيل أسوأ الأشياء التي تحدث.

ذات مرة ، أمضيت الليلة بأكملها في البحث عن أجهزة مراقبة الأطفال على Google التي من شأنها أن تنبهني إلى مشكلة صحية بينما كنت أشاهد نومي البالغ من العمر 3 أشهر.

في أحيان أخرى ، ستتحول أفكاري المقلقة إلى نوبة هلع كاملة. سأشعر بالدوار ، وسينبض قلبي ، وسيؤلمني صدري. في تلك الليالي ، ليس لدي خيار سوى إيقاظ زوجي وطلب المساعدة.

لا شيء من هذا صحيًا أو ممتعًا - لكنني لست الشخص الوحيد الذي عانى من هذا النوع من القلق الليلي على الإطلاق.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، تؤثر اضطرابات القلق على ما يقرب من 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة. إنه أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في البلاد.

يشعر كل شخص ببعض القلق ، لكنه يصبح اضطرابًا عندما يستمر الخوف المفرط والقلق بعد حدث واحد مرهق. سيبدأ في الظهور لأشهر متتالية ، ويتدخل في الأنشطة اليومية ، مثل العمل والعلاقات والمسؤوليات ، وبالطبع النوم.

يوضح لوران هان ، مستشار الصحة العقلية المتخصص في علاج القلق والصدمات ومقره أورلاندو بولاية فلوريدا: "اضطراب القلق هو فرط نشاط اللوزة الدماغية في الدماغ".

يقول هان: "اللوزة الدماغية مسؤولة عن استشعار الخطر - إنها مثل كاشف دخان الدماغ". "بمجرد إدراك الخطر ، ترسل اللوزة إشارة إلى الجسم من خلال إشراك الجهاز العصبي الودي ، والتي أشبهها بدواسة الغاز. إنه يجعل الجهاز العصبي ينشط ويصبح جاهزًا لاتخاذ بعض الإجراءات ".

هذا الإجراء هو الاستجابة للقتال ، والهروب ، والتجميد ، والتي تعدنا للخطر وتؤدي إلى إفراز أجسامنا لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول أو الأدرينالين. يؤدي هذا بدوره إلى تسريع معدل ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتحويل الدم من أعضائك الداخلية إلى أطرافك حتى تتمكن من القتال أو الفرار بشكل أفضل.

يقول هان: "في حالة وجود تهديد حقيقي أو حدث مرهق ، تكون هذه العملية التلقائية رائعة". "إنه من الطبيعي أن يوقظ الدماغ والجسم ويعطيهما القليل من الدعم الإضافي الذي يحتاجه للتعامل مع التهديد."

ومع ذلك ، فإن مشكلة اضطراب القلق هي أنه لا يوجد تهديد حقيقي أو ضغوط تحتاج إلى الاهتمام به.

يقول هان: "يبدو الأمر كما لو أن اللوزة الدماغية عالقة في وضع التشغيل" ، لذلك يتم تحفيزك بسهولة من خلال حدث أو شخص أو ذاكرة أو فكرة عشوائية أو شعور أو إحساس بالجسد. "لا يوجد ضغوط يجب التغلب عليها أو إنقاذ الحياة ، لكن الجسم يغمره شعور بأنه يحتاج إلى فعل شيء ما."

يمكن أن يكون القلق أسوأ في الليل جزئيًا لأنه ليس لدينا أي مشتتات عن أفكارنا المقلقة مثلما قد نشعر بها أثناء النهار.

إذن ما الذي يمكنك فعله لتهدأ حتى تتمكن من النوم بالفعل؟

حسنًا ، أولاً ، ليس هناك بديل لطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

يمكن أن يساعد معالج القلق أو الصدمات ، على وجه الخصوص ، في العمل معك لتقليل أعراض القلق والذعر لديك.

وفقًا لهان ، هناك علاجات محددة ، مثل EMDR أو العلاج النفسي الحسي الحركي ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في "إعادة ضبط" نظامك العصبي وتسوية فرط نشاط اللوزة الدماغية التي تسبب اضطراب القلق لديك.

تمارين التخلص من التوتر

خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة وانتبه للهواء الذي يدخل جسمك ويخرج منه. حاول التركيز بشكل كامل على ما تفعله على الفور: ما الذي تراه أو تسمعه أو تشمه؟

كما توصي جولي ريتش هيلتون ، أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة ومقرها في أتلانتا ، بممارسة العقل التي تسميها "File It".

تقول: "عندما تستلقي على السرير وعيناك مغلقة ، تخيل طاولة أمامك بها الكثير من مجلدات الملفات المنتشرة". "كن محددًا [حول هذا الجدول] - عقولنا تتواصل مع صورة."

وتتابع "كل ملف كتب عليه شيئًا يداعب عقلك". "واحد للعمل غدا. واحد للنقاش الذي دار بينك وبين شريكك اليوم. واحد مع حزن من خسارة ، بغض النظر عن كم مضى. كل ما ينبثق يحصل على ملف. بعد ذلك ، اختر الملف بلطف واحدًا تلو الآخر ، واعترف بمدى أهميته (نحن لا نتخلص منه نظرًا لأهميته إذا كان قادمًا) ، ولفه الليلة في الخزانة بجوارك ".

وتضيف: "أثناء تقديمك لكل شيء يمكن أن يكون في ذهنك ، فإنك تعطي عقلك ببطء مؤشرًا على أنه لا يوجد شيء خطأ ، وقد تم فحص كل شيء واعتبرت أنه ليس تهديدًا".

تقول: "عندما تمر بكل شيء ، ستشعر أنه لم يتبق شيء" للاستعداد "، ويمكن للعقل الاسترخاء".

يوصي المعالجون الآخرون بجدولة "وقت القلق" حيث تجلس ، وتدع نفسك تقلق ، ووضع خطة لكيفية معالجة بعض هذه الأشياء. فقط تأكد من أن "وقت القلق" هذا ليس قريبًا من موعد نومك.

قم ببناء روتين نوم للانتقال من النهار إلى الليل

ما يبدو عليه هذا الروتين يعتمد حقًا عليك وعلى احتياجاتك. بالنسبة لبعض الناس ، إنه تأمل. بالنسبة للآخرين ، الأمر بسيط مثل أخذ حمام فقاعات قبل النوم ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو مداعبة قطتك ، أو قراءة كتاب جيد.

المهم هو أن تأخذ بعض الوقت للاسترخاء.

هذا يعني الابتعاد عن الأنشطة المجهدة - مثل دفع الفواتير ، والاستماع إلى الأخبار ، والتحدث عن السياسة ، والتمرير عبر هاتفك - في الوقت الذي يسبق الذهاب إلى الفراش.

من المهم بشكل خاص الحد من تعرض الشاشة لأن حجب الضوء الأزرق في الليل يمكن أن يساعدك على النوم.

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

يقول بيل فيش ، مدرب علوم النوم والمدير العام في شركة مؤسسة النوم.

"إذا بذلت جهدًا متضافرًا للذهاب إلى الفراش خلال نافذة مدتها 20 دقيقة كل ليلة ، واحصل على 8 ساعات من النوم ، واستيقظ في نفس النافذة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة كل صباح ، فسوف تدرب جسمك تدريجيًا ، وستجعلها أسهل بكثير للنوم كل ليلة ، خاصة عند التعامل مع القلق ، "يقول فيش.

من المهم أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كان نومك سيئًا ليلاً.

تقول آني ميللر ، الأخصائية الاجتماعية المرخصة ومزودة طب النوم السلوكي ومقرها واشنطن العاصمة: "غالبًا ما نعتقد أنه يجب علينا" تعويض "النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع أو إذا كان لدينا ليلة نوم سيئة" ولكن في الواقع ، يمكن أن يجعل الأرق أسوأ من خلال خلق ما يسمى بفرط الطيران الاجتماعي ".

"من المهم أن تحافظ على وقت استيقاظك متسقًا وأن تفهم أنك قد تكون متعبًا على المدى القصير ، ولكن هذا سيزيد من الدافع للنوم ويسمح لك في النهاية بالنوم بشكل أسرع" ، تشرح.

لا تستلقي في السرير مستيقظًا

الكذب مستيقظًا يمنح عقلك الوقت فقط لبدء عاصفة نارية أخرى من الهموم والقلق.

إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة أو نحو ذلك ، فحاول إعادة بدء روتين وقت النوم هذا.

لا تشغل الأضواء الساطعة ، بالطبع ، ولكن اذهب للقيام بنشاط منخفض التوتر - مثل ربيت قطتك أو شرب كوب من الشاي - لبضع دقائق للمساعدة في منح جسمك فرصة أخرى للاسترخاء ليلاً.

ضع في اعتبارك شراء بعض المنتجات التي تساعدك على التخلص من التوتر

بالطبع ، لا يوجد منتج علاجي سحري للقلق الليلي. ولكن هناك بعض المنتجات التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعدك على بناء روتينك الليلي الصحي.

1.بطانية موزاييك مرجحة

البطانيات ذات الوزن الثقيل مذهلة: يمكنها أن تقلل من القلق لدى كل من البالغين والأطفال لأنها تساعد على "تحطيمك" - أي أن وزنها يضغط عليك بلطف ، مما يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك.

أظهرت الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تقليل الاستثارة اللاإرادية ، وهو ما يسبب أعراض القلق ، مثل زيادة معدل ضربات القلب.

تحمل موزاييك مجموعة كاملة من البطانيات الموزونة للبالغين والأطفال في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط الممتعة. تختلف الأسعار اعتمادًا على حجم البطانية والوزن الذي تحصل عليه ، ولكنها تبدأ من حوالي 125 دولارًا.

متجر لبطانيات موزياك المرجحة.

2.يفقس Rest + آلة الصوت وضوء الليل

الإفصاح الكامل: The Rest + isمن الناحية الفنية مصممة للأطفال ولكن اسمعني. عندما استخدمته ، ساعدني على النوم بشكل أفضل مما ساعد ابني على النوم.

اشتراه أخي لابني في عيد الميلاد وفي ذلك الوقت ، كان ابني لا يزال نائماً في سرير أطفال في غرفتنا ، لذلك قمت بإعداد Rest + بالقرب من سريري ولم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أصبح معتمداً عليه.

لقد وجدت أن ميزات آلة الصوت (خاصة ضوضاء المحيط) مهدئة بشكل لا يصدق ، على الرغم من أن الأشخاص الآخرين قد يجدون ميزة الضوضاء البيضاء أكثر راحة.

يمكن لآلات الصوت أن تمنح عقلك شيئًا يجعله يركز على أفكارك المتسابقة وتستمع إليه وأنت مستلقٍ للنوم.

قد يكون ضوء الليل الملون مفيدًا أيضًا ، حيث يمكنك برمجته ليتناسب مع روتين وقت النوم الخاص بك وبرمجة الضوء ليخفت ببطء بينما تنجرف إلى النوم.

إذا كنت تفضل عدم الحصول على منتج مخصص للأطفال ، فقد أطلقت الشركة مؤخرًا برنامج Hatch Restore الذي يستهدف البالغين على وجه التحديد. يحتوي على العديد من هذه الميزات المفيدة نفسها لإنشاء روتين ما قبل النوم بدون أي من الميزات التي تركز على الطفل.

تسوق للحصول على Hatch Rest + واستعادة.

3.إبريق الشاي يغفو الشاي بالنعاس

لقد سمع الجميع أن شاي البابونج يمكن أن يساعدك على النوم. لماذا ا؟ حسنًا ، يطلق عليه عادةً المهدئ الخفيف ويحتوي على مضادات أكسدة تسمى apigenin ، والتي ترتبط بمستقبلات معينة في عقلك والتي قد تقلل من القلق وتساعدك على الشعور بالنعاس.

هذا الشاي الناعم يرفع البابونج عن طريق إضافة اللافندر أيضًا ، وهو مكون آخر تم استخدامه لعدة قرون للمساعدة في تهدئة الأعصاب. الشاي أيضًا خالي من الكافيين بشكل طبيعي وهو لذيذ بكل بساطة.

متجر لأباريق الشاي يغفو الشاي بالنعاس.

4.الناشر الروائح ومجموعة الزيوت العطرية

العلاج بالروائح هو أداة رائعة للعناية الذاتية لأنه يقال إنه يساعد في تحسين مستويات الألم وتخفيف التوتر.

على وجه الخصوص ، في حين أن البحث محدود نوعًا ما على الزيوت الأساسية ، فإن زيت اللافندر يعتبر بشكل عام وسيلة مساعدة طبيعية للنوم. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن اللافندر يزيد من كمية نوم الموجة البطيئة والعميقة.

هذا هو السبب في أن مجموعة البخاخ والزيوت الأساسية هذه أداة رائعة لمساعدتك على عمل العلاج بالروائح في روتينك الليلي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يبدو ناشر الخشب لطيفًا على جانب سريرك.

تسوق هذا العلاج العطري ومجموعة الزيوت العطرية.

5.شمعة معطرة بالحنين إلى الوطن

هل تشعر بوجود نمط هنا؟ تعتبر المنتجات التي تمنحك شيئًا مهدئًا للتركيز عليه قبل النوم فكرة رائعة لأنها تساعد في تشتيت ذهنك عن مخاوفك.

إن إضاءة شمعة معطرة قبل النوم هي طريقة رائعة للقيام بذلك.

تصنع الحنين إلى الوطن مجموعة كاملة من الشموع المصممة لاستحضار روائح حالتك المنزلية أو ذكريات معينة (مثل مطبخ الجدة) لذلك من السهل جدًا العثور على شمعة معطرة تجدها مهدئة.

تسوّق شمعة Nighttime Slumber الحنين إلى الوطن.

6.قنابل الاستحمام الخصبة

يعتبر أخذ حمام دافئ قبل النوم طريقة جيدة للتخلص من الضغط والبدء في الاسترخاء طوال الليل.

يمكن أن تفعل الحمامات الدافئة الكثير ، مثل تقليل الألم ، وتحسين التنفس ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

لمساعدتك على الاسترخاء أثناء الليل ، تعتبر قنابل الاستحمام من Lush’s Deep Sleep و Twilight خيارات رائعة لأن كلاهما يحتويان على زيت اللافندر.

تسوق قنابل الاستحمام Deep Sleep و Twilight.

7.وسادة وضعية متعددة

يوصي الكثير من المعالجين بوسائد للجسم لأن احتضان شيء ما ، حتى لو كان وسادة ، يمكن أن يساعدك أحيانًا على الشعور بالأمان والراحة. يمكن لوسائد الجسم أحيانًا أن تخفف الأوجاع والآلام ، مما يساعدك على النوم.

تم تصميم وسادة الجسم هذه بحيث لا تفقد شكلها ويمكن أن تساعد في وضعيتك ، مما يجعلها مريحة للغاية للعناق أثناء الانجراف للنوم.

تسوق من الشركة مخزن وسادة الجسم.

8.اشتراك مسموع

يجد الكثير من الأشخاص أنه من المهدئ قراءة كتاب قبل النوم ، ولكن إذا واجهت صعوبة في التركيز على الصفحة ، فهناك بديل: الكتب الصوتية.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قد قرأت لك عندما كنت طفلاً ، فستعرف أيضًا أن هناك بالتأكيد شيئًا مريحًا بشأن القراءة أثناء غفوتك في الليل.

هذا هو السبب في أن Audible هو خيار رائع. من خلال الاشتراك ، ستحصل على كتاب أو كتابين شهريًا ، بالإضافة إلى خصم على أي كتب صوتية إضافية ترغب في شرائها.

يتيح لك تطبيق Audible أيضًا ضبط مؤقت نوم حتى لا تقلق بشأن تشغيل الكتاب طوال الليل ، مما يؤدي إلى فقدان مكانك.

9.اشتراك Headspace

أوصى العديد من المعالجين الذين تحدثت إليهم في هذه المقالة بتطبيق الاسترخاء أو التأمل لمساعدتك على الاستقرار قبل النوم.

Headspace هو تطبيق يساعد في جعل التأمل بسيطًا من خلال تعليمك مهارات اليقظة الذهنية في بضع دقائق فقط كل يوم.

في الوقت الحالي ، تقدم Headspace خدمة مجانية لمدة عام واحد إذا تم تسريحك من قبل صاحب العمل مؤخرًا بسبب الوباء المستمر.

سيمون سكالي كاتب يحب الكتابة عن كل ما يتعلق بالصحة والعلوم. ابحث عن سيمون عليها موقع الكتروني و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك ، و تويتر .