17 إستراتيجية للتعامل مع التوتر في 30 دقيقة أو أقل

17 طريقة لخفض مستويات الكورتيزول لديك

الإجهاد شيء مخادع. يمكن أن تلتف بداخلك وتنمو مثل Chia Pet حتى تخرج كل البراعم عن السيطرة. في بعض الأحيان ، يمكن أن يتجلى التوتر في أعراض جسدية ، مثل خلايا النحل المؤقتة ، أو الصداع ليوم واحد ، أو زيادة الوزن على المدى الطويل.

طريقة واحدة بسيطة للتعامل هي السماح لجسمك وعقلك بإعادة الضبط. خذ قيلولة - نعم ، حتى 10 دقائق من القيلولة يمكن أن تساعدك. إذا كنت تشعر بالنعاس في المقام الأول ، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من صعوبة إدارة التوتر.

نصائح فائقة السرعة لإزالة التوتر

1. فرض الضحك أو الابتسامة - حتى توقع الضحك يمكن أن يعزز مزاجك.
2. تأكد من أنك لا تتراخى ، لأن الموقف يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية.
3. كتم صوت جميع إشعارات هاتفك.
4. عانق شخصًا ما.
5. قم بتشغيل أغنية سعيدة أو أغنية تجعلك سعيدًا.

ولكن عندما يحدث زيادة التوتر أثناء العمل ، أو في حفلة ، أو في الأماكن العامة ، فإن ترك كل شيء لأخذ قيلولة ليس بالتأكيد مظهرًا جيدًا. وفي هذه المواقف ، يمكن أن ينضم التوتر أيضًا إلى الفرق مع القلق ، مما يتركك تكتشف كيفية كبح جماح كلا المشاعر.

لحسن الحظ ، هناك نصائح وحيل يمكن أن تساعدك في خفض مستويات الكورتيزول لديك. إذا كنت بحاجة إلى نصائح سريعة للحفاظ على معدل ضربات قلبك أسهل ، فاقرأ طرقنا لتهدئة التوتر في خمس دقائق أو أقل.

إذا كنت تلاحظ نمطًا أكبر ، فقد ترغب في أخذ استراحة أطول من خلال نصائحنا التي تبلغ مدتها 30 دقيقة أو التحدث إلى أحد المتخصصين للوصول إلى جذر المشكلة.

طرق لتهدئة التوتر في 5 دقائق أو أقل

1.اعترف بضغطك

يمكن أن يساعد الاعتراف بتوترك في رفع الأثقال عن كتفيك ويمكن أن يكون الخطوة الأولى لطلب المساعدة.

مواجهة التوتر هي فرصة لإعادة ضبط عقلك واغتنامه كفرصة للنمو. يقول الباحثون إن الدماغ يعيد توصيل الأسلاك ويحاول التعلم من التجربة حتى تتمكن من التعامل معها بشكل مختلف في المرة القادمة.

لذا ، فكر في ما إذا كان التوتر عبارة عن تراكم أم مرتبط بقضية طويلة المدى. إذا كانت غير مرتبطة بأي شيء ، فربما تكون علامة على أن عقلك وجسمك بحاجة إلى استراحة.

إذا كان الأمر مرتبطًا بمشكلة طويلة المدى لا يمكنك حلها على الفور ، فجرّب واحدة أخرى من النصائح السريعة المهدئة أدناه.

2.امضغ العلكة

المضغ هو شكل رائع للحد من التوتر. إذا كان لديك علكة في متناول اليد ، وخاصة العلكة المعطرة ، فقم بمضغها لمدة ثلاث دقائق على الأقل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 101 بالغ أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة أثناء العمل لديهم استجابة أقل للتوتر.

لكن لا تمضغ بفتور! قد يكون من المفيد إخراج الطاقة المكبوتة من العلكة. وجدت دراسة أخرى أن المضغ القوي مطلوب من أجل تخفيف التوتر.

3.اشرب الشاي الذي يخفف التوتر

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق ، ولكن قد يستغرق تناول العديد من هذه المكملات بضعة أسابيع أو شهور قبل أن يكون لها تأثير.

ومع ذلك ، فإن الابتعاد لبضع دقائق لصنع الشاي يمكن أن يكون علاجيًا. فلماذا لا تشرب أيضًا شرابًا لتخفيف التوتر؟ تشير الدراسات إلى أن جرامًا واحدًا من خل التفاح قد يستغرق أكثر من 95 دقيقة ليعمل بسحره ، بينما قد يستغرق عمل الماتشا ما يصل إلى ساعة.

على الرغم من أن الشاي يستغرق ما لا يقل عن ساعة حتى يصبح ساريًا ، فإن مجرد الابتعاد عنه يمكن أن يشير إلى جسمك للاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد عودتك إلى مكتبك ، قد يطير الوقت أسرع مما تعرفه.

4.استنشق الزيوت العطرية أو استثمر في موزع

قد يساعد استنشاق الزيوت العطرية في تهدئة العقل في أوقات التوتر والقلق والأرق. تركز هذه التقنية المعروفة أيضًا باسم العلاج بالروائح على استخدام الروائح لتحقيق التوازن الشامل بين صحتك الجسدية والعاطفية والنفسية.

تشمل الزيوت الأساسية الشائعة لمكافحة الإجهاد ما يلي:

• الخزامى
• الوردة
• نجيل الهند
• البرغموت
• البابونج الروماني
• البخور
• خشب الصندل
• يلانغ يلانغ
• وردة البرتقال

اختر الروائح بناءً على تفضيلاتك الشخصية. على سبيل المثال ، إذا كانت رائحة النعناع تذكرك بالعطلات في المنزل ، فاستخدم النعناع.

لاستخدام الزيوت الأساسية للتوتر ، ضع ثلاث قطرات على وسادة قطنية وتنفسها بعمق 10 مرات. يمكنك أيضًا شراء موزع هواء لغرفتك أو مكتبك بحيث يُطلق رائحة مهدئة باستمرار.

5.تمتد على مكتبك

من المهم للغاية أن تأخذ فترات راحة أثناء العمل ، حتى عندما تشعر بأن هناك اندفاعًا لإنجاز مهمتك في متناول اليد. في الأوقات التي لا يمكنك فيها مغادرة مكتبك ، لا يزال بإمكانك التمدد أثناء الجلوس لمدة خمس دقائق دون تدخل.

يمكن أن تساعد الإطالة أيضًا في الشعور بعدم الراحة والألم أو الإصابات المرتبطة بالعمل. أبسط تمرين يمكنك القيام به هو تمدد الجزء العلوي من الجسم والذراع. لفعل هذا:

1. اشبك يديك معًا وادفع لأعلى مع توجيه راحة يدك إلى السماء.
2. تمدد واستمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
3. حاول لف جذعك يمينًا ويسارًا لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.

لتمارين الإطالة لكامل الجسم ، تحقق من روتين إطالة المكتب.

نصائح إضافية للتوتر

• احتفظ بكرة ضغط على مكتبك. في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله هو بذل كل الطاقة المكبوتة جسديًا.
• احصل على عنصر ملموس للراحة. يمكن أن يكون هذا بلورة أو قطعة من المخمل.
• قم بشراء وسادة تدليك لكرسيك. هذا الشراء الذي تبلغ قيمته 45 دولارًا هو الشراء الأقل تكلفة والذي يستحق كل هذا العناء للاسترخاء اللحظي.يمكن أن يكون التوتر في بعض الأحيان نتيجة لإجهاد الظهر أو الألم.أو قد تؤدي عضلاتك المتوترة إلى زيادة توترك.سيساعدك مدلك الظهر بوظيفة التسخين على الاسترخاء أكثر.

طرق لتهدئة التوتر في 10 دقائق

6.اذهب في نزهة على الأقدام

التمرين أو المشي طريقة رائعة لإدارة التوتر. أولاً ، يتيح لك الهروب من الموقف. ثانيًا ، تساعد التمارين جسمك على إطلاق الإندورفين ، وهي الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالدفء والغموض.

فكر في المشي على أنه تأمل متحرك. يمكن أن تساعدك بضع لفات حول الكتلة على نسيان التوتر السابق والاسترخاء حتى تعود إلى الوضع أكثر هدوءًا وأكثر تجمعًا.

7.احفظ روتين اليوجا هذا

اليوغا ليست مجرد تمرين شائع لجميع الأعمار ، ولكنها تكتسب أيضًا قوة دفع لتقليل التوتر والقلق والاكتئاب. وفقًا للبحث ، تقطع اليوجا التوتر من خلال إحداث تأثير مخالف لاستجابة الهروب أو القتال.

يمكن لروتين بسيط أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب. تارا ستايلز هو أحد روتيننا المفضل ومدته 10 دقائق. يبدأ هذا الروتين بالكثير من التأرجح المريح.

8.التدخل في تقنيات الحد من التوتر القائمة على اليقظة

في بعض الأحيان ، يمكن أن يتسبب الضغط النفسي في دوامة عقلك ويقودك إلى حفرة أرنب غير ضرورية من الأفكار السلبية. تتمثل إحدى طرق الهروب من هذا الدوامة في ترسيخ نفسك في الحاضر والتركيز على النتائج الفورية التي يمكنك تحقيقها.

طرق المحاولة

• أغلق عينيك وافحص جسمك.انتبه للمشاعر الجسدية.
• اجلس وتأمل من خلال الانتباه إلى تنفسك وأصواتك وأحاسيسك وعواطفك.دعهم يمرون من خلالك.
• غيِّر من حركتك عن طريق المشي أو الوقوف.
• امنح اهتمامًا كاملاً للأنشطة اليومية الصغيرة ، مثل شرب الماء أو تناول الطعام أو تنظيف أسنانك بالفرشاة.

خيارات التأمل عبر الإنترنت

اقرأ مراجعتنا لأفضل خيارات التأمل عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك.

9.اكتبها

يمكن أن تساعدك كتابة ما أنت قلق بشأنه على تركيز أفكارك على الجوانب الإيجابية أو طرق معالجة السلبية.

تخلص من التوتر

• جرب "ماذا في ذلك؟" تدرب على طرح هذا السؤال على نفسك حتى يكشف شيئًا عنك.
• انظر إذا كان هناك أي استثناءات لمخاوفك.
• احتفظ بدفتر يوميات لتتبع تغييراتك وتعلمك.

تعامل مع هذه الطريقة في كتابتها كطريقة لتدوين الملاحظات دون عرقلة يوم عملك بالكامل. احتفظ بهذه الملاحظات في متناول اليد للتحقق من وجود أنماط لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أعمق وراء التوتر.

10.حاول التنفس 4-7-8

طريقة التنفس 4-7-8 هي خدعة قوية تمنح جسمك دفعة إضافية من الأكسجين. التنفس العميق طريقة فعالة لتقليل القلق والتوتر والاكتئاب.

للقيام بذلك: ضع طرف لسانك على سقف فمك واحتفظ به هناك طوال الوقت.

دورة واحدة من 4-7-8 تنفس

1. افصل شفتيك قليلاً وازفر بصوت أزيز من خلال فمك.
2. أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك.عد إلى 4 في رأسك.
3. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
4. زفر (بصوت أزيز) لمدة 8 ثوان.
5. تدرب على هذا بلا تفكير للسماح لعقلك بالاسترخاء.
6. أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة.

11.جرب تقنية الحرية العاطفية (EFT)

النقر أو العلاج النفسي هو تسلسل منهجي محدد يتضمن التنصت على نقاط خط طول معينة (مناطق من طاقة الجسم تتدفق من خلالها ، وفقًا للطب الصيني التقليدي) وتلاوة عبارات الإعداد التي ستساعدك على التعرف على المشكلات وقبول نفسك.

تحويل الأموال الإلكتروني في 5 خطوات

1. حدد ما الذي يسبب لك التوتر.
2. على مقياس من 0 إلى 10 ، اكتب مدى حدة المشكلة (10 هي الأعلى).
3. قم بإنشاء عبارة إعداد تعالج مشكلتك.على سبيل المثال: "على الرغم من أنني متوتر بشأن هذا الموعد النهائي ، إلا أنني أتقبل نفسي بعمق وبشكل كامل."
4. اضغط على نقاط الزوال التسع (الحاجب ، وجانب العينين ، وتحت العينين ، وتحت الأنف ، والذقن ، وبداية الترقوة ، وتحت الذراع) سبع مرات.كرر العبارة مع كل نقطة نقر.قم بهذا التسلسل مرتين إلى ثلاث مرات.
5. قيم شدتك النهائية لمعرفة ما إذا كان مستوى التوتر لديك قد انخفض إلى 0.إذا لم يكن كذلك ، كرر.

12.تحدث بضمير الغائب

سواء كان ذلك مع نفسك أو مع صديق ، يمكن أن يساعد التحدث في التلاعب بمستوى التوتر لديك. نعم ، التحدث إلى نفسك أو عن نفسك بصيغة الغائب هو شكل من أشكال ضبط النفس على المشاعر السلبية.

وفقًا للباحثين ، "الإشارة إلى نفسك بضمير الغائب يقود الناس إلى التفكير في أنفسهم بشكل مشابه أكثر لكيفية تفكيرهم في الآخرين".

يمكن أن يساعدك القيام بذلك على إبعاد نفسك عن التجربة أو الموقف. أفضل جزء ، مع ذلك؟ يتطلب جهدا أقل.

طرق لتهدئة التوتر في 30 دقيقة

13.تمرن ، ولكن اجعلها يومية

ذكرنا المشي سابقًا ، لكن ذلك كان مجرد استراحة سريعة. يمكن أن تساعد التمارين الروتينية في تحسين طريقة استخدام جسمك للأكسجين وتساعدك على التعامل مع المواقف العصيبة. تتراكم فوائد التمرين بمرور الوقت. قد تكون قادرًا على الشعور بالفرق بينما تلتزم بروتينك.

يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.

14.خذ حمامًا ساخنًا

قد يكون الرد على التخلص من يوم من التوتر في حمامك. من المعروف أن الماء الساخن يساعد في إطلاق الإندورفين وزيادة تدفق الدم إلى الجلد. يمكن للحمامات الدافئة أيضًا:

• تحسين التنفس
• تقليل مخاطر الاصابة بنوبة قلبية
• انخفاض ضغط الدم
• حرق السعرات الحرارية

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة ، يمكن أن تساعد الحمامات الساخنة أيضًا في الحفاظ على العضلات وتقليل التهيج.

15.نظف غرفتك أو مكتبك أو أطباقك

إلى جانب إزالة الفوضى وإعطائك الراحة من الأماكن المزدحمة ، فإن التنظيف هو ممارسة فعالة للعقل. وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين يغسلون الأطباق لديهم حالة ذهنية أكبر وحالات مزاجية إيجابية.

إذا لم يكن لديك الوقت للتنظيف جيدًا ، فاغتنم هذه الفرصة لتنظيم العناصر أو التعامل مع مهمة تنظيف واحدة في كل مرة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك كمية من الغسيل ، فاستخدم كل حمل غسيل وتجفيف لتحديد وقت فترات الراحة.

16.تحدث عن الأمر أو تواصل مع الأصدقاء

الدعم الاجتماعي هو وسيلة فعالة للغاية لتخفيف التوتر. اطلب من صديق أو زميل في العمل أن يكون بمثابة لوحة صوت أثناء التحدث عن مشاكلك.

في بعض الأحيان ، تكون الحالة مع المواقف العصيبة هي أنك تحاول العثور على مشكلة أو اتصال عندما لا يكون هناك واحد. قد يساعدك منظور الشخص الخارجي على رؤية ذلك بشكل أكثر وضوحًا.

إذا تواصلت مع صديق ، فتأكد من التعبير عن شكرك ورد الجميل عندما يطلب منك ذلك!

17.رغوة إخراج التوتر

في بعض الأحيان يصبح الإجهاد جسديًا: يمكن أن يتسبب في تشنج عضلاتك. يمكن أن تتطور هذه العقد في أماكن محددة جدًا تتراكم بمرور الوقت ، والتي لا يمكنك الاسترخاء بسهولة عن طريق التمرين أو التدليك الذاتي. هذا هو المكان الذي تتدحرج فيه الرغوة.

يضيف دحرجة الرغوة ضغطًا على نقاط التحفيز تلك ، مما يشير إلى زيادة تدفق الدم إلى تلك المنطقة ولكي تسترخي عضلاتك. يمكن أن يساعد روتين كامل الجسم في تعزيز الاسترخاء كما يفعل التدليك. جرب ثماني حركات هنا.

ألق نظرة فاحصة على ضغوطك

الإجهاد غير المرئي حقيقي ، ويمكن أن يتراكم في ضغوط مزمنة. في بعض الأحيان لا نلاحظ ذلك لأنه كان هناك طوال الوقت ، مثل النمش أو الخلد. ومع ذلك ، فإن تغيير النمش أو الشامات هو شيء تريد أن تأخذ الوقت الكافي لفحصه ، أليس كذلك؟ الإجهاد هو نفسه.

إذا لاحظت تغيرًا في صبرك أو وجدت نفسك أكثر سهولة بسبب ضوضاء طفيفة أو أخطاء بسيطة ، ففكر فيما إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة وتهدئة عقلك ، أو إذا كان هناك شيء أكبر في اللعب. يمكن أن يزيد التوتر المزمن من خطر تعرضك لمشاكل أخرى تتعلق بالصحة العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق.

إذا لم تمنحك هذه الإستراتيجيات أدوات للتأقلم ، فحاول طلب المساعدة من أحد المحترفين.

تحركات واعية: اليوغا للقلق