هل تعيش مع القلق؟ إليك 11 طريقة للتأقلم
التنفس: هناك طرق لتهدئة قلقك
تعرف أن شعور قلبك ينبض بشكل أسرع استجابة لموقف مرهق؟ أو ربما ، بدلاً من ذلك ، تتعرق راحة يدك عندما تواجه مهمة أو حدثًا ساحقًا.
هذا هو القلق - استجابة الجسم الطبيعية للتوتر.
إذا لم تكن قد تعرفت على محفزاتك حتى الآن ، فإليك بعض الأشياء الشائعة: يومك الأول في وظيفة جديدة ، أو مقابلة عائلة شريكك ، أو تقديم عرض تقديمي أمام الكثير من الأشخاص. لكل شخص محفزات مختلفة ، ويعد التعرف عليها من أهم الخطوات للتعامل مع نوبات القلق والتعامل معها.
قد يستغرق تحديد محفزاتك بعض الوقت والتفكير الذاتي. في هذه الأثناء ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمحاولة تهدئة أو تهدئة قلقك من تولي زمام الأمور.
5 طرق سريعة للتعامل مع القلق
إذا كان قلقك متقطعًا ويعيق تركيزك أو مهامك ، فهناك بعض العلاجات الطبيعية السريعة التي يمكن أن تساعدك في السيطرة على الموقف.
إذا كان قلقك يتركز حول موقف ما ، مثل القلق بشأن حدث قادم ، فقد تلاحظ أن الأعراض قصيرة الأجل وعادة ما تهدأ بعد وقوع الحدث المتوقع.
استفسر عن نمط تفكيرك
يمكن للأفكار السلبية أن تترسخ في عقلك وتشوه خطورة الموقف. تتمثل إحدى الطرق في تحدي مخاوفك ، والسؤال عما إذا كانت صحيحة ، ومعرفة أين يمكنك استعادة السيطرة.
تمرن على التنفس العميق المركّز
جرب التنفس لأربع عدات والزفير لأربع عدات لمدة 5 دقائق إجمالاً. بحلول المساء ، ستعمل على إبطاء معدل ضربات قلبك مما يساعد على تهدئتك.
من المعروف أيضًا أن تقنية 4-7-8 تساعد في علاج القلق.
استخدم العلاج بالروائح
سواء كانت في شكل زيت أو بخور أو شمعة ، يمكن أن تكون الروائح مثل اللافندر والبابونج وخشب الصندل مهدئة للغاية.
يُعتقد أن العلاج بالروائح يساعد في تنشيط مستقبلات معينة في دماغك ، مما قد يخفف من القلق.
اذهب للتمشية أو مارس اليوجا لمدة 15 دقيقة
في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لوقف الأفكار المقلقة هي الابتعاد عن الموقف. قد يساعدك قضاء بعض الوقت في التركيز على جسدك وليس عقلك في تخفيف قلقك.
اكتب أفكارك
كتابة ما يجعلك قلقًا يخرجه من رأسك ويمكن أن يجعله أقل صعوبة.
حيل الاسترخاء هذه مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من القلق بشكل متقطع. قد تعمل أيضًا بشكل جيد مع شخص مصاب باضطراب القلق العام (GAD) عندما يكونون في مأزق أيضًا!
ومع ذلك ، إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب القلق العام ، فلا ينبغي أن تكون طرق التأقلم السريعة هي النوع الوحيد من العلاج الذي تستخدمه. سترغب في العثور على استراتيجيات طويلة المدى للمساعدة في تقليل شدة الأعراض وحتى منع حدوثها.
6 استراتيجيات طويلة المدى للتعامل مع القلق
إذا كان القلق جزءًا معتادًا من حياتك ، فمن المهم إيجاد إستراتيجيات علاجية لمساعدتك على السيطرة عليه. قد يكون مزيجًا من الأشياء ، مثل العلاج بالكلام والتأمل ، أو قد يكون مجرد مسألة التخلص من مسببات القلق لديك أو حلها.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فمن المفيد دائمًا مناقشة الخيارات مع أخصائي الصحة العقلية الذي قد يقترح شيئًا لم تفكر فيه من قبل.
تحديد وتعلم كيفية التعامل مع محفزاتك
يمكنك تحديد المحفزات بنفسك أو بمساعدة معالج. في بعض الأحيان يمكن أن تكون واضحة ، مثل الكافيين أو شرب الكحول أو التدخين. في أوقات أخرى يمكن أن تكون أقل وضوحًا.
قد تستغرق المشكلات طويلة الأجل ، مثل المواقف المالية أو المتعلقة بالعمل ، بعض الوقت لمعرفة - هل هو تاريخ استحقاق أم شخص أم موقف؟ قد يتطلب هذا بعض الدعم الإضافي ، من خلال العلاج أو مع الأصدقاء.
عندما تكتشف المحفز الخاص بك ، يجب أن تحاول الحد من تعرضك إذا استطعت. إذا كنت لا تستطيع الحد من ذلك - كما لو كان ذلك بسبب بيئة عمل مرهقة لا يمكنك تغييرها حاليًا - فقد يساعدك استخدام أساليب التأقلم الأخرى.
بعض المحفزات العامة:
- وظيفة مرهقة أو بيئة عمل
- القيادة أو السفر
- علم الوراثة - يمكن أن ينتشر القلق في عائلتك
- الانسحاب من الأدوية أو بعض الأدوية
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية
- صدمة
- الرهاب ، مثل الخوف من الأماكن المغلقة (الخوف من الأماكن المزدحمة أو المفتوحة) ورهاب الأماكن المغلقة (الخوف من الأماكن الصغيرة)
- بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والربو
- ألم مزمن
- الإصابة بمرض عقلي آخر مثل الاكتئاب
- مادة الكافيين
اعتماد العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص على تعلم طرق مختلفة للتفكير في المواقف المسببة للقلق والتفاعل معها. يمكن أن يساعدك المعالج في تطوير طرق لتغيير أنماط التفكير والسلوكيات السلبية قبل أن تتفاقم.
مارس تأمل يومي أو روتيني
في حين أن هذا يتطلب بعض الممارسة للقيام به بنجاح ، فإن التأمل اليقظ ، عند القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعدك في النهاية على تدريب عقلك على التخلص من الأفكار المقلقة عند ظهورها.
إذا كان الجلوس ساكنًا والتركيز صعبًا ، فحاول البدء مع اليوجا.
جرب المكملات أو غير نظامك الغذائي
يعد تغيير نظامك الغذائي أو تناول المكملات بالتأكيد استراتيجية طويلة المدى. تظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية أو العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
وتشمل هذه:
- بلسم الليمون
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- اشواغاندا
- شاي أخضر
- جذر حشيشة الهر
- كافا كافا
- الشوكولاته الداكنة (باعتدال)
ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أشهر قبل أن يعمل جسمك بالفعل على التغذية التي توفرها هذه الأعشاب والأطعمة. إذا كنت تتناول أدوية أخرى ، فتأكد من مناقشة العلاجات العشبية مع طبيبك.
حافظ على صحة جسمك وعقلك
ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات متوازنة والحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء على اتصال بالأشخاص الذين يهتمون بك هي طرق رائعة لدرء أعراض القلق.
اسأل طبيبك عن الأدوية
إذا كان قلقك شديدًا بدرجة كافية لدرجة أن ممارس الصحة العقلية يعتقد أنك ستستفيد من الدواء ، فهناك عدد من التوجيهات التي يجب اتباعها ، اعتمادًا على الأعراض التي تعاني منها. ناقش مخاوفك مع طبيبك.
متى يكون قلقي ضار؟
قد يكون تحديد نوع القلق الذي تتعامل معه أمرًا صعبًا إلى حد ما لأن رد فعل الجسم تجاه الخطر المتصور يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا مقارنة بشخص آخر.
من المحتمل أنك سمعت القلق كمصطلح شامل لهذا الشعور العام بالقلق أو العصبية أو القلق. غالبًا ما ينمو شعور استجابة لحدث قادم له نتائج غير مؤكدة.
كل شخص يتعامل معه في وقت أو آخر ، لأنه جزء من استجابة دماغنا لخطر محسوس - حتى لو لم يكن هذا الخطر حقيقيًا.
ومع ذلك ، هناك أوقات يمكن أن يصبح القلق فيها خطيرًا ويتحول إلى نوبات قلق تشعر في البداية أنه يمكن التحكم فيها ثم يتراكم تدريجيًا على مدار بضع ساعات. (هذا يختلف عن نوبة الهلع ، التي تخرج عن العدم وتهدأ.)
علامات نوبة القلق
فيما يلي بعض الأعراض العقلية والجسدية الأكثر شيوعًا للقلق:
- مشاعر الخطر أو الذعر أو الرهبة
- العصبية أو القلق
- سرعة دقات القلب
- التعرق
- يرتجف أو قشعريرة
- التعب أو الضعف
- مشاكل الجهاز الهضمي
- صعوبة في التركيز
- حالة فرط تهوية
من الممكن أيضًا تجربة نوبات القلق والذعر في وقت واحد. قد تساعد استراتيجيات المواجهة السريعة المذكورة أعلاه أيضًا في نوبة الهلع.
تشمل الاستراتيجيات الأخرى الواعية للتعامل مع نوبات الهلع التركيز على شيء ما وتكرار تعويذة وإغلاق عينيك والذهاب إلى مكانك السعيد.
أعراض نوبة الهلع
- الخوف من الموت
- تشعر وكأنك تفقد السيطرة
- شعور بالانفصال
- خفقان القلب
- ضيق في التنفس
- آلام أو ضيق في الصدر
- غثيان
- الشعور بالدوار أو الدوار
- خدر أو وخز في أطرافك
- الشعور بالحر أو البرودة
ما الذي يسبب القلق؟
إذا لاحظت أن النصائح السريعة لم تنجح ، فقد تحتاج إلى التفكير في استشارة أحد المتخصصين للحصول على المساعدة. خاصة إذا كنت تعتقد أن لديك اضطراب القلق العام (GAD) ويتدخل في الأنشطة الروتينية ويسبب أعراضًا جسدية.
يمكن أن يساعد أخصائي الصحة العقلية في تبسيط عملية تحديد محفزاتك ، والحفاظ على استراتيجيات طويلة المدى من خلال العلاج السلوكي ، والأدوية ، وأكثر من ذلك.
على سبيل المثال ، إذا كان قلقك ناتجًا عن صدمة تعرضت لها في الماضي ، فقد يكون من المفيد التعامل مع ذلك مع معالج مرخص. من ناحية أخرى ، إذا كانت كيمياء الدماغ تعرضك للقلق المزمن ، فقد تحتاج إلى تناول دواء لإدارته.
قد يكون القلق دائمًا جزءًا من حياتك ، لكن لا ينبغي أن يتجاوز حياتك اليومية. يمكن علاج حتى أكثر اضطرابات القلق شدة حتى لا تكون الأعراض شديدة.
بمجرد أن تجد العلاج الأفضل بالنسبة لك ، يجب أن تكون الحياة أكثر إمتاعًا وأقل صعوبة.