كيفية استخدام الرسم كأداة للتعامل مع القلق

هل سبق لك أن التقطت رسومات خربشة أثناء لحظة عصيبة ، ربما أثناء إجراء مكالمة هاتفية محبطة أو في انتظار موعد لم تكن تتطلع إليه؟ ربما لم تكن قد أدركت ذلك ، لكنك كنت تستخدم شكلًا بسيطًا من العلاج بالفن.

يشير العلاج بالفن إلى أي استخدام للفن لغرض علاجي ، بما في ذلك التخفيف من القلق والتوتر. تشير النظرية الكامنة وراء العلاج بالفن إلى أن الرسم والتلوين والرسم والنحت يمكن أن يساعدك على ضبط والتعبير عن المشاعر المؤلمة أو الصعبة التي تجد صعوبة في وضعها في الكلمات.

يمكن أن يكون الرسم والتلوين أداة مفيدة لأي شخص يبحث عن طرق جديدة لإدارة أعراض القلق. لست فنانا؟ لا بأس - لست بحاجة إلى أي مهارات خاصة لتجربة العلاج بالفن.

هل هو حقا يساعد كثيرا؟

منذ تقديمه في منتصف القرن العشرين ، ساعد العلاج بالفن الناس على معالجة مجموعة من أعراض الصحة العقلية.

تشرح كيلي لينش ، مستشارة الصحة العقلية المرخصة والمعالجة الفنية المسجلة في سياتل ، واشنطن ، أن العلاج بالفن يمكن أن يساعدك على اكتساب فهم أعمق لنفسك - من خلال العملية الإبداعية والأعمال الفنية الناتجة.

يقول لينش: "تروج العملية الإبداعية لوجهات نظر جديدة تتجاوز بنية اللغة". يستخدم الفن الاستعارة والرمزية والأفكار الديناميكية لتمثيل التجربة الإنسانية بطريقة لا تستطيع اللغة استخدامها. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يشعرون بأنهم بعيدون عن عواطفهم أو إحساسهم بأنفسهم ".

إليك كيف يمكن للفن أن يساعد:

يمكن أن يساعد في تقليل التوتر

قد يجعلك التيار الخفي المستمر للقلق الذي يمر عبر أنشطتك اليومية في حالة منتظمة من عدم الارتياح. يمكن أن يبدأ هذا في التأثير على كل شيء من جدول نومك إلى شهيتك.

يتيح لك وضع القلم الرصاص على الورق أن تمنح نفسك بعض المساحة من الأفكار غير المرغوب فيها ، والتي لا يمكن السيطرة عليها في كثير من الأحيان ، والانخراط في نشاط تريده.علبة مراقبة. عليك أن تقرر ما ترسمه وما الألوان التي تضيفها إلى تصميمك. بينما تركز على العملية الإبداعية ، فأنت لا تعطي طاقة لقلقك.

هناك أيضًا بعض الأبحاث لدعم تأثيرات تخفيف التوتر للفن:

• في دراسة صغيرة عام 2007 ، ذكر المشاركون 10 من أهم مخاوفهم.ثم أمضوا 20 دقيقة في الرسم أو فرز المطبوعات الفنية.أفاد المشاركون الذين أمضوا الوقت في الرسم تحسنًا أكبر في أعراض المزاج السلبي من أولئك الذين نظروا إلى الفن ببساطة.
• في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 ، شعر البالغون الذين شاركوا في 45 دقيقة من العلاج بالفن عن طريق نحت الصلصال أو الرسم بالعلامات أو صنع ملصقة بمزيد من الاسترخاء وكان لديهم مستويات أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول بعد التمرين الفني.
• تشير الأبحاث من عام 2018 أيضًا إلى أن أنشطة التلوين الواعية قد تساعد في تخفيف قلق الاختبار ، وهو مصدر مهم للتوتر للعديد من الطلاب.

الرسم يمكن أن يعزز اليقظة

يشير اليقظة إلى قدرتك على البقاء حاضرًا ومشاركًا وتناغمًا مع أفكارك وعواطفك وأحاسيسك في جسدك.

إذا كنت تعيش مع القلق ، فقد تبدو هذه فكرة مروعة. تريد التخلص من الأفكار المقلقة - وليس قضاء الوقت في الجلوس معهم واختبارها بشكل كامل.

ومع ذلك ، فبقدر ما قد يبدو من نتائج عكسية ، فإن قضاء بعض الوقت مع الأفكار المقلقة يمكن أن يسهل التخلص منها.

يعد تعلم التعرف على المشاعر الصعبة والتعرف عليها جزءًا مهمًا من تحسين التنظيم العاطفي. يمكن أن يساعدك اليقظة على تعلم تقبل المشاعر المؤلمة والسماح لها بالرحيل.

يضيف لينش أن التواصل مع هنا والآن من خلال الإبداع يمكن أن يساعدك على تصفية ذهنك وقبول نفسك بشكل أفضل في الوقت الحالي.

أثناء الرسم أو التلوين ، قد تظهر الأفكار المشتتة وغير المفيدة في وعيك. ومع ذلك ، يبقى انتباهك على عملك الفني. أنت تركز على حركة يدك عبر الصفحة ، ونسيج الورقة ، وسطوع أي ألوان تضيفها. أنت لا تتفاعل مع المشاعر ، وبالتالي يبتعدون.

توفر العملية الإبداعية أيضًا فرصة للتأمل الذاتي الذي يمكن أن يعطي نظرة ثاقبة لمصدر أفكارك المقلقة ، وهي خطوة أساسية في حل هذه المحفزات.

يمكن للفن أن يقطع اجترار الأفكار

يمكن للرسم والتلوين صرف انتباهك عن الأفكار غير المرغوب فيها المرتبطة بالقلق.

غالبًا ما ينطوي القلق على الاجترار ، والمعروف باسم الأفكار المتكررة المتكررة. يبدو أحيانًا كما لو أن التركيز على نفس المخاوف يمكن أن يساعدك في إيجاد حل لها. لكن الالتفاف حول نفس الأفكار غالبًا ما يؤدي فقط إلى زيادة الكرب.

عندما تريد أن تجد طريقة لأخذ قسط من الراحة بعيدًا عن الأفكار المؤلمة ، فإن الرسم يوفر طريقة لتركيز انتباهك على شيء مهدئ. يوفر الرسم أو العبث أو التلوين طريقة لتثبيط نفسك والحصول على بعض السلام من الأفكار المتسابقة.

يساعدك الفن في العثور على التدفق الخاص بك

يصف التدفق الحالة المثلى للمشاركة الذهنية والتركيز. في حالة التدفق ، قد تشعر بأنك منغمس تمامًا في ما تفعله ، لدرجة أنك لم تعد تلاحظ أي مشتتات خارجية أو أفكار مقلقة.

يقترح بعض الخبراء أن هذه الحالة قد تعزز الإبداع والعافية العاطفية من خلال المساعدة في تخفيف التوتر.

هناك الكثير من الطرق للدخول في حالة من التدفق ، ولكن الأنشطة الفنية مثل الرسم أو التلوين هي طرق رائعة للبدء.

تكمن الحيلة لتحقيق التدفق في العثور على نشاط يتحداك بالقدر المناسب. تتطلب حالة التدفق بعض المشاركة الذهنية ، لكنك لا تزال لا تحتاج إلى قدرات فنية محددة للاستفادة منها.

حاول إنشاء وتلوين الماندالا الخاصة بك ، أو رسم تصميم بسيط ، أو تحديد وتلوين شيء أكثر تفصيلاً بعناية.

تقنيات لمحاولة

إذا لم تكن قد فكرت كثيرًا في الفن منذ أيام المدرسة الإعدادية ، فقد تشعر بالخوف قليلاً بسبب عدم وجود إرشادات أو هيكل. بعد كل شيء ، ربما كانت آخر تجربة مررت بها مع الفن مشروعًا له توقعات واضحة: رسم منزل أو عائلتك أو سلة فواكه ، على سبيل المثال.

مع العلاج بالفن ، فإن العملية نفسها هي التي تفيدك ، لذلك لا يمكنك أن تخطئ حقًا. يمكن أن يساعدك أي شيء ترسمه في التعبير عن مشاعرك ومواكبة اللحظة الحالية.

العبث

لا تحتاج إلى أقلام رصاص فاخرة أو لوحة رسم فنان للرسم. فقط احتفظ بمفكرة صغيرة وقلم رصاص أو قلم في متناول اليد. عندما يبدأ القلق بالتصاعد (أو عندما تشك في أنك على وشك مواجهة بعض التوتر) ، قم بتفكيك المفكرة ودع أصابعك ترشدك نحو حالة ذهنية أكثر استرخاءً.

قد يساعدك فعل الخربشة في تهدئتك ، لكن يمكنك ملاحظة بعض الفوائد الإضافية إذا انتهى بك الأمر إلى التعبير عن أفكارك وأنت تخربش.

ربما ينتهي بك الأمر بنحت خطوط قوية في الورقة لتخفيف التوتر ، أو ربما ترسم غيوم عاصفة داكنة للتعبير عن مزاج كئيب. في كلتا الحالتين ، يمكن أن تكون العبث بمثابة منفذ للارتباك العاطفي.

101- نداء

لست متأكدا من أين تبدأ؟ يحاول:

• رموز بسيطة أو أشكال مجردة ، مثل النجوم أو الدوامات أو الأمواج
• التصميمات التي يتردد صداها معك ، مثل زهرة أو حيوان مفضل
• عناصر من حياتك اليومية ، مثل المباني أو الأشجار أو المنازل

الرسم أو الرسم

إذا كان لديك المزيد من الوقت والمساحة للرسم ، وكنت تخطط لاستخدام الفن كطريقة مواكبة عادية ، فقد تجد رسومات أو تصميمات أكبر جذابة. يمكن أن يوفر كراسة الرسم أو ورق الطابعة المعاد تدويره أو لفة ورق الجزار مساحة إبداعية كبيرة لتخفيف القلق.

يمكن أن يساعدك وضع القلم على الورق والبدء ببعض الخطوط البسيطة أو رسومات الشعار المبتكرة في القفز إلى الرسم دون قضاء الكثير من الوقت في التفكير فيما تريد رسمه.

بينما تتحرك يدك عبر الورقة ، قد تلاحظ أن عملك يتخذ شكلاً يعكس أفكارك المقلقة. قد يجد الشخص الذي يشعر بأنه محاصر في وظيفة أو علاقة ويخشى النتائج المحتملة ، على سبيل المثال ، نفسه يرسم الصناديق أو الأقفاص أو الأبواب المغلقة.

تلوين

إذا كنت تواجه صعوبة في إنشاء رسومات بسيطة أو رسومات الشعار المبتكرة ، فلا داعي للقلق. يمكن أن يوفر تلوين تصميم مطبوع مسبقًا بعض الفوائد نفسها مثل الرسم.

يمكنك العثور على كتب تلوين للكبار في العديد من المكتبات أو المتاجر الكبرى. يمكنك أيضًا العثور على تصميمات عبر الإنترنت مجانًا. لا طابعة؟ تحقق من مكتبتك المحلية - يقدم العديد منها خدمات طباعة مجانية أو منخفضة التكلفة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تلوين الماندالا قد يكون أكثر فائدة لتخفيف القلق من الرسم الحر أو تلوين التصميمات الأخرى. الماندالا ، رمز بوذي يمثل الكون ، هو تصميم هندسي دائري يستخدم على نطاق واسع في التأمل.

يمكن أن تبدأ كتب تلوين الماندالا والمطبوعات عبر الإنترنت ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة يدك في إنشاء التصميم الخاص بك.

النصائح والحيل

لا تحتاج إلى خبرة أو قدرات فنية للاستفادة من رسم القلق. يقول لينش إن العلاج بالفن يتطلب عقلًا متفتحًا وتجريبًا حقيقيًا.

يمكن أن يساعدك وضع النصائح التالية في الاعتبار على تحقيق أقصى استفادة من الرسم أو التلوين للقلق.

عش اللحظة

ابحث عن مكان هادئ خالٍ من عوامل التشتيت حيث يمكنك قضاء 20-30 دقيقة في الرسم أو التلوين. يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة في تعزيز العقلية الأكثر هدوءًا ، ولكنها قد تساعد أيضًا في إيقاف تشغيل التلفزيون وكتم صوت هاتفك.

لتعزيز الوعي الذهني أثناء الرسم ، يوصي Lynch بإيلاء الاهتمام لما يشعر به قلمك الرصاص أو قلم التلوين أو الباستيل بين يديك. كيف يبدو ويشعر عندما يتحرك عبر الورقة؟ هل تبدو الورقة خشنة أم ناعمة أم باردة؟

تذكر ، لا توجد أخطاء

أثناء الرسم ، حاول أن تتجنب:

• العودة والمحو
• أتساءل عما إذا كان الرسم جيدًا أم سيئًا
• القلق من النسب متوقفة
• تتعثر في جعل فنك دقيقًا وواقعيًا

حاول أن تجعل الرسم يأخذك معك أثناء تطوره بدلاً من وضع توقعات لنفسك. العملية هي ما يهم ، وليس المهارة الفنية وراء الرسم.

بدلاً من الشك في مهاراتك ، ركز على العملية الإبداعية. إذا كان فنك يساعدك في إدارة الأفكار المقلقة ، فهو يحقق الغرض منه.

استخدام ما تعرفه

قد ترغب في تجربة كتاب تلوين لقياس فوائد الاسترخاء لنفسك. ولكن ، إذا كنت معتادًا على الرسم ، فلا داعي للاستثمار في أي مواد جديدة (إلا إذا كنت ترغب في ذلك بالطبع).

قلمك المفضل وبعض ورق الخدش سيفي بالغرض. تذكر أن فنك مخصص لك وحدك ، لذلك لا يجب أن يبدو جميلًا أو مثاليًا.

الخط السفلي

ويخلص لينش إلى أن "العلاج باستخدام العملية الإبداعية يمكن أن يوفر مفتاحًا مهمًا لفهم التعبير العاطفي والتجارب".

يمكن أن تكون أساليب الرسم والتلوين وغيرها من أساليب العلاج بالفن بمثابة أدوات مفيدة للتعامل مع أعراض القلق بنفسك.

ومع ذلك ، يقدم العديد من المعالجين العلاج بالفن كجزء من نهج مشترك بدلاً من العلاج المستقل. العلاج بالفن وحده قد لا يخفف من القلق الخطير أو المستمر. يمكن للمعالج المُدرَّب مساعدتك في استكشاف خيارات العلاج الأخرى.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.