جرب هذا: 36 بديلًا للعلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
على الرغم من أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) يعتبر طريقة آمنة وفعالة لعلاج أعراض ما قبل انقطاع الطمث ، إلا أنه لا يزال يحمل بعض المخاطر.
لهذا السبب ، لجأ الكثير من الناس إلى العلاجات المنزلية والطرق الشاملة الأخرى للمساعدة في تخفيف أعراضهم.
في حين أن بعض هذه العلاجات مدعومة بأبحاث سريرية ، فإن العديد من العلاجات الأخرى لديها فقط أدلة قليلة أو سردية لدعم استخدامها.
تحدث دائمًا إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الآخر قبل تجربة أي علاج بديل. يمكنهم مناقشة الجرعة المحتملة والآثار الجانبية والتفاعلات معك.
تغييرات النظام الغذائي
عندما تمر بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، قد تجدين أن ما تأكلينه يؤدي إلى ظهور أعراض معينة.ارتفاع مستويات السكر في الدم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى التهيج ويزيد من طاقتك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة الهبات الساخنة. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن يجعلك تحتفظ بالماء ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ.
قد تجد أن تقليل كمية الأطعمة المكررة والمعالجة والثقيلة من المواد الحافظة في نظامك الغذائي يحسن من شعورك.
قلل من الكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالتوابل
قد يساعد الحد من المنشطات مثل القهوة والشاي في تقليل الهبات الساخنة. قد يساهم الطعام الحار أيضًا في الشعور بارتفاع الحرارة في جسمك.
تم ربط الكحول بتسبب في تفاقم الهبات الساخنة ، لذا اشعر بالاعتدال أو امنعها تمامًا.
زد من تناول الكالسيوم وفيتامين د
مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. فيتامين د ، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ، ضروري أيضًا. إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لن يجعل عظامك أقوى فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين مزاجك.
توخى الحذر مع فول الصويا وأنواع الاستروجين النباتية الأخرى
هناك صلة مبدئية بين أعراض انقطاع الطمث والاستهلاك المرتفع لفول الصويا وغيره من الإستروجين النباتي. لكن البحث حول هذا متضارب. قد ترغب في اللعب بأمان والحد من تناول الأطعمة مثل التوفو ، والإدامامي ، وحليب الصويا.
تمرين منتظم
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى استقرار مستويات السكر في الدم ، وتمنحك المزيد من الطاقة ، وتعزز مزاجك.وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، تزداد الفوائد.
على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتحسين نوعية نومك على المدى الطويل. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن. قد يقلل ذلك من الهبات الساخنة.
لتحقيق أقصى فائدة ، يجب أن يتضمن روتين التمرين الخاص بك كل نوع من أنواع التمارين الأربعة التالية:
الهوائية
يمكن أن يقلل الجري أو أخذ فصل دراسي أو المشي السريع من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي. هذا النوع من التمارين يطلق أيضًا الإندورفين المعزز للمزاج.
تحمل الوزن
التمرين الذي يتضمن الوقوف على قدميك يحافظ على كتلة العظام للمساعدة في منع هشاشة العظام. التنس ، وآلات تسلق السلالم ، ودروس الرقص كلها تمارين رائعة لصحة العظام.
تقوية
تمارين التقوية ، مثل الأوزان الحرة وشرائط المقاومة ، تضيف كتلة عضلية إلى جسمك ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة. تم ربط هذا النوع من التمارين أيضًا بتقليل القلق وتحسين الصحة العقلية.
المرونة
تشمل تمارين المرونة اليوجا أو البيلاتيس أو الإطالة المنتظمة. يمكن أن تحسن تمارين المرونة التناسق لديك ، وتجعلك أكثر ثباتًا على قدميك ، وتجنب التهاب المفاصل.
ادارة الاجهاد
عندما تعانين من الإجهاد ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين لتزويد جسمك بالطاقة خلال الموقف الذي تعيشين فيه.ومنذ انقطاع الطمث ، تعد الغدد الكظرية أيضًا مصدرًا للإستروجين.عندما يتم تنشيط الغدد الكظرية في كثير من الأحيان ، فإنها لا تعمل بشكل جيد. هذا يترك مستويات هرمون الاستروجين لديك أقل من ذي قبل. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض مثل زيادة الوزن وصعوبة النوم.
قد لا تكون قادرًا على التخلص من التوتر في حياتك تمامًا ، ولكن يمكنك تعلم كيفية إدارة التوتر بطرق صحية لن تؤدي إلى إجهاد الغدد الكظرية.
تنبيه الذهن التأمل
التأمل اليقظ هو أسلوب لإدارة الإجهاد يركز على الوعي الهادئ والسلام الداخلي وتمارين التنفس. قد يحسن قدرتك على التعامل مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في إعادة صياغة أنماط التفكير السلبية إلى شيء أكثر إيجابية. تشير إحدى الدراسات إلى أن العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية ونوعية النوم بشكل عام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، على الرغم من ذلك.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
قد يكون لهذه التغييرات ، على الرغم من صغرها ، تأثير كبير على ما تشعر به.
حافظ على مكانك باردًا وجيد التهوية
تأكد من أن الأماكن التي تتكرر فيها تحتوي على معدات تكييف هواء وتهوية مناسبة في حالة احتياجك للتبريد بسرعة.
ارتدِ ملابس فضفاضة
يمكن أن تجعلك الملابس الفضفاضة تشعر بالراحة وتجعل من السهل تهوية جسمك عند بدء وميض ساخن.
استخدمي مرطب مهبلي للجفاف العام
إذا كنتِ تعانين من جفاف المهبل ، ففكري في شراء مرطب مصنوع خصيصًا للمهبل. يمكن استخدامها طوال اليوم للمساعدة في تخفيف الحكة والتهيج.
استخدم مزلقًا مهبليًا للنشاط الجنسي
تضيف المزلقات المهبلية البلل إلى المهبل ، مما يساعد على منع الشعور بعدم الراحة أثناء الإيلاج.
الإقلاع عن التدخين
قد يكون لتدخين السجائر تأثير على تذبذب مستويات الهرمونات لديك. يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى زيادة عدد الهبات الساخنة.
المكملات الغذائية
بعض العناصر الغذائية ضرورية لإدارة الأعراض.إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات خيارًا.لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لذا كن حذرًا. شراء فقط من المشترين الذين تثق بهم. تحدث أيضًا إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكمل لروتينك.
فيتامينات ب
تنظم فيتامينات ب الطاقة وتساعد جسمك على إنتاج خلايا جديدة. قد تساعد هذه الفيتامينات ، وخاصة حمض الفوليك ، في تقليل طول وشدة الهبات الساخنة. فقط 1 ملليجرام (مجم) من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يكون فعالًا.
فيتامين هـ
يساعد فيتامين هـ جسمك على تحييد الإجهاد التأكسدي. فيتامين (هـ) بجرعة تصل إلى 360 مجم يوميًا قد يحسن الهبات الساخنة بنسبة تصل إلى 40 بالمائة.
فيتامين د
يحافظ فيتامين د على بنية عظامك ، ويساعدك على امتصاص الكالسيوم ، وقد يحسن تنظيم الهرمونات وجفاف المهبل. خذ من 10 إلى 20 ميكروجرامًا من فيتامين د يوميًا لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتحسين الحالة المزاجية.
أوميغا 3
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في ترطيب جسمك ، مما يساعد في جفاف المهبل. عند تناولها بالإضافة إلى مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، قد تؤدي مكملات أوميغا 3 أيضًا إلى تحسين الاكتئاب.
المكملات العشبية
تدعي بعض المكملات العشبية أنها تساعد في إدارة أعراض انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.من المهم أن تتذكر أن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات.غالبًا ما يكون البحث عن الاستخدام مهتزًا في أحسن الأحوال.يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكمل لروتينك. تختلف إرشادات الجرعات على نطاق واسع. قد تتفاعل بعض المنتجات أيضًا مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة.
كوهوش السوداء
الكوهوش الأسود هو نبات مزهر قد يعمل على موازنة الهرمونات. قد يساعد تناول جرعة واحدة 40 مجم يوميًا في تقليل الهبات الساخنة.
نبتة سانت جون
نبتة سانت جون هي نبات أصفر مزهر قد يحسن نوعية نومك أثناء وبعد انقطاع الطمث. تشير الأبحاث الأقدم إلى أن تناول 900 مجم يوميًا قد يكون فعالًا.
دونغ كاي
حشيشة الملاك الصينية هي عشب يستخدم في الطب الصيني التقليدي. قد يعمل Dong quai مثل هرمون الاستروجين في جسمك ، حيث يوازن هرموناتك أثناء انقطاع الطمث.
شجرة عفيفة
شجرة العفيفة هي شجيرة تنتج التوت المستخدم في المستحضرات العشبية. قد يكون لتوت شجرة العفيفة آثار موازنة الهرمونات. لا يزال الباحثون غير متأكدين من كيفية تأثيره على أعراض انقطاع الطمث.
ماكا
قد تساعد هذه العشبة المحضرة من نبات الماكا في موازنة مستويات الهرمونات وتحسين الوظيفة الجنسية.
معطف أحمر
يحتوي البرسيم الأحمر على الايسوفلافون. هذه يمكن أن تعمل مثل هرمون الاستروجين في جسمك. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 82 مجم يوميًا قد يساعد في تخفيف الهبات الساخنة.
المريمية
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول حبة يومية من المريمية الطازجة يمكن أن يساعد في تقليل الهبات الساخنة وتحسين أعراض انقطاع الطمث الأخرى.
شوك الحليب
يحتوي شوك الحليب على الايسوفلافون. قد تساعد أيضًا في موازنة هرموناتك. قد يساعد شوك الحليب أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام.
جذر حشيشة الهر والقفزات
حشيشة الهر جذر والقفزات كلاهما عشبي يساعد على النوم. يعتبر جذر الناردين ، على وجه الخصوص ، علاجًا فعالًا للأرق.
أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن جذر حشيشة الهر والقفزات أفضل من العلاج الوهمي في الحد من اضطرابات النوم وأعراض انقطاع الطمث الأخرى عند تناولهما معًا.
زيت زهرة الربيع المسائية
يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية التي قد تساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أو لا يكون مفيدًا.
الجينسنغ
قد يساعد الجينسنغ في تحسين مزاجك. ومع ذلك ، فمن غير المحتمل أن يكون لها تأثير على الأعراض الأخرى.
عرق السوس
قد يساعد عرق السوس في الحفاظ على نظام الغدة الكظرية من التعب. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مكملات عرق السوس يمكن أن تقلل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
العلاجات البديلة الأخرى
يلجأ بعض الأشخاص إلى العلاجات البديلة للمساعدة في إدارة الأعراض. وُجِد أن هذين العلاجين يحققان درجة معينة من النجاح في علاج أعراض انقطاع الطمث.
العلاج بالإبر
يتم إجراء الوخز بالإبر من قبل أخصائي معتمد يقوم بإدخال إبر دقيقة في نقاط الضغط على جسمك. وُجد أن الوخز بالإبر يقلل من شدة وتواتر الهبات الساخنة لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع الطمث.
تاي تشي
تاي تشي هو تمرين يتألف من جزء من التأمل وحركة بطيئة شبيهة بالرقص. قد تساعد رياضة تاي تشي في تقليل التعرق الليلي والهبات الساخنة عند ممارستها لمدة ساعة واحدة على الأقل ، مرتين في الأسبوع.
دواء
العلاج التعويضي بالهرمونات ليس خيارك الوحيد للعلاج السريري. قد تساعد هذه الأدوية أيضًا في تحسين الأعراض.
مضادات الاكتئاب (SSRI و SNRI)
توصف بعض الأدوية المضادة للاكتئاب لعلاج الهبات الساخنة وأعراض أخرى.
كلونيدين
Clonidine (Catapres) هو دواء لضغط الدم. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية. قد يقلل هذا من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
جابابنتين
غالبًا ما يوصف الجابابنتين (نيورونتين) لتخفيف الآلام والنوبات. قد يساعد أيضًا في تقليل الهبات الساخنة.
ماذا عن الهرمونات المتطابقة بيولوجيا؟
تُصنع الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا في المختبر من المواد الكيميائية الموجودة في النباتات. يقال إنها تشبه الهرمونات التي ينتجها جسمك بشكل طبيعي أكثر من تلك المستخدمة في العلاج التعويضي بالهرمونات.
لا يزال الباحثون يعملون لمعرفة ما إذا كانت الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا طريقة آمنة وفعالة لعلاج أعراض انقطاع الطمث.
لم يتم اختبار هذه المكملات بشكل صارم على البشر ، لذلك يمكن أن تشكل مخاطر صحية طويلة الأجل لا نعرف عنها بعد. حتى الآن ، لا يوجد دليل يشير إلى أنها أكثر أمانًا وفعالية من العلاج التعويضي بالهرمونات التقليدية.
إذا كنت مهتمًا بالهرمونات المتطابقة بيولوجيًا ، فتحدث إلى الطبيب. يمكنهم مناقشة خياراتك وقد يكونون قادرين على وصف حبة أو رقعة أو كريم مناسب.
تحدث إلى طبيب أو مقدم رعاية صحية آخر
إذا كنت تفكر في أي من العلاجات المذكورة أعلاه ، فاعمل مع طبيب أو مقدم رعاية صحية آخر لوضع خطة علاجية. يمكنهم مساعدتك في تقييم منفعتك الفردية ومستوى المخاطر بالإضافة إلى تقديم المشورة لك بشأن الجرعة.