تمارين مخروطية

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين شد وإفراز بسيطة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع حوضك. حوضك هو المنطقة الواقعة بين وركيك التي تحمل الأعضاء التناسلية.

قاع الحوض عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل معلاقًا أو أرجوحة شبكية أسفل حوضك. هذه الرافعة تثبت أعضائك في مكانها. قد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

بمجرد أن تفهم تمارين Kegel ، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان - في خصوصية منزلك أو أثناء الانتظار في طابور في البنك.

لماذا تمارين كيجل؟

يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل.

يمكن أن تضعف العديد من العوامل قاع الحوض عند النساء ، مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن.

تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء. إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كونه مزعجًا للغاية ، يمكن أن يتسبب ذلك أيضًا في سلس البول.

قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. يمكن أن يؤدي هذا إلى سلس البول والبراز ، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لعملية جراحية في البروستاتا.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند النساء

عندما تبدأ تمارين كيجل لأول مرة ، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرًا صعبًا. تتمثل إحدى طرق العثور عليها في وضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك.

يمكنك أيضًا تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع حوضك. تعتاد على شعورهم عند الانقباض والاسترخاء.

ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. ليس من الجيد بدء وإيقاف التبول بانتظام ، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة. يمكن أن يؤدي عدم اكتمال إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).

تحدث مع طبيب أمراض النساء الخاص بك إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك وجدت العضلات الصحيحة. قد يوصون باستخدام شيء يسمى المخروط المهبلي. تقوم بإدخال مخروط مهبلي في المهبل ثم تستخدم عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.

يمكن أن يكون تدريب الارتجاع البيولوجي مفيدًا جدًا أيضًا في المساعدة على تحديد عضلات قاع الحوض وعزلها. في هذا الإجراء ، يقوم الطبيب بإدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج. سيُطلب منك محاولة أداء تمرين كيجل. ستظهر الشاشة ما إذا كنت قد قبضت على العضلات الصحيحة والمدة التي استطعت فيها تحمل الانقباض.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند الرجال

غالبًا ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور عليهم في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه - دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

حيلة أخرى مفيدة هي شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فتدرب على وقف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء ، فهذه طريقة موثوقة لتحديد عضلات قاع الحوض ، ولكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.

يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

أهداف وفوائد تمارين كيجل

قم دائمًا بإفراغ المثانة قبل القيام بتمارين كيجل. كمبتدئ ، يجب أن تجد مكانًا خاصًا وهادئًا للجلوس أو الاستلقاء قبل ممارسة التمارين. أثناء التدريب ، ستجد أنه يمكنك القيام بها في أي مكان.

عندما تبدأ في ممارسة تمارين كيجل لأول مرة ، قم بشد عضلات قاع حوضك للعد حتى ثلاثة ، ثم قم بإرخائها للعد حتى ثلاثة. استمر في ذلك حتى تنتهي من 10 عدات. على مدار الأيام العديدة التالية ، تدرب حتى تتمكن من شد عضلاتك لمدة 10 مرات. يجب أن يكون هدفك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.

لا تحبط إذا لم تشاهد النتائج التي تريدها على الفور. وفقًا لمايو كلينك ، قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول.

كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. يظهر بعض الناس تحسنًا كبيرًا في التحكم في العضلات وسلس البول. ومع ذلك ، قد يمنع Kegels حالتك من التدهور.

يحذر

إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل ، فهذه علامة على أنك لا تمارسها بشكل صحيح. تذكر دائمًا أنه - حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض - يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب فضفاضة.

أخيرًا ، لا تبالغ في تمارين كيجل. إذا قمت بتمرين العضلات بجهد شديد ، فسوف تتعب ولن تتمكن من أداء وظائفها الضرورية.