6 طرق لزيادة السيروتونين بدون دواء
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
السيروتونين هو ناقل عصبي ، أو رسول كيميائي ، يشارك في العديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم ، من تنظيم حالتك المزاجية إلى تعزيز الهضم السلس.
وهي معروفة أيضًا بـ:
- تعزيز النوم الجيد من خلال المساعدة في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية
- يساعد في تنظيم الشهية
- تعزيز التعلم والذاكرة
- المساعدة في تعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي الإيجابي
إذا كان لديك انخفاض في مستوى السيروتونين ، فقد:
- تشعر بالقلق أو الانخفاض أو الاكتئاب
- تشعر بالانزعاج أو العدوانية
- لديك مشاكل في النوم أو تشعر بالتعب
- يشعر بالاندفاع
- لديهم انخفاض في الشهية
- تعاني من الغثيان ومشاكل الجهاز الهضمي
- اشتهي الحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
تابع القراءة للتعرف على طرق مختلفة لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي.
1.الغذاء
لا يمكنك الحصول على السيروتونين مباشرة من الطعام ، ولكن يمكنك الحصول على التربتوفان ، وهو حمض أميني يتحول إلى السيروتونين في دماغك. يوجد التربتوفان بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك الديك الرومي والسلمون.
لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، وذلك بفضل شيء يسمى حاجز الدم في الدماغ. هذا هو الغلاف الواقي حول عقلك الذي يتحكم في ما يدخل ويخرج من عقلك.
باختصار ، عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بالتريبتوفان أعلى في الأحماض الأمينية الأخرى. لأنها أكثر وفرة ، هذه الأحماض الأمينية الأخرى أكثر احتمالا من التربتوفان لعبور الحاجز الدموي الدماغي.
ولكن قد تكون هناك طريقة لاختراق النظام. تشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد يساعد في جعل التربتوفان أكثر في عقلك.
جرب تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والتي تحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
تناول وجبة خفيفة من أجل السيروتونينإليك بعض الأفكار للوجبات الخفيفة لتبدأ بها:
- خبز القمح الكامل مع الديك الرومي أو الجبن
- دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات
- سمك السلمون مع الأرز البني
- الخوخ أو الأناناس مع المقرمشات المفضلة لديك
- البسكويت المملح مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب
2.تمرين
تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مادة التربتوفان في الدم. يمكن أن يقلل أيضًا من كمية الأحماض الأمينية الأخرى. هذا يخلق بيئة مثالية لمزيد من التربتوفان للوصول إلى عقلك.
يبدو أن تمارين الأيروبيك ، بالمستوى الذي يناسبك ، لها التأثير الأكبر ، لذا اكتشف زلاجاتك القديمة أو جرب فصلًا للرقص. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك.
تشمل التمارين الهوائية الجيدة الأخرى ما يلي:
- سباحة
- ركوب الدراجات
- المشي السريع
- الهرولة
- التنزه الخفيف
3.ضوء ساطع
تشير الأبحاث إلى أن السيروتونين يميل إلى الانخفاض بعد الشتاء وأعلى في الصيف والخريف. يساعد تأثير السيروتونين المعروف على الحالة المزاجية في دعم الارتباط بين هذه النتيجة وحدوث الاضطراب العاطفي الموسمي ومخاوف الصحة العقلية المرتبطة بالفصول.
يبدو أن قضاء الوقت في ضوء الشمس يساعد على زيادة مستويات السيروتونين ، وتشير الأبحاث التي تستكشف هذه الفكرة إلى أن بشرتك قد تكون قادرة على تصنيع السيروتونين.
لتعظيم هذه الفوائد المحتملة ، اهدف إلى:
- قضاء ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في الخارج كل يوم
- خذ نشاطك البدني في الخارج للمساعدة في زيادة تعزيز السيروتونين الناتج عن التمرين - فقط لا تنس ارتداء واقٍ من الشمس إذا كنت ستخرج لمدة تزيد عن 15 دقيقة
إذا كنت تعيش في مناخ ممطر ، أو تواجه صعوبة في الخروج من المنزل ، أو لديك مخاطر عالية للإصابة بسرطان الجلد ، فلا يزال بإمكانك زيادة السيروتونين بالتعرض للضوء الساطع من صندوق العلاج بالضوء. يمكنك التسوق لهذه على الانترنت.
إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فتحدث إلى معالجك قبل تجربة صندوق الضوء. يؤدي استخدام أحدها بشكل غير صحيح أو لفترة طويلة إلى إثارة الهوس لدى بعض الأشخاص.
4.المكملات
قد تساعد بعض المكملات الغذائية على تحفيز إنتاج وإطلاق السيروتونين عن طريق زيادة التربتوفان.
قبل تجربة مكمل جديد ، تحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من إخبارهم إذا كنت تأخذ أيضًا:
- وصفة طبية
- أكثر من الأدوية المضادة
- الفيتامينات والمكملات الغذائية
- علاج بالأعشاب
اختر المكملات التي تصنعها شركة تصنيع معروفة ويمكن البحث عنها لتقارير عن جودتها ونقاوتها. تشير الأبحاث إلى أن هذه المكملات يمكن أن تساعد في زيادة السيروتونين وتقليل أعراض الاكتئاب:
التربتوفان النقي
تحتوي مكملات التربتوفان على مادة التربتوفان أكثر بكثير من مصادر الطعام ، مما يجعل من المحتمل أن تصل إلى عقلك. تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2006 إلى أن مكملات التربتوفان يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب لدى النساء ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. اشتري مكملات التربتوفان.
SAMe (S- أدينوسيل- L- ميثيونين)
يبدو أن SAMe يساعد في زيادة السيروتونين وقد يحسن أعراض الاكتئاب ، ولكن لا تتناوله مع أي مكملات أو أدوية أخرى تزيد من السيروتونين ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان. شراء مكملات SAMe.
5-بالمشاركة
يمكن لهذا المكمل أن يدخل عقلك بسهولة وينتج السيروتونين. تشير دراسة صغيرة عام 2013 إلى أنها عملت بشكل فعال مثل مضادات الاكتئاب لأولئك الذين يعانون من أعراض الاكتئاب المبكرة. لكن الأبحاث الأخرى التي أجريت على 5-HTP لزيادة السيروتونين وتقليل أعراض الاكتئاب أسفرت عن نتائج مختلطة. اشتري مكملات 5-HTP.
نبتة سانت جون
بينما يبدو أن هذا المكمل يحسن أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص ، لم تظهر الأبحاث نتائج متسقة. كما أنه قد لا يكون مثالياً للاستخدام طويل الأمد. لاحظ أن نبتة العرن المثقوب يمكن أن تجعل بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض أدوية السرطان ووسائل منع الحمل الهرمونية ، أقل فعالية.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تخثر الدم عدم تناول نبتة العرن المثقوب لأنها تتعارض مع فعالية الدواء. يجب أيضًا عدم تناوله مع الأدوية ، وخاصة مضادات الاكتئاب ، التي تزيد من السيروتونين.
اشتري مكملات نبتة العرن المثقوب.
البروبيوتيك
تشير الأبحاث إلى أن الحصول على المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي قد يزيد من التربتوفان في دمك ، مما يساعد على وصول المزيد منه إلى عقلك. يمكنك تناول مكملات البروبيوتيك المتوفرة عبر الإنترنت أو تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل الزبادي والأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف.
تحذير متلازمة السيروتونينتوخ الحذر عند تجربة هذه المكملات إذا كنت تتناول بالفعل دواءً يزيد من مستويات السيروتونين. وهذا يشمل عدة أنواع من مضادات الاكتئاب.
يمكن أن يسبب الكثير من السيروتونين متلازمة السيروتونين ، وهي حالة خطيرة يمكن أن تهدد الحياة دون علاج.
إذا كنت ترغب في محاولة استبدال مضادات الاكتئاب بالمكملات ، فاعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة لتقليص مضادات الاكتئاب بأمان لمدة أسبوعين على الأقل أولاً. التوقف المفاجئ يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.
5.التدليك
يساعد العلاج بالتدليك على زيادة السيروتونين والدوبامين ، وهو ناقل عصبي آخر مرتبط بالمزاج. كما أنه يساعد على تقليل الكورتيزول ، وهو هرمون ينتجه جسمك عند الإجهاد.
بينما يمكنك رؤية معالج تدليك مرخص ، قد لا يكون ذلك ضروريًا. نظرت دراسة واحدة عام 2004 في 84 امرأة حامل مصابة بالاكتئاب. قالت النساء اللواتي تلقين 20 دقيقة من العلاج بالتدليك من شريك مرتين في الأسبوع إنهن شعرن بقلق واكتئاب أقل ولديهن مستويات أعلى من السيروتونين بعد 16 أسبوعًا.
جرب تبادل 20 دقيقة من التدليك مع شريك أو أحد أفراد الأسرة أو صديق.
6.استقراء المزاج
يمكن أن يؤثر القليل جدًا من السيروتونين سلبًا على مزاجك ، ولكن هل يمكن أن يساعد المزاج الجيد في زيادة مستويات السيروتونين؟ تقترح بعض الأبحاث نعم.
التفكير في شيء يجعلك تشعر بالرضا يمكن أن يساعد في زيادة السيروتونين في عقلك ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز الحالة المزاجية بشكل عام.
يحاول:
- تخيل لحظة سعيدة من ذاكرتك
- التفكير في تجربة إيجابية مررت بها مع أحبائك
- النظر إلى صور الأشياء التي تجعلك سعيدًا ، مثل حيوانك الأليف أو مكان مفضل أو أصدقاء مقربين
ضع في اعتبارك أن الحالة المزاجية معقدة ، وليس من السهل دائمًا تغيير حالتك المزاجية. لكن في بعض الأحيان ، قد يساعدك مجرد الانخراط في عملية محاولة توجيه أفكارك نحو مكان إيجابي.
متى تطلب المساعدة
إذا كنت تبحث عن زيادة السيروتونين لتحسين الأعراض المرتبطة بالمزاج ، بما في ذلك أعراض الاكتئاب ، فقد لا تكون هذه الأساليب كافية.
بعض الناس لديهم مستويات أقل من السيروتونين بسبب كيمياء الدماغ ، ولا يمكنك فعل الكثير حيال ذلك بمفردك. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن اضطرابات المزاج مزيجًا معقدًا من كيمياء الدماغ ، والبيئة ، وعلم الوراثة ، وعوامل أخرى.
إذا وجدت أن أعراضك بدأت في التأثير على حياتك اليومية ، ففكر في الوصول إلى الدعم من المعالج. إذا كنت قلقًا بشأن التكلفة ، فيمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
اعتمادًا على أعراضك ، قد يتم وصف مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين (SSRI) أو نوع آخر من مضادات الاكتئاب. تساعد مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية على منع عقلك من إعادة امتصاص السيروتونين الذي تم إطلاقه. هذا يترك أكثر متاحة للاستخدام في عقلك.
ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج فقط إلى تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية لبضعة أشهر. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تساعدهم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في الوصول إلى مكان يمكنهم فيه الاستفادة القصوى من العلاج وتعلم كيفية إدارة حالتهم بشكل فعال.
الخط السفلي
السيروتونين هو ناقل عصبي مهم ، يؤثر على كل شيء من حالتك المزاجية إلى حركات الأمعاء. إذا كنت تبحث عن زيادة مستوى السيروتونين لديك ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها بنفسك. ومع ذلك ، لا تتردد في طلب المساعدة إذا كانت هذه النصائح لا تقطعها.