12 طريقة لتعزيز الأوكسيتوسين
كما توحي هذه الأسماء المستعارة ، يلعب الأوكسيتوسين دورًا مهمًا في الترابط البشري. يُطلق أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية ، وهو عامل رئيسي في الرابطة بين الوالدين والرضيع.
يمكن أن يؤدي العناق والتقبيل والعناق والحميمية الجنسية إلى إنتاج الأوكسيتوسين ، والذي يمكن أن يقوي الروابط بين البالغين أيضًا.
أدت هذه التأثيرات إلى تجميع الأوكسيتوسين مع الهرمونات السعيدة الأخرى - وهي هرمونات معروفة بتأثيرها الإيجابي على الحالة المزاجية والعواطف.
من المهم أن تفهم ، مع ذلك ، أن الأوكسيتوسين لا يغير سلوكك بطريقة سحرية. لا تجعلك تثق بشخص ما أو تقع في حبه في لحظة. ولكن يمكن أن يعزز مشاعر الحب والرضا والأمان والثقة تجاه شخص ماسابقا رعاية.
ينتج جسمك الأوكسيتوسين بشكل طبيعي ، ولكن إذا كنت تريد أن تشعر بالحب ، إذا جاز التعبير ، جرب هذه الطرق الطبيعية الـ 12 لزيادة ذلك.
1.جرب اليوجا
تقدم ممارسة العافية هذه الكثير من الفوائد ، بما في ذلك:
- أقل القلق والتوتر
- التخفيف من الاكتئاب وأعراض المزاج الأخرى
- نوم أفضل
- تحسين نوعية الحياة
لكن الأبحاث من عام 2013 تشير إلى أن اليوجا قد تساعد في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين أيضًا.
تهدف هذه الدراسة الصغيرة إلى استكشاف ما إذا كانت اليوغا يمكن أن تساعد في زيادة هرمون الأوكسيتوسين لدى الأشخاص المصابين بالفصام ، وهي حالة صحية عقلية غالبًا ما تنطوي على صعوبة في التعرف على مشاعر الوجه والصعوبات الاجتماعية الأخرى.
وفقًا لنتائج الدراسة ، فإن المشاركين الـ 15 الذين مارسوا اليوجا لمدة شهر واحد شهدوا تحسنًا في قدرتهم على التعرف على المشاعر والأداء الاجتماعي والمهني. لديهم أيضا مستويات أعلى من الأوكسيتوسين. يقترح الباحثون إمكانية وجود رابط بين هذه النتائج ، على الرغم من أن دراستهم لم تجد أي ارتباط.
2.استمع إلى الموسيقى - أو اصنع الموسيقى الخاصة بك
في حين أن الذوق الموسيقي يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر ، فإن معظم الناس يستمتعون بالاستماع إلى نوع من الموسيقى.
ربما تستمع إلى الموسيقى لأنك تستمتع بها ، لكن ربما لاحظت أن لها فوائد أخرى ، مثل تحسين مزاجك وتركيزك وتحفيزك. يبدو أيضًا أنه يساعد في تحسين القدرة على إنشاء روابط اجتماعية - وهو تأثير مرتبط أيضًا بالأوكسيتوسين.
لا تزال الأبحاث محدودة ، ولكن وجدت بعض الدراسات الصغيرة أدلة تشير إلى أن الموسيقى يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الأوكسيتوسين في جسمك:
- طلبت دراسة أجريت عام 2015 من أربعة مطربين جاز أداء أغنيتين مختلفتين: واحدة مرتجلة والأخرى مؤلفة.عندما ارتجل المطربون ، زادت مستويات الأوكسيتوسين لديهم.يشير مؤلفو الدراسة إلى أن هذا حدث لأن الأداء المرتجل يتطلب سلوكيات اجتماعية قوية مثل التعاون والثقة والتواصل.
- وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ، كان لدى 20 مريضًا جراحة القلب المفتوح الذين استمعوا إلى الموسيقى أثناء الراحة في السرير مستويات أعلى من الأوكسيتوسين وشعروا براحة أكبر من المرضى الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى.
- في دراسة أجريت عام 2003 على 16 مطربًا ، زادت مستويات الأوكسيتوسين لدى جميع المشاركين بعد درس الغناء.أفاد المشاركون في الدراسة أيضًا أنهم شعروا بمزيد من النشاط والراحة.
ربما لم تكن بحاجة إلى سبب آخر لرفع أغانيك المفضلة ، ولكن إليك سبب آخر جيد!
3.الحصول على (أو إعطاء) تدليك
هل تحب التدليك الجيد؟ انت محظوظ.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 95 بالغًا أدلة تشير إلى أن 15 دقيقة من التدليك لا يمكن أن تساعد الناس على الاسترخاء فحسب ، بل يمكنها أيضًا زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
تدعم الأبحاث من عام 2015 هذه النتيجة وتتوسع فيها ، مع ملاحظة أن مستويات الأوكسيتوسين تزداد أيضًا في الشخص الذي يقوم بالتدليك.
ماذا يفعل الأوكسيتوسين من أجلك؟ حسنًا ، كثيرًا ما يبلغ الأشخاص عن ألم وتوتر وقلق أقل بعد التدليك. يلاحظ الكثير أيضًا تحسنًا في الحالة المزاجية ومشاعر أكبر بالرفاهية.
لست مضطرًا للحصول على تدليك احترافي حتى ترى هذه الفوائد أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن التدليك من الشريك أو أحد أفراد أسرته قد يعمل أيضًا.
4.أخبر أحدهم عن مدى اهتمامك
تريد تقوية اتصالك العاطفي مع الآخرين؟ اخبرهم كيف تشعر.
يمكن أن تساعد مشاركة حبك وعاطفتك مع الأشخاص الذين يعنون لك كثيرًا في زيادة هرمون الأوكسيتوسين بعدة طرق:
- غالبًا ما تؤدي مشاركة مشاعرك مع أحد أفراد أسرتك إلى الرد بالمثل.
- قد يؤدي إخبار صديق أو شريك أنك تحبه إلى عناق أو ضغط باليد أو قبلة.
- السماح لشخص ما بمعرفة مدى تقديرك له يمكن أن يزيد من المشاعر الاجتماعية الإيجابية على كلا الجانبين.
5.قضاء الوقت مع الأصدقاء
يمكن أن تحدث الصداقات القوية فرقًا كبيرًا في رفاهيتك العاطفية. يمكن أن يؤدي ركلها مع أصدقائك إلى قضاء وقت ممتع ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالدعم الاجتماعي وأقل عزلة في العالم.
هذا هو الأوكسيتوسين في العمل. يمكن أن تساعدك المشاعر الجيدة التي تشعر بها حول أصدقائك على الشعور بإيجابية أكثر تجاه تفاعلاتك ، مما يجعلك ترغب في قضاء المزيد من الوقت معًا. تميل الثقة والمودة التي تتمتع بها تجاههم أيضًا إلى الزيادة عندما تشارك شركتهم كثيرًا.
سواء أكنت تضع خططًا محددة أو تستمتع ببساطة بالتسكع ، فكلما زاد الوقت الذي تقضيه معًا ، من المرجح أن يصبح رباطك أقوى.
نصيحة محترفللحصول على مكافأة إضافية ، حاول أن تفعل شيئًا مع صديق لم يفعله أي منكما من قبل. قد يؤدي الارتباط بالتجربة الفريدة أيضًا إلى إطلاق الأوكسيتوسين.
6.تأمل
يمكن أن تساعد ممارسة التأمل اليومية في تقليل التوتر والقلق ، وتحسين حالتك المزاجية ، ومساعدتك على الشعور بمزيد من التعاطف تجاه نفسك والآخرين. يمكن أن تقطع هذه التأثيرات شوطًا طويلاً نحو زيادة إحساسك بالتواصل وتعزيز علاقاتك مع الآخرين.
لكنك تستهدف أيضًا إنتاج الأوكسيتوسين من خلال تركيز تأملك على شخص تهتم لأمره. يتضمن التأمل المحب واللطف ، الذي يشار إليه أيضًا باسم التأمل الرحيم ، توجيه أفكار الحب والرحمة والنوايا الحسنة تجاه شخص ما في حياتك وإرسال أفكار السلام والعافية تجاههم.
جديد في التأمل؟ إليك كيفية البدء.
7.اجعل محادثاتك مهمة
الاستماع النشط (أو التعاطفي) هو مبدأ أساسي للتفاعلات والعلاقات الاجتماعية القوية.
يمكن أن يكون الترابط وزيادة مشاعر التواصل والثقة والتعاطف في بعض الأحيان سهلاً مثل الاستماع حقًا لما يقوله شخص ما. من السهل إخبار شخص ما أنك تهتم بالأشياء التي تهمه ، لكن هذا يظهر أنك تعني ذلك حقًا.
لذلك ، عندما يريد صديقك أو شريكك التحدث عن شيء مهم ، اترك أي شيء قد يشتت انتباهك ، وتواصل بالعين ، وامنحه انتباهك الكامل. يمكن أن يؤدي هذا التفاعل الوثيق إلى إطلاق الأوكسيتوسين ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الارتباط ببعضكما البعض.
8.اطبخ (وتناول الطعام) مع شخص تهتم لأمره
تشير الأبحاث التي أجريت على الشمبانزي إلى أن مشاركة الطعام يمكن أن تزيد من هرمون الأوكسيتوسين.
من المنطقي بالنسبة للبشر أيضًا - مشاركة الطعام طريقة رائعة للتواصل. فكر في العودة إلى مدرستك المتوسطة أو أيام ابتدائية. قد يؤدي تقسيم ملف تعريف الارتباط أو علبة وجبات خفيفة من الفاكهة إلى الحصول على صديق أو اثنين ، أليس كذلك؟
يمكن أن يوفر تحضير وجبة مع الأصدقاء أو الشريك الاستمتاع بالإضافة إلى التغذية. أنت لا تشارك الوجبة النهائية فحسب ، بل تقضي وقتًا مع الأشخاص الذين تحبهم وتتواصل معهم حول إنشائها.
ولا تنس أن تناول الطعام في حد ذاته يمكن أن ينتج عنه متعة - وهو ما يكفي ، في الواقع ، لتحفيز إفراز الأوكسيتوسين.
9.ممارسة الجنس
العلاقة الحميمة الجنسية - النشوة الجنسية على وجه الخصوص - هي إحدى الطرق الرئيسية لرفع مستويات الأوكسيتوسين وإظهار المودة تجاه شخص آخر.
يمكن أن تساعدك ممارسة الجنس مع شريك رومانسي على الشعور بأنك أقرب وأكثر ارتباطًا ، ولكن لا يزال بإمكانك رؤية هذه الزيادة في هرمون الأوكسيتوسين بدون علاقة. لا يزال بإمكان الجنس بدون قيود أن يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بشعور رائع.
أفضل جزء؟ كلاكماو شريكك يحصل على هرمون الأوكسيتوسين هذا.
10.احتضان أو عناق
ليس عليك النزول لرفع مستوى هرمون الأوكسيتوسين.
أشكال أخرى من الحميمية الجسدية ، مثل الحضن أو العناق ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إنتاج الأوكسيتوسين في جسمك.
يمكن للعناق ، والإمساك باليد ، والعناق أن تفعل الحيلة. لذا خذ بضع لحظات من أجل عناق جيد وطويل مع شريكك أو طفلك أو حتى حيوانك الأليف.
11.افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما
يمكن أن تؤدي السلوكيات الإيثارية أو غير الأنانية أيضًا إلى تعزيز إفراز الأوكسيتوسين.
إن تقديم هدية لشخص ما أو ممارسة عمل عشوائي من اللطف يجعله سعيدًا ، وهو ما يمكن أن يفعلهأنت أشعر بالسعادة أيضًا. يمكن للفعل البسيط المتمثل في تفتيح يوم شخص ما رفع معنوياتك وتعزيز المشاعر الإيجابية فيك أيضًا.
لذا ، إذا استطعت ، عش الحياة بكرم. قد تحاول:
- عرض مساعدة الجار في عمل روتيني
- إعطاء بضعة دولارات إضافية للجمعيات الخيرية
- دعم قضيتك المفضلة
- شراء بطاقة هدايا لصديق أو أحد أفراد الأسرة
12.الكلاب الأليفة
إذا كنت من محبي الكلاب ، فلدينا نصيحة لك!
إذا استطعت ، توقف عما تفعله واذهب لتربية كلبك. هل تشعر بتحسن؟ ربما يفعل كلبك أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن كلًا من الكلاب والبشر يرون زيادة في هرمون الأوكسيتوسين من الاتصال الجسدي ، بما في ذلك التربيت والتمسيد.
لهذا السبب قد تشعر بالراحة عند احتضان صديقك الحيوان عندما تشعر بالضيق. يساعدك الأوكسيتوسين الناتج عن تفاعلك على الشعور بقليل من التحسن.
على الرغم من أن هذا البحث نظر فقط في التفاعلات بين البشر والكلاب ، إلا أنه من الآمن جدًا القول إن مداعبة قطتك أو إعطاء طائرك بعض الخدوش في الرأس ربما يكون له نفس التأثير.
الخط السفلي
إن أبحاث الأوكسيتوسين ليست قاطعة ، ولا يزال هناك الكثير ليكتشفه الخبراء حول هذا الهرمون ، بما في ذلك فوائده وما إذا كان هناك شيء مثل الكثير منه.
شئ واحديكون مؤكد ، على الرغم من أن الأوكسيتوسين ، رغم أنه مفيد ، إلا أنه ليس علاجًا. لا يمكنه إصلاح العلاقة التالفة ، أو منحك التعاطف ، أو مساعدتك على أن تصبح أكثر ثقة من تلقاء نفسها.
إذا لاحظت صعوبات في علاقاتك أو وجدت نفسك تواجه صعوبة في التفاعلات الاجتماعية ، فمن الأفضل طلب التوجيه المهني من المعالج. يمكن أن يساعدك المعالج في استكشاف الأسباب المحتملة واتخاذ خطوات لبناء روابط أقوى مع الآخرين.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.