أخذ نفس أفضل

كيف يجب أن يشعر التنفس؟

يجب أن تشعر بسهولة التنفس ، ويجب أن يكون أنفاسك صامتة أو هادئة. ستتوسع منطقة بطنك مع كل استنشاق وتتقلص مع كل زفير. يمكنك أيضًا أن تشعر بأن ضلوعك تتمدد إلى الأمام والجوانب والعودة مع كل استنشاق.

تشريح التنفس

الحجاب الحاجز هو العضلة الرئيسية المستخدمة في التنفس. إنها عضلة على شكل قبة توجد أسفل رئتيك ، وتفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن.

يضيق الحجاب الحاجز عند الشهيق ، مما يسمح لرئتيك بالتمدد في المساحة الموجودة في صدرك.

تساعد عضلاتك الوربية أيضًا على خلق مساحة في صدرك عن طريق الانقباض لسحب القفص الصدري لأعلى وللخارج أثناء الاستنشاق.

توجد عضلات التنفس بالقرب من الرئتين وتساعدهما على التمدد والتقلص. تشمل هذه العضلات:

• عضلات البطن
• الحجاب الحاجز
• عضلات بين الضلوع
• عضلات العنق ومنطقة الترقوة

تجلب رئتيك وأوعيتك الدموية الأكسجين إلى جسمك وتزيل ثاني أكسيد الكربون. تنقل الممرات الهوائية الهواء الغني بالأكسجين إلى رئتيك وثاني أكسيد الكربون خارج رئتيك. تشمل هذه الممرات الهوائية:

• القصبات الهوائية وفروعها
• الحنجرة
• فم
• تجاويف الأنف والأنف
• ةقصبة الهوائية

يضمن الاستخدام الفعال للجهاز التنفسي أننا نتنفس جيدًا وبأقصى طاقتنا.

تدرب على التنفس بحجابك الحاجز

هناك العديد من تمارين وتقنيات تنفس الحجاب الحاجز التي يمكنك القيام بها في المنزل. سيساعدك هذا على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. من الأفضل أن تقوم بهذه التقنية عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. قد تساعدك ممارسة تمارين التنفس البطني بانتظام على:

• تقليل كمية الأكسجين اللازمة
• يبطئ معدل تنفسك لتسهيل التنفس
• تقوية الحجاب الحاجز
• استخدام جهد وطاقة أقل للتنفس

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين للتنفس ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات طبية تؤثر على تنفسك أو إذا كنت تتناول أي أدوية.

يمكنك ممارسة التنفس البطني في المنزل بمفردك. عندما تبدأ لأول مرة ، حاول أداء حوالي 5 إلى 10 دقائق من هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

قد تجد أنك تشعر بالتعب أثناء القيام بهذا التمرين لأنه يتطلب المزيد من الجهد لاستخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. ولكن بمجرد أن تعتاد على التنفس البطني ، ستشعر بمزيد من الطبيعي ويكون القيام به أسهل.

قم بزيادة المدة الزمنية التي تقضيها كل يوم ببطء. يمكنك وضع كتاب على بطنك لزيادة صعوبة التمرين أو لمساعدتك على التركيز.

تمرين تنفس الحجاب الحاجز عند الاستلقاء

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة تحت رأسك.
2. ضع وسادة تحت ركبتيك لدعم ساقيك.
3. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز.
4. استنشق ببطء من أنفك ، وشعر أن معدتك تتمدد لتضغط على يدك.
5. ضع يدك على صدرك قدر الإمكان.
6. أشرك عضلات بطنك واجذبها نحو عمودك الفقري أثناء الزفير باستخدام شفاه مدببة.
7. مرة أخرى ، ضع يدك على صدرك العلوي قدر الإمكان.
8. استمر في التنفس هكذا طوال فترة جلسة التمرين.

بعد أن تتعلم تقنية التنفس هذه مستلقية ، قد ترغب في تجربتها أثناء الجلوس على كرسي. هذا أكثر صعوبة بقليل.

تمرين التنفس الحجاب الحاجز على كرسي

1. اجلس في وضع مريح مع ثني ركبتيك.
2. أرخِ كتفيك ورأسك ورقبتك.
3. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز.
4. استنشق ببطء من أنفك حتى تضغط معدتك على يدك.
5. ضع يدك على صدرك قدر الإمكان.
6. اشغل عضلات بطنك أثناء الزفير من خلال شفاه مدببة ، مع إبقاء اليد على صدرك العلوي ثابتة.
7. استمر في التنفس هكذا طوال فترة جلسة التمرين.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذين الوضعين ، يمكنك محاولة دمج التنفس البطني في أنشطتك اليومية. مارس هذا التنفس عندما:

• ممارسه الرياضه
• سير
• تسلق السلالم
• إنهاء حمل أو رفع الأشياء
• دش

هناك أشياء أخرى تؤثر على طريقة التنفس ونصائح لتحسين التنفس.

كيف يؤثر الطقس على تنفسك

يتأثر أنفاسك أيضًا بنوعية الهواء والتغيرات المفاجئة في الطقس والظروف الجوية القاسية. في حين أن هذه التغييرات قد تكون ملحوظة إذا كنت تعاني من حالة تنفسية ، إلا أنها يمكن أن تؤثر على جميع الأشخاص. قد تلاحظ أنه من الأسهل التنفس في ظروف مناخية أو درجات حرارة معينة.

يمكن أن يؤثر الطقس الحار والرطب على تنفسك. قد يكون هذا بسبب أن استنشاق الهواء الساخن قد يسبب التهاب مجرى الهواء ويؤدي إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي.

يؤثر الطقس الحار الرطب أيضًا على الأشخاص المصابين بالربو ، حيث يتسبب استنشاق الهواء في حدوث انقباض في مجرى الهواء. بالإضافة إلى ذلك ، هناك المزيد من تلوث الهواء خلال أشهر الصيف.

في الصيف والظروف الرطبة ، توصي Lung Association في كندا بشرب الكثير من الماء ، والبقاء في الداخل إذا كنت قادرًا على التواجد في مكان مكيف بجودة هواء جيدة ، والبقاء على اطلاع.

هذا يعني معرفة العلامات التحذيرية الخاصة بك إذا كنت تعاني من حالة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن والتحقق من مؤشرات جودة الهواء مثل AirNow.

يمكن أن يؤثر الهواء البارد والجاف غالبًا المصاحب للطقس البارد على رئتيك وأنماط التنفس. غالبًا ما يؤدي الهواء الجاف ، بغض النظر عن درجة الحرارة ، إلى تفاقم المسالك الهوائية للأشخاص المصابين بأمراض الرئة. هذا يمكن أن يسبب الصفير والسعال وضيق التنفس.

للتنفس بشكل أسهل في الأجواء الباردة أو شديدة الجفاف ، ضع في اعتبارك لف وشاح حول أنفك وفمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدفئة وترطيب الهواء الذي تستنشقه.

كن متسقًا مع الأدوية أو أجهزة الاستنشاق التي يصفها طبيبك. سوف يساعدون في السيطرة على الالتهاب ، مما يجعلك أقل حساسية لتغيرات درجة الحرارة.

7 نصائح لتنفس أفضل

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين تنفسك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التنفس بسهولة وفعالية:

1. اضبط وضع نومك. قد يؤثر وضعك في النوم أيضًا على تنفسك.يمكنك محاولة النوم على جانبك مع رفع رأسك بواسطة الوسائد والوسادة بين ساقيك.يساعد ذلك في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري ، مما يساعد بدوره في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا وقد يمنع الشخير.أو نامي على ظهرك مع ثني ركبتيك.ضع وسادة تحت رأسك وركبتيك.ومع ذلك ، قد يتسبب النوم على ظهرك في انسداد لسانك لأنبوب التنفس.لا ينصح به إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو إذا كنت تشخر.
2. ضع في اعتبارك التغييرات في نمط الحياة. حافظ على صحة رئتيك عن طريق إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة.حافظ على وزن صحي وتناول الأطعمة المغذية ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.احصل على لقاح الإنفلونزا ولقاح الالتهاب الرئوي للمساعدة في منع التهابات الرئة ولتعزيز صحة الرئة.تجنب التدخين واستنشاق الدخان السلبي والمهيجات البيئية.قم بتحسين جودة الهواء الداخلي باستخدام مرشحات الهواء وتقليل المهيجات مثل العطور الصناعية والعفن والغبار.
3. يتأمل. مارس التأمل بانتظام.يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل قضاء الوقت في التركيز على أنفاسك دون محاولة السيطرة عليه.قد تشمل الفوائد الإضافية الوضوح العقلي وراحة البال وتقليل التوتر.
4. تدرب على الوضعية الجيدة. تساعد ممارسة الوضعية الجيدة على ضمان تمدد صدرك والمنطقة الصدرية من العمود الفقري بشكل كامل.سيتمكن القفص الصدري والحجاب الحاجز أيضًا من توسيع نطاق الحركة بشكل كامل وزيادته على الجانب الأمامي من جسمك.بشكل عام ، من خلال ممارسة الوضع الجيد ، ستتمكن من التنفس بشكل أكثر فاعلية وكفاءة ، مما يسمح بمزيد من الراحة في كل من أنشطتك اليومية والبدنية.
5. غنيها خارجا. قد تفكر في تناول الغناء لتحسين تنفسك وتحسين وظائف الرئة.الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) الذين يغنون بانتظام يقللون من ضيق التنفس لديهم ويكونون قادرين على إدارة أعراضهم بشكل أفضل.كما أنهم يشعرون بقدر أكبر من التحكم في تنفسهم.يساعد الغناء الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة من خلال تعليمهم التنفس ببطء وعمق بالإضافة إلى تقوية عضلات التنفس.توصي مؤسسة الرئة البريطانية بالغناء لتعزيز قدرتك على التنفس ، والمساعدة على تحسين وضعك ، وزيادة قوة صوتك والحجاب الحاجز.
6. تمتد وانثناء. اتخذ خطوات لتخفيف أي ضيق في كتفيك وصدرك وظهرك.يمكنك القيام بتمارين تركز على المرونة والمقاومة والتمدد لتحسين وضعيتك.يمكن أن يساعدك هذا على أن تكون قادرًا على توسيع القفص الصدري بالكامل في جميع الاتجاهات عندما تتنفس.يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو الذهاب للتدليك للمساعدة في تخفيف أي مناطق مشدودة.من الجيد أيضًا الانخراط في أنشطة تجعلك نشيطًا.يمكن أن يشمل ذلك السباحة أو التجديف أو أي نشاط يحركك.

هناك الكثير من تقنيات التنفس المختلفة التي يمكنك ممارستها. قد يساعدك القيام بهذه التمارين بانتظام على اكتساب المزيد من الوعي والتحكم في أنفاسك. قد تواجه فوائد أخرى مثل الشعور العميق بالاسترخاء والنوم الأفضل والمزيد من الطاقة.

تتضمن أمثلة تمارين التنفس ما يلي:

• 4-7-8 تقنية التنفس
• التنفس من فتحة الأنف بالتناوب
• التنفس المنسق
• التنفس العميق
• نفخة السعال
• تنفس معدود
• امتداد الضلع

نفس واحد في كل مرة

يأتي التنفس بشكل طبيعي لكثير من الناس ، وقد لا يكون شيئًا تفكر فيه كثيرًا. هناك الكثير من أجزاء الجسم التي يتم استخدامها أثناء التنفس. لهذا السبب ، تكون بعض المواقف والأنماط أكثر فاعلية من غيرها في التنفس المريح.

قد تساعد ممارسات التنفس في تعزيز فعالية تنفسك. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على وظائف الرئة لديهم ، فإن جلب هذا الوعي إلى الروتين اليومي قد يساعد في تحسين الإحساس بالتنفس ، ونتيجة لذلك ، أنشطتهم اليومية.

تحدث إلى الطبيب حول أي أسئلة قد تكون لديك حول تنفسك بالإضافة إلى تمارين التنفس التي ترغب في تجربتها.