مضغ طعامك: هل 32 هو الرقم السحري حقًا؟
عندما تفكر في تناول الطعام ، قد تفكر في العمل الذي يحدث في معدتك وأمعائك. لكن عملية الهضم بأكملها تبدأ في فمك بالمضغ.
عندما تمضغ طعامك ، يتم تقسيمه إلى قطع أصغر يسهل هضمها. عند مزجه باللعاب ، يسمح المضغ لجسمك باستخراج أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
مضغ الطعام 32 مرة
الخبراء لديهم الكثير ليقولوه عن المضغ. نصيحة واحدة شائعة هي مضغ طعامك ما يقدر بـ 32 مرة قبل البلع. يستغرق الأمر عددًا أقل من المضغ لتحطيم الطعام الناعم والمليء بالماء. الهدف من المضغ هو تفتيت طعامك حتى يفقد قوامه.
يبدو أن المضغ 32 مرة هو متوسط العدد المطبق على معظم قضمات الطعام. قد تتطلب الأطعمة التي يصعب مضغها ، مثل شرائح اللحم والمكسرات ، ما يصل إلى 40 مضغًا لكل جرعة. قد تتطلب الأطعمة مثل البطيخ عددًا أقل من المضغ حتى تتحلل - أقل من 10 إلى 15 مرة.
فوائد مضغ الطعام
المضغ هو الخطوة الأولى في عملية الهضم.
- يتفكك اللعاب والمضغ ويخلطان الطعام معًا في فمك.من هناك يذهب الطعام إلى المريء عند البلع.
- يدفع المريء الطعام إلى معدتك.
- تحتفظ معدتك بالطعام بينما تختلط بالأنزيمات التي تستمر في تكسير الطعام حتى تتمكن من استخدامه للحصول على الطاقة.
- عندما يتم هضم الطعام بشكل كافٍ في معدتك ، فإنه ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة حيث يختلط مع المزيد من الإنزيمات التي تستمر في تكسيرها.يتم امتصاص العناصر الغذائية من الطعام في الأمعاء الدقيقة.
- يتم إرسال النفايات إلى الأمعاء الغليظة ، المعروفة باسم القولون.تفرز الفضلات المتبقية من خلال المستقيم والشرج.
يمكن أن ينسى الناس مضغ طعامهم أو التعود على البلع قبل مضغه بالكامل. الأشخاص الذين يتناولون قضمات كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا قد لا يمضغون الطعام بشكل صحيح.
لا يعد المضغ جزءًا مهمًا من عملية الهضم فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا للصحة العامة. غالبًا ما يصاب الأشخاص الذين لا يمضغون طعامهم جيدًا قبل البلع بمشكلات في الجهاز الهضمي ، كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
- الاختناق
- طموح
- سوء التغذية
- تجفيف
فوائد مضغ الطعام ببطء
يقول الخبراء أنه كلما تناولت طعامًا أسرع ، زادت كمية الطعام الذي تتناوله. يمكن أن يؤدي مضغ الطعام عدة مرات بوتيرة أبطأ إلى تقليل تناول الطعام بشكل عام.
في إحدى الدراسات ، تناولت 30 امرأة صحية وجبات في خطوات مختلفة. النساء اللائي تناولن طعامًا أبطأ استهلكن طعامًا أقل بشكل ملحوظ ومع ذلك شعرن بالشبع أكثر من أولئك اللائي تناولن طعامًا أسرع.
في دراسة أخرى ، وجد أن زيادة المضغ أثناء تناول الطعام يقلل من تناول الحلوى في وقت لاحق من اليوم.
إلى جانب التحكم في الوزن ، يقول الخبراء إن مضغ الطعام بشكل صحيح يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها من طعامك. في إحدى الدراسات ، وجد الخبراء أن مضغ اللوز ما بين 25 و 40 مرة لم يقمع الجوع فحسب ، بل زاد أيضًا من قدرة الناس على امتصاص العناصر الغذائية من اللوز.
كيف تمضغ
عندما تأكل ، هناك طريقة صحيحة وخاطئة للمضغ. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من وجباتك:
- لا تفرط في تحميل الملعقة أو الشوكة.يجب أن يبقى الطعام دون أن يسقط.
- مع وجود الطعام في فمك ، أغلق شفتيك وابدأ في المضغ.يجب أن يحرك لسانك الطعام من جانب إلى آخر ويجب أن يدور فكك قليلاً.
- امضغه ببطء ، وعد إلى 32 مع كل قضمة من الطعام.قد تحتاج إلى وقت أطول أو أقل حسب نوع الطعام.
- بمجرد أن تفقد اللدغة نسيجها بالكامل ، يمكنك ابتلاعها.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فإن شرب الماء عند تناول الطعام ليس مفيدًا لك دائمًا. يمكن لشرب الماء أن يبطئ عملية الهضم عن طريق تخفيف الإنزيمات في الجسم التي تكسر الطعام. يكون هذا التأثير شديدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض الجزر المعدي المريئي.
عدم مضغ الطعام بشكل كافٍ
عندما لا تمضغ طعامك بشكل كافٍ ، يصبح باقي الجهاز الهضمي مشوشًا. قد لا ينتج جسمك ما يكفي من الإنزيمات اللازمة لتحطيم طعامك بالكامل. قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- النفخ
- إسهال
- حرقة من المعدة
- حمض ارتجاع
- تشنجات
- غثيان
- الصداع
- مشاكل بشرة
- التهيج
- سوء التغذية
- عسر الهضم
- غاز
نصائح أخرى مفيدة لتناول الطعام
احصل على أقصى استفادة من طعامك عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام لتحسين صحة الجهاز الهضمي:
- اشرب 30 دقيقة قبل أو بعد تناول الطعام ، ولكن ليس مع وجبتك.هذا يزيد من كفاءة عملية الهضم.
- لا تشرب القهوة بعد الأكل مباشرة.يمكن أن يسرع ذلك من عملية الهضم ويرسلك إلى الحمام.كما يمكن أن يسبب الحموضة المعوية بسبب حموضته.
- تجنب الفواكه والحلويات المصنعة مباشرة بعد الأكل.يتم هضم الأطعمة السكرية بسرعة وقد تسبب الغازات والانتفاخ.
- تجنب ممارسة الرياضة الشاقة بعد الأكل.يتطلب الهضم طاقة ، وهو أقل كفاءة أثناء ممارسة الرياضة.
- تناول المزيد من الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والمخللات.تحتوي على إنزيمات الجهاز الهضمي والبكتيريا المفيدة اللازمة لمساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.يمكن أن يقلل تناول هذه الأطعمة من أعراض متلازمة القولون العصبي وعدم تحمل الغلوتين والحساسية والربو.
- تناول الخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً ، والتي تحتوي على كميات أكبر من الإنزيمات والألياف.هذه مهمة للهضم الجيد.
- اذهب للتمشية بعد الوجبة.يؤدي ذلك إلى تسريع معدل انتقال الطعام عبر معدتك ، مما يساعد على الهضم.
- استخدم البروبيوتيك.يمكن أن تؤدي عادات النوم والأكل السيئة والسفر إلى إعاقة عملية الهضم.يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك ، المكون من بكتيريا صحية ، على ضبط الجهاز الهضمي مرة أخرى.تحدث إلى الطبيب لمعرفة البروبيوتيك الأفضل لجسمك.
يبعد
يبدأ الهضم السليم في فمك. عند تناول الطعام ، تأكد من مضغ طعامك جيدًا للاستفادة منه بالكامل.
بالتركيز على المضغ عدة مرات ، ستأكل بشكل أبطأ. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم ، ومساعدتك على تناول كميات أقل ، وتحسين تجربة تناول الطعام بشكل عام.