كيف يؤثر الاستحمام البارد قبل النوم على نومك

عادة ما يكون الاستحمام البارد أمرًا مزعجًا يحدث عند نفاد الماء الساخن. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يروجون الآن لفوائد الاستحمام البارد عندما يتعلق الأمر بالنوم بشكل أفضل في الليل.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ما يقوله البحث حول كيفية تأثير الاستحمام بالماء البارد - والاستحمام الساخن - على جسمك وقدرتك على النوم.

كيف يؤثر الاستحمام البارد على جسمك ونومك؟

لمئات السنين ، كان الاستحمام البارد وسيلة لتنشيط الجسم. اعتاد الرومان القدماء التقدم من خلال عدة غرف مدفئة قبل الانغماس في حمام بارد. اليوم ، يقوم معظم الناس ببساطة بتشغيل الاتصال الهاتفي أثناء الاستحمام للحصول على انفجار بارد.

هناك الكثير من الفوائد المبلغ عنها للاستحمام البارد أو الاستحمام على الجسم. وتشمل هذه:

• تعزيز المناعة
• تعزيز الشعور العام بالحيوية
• تحسين الدورة الدموية

ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الفوائد التي تم بحثها بشكل قاطع. لقد قمنا بتضمين بعضها أدناه.

قد يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة واليقظة

وجد الباحثون في دراسة أقدم عام 2002 أن التعرض للبرد ينشط الجهاز العصبي الودي. نتيجة لذلك ، يفرز الجسم هرمونات مثل النوربينفرين والكورتيزول. يؤدي النوربينفرين بشكل خاص إلى تفاعل في الأوعية الدموية بالجسم المصممة لإعادة توزيع الدم وتدفئة الجسم.

الكورتيزول هو اعتبار آخر. يطلق الجسم مستويات الكورتيزول على مدار اليوم والتي تتبع نمطًا يمكن التنبؤ به إلى حد ما. عادةً ما يصل الكورتيزول إلى ذروته في حوالي الساعة 9 صباحًا وينخفض إلى أدنى نقطة له في منتصف الليل تقريبًا. ربطت بعض الدراسات بين زيادة مستويات الكورتيزول في الليل وقلة النوم.

هل الاستحمام البارد يساعدك على النوم؟

لم ينظر الباحثون على وجه التحديد في ما إذا كان الاستحمام البارد يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول ويؤثر على النوم.

ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة عن التعرض للبرد أن الجسم يفرز الكورتيزول عند التعرض للبرد ، بينما وجدت دراسة أخرى أن زيادة مستويات الكورتيزول في الليل قد تؤدي إلى قلة النوم. قد يشير ذلك إلى أن الاستحمام بماء بارد قبل النوم قد يكون أقل فائدة للنوم.

قد يكون الاستحمام بالماء البارد مفيدًا لأولئك الذين يريدون أن يشعروا بمزيد من اليقظة أو اليقظة أثناء النهار.

قد يعزز جهاز المناعة لديك

لاختبار النظرية القائلة بأن الاستحمام البارد يعزز الجهاز المناعي ، قام الباحثون باختيار أكثر من 3000 مشارك إلى أربع مجموعات تجريبية: مجموعة واحدة أخذت حمامًا ساخنًا فقط ، بينما أخذت ثلاث مجموعات دشًا ساخنًا وتضمنت دفعة من الماء البارد لمدة 30 أو 60 أو 90. ثواني في نهاية الاستحمام.

في ختام الدراسة ، قاس الباحثون عوامل مثل المرض المبلغ عنه والأيام المرضية التي تزيد عن 30 يومًا. ووجدوا أن أولئك الذين تعرضوا لأي انفجار من الماء البارد أثناء الاستحمام لديهم انخفاض بنسبة 29 في المائة في أيام المرض من أولئك الذين أخذوا حمامًا ساخنًا فقط.

ومن المثير للاهتمام ، أن المشاركين لم يبلغوا عن مرضهم خلال أيام أقل ، فقط لأن أعراضهم لم تكن شديدة ، لذلك تمكنوا من العمل. افترض الباحثون أن الماء البارد ربما ساعد في تقليل شدة الأعراض الملحوظة

يهدئ آلام العضلات بعد التمرين

لطالما استخدم الرياضيون المحترفون حمامات الجليد لتهدئة العضلات المؤلمة بعد المباراة أو السباق. في حين أن الاستحمام البارد قد يعزز مستويات الهرمون لدى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة ويستحمون بماء بارد ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير معاكس على أولئك الذين يمارسون الرياضة.

نظرت دراسة أجريت عام 2015 في راكبي الدراجات عالية الكثافة الذين يمارسون الرياضة في درجات حرارة دافئة. طلب الباحثون من مجموعة التحكم الاستحمام بماء بارد لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق. طلبوا من مجموعة أخرى حذف الحمام.

وجد الباحثون أن أولئك الذين أخذوا حمامًا باردًا بعد التمرين تمكنوا من خفض معدل ضربات قلبهم بسرعة أكبر وشعروا بمزيد من الراحة مقارنة بمن لم يستحموا بماء بارد.

قام الباحثون أيضًا بقياس مستويات الكورتيزول في كلا المجموعتين ، لكنهم لم يجدوا أي اختلافات رئيسية.

الجانب السلبي المحتمل: قد تتعرض لأحاسيس باردة طويلة الأمد

ليس هناك الكثير من السلبيات المعروفة للاستحمام البارد. في دراسة أجريت عام 2016 فحصت تأثيرات الاستحمام البارد ، أفاد حوالي 13 بالمائة من المشاركين بإحساس مستمر بالبرد في أجسادهم ، بما في ذلك أقدامهم وأيديهم. ولم يلاحظ الباحثون أي آثار جانبية أخرى.

كيف يؤثر الاستحمام الساخن على جسمك ونومك؟

لحسن الحظ ، هناك عدد قليل من الدراسات حول الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم والنوم. بعض النتائج أدناه.

يحسن نوعية النوم

وجدت مراجعة منهجية لعام 2019 أن الاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ (من 104 إلى 108 درجة فهرنهايت أو 40 إلى 42 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل من ساعة إلى ساعتين قبل النوم يحسن نوعية نوم المشاركين أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. خذ واحدة.

يخفض ضغط الدم في وقت النوم

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النقع في حمام دافئ لمدة 11 إلى 15 دقيقة قبل النوم ساعد المشاركين الأكبر سنًا على خفض ضغط الدم قبل النوم. انخفض ضغط الدم لدى بعض المشاركين بمقدار 16 ملم زئبق بعد حمام دافئ.

يساعدك على النوم بشكل أسرع

نظرت دراسة حديثة في أكثر من 1000 من كبار السن بمتوسط عمر 72 الذين أخذوا حمامًا ساخنًا قبل النوم.

وجد الباحثون أن أولئك الذين أخذوا حمامًا ساخنًا قبل النوم أفادوا بأنهم ناموا أسرع من أولئك الذين لم يأخذوا حمامًا ساخنًا قبل النوم.

الجانب السلبي المحتمل: قد يجفف بشرتك أو يهيجها

مثل الاستحمام بالماء البارد ، لا توجد الكثير من الآثار الجانبية الضارة المتعلقة بالاستحمام بالماء الساخن ، حيث أن مياه الدش ليست ساخنة جدًا وتحد من وقت الاستحمام بحوالي 10 دقائق. وإلا فقد يجف الماء ويهيج بشرتك.

أيهما أفضل لتحسين النوم: دش ساخن أم دش بارد؟

تظهر الأبحاث المتوفرة حول تأثيرات الاستحمام بالماء الساخن أو البارد على النوم أن لدى الأشخاص مجموعة متنوعة من الاستجابات لدرجة حرارة الماء. هذا يجعل الاستحمام بالماء الساخن أو البارد قبل النوم ، وما إذا كان بإمكانهم تحسين نومك ، يبدو وكأنه مسألة تفضيل شخصي.

بشكل عام ، هناك المزيد من البيانات لدعم أن الاستحمام بالماء الساخن يساعد في تحسين النوم. هذا على الأرجح لأن الاستحمام بالماء الدافئ يُعتقد أنه يساعد على الاسترخاء ، بينما يُعتقد أن الاستحمام البارد يكون محفزًا.

ومع ذلك ، لا توجد دراسات تقارن بين الاستحمام بالماء الساخن والبارد ، لذلك سنسمح لك بالتجربة وتحديد الخيار الأفضل لك.

ما هي خيارات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تحسن النوم؟

لحسن الحظ ، لا يتعين عليك الاعتماد على الاستحمام بمفردك كوسيلة لتحسين نومك. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها للنوم بشكل أفضل في الليل:

• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.سيساعد ذلك في الحفاظ على روتين جسدك.
• اجعل غرفتك مظلمة بالقرب من وقت النوم.يمكن أن يؤدي انخفاض الضوء إلى إيقاعات الجسم الطبيعية تجاه النوم.
• تجنب القيام بأي أنشطة يمكن أن تزيد من يقظتك ونتيجة لذلك تؤثر على قدرتك على النوم.وتشمل هذه شرب الكافيين ، وشرب الكحول ، أو ممارسة تمارين قوية قبل النوم.
• تأكد من أن غرفة نومك باردة وليست باردة.تبلغ درجة حرارة الغرفة المثالية حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية).
• حافظ على روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو التأمل أو القراءة أو كتابة يومياتك قبل النوم.
• حاول إبقاء غرفة نومك للنوم فقط.هذا يعني الامتناع عن استخدام الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون الذي قد يبقيك مستيقظًا في وقت لاحق من الليل.

يبعد

يمكن أن يكون الاستحمام قبل النوم جزءًا من إستراتيجيتك العامة للنوم الأفضل ، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث لدعم فكرة أن الاستحمام بماء بارد هو الحل الأمثل.

ومع ذلك ، إذا وجدت أن رش الماء البارد قبل مغادرة الحمام يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، ففكر في تضمينه كجزء من روتينك الليلي.