خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم: 6 تمارين ستؤتي ثمارها

ربما كان فكرتك الأولى ، "أنا أكره الركض". أو ربما تحب الركض ، ولكن تم تهميشك مؤخرًا بسبب الإصابة. أو ربما لا تمانع في الركض ، لكنك تكره جهاز المشي.

الجري ليس الطريقة الوحيدة لتغيير صحتك. ليس هناك شك في أنها تمرين هوائي فعال ، ولكن تتوفر العديد من الخيارات الجيدة الأخرى التي يمكن أن تساعد في مواجهة التأثيرات السلبية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على صحتك.

لماذا تعتبر التمارين فعالة في خفض الكوليسترول

الكوليسترول هو أحد المواد الدهنية التي تنتشر في دمائنا. إذا كان لدينا الكثير ، يمكن أن يلتصق بالجدران الداخلية للشرايين ، مما يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، ليس فقط كمية الكوليسترول في الدم هي التي تؤثر على مخاطرنا. تلعب العوامل الأخرى دورًا. أحدها هو نوع البروتين الذي ينقل الكوليسترول عبر الجسم. من المرجح أن يتسبب كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في حدوث مشكلات. يحمي كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الجسم من تراكم الكوليسترول.

التمرين يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL. أفاد الباحثون عن هذا في الدهون في الصحة والمرض. كان لدى النساء النشطات بدنيًا مستويات أعلى بكثير من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة مقارنة بالنساء المستقرات. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية نتائج مماثلة. في الرجال الذين يعانون من دهون البطن ، أدت تمارين التحمل المنتظمة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير طبيعة الكولسترول لدينا. في عام 2002 ، وجد باحثون من المركز الطبي بجامعة ديوك أن التمارين الرياضية تحسن عدد وحجم الجزيئات التي تحمل الكوليسترول في الجسم. أولئك الذين يمارسون الرياضة أكثر كانت لديهم جزيئات أكبر "منفوشة" كانت أقل عرضة لانسداد الشرايين.

يمكن أن تساعدك التمرين على خفض مستويات الكوليسترول حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن. في مجلة السمنة ، أفاد الباحثون أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يمشون ويركضون ويدورون على الدراجات أثناء تناول نظام غذائي يخفض الكوليسترول قد حسنوا مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.

أفضل تمارين لخفض الكوليسترول

أشارت بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون "مقدار" التمرين أكثر أهمية من نوع التمرين الذي تمارسه. وهذا يعني أنه من المفيد تضمين المزيد من الأنشطة في يومك كيفما أمكنك ذلك. قم بالسير خلال ساعة الغداء ، واختر السلالم ، وقم بالوقوف لتلقي المكالمات الهاتفية ، أو قم بتخزين حبل القفز على مكتبك.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تدمج 30 دقيقة على الأقل من التمارين المنظمة في كل يوم. أي تمرين أفضل من لا شيء ، لكن الأنواع الستة التالية أظهرت في الدراسات أنها فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

1.اذهب للركض أو الركض الجميل

إذا كانت مفاصلك في حالة جيدة وكنت تستمتع بالركض ، فأنت محظوظ ، لأن هذا تمرين رائع لخفض الكوليسترول والتحكم في وزنك. لا تعتقد أنه يجب عليك السباق ، رغم ذلك. قد يكون الركض السهل لأميال قليلة أفضل لخفض الكوليسترول من الركض السريع حول الكتلة.

في دراسة نشرت عام 2013 في دورية أرشيف الطب الباطني ، أفاد الباحثون أن العدائين لمسافات طويلة أظهروا تحسنًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول HDL مقارنةً بالعدائين لمسافات قصيرة (أقل من 10 أميال في الأسبوع). كما لاحظوا تحسنًا أفضل في ضغط الدم لديهم.

2.خذ نزهة سريعة

ما إذا كان المشي جيدًا مثل الجري من أجل صحة القلب والأوعية الدموية كان موضوعًا للنقاش منذ فترة طويلة. خاصة مع تقدمنا في السن ، يمكن أن يكون المشي في كثير من الأحيان تمرينًا أفضل بكثير من حيث حماية صحة المفاصل.

أبلغ الباحثون عن أخبار سارة حول هذا الأمر في عام 2013 في مجلة Arteriosclerosis و Thrombosis و Vascular Biology. قارنوا عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساوٍ من المشاة. أظهرت النتائج أنمقدار من التمرين هو المهم وليس النوع.

الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة ، سواء كانوا يمشون أو يجرون. تضمنت الفوائد تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

يستغرق التخلص من السعرات الحرارية وقتًا أطول من التخلص منها. إذا كنت تحرق 300 سعرة حرارية في كلتا الحالتين ، فقد أنفقت نفس القدر من الطاقة. من المحتمل أن تواجه فوائد مماثلة. صرح المؤلف الرئيسي للدراسة أعلاه ، بول ويليامز ، أن المشي لمسافة 4.3 ميل بوتيرة سريعة سيستغرق نفس القدر من الطاقة مثل الركض لمسافة ثلاثة أميال.

3.الذهاب إلى العمل بالدراجة أو لمجرد التسلية

يستهلك ركوب الدراجات نفس الطاقة التي يستهلكها الركض ، ولكنه أسهل على مفاصلك. هذا شيء مهم لكثير من الناس مع تقدمهم في السن. إن الوركين والركبتين عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل ، وعلينا جميعًا الانتباه لها. إذا بدأت تشعر ببعض الألم في هذه المفاصل ، فقد يكون من الأفضل اختيار ركوب الدراجات على الجري.

إذا كان من الممكن ركوب الدراجة إلى العمل ، فجربها. أظهرت الدراسات بعض الفوائد الإيجابية. أفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات للعمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

نشرت دراسة ثانية فيالدوران وجدت أن ركوب الدراجات يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعرضت مجموعة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 65 عامًا والذين يقضون وقتًا في ركوب الدراجات بانتظام لأزمات قلبية أقل من 11 إلى 18 على مدار 20 عامًا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

4.خذ بضع لفات في حمام السباحة

ربما تكون السباحة هي أكثر تمارين الأيروبيك إنقاذ المفاصل التي يمكنك القيام بها. في دراسة أجريت عام 2010 ، قارن الباحثون السباحة بالمشي لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 70 عامًا. ووجدوا أن السباحة تحسن وزن الجسم ، وتوزيع الدهون في الجسم ، ومستويات الكوليسترول الضار بشكل أفضل من المشي.

نظر الباحثون أيضًا في الآثار المفيدة للسباحة عند الرجال في المجلة الدولية للبحوث المائية والتعليم. ووجدوا أن السباحين لديهم خطر أقل بنسبة 53 في المائة ، و 50 في المائة ، و 49 في المائة للوفاة لأي سبب من الأسباب ، مقارنة بالرجال المستقرين ، أو الممارسين ، أو العدائين ، على التوالي.

5.ارفع بعض الأوزان

حتى الآن ، كنا نتحدث في الغالب عن التمارين الهوائية. إنه نوع التمرين الأكثر شيوعًا الموصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير بعض الأبحاث ، مع ذلك ، إلى أن تدريب المقاومة مفيد للغاية أيضًا لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة أظهرت أن أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كانوا قادرين على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم لديهم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة أيضًا في حماية صحة القلب والأوعية الدموية. في BMC Public Health ، أفاد العلماء أن الجمع بين المقاومة والتمارين الهوائية ساعد الناس على فقدان المزيد من الوزن والدهون أكثر من أي منهما بمفرده. كما أدى هذا المزيج إلى زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

لا تعتقد أنك أكبر من أن تحاول رفع الأثقال. يساعد الناس في أي عمر. نشرت مجلات علم الشيخوخة دراسة عن نساء تتراوح أعمارهن بين 70 و 87 سنة. أولئك الذين شاركوا في برنامج تدريبات المقاومة لمدة 11 أسبوعًا كان لديهم انخفاض ملحوظ في نسبة الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

6.اضرب بعض أوضاع اليوجا

بعد كل هذا الحديث عن التمارين الهوائية ورفع الأثقال ، قد يبدو غريبًا أن تظهر اليوجا في القائمة. بعد كل شيء ، اليوغا في الغالب تمتد ، أليس كذلك؟

تشير الدراسات ، مع ذلك ، إلى أن اليوجا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في بعض الحالات ، قد يؤثر بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول.

أفاد باحثون في مجلة إنديان هارت جورنال أن برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ساعد في تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. كما أنه يحسن مستويات الكوليسترول HDL لدى مرضى السكر. تدرب المشاركون لمدة ساعة في اليوم.

في مراجعة دراسة كبيرة نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية ، أظهر أولئك الذين مارسوا اليوجا بانتظام تحسنًا ملحوظًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وضغط الدم مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة.

معظم أي تمرين سيفي بالغرض - إذا كنت تفعله كثيرًا

كل هذه التمارين مفيدة لتقليل الكوليسترول وحمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك اختيار الأفضل بالنسبة لك بناءً على صحتك العامة وصحتك المشتركة ونمط حياتك.

هناك خيارات أخرى أيضا. إذا كنت تلعب التنس أو ترقص بانتظام ، فمن المحتمل أنك تنفق نفس الطاقة التي يبذلها الشخص الذي يمشي بخفة أو يركض. المهم هو أن تمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا ، مع تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع. ثم أضف المزيد خلال يومك عندما تستطيع. أينما كنت ، قم وتحرك!