6 أطعمة منخفضة الصوديوم لتحسين صحة قلبك

ربما سمعت أن تناول الكثير من الملح يمكن أن يكون ضارًا. في بعض الأحيان يتسبب في ضرر دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح في نظامك الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو أمر يصعب على الشخص اكتشافه ، خاصة في البداية.

يقول الدكتور مورتون تافيل ، الأستاذ الفخري بكلية الطب في إنديانا ، إن ثلث الأمريكيين على الأقل يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يتوافق هذا الرقم أيضًا مع تقارير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها حول ضغط الدم. ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، والتي تعد من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. يزداد هذا الخطر مع تقدم العمر.

تشمل عوامل الخطر المرتبطة بارتفاع ضغط الدم وجود حالات معينة ، مثل مرض السكري والتاريخ العائلي والوراثة وخيارات نمط الحياة. ومع ذلك ، يمكنك تعديل خيارات نمط الحياة للمساعدة في التحكم في ضغط الدم وإدارته.

يقول تافيل إنه يجب أن تحد نفسك بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يمثل تقريبًا كمية الصوديوم الموجودة في ملعقة صغيرة واحدة من الملح. ومع ذلك ، يقول إنه حتى التخفيض البسيط ، إلى 1500 مجم يوميًا ، يمكن أن يؤدي إلى صحة أفضل.

هذه التوصيات مدعومة أيضًا من قبل جمعية القلب الأمريكية.

توصي تافيل باختيار الأطعمة التي تحمل علامة "صوديوم منخفض" أو "بدون ملح مضاف". تأكد من قراءة الملصقات واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 في المائة من بدل الملح اليومي الموصى به. إليك بعض الوجبات الصحية المجمدة منخفضة الصوديوم لتجربتها.

تابع القراءة للحصول على معلومات حول ستة أطعمة صحية للقلب لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1.لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضار

بدلاً من ذلك ، توصي بتزيين السلطة بالخل البلسمي ، وربما إضافة إدامامي مقشر ، وهو فول الصويا منخفض الصوديوم. "من السهل رمي سلطة ومغذية للغاية."

2.البطاطا والبوتاسيوم

تريد أن تعزف البطاطس الخاصة بك؟ جرب إضافة صلصة منخفضة الصوديوم إلى البطاطس المخبوزة ، أو رش القليل من القرفة على البطاطا الحلوة.

طريقة تقشير البطاطس

3.خذ وقتك في الاستمتاع ببعض المكسرات

يمكن أن يكون الفشار علاجًا رائعًا منخفض الصوديوم أيضًا إذا كنت تستمتع بنوع غير مملح. ضعها في الهواء بنفسك أو على الموقد مع القليل من زيت الزيتون.

4.الفاكهة هي حلوى الطبيعة

جرب استبدال الفاكهة بالسكريات الأخرى في حياتك. تناول تفاحة بدلًا من كعك السكر أو بعض المشمش بدلًا من قشور لحم الخنزير.

5.الزبادي هو صديقك

تذكر أن الزبادي العادي لا يجب أن يكون لطيفًا. ضع بعض الفاكهة وستحصل على علاج صحي منخفض الصوديوم سيحدث ضررًا أقل بكثير من الآيس كريم أو الشربات أو الفطيرة.

6.الفول والحبوب

ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان ، والذي يمكنك إضافته بالفواكه والتوت والمكسرات وبعض القرفة لإضفاء نكهة إضافية. أدخل الأرز والفاصوليا في وجبات الغداء والعشاء.

إذا كنت قلقًا بشأن اللطافة ، يمكنك تجربة تتبيل وجباتك بالفلفل أو مستخلصات الهالبينو أو الصلصات الحارة أو البصل أو عصير الليمون أو الليمون الحامض. يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل المختلفة إلى وجباتك والتي ستوفر نكهة دون إضافة صوديوم إضافي. جرب الكركم أو الزعتر أو إكليل الجبل أو البابريكا أو الثوم أو الفلفل الحار ، على سبيل المثال.

ما لا تأكل

هناك بعض الأطعمة التي تريد تجنبها بالتأكيد إذا كنت تحاول تقليل تناول الصوديوم. يمكن تعبئة الحساء المعلب بالملح. عادة ما تكون وجبات العشاء المجمدة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة بشكل عام عالية في الصوديوم أيضًا.

الصلصات المعلبة والحساء الفوري مليئة بالصوديوم. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر ، تحتوي المخبوزات على مستويات عالية من الصوديوم بسبب صودا الخبز المستخدمة في تحضيرها ، ويمكن إضافة ملح إضافي للنكهة.

الصوديوم المنخفض يمكن أن يقطع شوطا طويلا

في بعض الأحيان يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل وراثية. الشيخوخة هي سبب شائع آخر لارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يكون تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي غير صحي للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو الذين أصيبوا بنوبة قلبية. ومع ذلك ، مع القليل من الإبداع ، فإن تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي ليس بالصعوبة التي قد تتصورها.

استشر طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل - سيكون لديهم اقتراحات إضافية حول طرق تقليل الملح في نظامك الغذائي.