4 تمارين علاجية لإجهاد الأربية

يمكن أن تحدث إصابة إجهاد الفخذ بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الشاقة.

إذا كنت تعاني من ألم أو إجهاد أو تمزق في الفخذ ، فيجب عليك اتخاذ خطوات للشفاء. يتضمن ذلك أخذ استراحة من الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم حالتك وممارسة التمارين لإصلاح وتقوية الفخذ.

تابع القراءة للتعرف على التمارين التي يمكنك استخدامها لإعادة تأهيل عضلة الفخذ الممزقة أو المتوترة أو المؤلمة. سنغطي أيضًا الأسباب التي تسبب عادةً سلالات الفخذ ، وكيفية الوقاية منها ، ومتى يجب زيارة الطبيب.

ما هو بالضبط سلالة الفخذ؟

غالبًا ما يحدث إجهاد الفخذ عند الرياضيين المحترفين والترفيهيين ، وهو إصابة في الجزء الداخلي من الفخذ. من الممكن أن تتعرض هذه العضلات ، المعروفة باسم العضلات المقربة ، للإصابة أو التمزق.

في بعض الأحيان ، يُشار إلى إجهاد العضلات على أنه عضلة مشدودة. عادةً ما تكون سلالة الفخذ إصابة طفيفة ، على الرغم من احتمالية أن تكون أكثر خطورة.

علامات وأعراض إجهاد الفخذ

تشمل علامات وأعراض إجهاد الفخذ الألم والتورم وفقدان الحركة مع العضلات المقربة أو الأوتار القريبة أو بالقرب من عظم العانة. من الممكن أيضًا حدوث كدمات طفيفة وضعف عضلي وتشنجات وصعوبة في المشي.

ما الذي يمكن أن يسبب إجهاد الفخذ

غالبًا ما تحدث سلالات الفخذ بسبب الحركات المفاجئة أثناء الجري أو القفز أو التزلج. قد تشعر أيضًا بعدم الراحة في الفخذ عند المشي. يمكن أن يحدث أيضًا عند لعب كرة السلة وكرة القدم وهوكي الجليد.

يمكن أن يتسبب الركل أو الالتفاف أو الالتواء بسرعة في حدوث هذا النوع من الإصابات. يمكن أن يؤدي الإفراط في استخدام العضلات المقربة أيضًا إلى إجهاد الفخذ ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة أو السقوط أو رفع الأشياء الثقيلة.

يمكن أن يؤدي عدم الإحماء بشكل صحيح أو الضغط على نفسك بشدة إلى إجهاد الفخذ ، خاصة إذا كنت تبدأ برنامج لياقة بدنية جديدًا. عند النساء ، قد يكون ألم الفخذ على الجانب الأيمن أو الأيسر مؤشرًا على حالة كامنة ، مثل حصوات الكلى أو التهاب المسالك البولية.

إذا كنت تعتقد أنه إجهاد في الفخذ لا يتم حله تدريجيًا بمرور الوقت كما هو متوقع ، فمن المهم المتابعة مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي لاستبعاد الاضطرابات العضلية الهيكلية التي يمكن أن تحاكي آلام الفخذ.

كيفية التئام سلالة الفخذ

أولاً وقبل كل شيء ، توقف عن القيام بالنشاط الذي تعتقد أنه تسبب في إجهاد الفخذ ، أو أي أنشطة تسبب الألم في هذه المنطقة. هذا أمر حتمي للشفاء المناسب. اعتمادًا على درجة الإجهاد ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو عدة أشهر حتى يختفي الألم.

بعد أن يهدأ الألم ، يمكنك البدء في أداء تمارين الإطالة والتمارين للشفاء من إصابة الفخذ. عادة ، يمكنك بدء هذه التمارين في غضون أيام قليلة من إصابتك الأولية ، لكن ذلك يعتمد على شدة إجهادك.

تهدف التمارين الموضحة في هذه المقالة إلى بناء القوة والمرونة بلطف في الوركين والفخذ والساقين.

ابدأ بالتمارين التي تجدها أسهل وأكثر راحة. ابتعد عن أي تمرين يسبب لك الألم أو الانزعاج. مع تقدمك ، قد تتمكن من إضافة التمارين الأخرى مرة أخرى إلى روتينك.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

1.تمتد الورك المقرب

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية. إذا كنت تعانين من ضيق شديد ، ضعي وسائد تحت ركبتيك.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. اضغط بقدميك على الأرض.
3. اترك ركبتيك تنفتح على الجانبين.
4. اضغط على باطن قدميك معًا.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
6. أعد ركبتيك إلى وضع البداية.
7. كرر 3 مرات.

يعمل هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من فخذك.

1. ضع نفسك على ظهرك بالقرب من المدخل.
2. افرد رجلك السليمة أمامك على أرضية المدخل.
3. ضع رجلك المصابة على طول الجدار بجوار إطار الباب.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر 3 مرات.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات فخذيك. أثناء هذا التمرين ، اشرك عضلات الفخذ والساق لإبقاء ساقك مستقيمة.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك.
2. اثنِ ركبة ساقك السليمة.
3. اضغط بقدمك على الأرض.
4. اشغل عضلات الفخذ على جانبك المصاب.
5. ارفع ساقك 8 بوصات عن الأرض.
6. أعد ساقك ببطء إلى الأرض.
7. كرري مجموعتين من 15 مرة.

ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذا التمرين ، مما يزيد قوة الفخذين.

1. قف وظهرك إلى الباب.
2. اصنع حلقة وضع شريط المقاومة حول كاحل رجلك المصابة.
3. ضع الطرف الآخر من شريط المقاومة حول نقطة ربط.
4. اشبك مقدمة فخذك وحافظ على استقامة رجلك وأنت تمد رجلك إلى الأمام.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بعمل مجموعتين من 15.

كيفية منع سلالات الفخذ

لمنع إجهاد الفخذ ، يجب توخي الحذر عند ممارسة الرياضة أو القيام بأي أنشطة شاقة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني بالفعل من إجهاد في الفخذ أو ضعف العضلات في هذه المنطقة.

إذا كنت قد أخذت استراحة من الرياضة ، فابدأ ببطء بمجرد استئناف النشاط. قم تدريجياً بزيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك. يساعدك هذا على اكتساب القوة والمرونة اللازمتين لدعم أنماط الحركة الصحية.

قد ترغب في العمل على تحسين قدرتك على التحمل ونطاق الحركة في الجزء السفلي من جسمك أيضًا. قم دائمًا بتضمين الإحماء والتهدئة في التدريبات الخاصة بك.

هناك طريقة أخرى للوقاية من إصابات الفخذ وهي الحفاظ على قوة قلبك ومشاركته. ثبت أن النواة الضعيفة تهيئ الأفراد لإصابات الفخذ.

متى تطلب المساعدة الطبية

راجع الطبيب إذا كان لديك ألم شديد في الفخذ لا يتحسن بالعلاج في المنزل ، والذي يتضمن أخذ استراحة من النشاط.

سيسألك طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن أعراضك والسبب المحتمل لإصابتك. سيُجرون فحصًا جسديًا يسمح لهم بتحديد موقع إصابتك بناءً على مستويات الألم لديك. قد يشمل ذلك تحريك عضلات المقرب واختبار نطاق حركة ساقك. قد تتطلب بعض الحالات الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.

سيحدد طبيبك أو معالجك الفيزيائي أيضًا مدى خطورة إصابتك. سيقررون ما إذا كانت سلالة من الدرجة 1 أو 2 أو 3 في الفخذ. من هناك ، يمكنهم تحديد أفضل خطة علاج بناءً على حالتك الفردية ، والعمر ، وقدرة اللياقة البدنية ، والصحة العامة.

قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بك العلاج الطبيعي الذي يتكون من التمارين وركوب الدراجات الثابتة والمشي على جهاز المشي. في المنزل ، يمكنك رفع ساقك المصابة ووضع ثلج ولفها أثناء الراحة قدر الإمكان. قد تتطلب بعض الحالات عكازات.

للعثور على معالج فيزيائي في منطقتك ، استخدم أداة Find a PT التابعة لجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.

الماخذ الرئيسية

أثناء التعافي من إجهاد الفخذ ، ابتعد عن أي أنشطة تزيد من مستويات الألم لديك. من المهم أيضًا أن تستمر في أداء تمارين الفخذ حتى بعد ملاحظة التحسن.

قد يستغرق الشفاء التام من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر. بمجرد أن تتعافى تمامًا ، يمكنك بدء أنشطتك الأخرى ببطء مرة أخرى.

انتبه إلى ما تشعر به منطقة الفخذ عندما تبدأ في أن تصبح أكثر نشاطًا. قلل من كثافة ومدة أنشطتك إذا بدأت تشعر بتكرار الألم.