10 أطعمة مصنعة يجب تجنبها

ملخص

من الناحية المثالية ، كنا نتسوق في سوق المزارعين يوميًا لشراء الأطعمة الطازجة والمحلية ، ونصنع كل الأشياء الجيدة لدينا من الصفر. في الواقع ، نحن نعيش بعيدًا عن مصادر طعامنا ، وعلينا شراء الأطعمة التي يمكننا تخزينها على الرفوف ، وبالكاد يكون لدينا وقت لتناول العشاء ، ناهيك عن تحضيره.

تعتبر الأطعمة المصنعة ملائمة وليست كلها ضارة بالنسبة لك. تعتبر الخضروات أو الفواكه المقطعة مسبقًا والمعلبة في عصيرها مثالين فقط.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يمكن أن تعني الراحة كميات كبيرة من الصوديوم والدهون والسكر المخفية.

تابع القراءة لمعرفة الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها ولماذا.

أنواع معالجة الغذاء

تعتبر مجموعة كبيرة من المنتجات أطعمة مصنعة ، بما في ذلك:

• حبوب
• جبنه
• حليب
• رغيف الخبز
• بسكويت
• رقائق البطاطس

تستخدم مجموعة متنوعة من التقنيات المختلفة لمعالجة الطعام. عادة ما يتم تجميد أي طعام يتم معالجته أو تعليبه أو تجفيفه أو خبزه أو بسترته.

يمكن أن تمر الأطعمة بمستويات مختلفة من المعالجة. من جهة ، لا يجوز تنظيف الخضار وتقطيعها وتجزئتها إلا قبل بيعها في أكياس. ومع ذلك ، فإن معظم الأطعمة المصنعة تحتوي على الكثير من السكر والملح والزيت والسعرات الحرارية الزائدة. وخير مثال على ذلك هو البيتزا المجمدة.

الإضافات مثل الملح والدهون موجودة لجعل الطعام آمنًا للاستهلاك. يتم إضافة المواد الحافظة أيضًا لزيادة العمر الافتراضي للطعام. عندما يتعلق الأمر بالالتزام بنظام غذائي صحي ، فإن إيجابيات هذه الإضافات قد لا تفوق السلبيات.

في بعض الأحيان يكون من السهل التغاضي عن هذه الإضافات في قائمة المكونات. احترس من مصطلحات مثل سكر العنب ، المالتوز ، الدهون المتحولة ، والزيت المهدرج.

يمكن أن توفر لك العناصر المحملة بهذه المكونات ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم والسكر.

لحم مقدد

يحتوي لحم الخنزير المقدد على مستويات عالية من الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن الصوديوم هو مجرد البداية.

جزء من سبب كون لحم الخنزير المقدد لذيذًا جدًا هو أنه محمّل بالدهون المشبعة. ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب والسمنة.

يكمن الخطر أيضًا في كل لحم الخنزير المقدد الذي يتم شراؤه من المتجر تقريبًا بسبب كمية المواد الحافظة التي يحتوي عليها. تم ربط المواد الحافظة بمخاوف صحية مختلفة ، من الصداع إلى السرطان.

وفقًا للوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن تصنيف اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق على أنها مواد مسرطنة. هذا بسبب كمية النترات التي تحتوي عليها. اعتبرتها الدراسة سيئة مثل السجائر.

نظرة فاحصة: تحتوي كل شريحة من لحم الخنزير المقدد المقلي على 194 ملليجرام من الصوديوم.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بتحديد 1500 إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. قطعة واحدة فقط من لحم الخنزير المقدد ستشكل 8 إلى 13 بالمائة من مدخولك.

جرب هذا بدلاً من ذلك: الأفوكادو بديل رائع. يحتوي على دهون وبروتينات صحية. كما أن لها نكهة غنية مثل لحم الخنزير المقدد.

يمكنك استبدال الأفوكادو تقريبًا في أي وقت تستخدم فيه لحم الخنزير المقدد. جرب تناول الأفوكادو والبيض. بدلاً من BLT التقليدي ، اصنع شطيرة باستخدام الأفوكادو والخس والطماطم.

تسوق للأفوكادو.

قضبان جرانولا

ضع في اعتبارك شريط الجرانولا. يُعرف أيضًا باسم شريط الحبوب ، وهو محشو بالحبوب القلبية ومعبأ في صناديق تتميز بالجبال وشروق الشمس.

ألواح الجرانولا السيئة للغاية مليئة بالسكريات المضافة ، والتي تهضم بسرعة ولا تشبع الجوع لفترة طويلة. على الرغم من صورتها التسويقية الصحية ، إلا أن ألواح الجرانولا لا تقدم الكثير في طريق التغذية الجيدة.

تجنبهم بسبب الكمية العالية من الكربوهيدرات البسيطة وقوائم المكونات الطويلة المليئة بالكلمات صعبة النطق.

نظرة فاحصة: إذا كنت تأكل قطعة زبادي توت بري من كويكر أو لوح شوفان بالعسل مقرمش من Nature Valley ، فستتناول ما لا يقل عن 11 جرامًا (جم) من السكر.

جرب هذا بدلاً من ذلك: بعض ألواح الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر ، مثل ألواح KIND ، مصنوعة من سكر أقل قليلاً. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل لك أن تصنع بنفسك.

جرب بعض الوصفات المختلفة. للتحكم في كمية السكر ، يمكنك تحلية ألواح الستيفيا. تحقق أيضًا من شريط الجرانولا منخفض الكربوهيدرات من مدونة Sweetashoney. كل قطعة تحتوي فقط على 1.4 جرام من السكر.

مكسرات منكهة

تحتوي المكسرات المنكهة على رف خاص بها في حجرة المؤن التي تبدو جيدة لك ولكن ليست كذلك.

سواء كانت بنكهة القيقب أو صلصة الصويا - أو مغطاة بغبار الوسابي أو التوفي ، فإن المكسرات المنكهة مليئة بالملح والسكر الإضافي. يمكن أن يؤدي هذا الملح والسكر الزائد إلى زيادة الوزن والسكري وارتفاع ضغط الدم.

كما أن صحتها اللزجة والسكرية تجعلها عدو الأسنان الصحية.

نظرة فاحصة: تحتوي أونصة واحدة (أوقية) من الكاجو القيقب على حوالي 10 جرام من الدهون و 11 جرام من السكر. أ 1 أوقية. توفر خدمة لوز سريراتشا من Blue Diamond 15 جرامًا من الدهون و 120 مجم من الصوديوم.

إذا كنت تأكل أكثر من حفنة من المكسرات ذات النكهات ، فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من الدهون أو السكر أو الملح أكثر مما كنت تتمناه.

جرب هذا بدلاً من ذلك: ليس سرا أن المكسرات مفيدة لك. بدلًا من الحصول على المكسرات المنكهة ، التزم بالإصدارات غير المنكهة. يمكنك تحميصها أو تحميصها أو تناولها بدون طعام.

يحتوي الفستق والجوز والكاجو وكل أنواع المكسرات تقريبًا على البروتين والدهون الجيدة.

تسوق للمكسرات غير المملحة.

فشار الميكروويف

لا حرج مع الفشار (طالما أنك لا تتناول الملح والزبدة) ولا حرج في طهي الطعام في الميكروويف. ما السوء في الفشار الميكروويف إذن؟

انها في حقيبة. إن مركبات Perfluoroalkyls هي مجرد فئة واحدة من المواد الكيميائية الموجودة في أكياس الفشار بالميكروويف. ربطت بعض الدراسات البيرفلورو ألكيل بمشاكل صحية متنوعة مثل ضعف وظائف الكلى وضعف جودة السائل المنوي.

نظرة فاحصة: إذا كنت تأكل حصة واحدة من فشار الزبدة Pop Secret ، فستحصل على 270 مجم من الصوديوم و 8 جم من الدهون (مع 4 جم مشبعة). ومع ذلك ، تحتوي كل كيس على 3.5 حصص من الفشار.

حتى لو قسمت كيس الفشار في الميكروويف مع شخص آخر ، فستظل تتناول 472.5 مجم من الصوديوم و 7 جم من الدهون المشبعة.

وفقًا لـ AHA ، لا يجب أن يأتي أكثر من 5 إلى 6 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. بالنسبة للشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن ذلك سيعمل على الحصول على 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة.

علاوة على ذلك ، غالبًا ما يُصنع الفشار بالميكروويف بزيت النخيل المثير للجدل.

جرب هذا بدلاً من ذلك: البديل الأكثر صحة هو ببساطة شراء حبات الذرة ووضعها على الموقد بنفسك. ضعها في مقلاة ، وقم بتغطية الجزء العلوي بورق الألمنيوم ، وقم بتشغيل الحرارة. ستبدأ الحبات في الظهور.

يمكنك أيضًا الاستمتاع بالمكسرات غير المنكهة بدلاً من الفشار.

تسوق حبات الذرة.

فاكهة مجففة

يمكنك تناول حفنة من الزبيب أو القليل من حبات المانجو المجففة لإرضاء أسنانك الحلوة. هناك سبب وجيه حقًا يجعلهم مرضيين للغاية. تحتوي هذه الفاكهة المجففة على كمية جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها خيارًا أفضل من Skittles.

كن حذرا مع حجم الحصة ، رغم ذلك. حتى جزء صغير يحمل كمية عالية من السعرات الحرارية والسكر.

السكر الإضافي يعد أيضًا بزيادة الوزن. إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ، فهذا يضيف إلى مخزون جسمك من الدهون.

نظرة فاحصة: يمكن أن تحتوي الفاكهة المجففة في أي مكان من 32.5٪ سكر (كما في البرقوق) إلى 66.5٪ سكر (كما في تمور المجهول). حاول تجنب الفاكهة المسكرة ، وهي عبارة عن فواكه مجففة مضاف إليها السكر أو الشراب.

جرب هذا بدلاً من ذلك: إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة وحلوة ، ففكر في الفاكهة المجمدة. غالبًا ما يتم تقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم بالفعل وهو أكثر تنوعًا. أضف الفاكهة المجمدة إلى الحبوب أو العصائر أو المشروبات الأخرى.

تسوق للفاكهة المجمدة.

وجبات خفيفة الفاكهة

عدو أسنانك ومحيط الخصر لديك ، قد تكون وجبات الفاكهة الخفيفة هي أكثر الأطعمة التي يطلق عليها البقّال اسمًا غير دقيق.

تحتوي معظم الأصناف على قطرة فقط من مكونات الفاكهة الفعلية ومليئة بشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر القصب. يمكن أن تؤدي هذه المحليات إلى زيادة الوزن ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

كما يلتصق السكر الزائد والمكونات الجيلاتينية بالأسنان ، مما يوفر بيئة مثالية للبكتيريا لتكوين التجاويف.

نظرة فاحصة: قد تكون نظرة واحدة على ملصق التغذية لوجبات ويلش الخفيفة كافية لتجعلك تتجنبها. كيس واحد صغير (25.5 جم) من نكهة الفراولة يحتوي على 11 جم من السكر.

جرب هذا بدلاً من ذلك: أفضل بديل للوجبات الخفيفة من الفاكهة وغيرها من حلوى الفاكهة هو الفاكهة الحقيقية. الفاكهة الحقيقية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية وتحتوي على نسبة سكر أقل بكثير من مثيلاتها اللزجة والمطاطية.

تسوق للفاكهة الطازجة.

سمن

كان هناك وقت كان يعتبر فيه المارجرين بديلاً صحيًا للزبدة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن بعض أنواع المارجرين تحتوي على الكثير من الدهون المتحولة.

تعتبر الدهون المتحولة غير صحية أكثر من أي دهون أخرى ، بما في ذلك الدهون المشبعة. تزيد الدهون المتحولة من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.

على الرغم من أن الرابط بين الأحماض الدهنية غير المشبعة والسرطان غير واضح ، فإن Johns Hopkins Medicine هي مؤسسة واحدة فقط توصي الأشخاص المصابين بالسرطان بتقليل تناولهم للدهون غير المشبعة.

نظرة فاحصة: قد تصدمك نظرة سريعة على ملصق التغذية الخاص بعلبة من المارجرين. تحتوي قطعة واحدة فقط على 4 جرام من الدهون و 38 ملليجرام من الصوديوم.

جرب هذا بدلاً من ذلك: هناك عدد قليل من البدائل الجيدة لقوام المارجرين السلس. أحدهما عبارة عن أفوكادو مهروس. ثرائه الزيتي يجعله مفيدًا كنشر. عند الطهي أو الخبز ، يمكن أيضًا استخدام بعض حليب الجوز والزبادي بدلاً من المارجرين.

تسوق للأفوكادو وحليب الجوز والزبادي.

كاتشب

"كاتشب" أم "كاتشب"؟ بغض النظر عن المكان الذي تقف فيه في مناظرة التهجئة ، فإن أحد التوابل المفضلة في أمريكا ينبئ بأخبار سيئة.

في حين أن القليل من الكاتشب لا بأس به ، فإن الكميات التي نضعها على البرغر والبطاطا المقلية لدينا مشكلة ، كما هو الحال مع التردد.

الطماطم في الكاتشب مخففة بالسكر والملح بحيث لا تقدم أي قيمة غذائية. نظرًا لأن معظم السعرات الحرارية في الكاتشب تأتي من السكر ، يمكنك أيضًا رش البطاطس المقلية بالسكر!

نظرة فاحصة: يوجد ما يقرب من 2 جرام من السكر في كل علبة كاتشب. عندما تستمتع بصندوق من البطاطس المقلية المملحة والمقرمشة ، ما هي احتمالات توقفك بعلبة واحدة فقط ، أو حتى عبوتين؟

جرب هذا بدلاً من ذلك: طريقة واحدة للتغلب على استخدام الكاتشب الذي تشتريه من المتجر هي صنعه بنفسك. كوب من معجون الطماطم مع ملعقة صغيرة من الخل هو ما يصنع القوام. يمكنك بعد ذلك نكهة الخليط حسب الرغبة مع السكر أو الملح.

تسوق من أجل معجون الطماطم والخل.

رامين فوري

تمتع معظم طلاب الجامعات بتجربة القوة خلال أسبوع النهائيات التي تغذيها فقط رامين سريع التحضير والقهوة الرخيصة. تحذير: لا يجب أن تستمر في هذه العادة بعد عامك الأخير. الأفضل من ذلك ، توقف الآن.

الكميات العالية من الملح تزيد من ضغط الدم. مع الكربوهيدرات البسيطة التي تشكل معظم المكونات الأخرى ، لا يوفر الرامين أي دعم غذائي تقريبًا. يجب عليك أيضًا التحقق من كمية الدهون في نودلز الرامين.

من كان يعرف الكثير من الأشياء غير الصحية يمكن أن يأتي في مثل هذه الحزمة الصغيرة! كوجبة صحية ، يحصل الرامين الفوري على درجة رسب.

نظرة فاحصة: يمكن أن تحتوي علبة الرامين على 14 جرامًا من الدهون وأكثر من 1500 مجم من الصوديوم. هذا قبل أن تضيف علبة النكهة ، والتي ستساهم بـ 100 ملغ أخرى من الصوديوم بالإضافة إلى مواد مضافة أخرى مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).

يأكل الناس في كوريا الجنوبية رامين سريع التحضير أكثر من أي مجموعة أخرى في العالم تقريبًا. اقترحت الدراسات الحديثة وجود صلة بين استهلاك الرامن والمشاكل الصحية مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، للنساء على وجه الخصوص.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث القاطع. ومع ذلك ، هناك شيء واحد نعرفه على وجه اليقين وهو أن هذه الوجبة الفورية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والكثير من الملح.

جرب هذا بدلاً من ذلك: سيكون نودلز الكوسة خيارًا أفضل. في الواقع ، يمكن استخدام هذه المعكرونة بدلاً من أي معكرونة تقليدية تقريبًا. يعد صنع نودلز الكوسة أمرًا سهلاً مثل صنع الحلزونات أو الشرائح باستخدام أداة مطبخ بسيطة.

تسوق لشراء نودلز الكوسة وآلة حلزونية.

وجبات عشاء مجمدة

العشاء المجمد هو ثاني أفضل شيء يمكن تناوله في الخارج: وجبة كاملة مع مقبلات وخضروات ونشا ، كل ذلك في طبق واحد ، مباشرة من الميكروويف.

ومع ذلك ، غالبًا ما تكون وجبات العشاء المجمدة التقليدية مليئة بالسكريات والدهون والصوديوم. هذه الإضافات يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الوزن والقلب. يمكنهم أيضًا رفع ضغط الدم ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

إذا كنت تحصل على وجبات مجمدة ، فركز على الإصدارات العضوية أو منخفضة الصوديوم مع قائمة المكونات التي تحتوي على الأطعمة التي تعرفها.

نظرة فاحصة: وجبة مأدبة من الدجاج المقلي والمرق والبطاطس المهروسة والذرة تحتوي على 1101 مجم من الصوديوم. تحتوي وجبة شريحة لحم سالزبوري من مطعم ماري كاليندرز على 1،298 مجم من الصوديوم. يأتي مع المرق والبطاطا المشوية والمعكرونة والجبن.

جرب هذا بدلاً من ذلك: أحد البدائل لشراء وجبات العشاء المجمدة هو إعادة إنشائها بنفسك. قم بشوي الدجاج ، وحضر بعض البطاطس المهروسة ، وشوي بعض الذرة ، واخبزي مجموعة من البسكويت. ضع الأطعمة على طبق وقم بتجميدها.

قد يتطلب هذا بعض التخطيط الإضافي في المستقبل. ومع ذلك ، عندما تكون في المرة التالية في حاجة إلى وجبة سريعة وصحية ، ستكون جاهزًا للذهاب.

كل شيء باعتدال

الأطعمة المصنعة ليست اختراعًا حديثًا. لقد كانوا موجودين منذ أن أبحر البرميل الأول من لحم الخنزير المملح عبر المحيط الأطلسي. إنها مريحة وتمنحنا إمكانية الوصول إلى الأطعمة التي كانت ستهلك أثناء النقل.

استمتع بها باعتدال واستخدم الفطرة السليمة. تحقق من الملصقات الغذائية لتجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والمواد الكيميائية التي لا يمكنك نطقها. تأكد من جعل المكونات الطازجة والبسيطة محور نظامك الغذائي.

طالما أن الأطعمة الدسمة أو السكرية أو المملحة لا تمثل أكثر من 20 في المائة من مدخولك الغذائي اليومي ، فلا بأس بذلك.

تتضمن بعض الأطعمة المصنعة التي قد تكون خيارًا صحيًا ما يلي:

• الأسماك المعلبة مثل السلمون والتونة
• الفواكه والخضروات المجمدة
• جميع أنواع الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم