قائمة التسوق الجيدة الوقود ، Keto-Happy للمبتدئين

من السهل أن تخاف عند بدء نظام غذائي جديد. غالبًا ما تكون المطبات الشائعة في الطريق هي عدم معرفة من أين تبدأ. ولكن إذا كنت هنا ، فلديك الخطوة الأولى: الاستماع إلى جسدك وبدء البحث عن كيفية تحسين صحتك ورفاهيتك!

من أفضل الطرق للشعور بالراحة في روتينك الجديد هو الحصول على قائمة تسوق حسنة النية يسهل تذكرها أكثر من رقم هاتفك. هذا عنصر أساسي لأي مبتدئ يحتاج إلى أساس من الوجبات الخفيفة اللذيذة والوصفات الموثوقة. خاصة مع حمية الكيتو.

أساسيات سلة الكيتو

من المحتمل أنك سمعت الكثير من الضجة حول نظام كيتو الغذائي. لكن هل يستحق الانتقال إلى هذا النظام الغذائي الجديد التغيير حقًا؟ مثل أي نظام غذائي آخر ، تتطلب الكيتو الانضباط والتفاني ، ولكن لها أيضًا متطلبات محددة للغاية تتمثل في كونها منخفضة الكربوهيدرات ، ومتوسطة البروتين ، ومرتفعة الدهون.

النظام الغذائي الكيتون القياسي

هناك إصدارات مختلفة من النظام الغذائي الكيتون ، وستركز نسختنا على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): منخفض الكربوهيدرات ، والبروتين المعتدل ، والدهون العالية. يحتوي عادةً على 70-80٪ دهون ، 10-20٪ بروتين ، و 5-10٪ فقط كربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، هذا يعني 167 جرامًا من الدهون و 100 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. لاحظ أنه إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول أقل من 2000 سعر حراري في اليوم. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية لمعرفة ما هو مناسب لك.

النظام الغذائي الجديد هو اضطراب في روتينك اليومي المعتاد - ولكن إذا واصلت التفكير في روتينك الجديد على أنه "متاعب" ، فسيبدو نمط حياتك الجديد أيضًا وكأنه واحد. وأين المتعة في ذلك؟

تستند قائمة التسوق البسيطة لدينا إلى الوصفات اللذيذة التي ستطلق رحلتك إلى نظام الكيتو دايت بعد الأسبوع الأول. إنها تحافظ على الأساسيات ، لذلك ستشعر بالثقة والإلهام للاستمرار - وفقًا لشروطك الخاصة. بمجرد أن تكتسب الزخم وتستقر في الروتين ، ستجد الانتقال أسهل كثيرًا مما تعتقد.

كيف يجب أن تبدو سلة الكيتو دايت في المتجر

قبل أن تبدأ التسوق ، تخلص من أي عناصر مغرية غنية بالكربوهيدرات في الثلاجة والمخزن ، مثل السكر والأطعمة المصنعة والخبز والحبوب والخضروات النشوية والمحليات ذات السعرات الحرارية مثل العسل والمربى والهلام ونكتار الأغاف وما إلى ذلك..

المدرجة أدناه هي المكونات التي تشكل سلة البقالة الخاصة بكيتو للمبتدئين لوصفات الذهاب إلى الكيتو. نوصي بمضاعفة المنتجات والبروتينات حتى تتمكن من صنع إبداعاتك الخاصة في المنزل!

ينتج

مكونات

• الفطر
• ثوم
• ملفوف اخضر
• بصل أخضر
• بصل أبيض
• الفلفل الأحمر
• سبانخ
• رومين أو أوراق الخس
• طماطم كرزية
• أفوكادو
• جير

البروتينات

مكونات

• صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• اللحم المفروم
• نقانق الإفطار
• بايكون

البيض ومنتجات الألبان

مكونات

• جبنة الكريمة
• بيض
• زبادي كامل الدسم
• جبن بلو
• الزبدة المملحة

دبابيس المخزن

مكونات

• مرقة دجاج
• كريمة جوز الهند
• دقيق اللوز
• صلصة الصويا
• خلاصة الفانيليا
• مسحوق الكاكاو
• مستخلص فاكهة الراهب
• زبدة اللوز

البهارات والزيوت

• مسحوق الثوم
• ملح
• الفلفل
• جنزبيل مطحون
• قرفة
• زيت جوز الهند
• زيت السمسم
• حبوب السمسم
• زيت الأفوكادو

5 وصفات سهلة وميسورة التكلفة لحمية الكيتو

هذه الوصفات الخمس بسيطة وسهلة التحضير ومليئة بالنكهات - تجعلك تشعر بالرضا التام بعد كل وجبة. قد تتعرف أيضًا على بعضها على أنها تلك التي تتناولها بالفعل في المنزل (فقط مع عدد أقل من الكربوهيدرات).

أردنا التأكد من أن هذه الوصفات مألوفة وفعالة من حيث التكلفة وتنتقل بسلاسة إلى نمط حياة الكيتو. استمر في القراءة لإلقاء نظرة خاطفة على الوصفات ومذاقها! للحصول على الوصفات الكاملة ، قم بتنزيل دليلنا.

نصيحة محترف: يتم إعداد كل وصفة لعمل حصتين ، ما عدا القنابل الدهنية ، مما يجعل أربع حصص. لأولئك منكم الذين يحبون تحضير الوجبات ، قمنا بتغطيتك. ما عليك سوى مضاعفة أو مضاعفة الوصفات ثلاث مرات ، وإعدادها في عطلة نهاية الأسبوع ، ولا تنظر إلى الوراء أبدًا.

1.دجاج مشروم كريمي بالثوم

هذا الطبق اللذيذ كريمي للغاية ومتعدد الاستخدامات - استعد لنكهات الثوم والفطر لملء كل قضمة! لقد تمكنت أيضًا من توفير الوقت والمال من خلال إقران هذا مع نودلز الكوسة ، بدلاً من صنع طبق إضافي صديق للكيتو. عائلتي ليست حمية الكيتو أو منخفضة الكربوهيدرات ، لكنهم أحبوا ذلك ، وخاصةً طفلي الذي يصعب إرضاؤه والذي يبلغ من العمر عامين. من الآمن أن نقول إن هذه الضربة سهلة التحضير منخفضة الكربوهيدرات ستكون بالتأكيد في تناوب تخطيط وجباتي!
- Lele Jaro ، على keto لمدة عامين لمرض السكري من النوع 2 (تابعها على Instagram)

سعرات حراريه: 365.4 لكل وجبة (يكفي 2)

2.لفة البيض في وعاء

لفة البيض في وعاء طعمها مذهل. إنها جميع النكهات التقليدية للفائف البيض اللذيذة ، ولكن بدون كل الكربوهيدرات والإضافات المضافة. في الواقع مذاقها أفضل في اليوم التالي! هذه الوصفة البسيطة سريعة (مقلاة واحدة) ، سهلة (بدون مكونات خاصة) ، وتثير إعجاب جميع أفراد الأسرة. نحب أن نحولها إلى سلطة البروكلي بدلاً من الملفوف من وقت لآخر - نوصي بشدة بوضع هذا في تناوب خطة الوجبة!
- كندرا هولي ، مؤسسة Peace، Love، and Low Carb (تابعها على Instagram)

سعرات حراريه: 386.95 لكل وجبة (يكفي 2)

3.سلطة الدجاج مع صلصة الأفوكادو والليمون

سعرات حراريه: 448.44 لكل وجبة (يكفي 2)

4.فطائر البيض مع السجق والخضروات

سعرات حراريه: 460.68 لكل وجبة (يكفي 2)

5.قنابل الشوكولاتة الدهنية

يمكن أن يمثل الحصول على كمية كافية من الدهون أثناء الكيتو تحديًا - وهنا يأتي دور القنابل الدهنية. يمكنك تحضيرها بسرعة كخيار للوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. ضاعف هذه الوصفة مرتين أو ثلاث مرات ثم جمدها حتى تصبح جاهزًا للاستخدام - أو قم بعمل دفعة صغيرة للحد من اشتهاء السكر.

محاربة الآثار الجانبية المبكرة لحمية الكيتو

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، إلا أن هناك آثارًا جانبية قد تواجهها بعد أيام قليلة من تناول الكيتو. واحد منهم هو "انفلونزا الكيتو".

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تستمر هذه الأعراض بضعة أيام فقط ، وليس مثل الأنفلونزا الحقيقية. ومع ذلك ، إذا استمروا في تجاوز ذلك أو إذا لم تكن على ما يرام ، فاستمع إلى جسدك وتوقف عن النظام الغذائي.

بعض الأعراض التي يميل الناس إلى الشعور بها هي:

• انخفاض الطاقة والوظيفة العقلية
• الصداع
• زيادة الجوع
• الأرق
• غثيان
• عدم الراحة في الجهاز الهضمي
• انخفاض أداء التمرين
• انخفاض الرغبة الجنسية

هذه الأعراض هي علامة على أن جسمك ينتقل ويتعود على الحالة الكيتونية.

لمكافحة هذه الأعراض (أو تقليلها) ، قد يكون التخفيف من النظام الغذائي مكانًا جيدًا للبدء.

يمكنك تجربة ركوب الكربوهيدرات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع حتى تصبح جاهزًا تمامًا لاتباع نظام كيتو الغذائي. ينتهي الأمر ببعض الأشخاص إلى التمسك بركوب الدراجات الكربوهيدراتية لأنهم يشعرون أنها مفيدة لهم. لكن كل شخص مختلف - لذا فقط كن على دراية بجسمك وما هو الأفضل لك.

انفلونزا الكيتو والكهارل

مع زيادة كمية الماء التي تتناولها وانخفاض وزن الماء ، قد تتأرجح الإلكتروليتات لديك وتزيد من شدة الأعراض. لمواجهة ذلك ، اشرب مرق العظام للحصول على الصوديوم ، وتناول شرائح المشمش المجفف مع الزبادي للبوتاسيوم ، أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة للمغنيسيوم.

كل شيء عن فوائد الكيتو

هل تعلم أن النظام الغذائي الكيتون موجود منذ ما يقرب من 100 عام وقد تم إنشاؤه في الأصل للأشخاص المصابين بالصرع؟

إلى جانب مساعدة مرضى الصرع ، هناك العديد من الفوائد الأخرى لنظام كيتو الغذائي. من المعروف أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، عن طريق تقليل الهرمونات مثل الأنسولين. يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا ليس فقط في الإصابة بمرض السكري ولكن أيضًا في عدد كبير من المشكلات الصحية الأخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

باتباع طريقة تناول الطعام هذه ، قد تلاحظ تحسنًا في ضغط الدم ، وإفراز الأنسولين ، ونسبة السكر في الدم بعد الأكل. بالطبع ، لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث حول الآثار الصحية طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي.

فائدة أخرى لنظام كيتو الغذائي هي فقدان الوزن - والذي قد يحدث بشكل أسرع مما تتوقع إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة الوزن. وهذا النظام الغذائي لن يتركك تفتح ثلاجتك عدة مرات ، بحثًا عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة أو مكونات مصنعة.

تحدث مع طبيبك أو اعمل مع اختصاصي تغذية لمعرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك.

س:

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو؟

أ:

من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي متطرف. يجب على الأشخاص التاليينليس اتبع حمية كيتو:

• النساء الحوامل
• النساء المرضعات
• الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي قد تسبب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) مثل الأنسولين والسلفونيل يوريا والجلينيدات
• الأطفال
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المرارة
• رياضيو التحمل

قم بتمهيد رحلة كيتو الخاصة بك

الآن بعد أن فهمت فوائد نظام كيتو الغذائي وما يمكن توقعه ، قم بتنزيل دليلنا (شامل الوصفات وقائمة التسوق) واستخدم وصفاتنا اللذيذة لبدء نمط حياتك الجديد.

تم اختيار هذه المكونات من أجل المرونة والقدرة على تحمل التكاليف والسهولة - مما يعني أنه إذا كنت تريد إعداد وصفات مغذية وصديقة للكيتو ، فيمكنك ذلك! طالما أنك تلتزم بقائمة التسوق هذه ، يمكن أن تكون وجباتك صديقة للكيتو.

بدائل الوصفة

يتبارى زوج من البيض ويقلى بضع قطع من لحم الخنزير المقدد كخيار إفطار سريع. أو إذا كان لديك المزيد من الوقت ، اصنع عجة غنية بالخضروات والبروتين! لتناول طعام الغداء ، جرب نسختك الخاصة من صدور الدجاج المشوية مع الملفوف بالجبن. يمكنك أيضًا تجربة أي من هذه الوصفات العشر الصديقة للكيتو ، والتي يستخدم الكثير منها مكونات من قائمة التسوق لدينا!

بمجرد أن تتعود على تناول الكيتو ، نشجعك على ابتكار وصفاتك الخاصة. أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هو جعله ممتعًا - ولكن الأهم من ذلك كله أنك أنت. الاحتمالات لا حصر لها الآن بعد أن أصبح لديك الأدوات. حظًا سعيدًا وسعيدًا في keto-ing!

قم بتنزيل الكتاب الإلكتروني

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو