دليل No BS لإعادة ضبط عادات الأكل الخاصة بك

استراتيجيات بسيطة لتناول الطعام الصحي والشامل

إذا كان تناول الطعام "بشكل صحيح" يعني الانغماس في السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو أو قراءات المقياس ، والشعور بالسوء لعدم تحقيق # الأهداف ، ثم انس الأمر. هذه ثقافة النظام الغذائي تغذي السلبية الداخلية ويمكننا أن نفعل ما هو أفضل لأنفسنا.

"لا تدع العدد الهائل من الأرقام في أي لوحة تغذية تجعلك تشعر أنه يجب تصنيف الطعام إلى فئتي" يمكن "و" لا يمكن "، كما تقول كلير تشوينغ ، أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة. "هذه هي التغذية التي تُعلم ، ولكنها لا تقيدها أبدًا."

بدلاً من ذلك ، تبنَّى الأكل الحدسي ، وهو نهج شمولي حقًا لإغلاق كل تلك الضوضاء غير المفيدة - والرياضيات! الأكل الحدسي هو فلسفة تدور حول التغذية المستدامة واحترام جسمك وتكريمك كما أنت.

ما هو الأكل الحدسي؟

• ترفض ثقافة النظام الغذائي.
• إنه يروج للطعام على أنه متعة وليس الشعور بالذنب.
• إنه يحترم جميع الأشكال والأحجام وخاصة جسمك.
• يساعدك على التعرف على إشارات جسمك للجوع والامتلاء.
• يساعدك على مراجعة العادات التي تريد تغييرها ، ولكن دون مراقبة الطعام.
• يساعد في تحريرك من سيطرة الطعام.
• يجعلك أكثر وعياً بالطعام كوقود بدلاً من حشو.
• يساعدك على رؤية التمرين كحركة شاملة ، وليس مجرد تأثير لحرق السعرات الحرارية.

قد يكون لديك بعض الأسباب لتجديد ممارسات الأكل الخاصة بك. لكن الأكل الحدسي لا يتعلق بما تأكله وأكثر عن الكيفية التي يساعد بها الطعام في تغذية حياتك.

إليك كيفية إلغاء غسل الدماغ لثقافة النظام الغذائي وإيجاد القوت الحقيقي والرضا عن الطعام. سنوضح لك كيف أن تغييرًا صغيرًا واحدًا في كل مرة يمكن أن يساعدك في صياغة إستراتيجياتك الخاصة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا نصائح حقيقية لتحسين التغذية بميزانية محدودة أو إذا كنت تعيش في مكان يصعب فيه الحصول على طعام طازج.

استكشف عاداتك لصياغة فلسفتك في الأكل البديهية

احتفظ بدفتر يوميات طعام مؤقت

لا يتعين عليك تتبع مجموعة من الأرقام أو دفتر اليومية على المدى الطويل. يمكن أن يكون هذا غير واقعي وحتى إشكالية.

تقول كاثرين برينان ، أخصائية تغذية مسجلة: "عد السعرات الحرارية والدقة الشديدة في تسجيل طعامك يمكن أن يتحول أيضًا إلى نمط أكل مضطرب". "بدلاً من ذلك ، الغرض من دفتر يوميات الطعام هو العمل كأداة لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أكثر حدسية."

تدوينات مجلة الغذاء

• التاريخ / الوقت / الوجبة
• ماذا لديك؟
• ما مدى جوعك قبل الأكل؟
• ما هو المزاج الذي كنت فيه عندما أكلت؟
• ما مدى رضاك عن قضمة الأولى؟
• هل أكلت كل الوجبة / الوجبة الخفيفة؟
• ما هو مستوى الامتلاء الخاص بك بعد ذلك؟
• هل أحببتها؟
• متى شعرت بالجوع مرة أخرى؟
• هل شعرت بأي مشاعر بعد الأكل؟
• هل شعرت بأي مشاعر جسدية بعد تناول الطعام (على سبيل المثال ، ضيق في الجهاز الهضمي)؟
• ملاحظات على النكهات

بعد أيام قليلة من كتابة اليوميات ، ربما تتعرف على نمط الانتظار حتى تصبح "جائعًا" بشكل أساسي قبل أن تأخذ استراحة الغداء ، مما يجعلك تلتقط أول شيء تراه - وهو شيء ربما لا يكون جذابًا لك أنت.

يقول تشوينغ: "جسمك ذكي جدًا". "ومع ذلك ، إذا كنت مشغولًا جدًا أو مشتتًا بحيث لا تلاحظ إشاراته ، فستبحث دائمًا عن مصادر التحقق الخارجي - كتب النظام الغذائي ، وأجهزة تتبع السعرات الحرارية ، وما إلى ذلك - لاختياراتك الغذائية."

إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك تحديد هدف للقفز على الجوع.

ضبط إشارات جسمك

هذه هي الإشارات الأكثر تطرفًا ، عندما ترسل القناة الهضمية بشكل أساسي إنذار دخان إلى عقلك يجب عليك إما أن تأكل أو تتوقف. لكن من المحتمل أن تحصل على حث أكثر رقة.

سيساعدك الانتباه إلى تلك الإشارات الأولى ، المسماة بالجوع الأولي ، وإشاراتك للشبع على الاعتماد على جسمك لإرشادك.

مقياس منبهات الشخصية الجوع والامتلاء

يمكنك عمل مقياس الشبع بالجوع الخاص بك ، مع سرد الأعراض الشخصية الخاصة بك.

بمجرد الانتهاء من صياغة مقياسك ، يكون هدفك هو التمسك بالنطاق المتوسط. ابحث عن الطعام عندما تنتقل من 4 إلى 3 ، وتوقف عن الأكل عندما تصل إلى 6 و 7.

يمكن أن تساعدك هذه الإشارات أيضًا في معرفة ما إذا كانت الرغبة في ذلك تتعلق حقًا بمشاعر ، مثل الحزن أو الملل أو العصبية. اسأل نفسك عما إذا كنت تواجه تلك الإشارات الجسدية التي حددتها في الخانتين 4 و 3. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون تعاني من جوع عاطفي وليس جسديًا. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كنت تريد حقًا تناول شيء ما.

يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة في وقت الطعام على الارتقاء بالأكل الحدسي إلى المستوى التالي

"اليقظة الذهنية مهمة لإبقائنا في اللحظة التي نشعر فيها عندما نأكل" ، كما تقول ديانا مينيتش ، ممارس طب وظيفي معتمد. "إذا كنا على علم ، فهناك فرصة أكبر للتأثير على خياراتنا الغذائية وحتى الكمية التي نتناولها. سنشعر أيضًا بمزيد من الرضا عن تجربة تناول الطعام ".

إتقان أوقات الوجبات اليقظة

• قم بطهي الطعام أو تحضيره بنفسك إن أمكن (أو افعل ذلك من حين لآخر).
• لا تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي عند تناول الطعام.
• قم بإيقاف تشغيل Netflix و Hulu وما إلى ذلك.
• تناول الطعام بعيدًا عن مكتبك أو مقصورتك أو مكتبك.
• انتبه لرائحة وطعم وملمس طعامك.
• حلل النكهات وسبب تناسقها معًا.

تؤدي خطوات الطفل إلى تغييرات كبيرة نحو تناول طعام أكثر سهولة

لنفترض أنك تعرفت على نمط تريد تغييره.

يخبرنا العلم أن عاداتنا الغذائية يصعب إصلاحها دفعة واحدة. بدلاً من ذلك ، نحن نعمل بشكل أفضل عندما نختار تغييرًا بسيطًا ومستدامًا في كل مرة ، كما تظهر الأبحاث. وهذا المفهوم يتماشى مع الأكل الحدسي ، والذي يدور حول الحلول لتغذية جسمك بالوقود التي تناسب حياتك على المدى الطويل.

نحن أيضًا نبذل قصارى جهدنا عندما نأخذ عادة في الأكل ونعيد تدويرها إلى واحدة أفضل ، ونطور إشارة لها ، ثم نكررها بانتظام ، وفقًا لدراسة.

إليك صيغة مضمونة لتكوين العادات ، باستخدام إشارات الجوع كهدف:

الخطوة 7

كرر الخطوات من 2 إلى 6 حتى تحقق هدفك. ثم حدد هدفًا جديدًا!

يوضح Minich: "التغييرات الصغيرة ستكون" أكثر ثباتًا "حيث يمكن تحقيقها وتؤدي إلى الشعور بالنجاح". "عندما نتمكن من التغلب على الأشياء الصغيرة ، فإن ذلك يمنحنا الزخم لمواصلة إجراء تغييرات في نمط الحياة."

بالإضافة إلى ذلك ، يضيف Minich أن كل تغيير إيجابي صغير نجريه في طعامنا له تأثير مضاعف على صحتنا العامة.

كم سيستغرق هذا؟

يقول المثل القديم إن الأمر يستغرق حوالي 21 يومًا لتكوين عادة ، لكن الأبحاث تظهر أنك قد تحتاج إلى ما يصل إلى 10 أسابيع. لذا كن لطيفًا مع نفسك إذا لم تستمر الأمور على الفور. اعطائها الوقت. إذا هبطت هذه العادة أسرع ، عظيم! انتقل إلى واحدة جديدة.

ضع أهدافًا لنفسك وليس للآخرين

لا يجب أن تدور عادات الأكل الأكثر بديهية حول فقدان الوزن ، ما لم يكن ذلك هدفًا صحيًا محددًا لك. وليس عليهم أن يكونوا بشأن الأكل "النظيف" أيضًا. يجب أن تكون أهدافك فردية ، ولا تستند إلى العبارات الطنانة في المجال.

نهج عملي لملصقات المواد الغذائية

لكن دعونا نتحدث عن تناول طعام حقيقي

لن نتغذى على الجزر النيء طوال اليوم - ما مدى استدامة ذلك؟ لا يزال بإمكاننا استهداف الأطعمة "الواقعية" من خلال إلقاء نظرة خاطفة على الملصقات - وليس الإفراط في تحليلها - لمعرفة ما نضعه في أجسامنا. اختر الاختيارات التي تحتوي على مكونات أقل عندما يكون ذلك ممكنًا وتلك التي يمكنك نطقها.

يقول Chewning: "عند النظر إلى السكريات ، تأكد من مراجعة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كانت السكريات تأتي من مصدر طبيعي". الفركتوز هو سكر الفاكهة ، واللاكتوز هو سكر ألبان ، على سبيل المثال.

استهدف تركيبات الطعام التي تحتوي على بعض البروتينات والألياف الغذائية أيضًا ، يضيف Chewning. تعمل هذه العناصر الغذائية على إرضائك وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. لذا ، وبكل الوسائل ، اغمسوا تلك الجزر في بعض الحمص.

جرب ما يناسبك ، ويجعلك تشعر بالشبع ، ويجعلك سعيدًا أيضًا

إذا لم يكن هذا كالي ، لكنه رقائق كالي ، فليكن. يقول Chewning: "عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات مستدامة في عاداتك وصحتك ، فإن الموازنة بين التغذية والمتعة ومساحة للتفضيلات الشخصية أمر مهم للغاية".

لا تفكر في عاداتك أو أهدافك على أنها كل شيء أو لا شيء

لست مضطرًا إلى التوقف عن تناول السكر - إلا إذا كان لديك سبب طبي. ولست مضطرًا إلى الاستقالة حتى لا يكون لديك كولاش آخر مرة أخرى ، فقط لأنك قررت أنه لن يمضي وقتك في الصباح. الأكل الحدسي يتعلق أكثر بالتأكد من أنك رئيس هذه الفطيرة المليئة بالفاكهة ، وأنه ليس لها سلطة عليك.

يمكن أن يكون الأكل الحدسي صديقًا للدخل

سبب آخر يمهد الأكل الحدسي الطريق لأكل صحي هو أن الفلسفة يمكن أن تكون تمكين.

بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في صحاري الطعام أو يعانون من نقص في السيولة النقدية ، يمكن أن تساعد ممارسات الأكل البديهية المرء على التركيز أكثر على صحته وبدرجة أقل على ما يعرفه الآخرون بأنه صحي. نحن نعلم أن الميزانية أو القيود الإضافية يمكن أن تؤثر على خيارات الطعام. قد لا يكون لديك الوقت لطهي وجبات الطعام ، أو شراء النقود بكميات كبيرة ، أو الوصول المنتظم إلى الطعام الطازج. أو قد يكون لديك مخاوف بشأن التلف.

لا تصدق أن عليك أن تأكل "طازجة" لتتناول طعامًا صحيًا

يقول برينان: "يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة مغذية تمامًا مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، لأنها غالبًا ما يتم تجميدها في ذروة نضارتها وبالتالي تحتفظ بمغذياتها".

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحبوب المدعمة غنية بالمغذيات الدقيقة. استخدمت إحدى الدراسات مجموعة من تقنيات تحديد العناصر الغذائية وتحسين النظام الغذائي لتحديد الأطعمة الشعبية منخفضة التكلفة التي يمكن استخدامها كمواد أساسية لزيادة التغذية.

الحقيقة هي أنك لست مضطرًا إلى التسوق فقط من الحلقات الخارجية لمتجر البقالة لتناول طعام صحي. يتعلق تناول الطعام بشكل حدسي بإيجاد ما يناسبك ، ويشمل ذلك ما يناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك في أي وقت.

اكتشافات الأطعمة الغنية بالمغذيات والصديقة للميزانية

• حليب
• زبادي
• بيض
• فاصوليا
• بطاطا
• جزر
• كرنب
• عصائر الحمضيات
• الحبوب المدعمة
• معلبات
• أطعمة مجمدة

ضع كل ذلك معًا من أجل عادات أفضل ، وليس الكمال

الأكل الحدسي لا يتوقف عند الطعام. إنها ممارسة كاملة للعقل والجسم تمتد في النهاية إلى كيفية ممارسة الرياضة والشعور بالاتصال بجسمك. الغذاء هو الوقود لكل ما نقوم به. ويمكنك البدء في العمل الآن من أجل تنمية فلسفة تناول الطعام البديهية التي هي ملكك بالكامل. فقط تذكر أن تعالج شيئًا واحدًا في كل مرة.

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.