ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف يوميًا

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تبلغ القيمة اليومية للألياف 25 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري للبالغين. قد يعتمد هذا الرقم أيضًا على العمر أو الجنس:

• النساء أقل من 50 عامًا: من 21 إلى 25 جرامًا يوميًا
• الرجال أقل من 50: 30 إلى 38 جرامًا يوميًا

يجب أن يأكل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا من 14 إلى 31 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس. حتى أن تناول كميات أكبر من الألياف ، شوهد في البلدان حول العالم ، قد يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تعمل الألياف على الهضم ولكنها لا تحصل على نفس بريق فيتامين د والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. من المهم الحصول على الكمية المناسبة من الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. كما يوفر ملفكثيرا من الفوائد الصحية التي تتجاوز الهضم ، مثل المساعدة في إنقاص الوزن وموازنة بكتيريا الأمعاء.

يأكل الأمريكي العادي حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. هذا أقل قليلاً من المدخول اليومي الموصى به لكثير من الناس. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد الألياف ، وأماكن الحصول عليها ، وأعراض الإفراط في تناول الألياف ، والمزيد.

لماذا تعتبر الألياف ضرورية لصحتك؟

بشكل عام ، توفر الألياف الكثير من الفوائد الصحية:

• يدعم فقدان الوزن
• يقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وغيرها
• يمنع مرض السكري
• يزيد من صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
• يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية

بشكل عام ، تعتبر الألياف الغذائية مصطلحًا شاملاً لأجزاء النباتات والأطعمة الأخرى التي لا يستطيع الجسم هضمها. بدلاً من تكسير الألياف ، تمر الألياف عبر نظامك وتخفف الأعراض مثل الإمساك. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من الاعتماد على مصدر واحد لتناول الألياف.

كيفية زيادة تناول الألياف

أفضل طريقة للحصول على الألياف - مع عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية - هي تناول الأطعمة الغنية بالألياف. تحتوي معظم الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية على الألياف. إذا كان جسمك يتكيف ببطء مع المزيد من الألياف ، فقم بتوزيع حصصك بين الوجبات بدلاً من تناول الكثير في وجبة واحدة.

إليك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تجربتها:

هل تبحث عن كيفية جعل أطفالك يتناولون المزيد من الألياف؟ تحقق من هذه الأطعمة العشرة الغنية بالألياف والتي سيأكلها أطفالك بالفعل.

مصادر الألياف حسب النوع

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات يأتي في ثلاثة أشكال رئيسية: الألياف القابلة للذوبان ، وغير القابلة للذوبان ، والألياف المخمرة.

الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويبطئ عملية الهضم. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم في الجسم.

الألياف غير القابلة للذوبان لا يذوب في الماء ويلعب دورًا مختلفًا في الهضم. يضيف الجزء الأكبر من البراز ويمر عبر النظام بسرعة أكبر. في الأساس ، يساعد في الحفاظ على عمل الأنابيب بانتظام ويمنع الإمساك.

الألياف المخمرة يمكن أن تأتي من كلا الفئتين ، على الرغم من أنها غالبًا ألياف قابلة للذوبان. تساعد الألياف المخمرة على زيادة البكتيريا الصحية في القولون.

نصائح أخرى حول زيادة تناول الألياف

من الأفضل إضافة الألياف تدريجياً إلى النظام الغذائي. أنت لا تريد صدمة نظامك بكميات كبيرة جدًا. "ابدأ منخفضًا ، واذهب ببطء" ، كما تقول المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية. بعض النصائح لإضافة الألياف ، ولكن ليس كثيرًا ، هي:

• تناول الفاكهة الكاملة مثل الكمثرى والتفاح بدلًا من شرب عصائر الفاكهة.
• استبدل أصناف الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة العادية.
• تناول وجبة خفيفة من الخضار بدلاً من البسكويت ورقائق البطاطس.
• تناول الفول والعدس يوميًا.
• رش بذور الشيا على الحبوب أو العصائر أو السلطات.
• تأكد من شرب الكثير من الماء عند تناول طعام يحتوي على ألياف.

قد تجد أنه من المفيد أيضًا تتبع الأطعمة التي تتناولها وملاحظة محتوى الألياف لفهم مقدار ما تتناوله بالفعل بشكل أفضل. قد يرغب بعض الأشخاص الذين يكافحون من أجل تناول ما يكفي من الألياف في التفكير في تناول مكملات الألياف.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الألياف يمكن أن يكون أيضًا أمرًا سيئًا. وسيتحدث جسمك (بالمعنى الحرفي والمجازي) بمجموعة متنوعة من الأعراض إذا كنت تأكل الكثير منه. لم تظهر مكملات الألياف أيضًا أنها مفيدة مثل تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص يتفاعل مع الألياف بشكل مختلف قليلاً. بعض الأشخاص الذين يعانون من حالة تعرف باسم متلازمة القولون العصبي (IBS) لا يتحملون الألياف جيدًا.

أعراض الإفراط في تناول الألياف

تُعرف الألياف أيضًا باسم "الكتلة" أو "الخشونة" ، ويمكن أن تحدث بعض الضجيج أثناء مرورها عبر المعدة والأمعاء. إذا كنت تأكل أكثر من 70 جرامًا في اليوم ، فسيبدأ جسمك في إخبارك بالتراجع. فيما يلي بعض العلامات والأعراض:

• غاز
• النفخ
• إمساك
• إسهال
• التشنج في البطن

هناك مشكلة أخرى تتعلق بالحمل الزائد على الألياف. يمكن أن ترتبط الألياف بالمعادن المهمة مثل الكالسيوم والحديد والزنك وتمنع نظامك من امتصاص هذه العناصر الغذائية.

قلل من تناول الألياف إذا كنت تعاني من هذه الأعراض وتشعر أن ذلك بسبب نظامك الغذائي ، وليس بسبب حالة أخرى مثل أنفلونزا المعدة التي لها أعراض مماثلة.

إذا كنت تعاني من شدة الأعراض ، تحدث إلى طبيبك أو قم بزيارة مركز الرعاية العاجلة أو المستشفى. في حالات نادرة ولكنها خطيرة ، يمكن أن يتسبب الكثير من الألياف في انسداد معوي (معوي) ، وهو انسداد يمنع المحتويات من المرور.