دليل No BS للدهون الصحية

لقد قفزت في عربة نخب الأفوكادو لأن الخضرة المخفوقة مليئة بالدهون الصحية - مما يساعد أجسامنا على العمل من حيث:

• طاقة
• إنتاج الهرمون
• امتصاص المغذيات
• نمو الخلايا
• العزل من البرد
• حماية الجهاز

باستثناء النوع الخاطئ من الدهون لن يساعدك هنا ، وإذا كنت محتارًا بشأن ما يشكل دهونًا جيدة مقابل دهون سيئة ولماذا - فأنت لست وحدك. لقد تخلصنا من الضوضاء حتى تتمكن من معرفة الدهون التي يمكن أن تساعدك على قتل أهدافك وتلك التي تحتاج إلى الارتداد من نظامك الغذائي.

أولاً ، لنتحدث عن الدهون المفيدة لك

بشرى سارة: لست بحاجة إلى التخلص من جميع الدهون ، خاصة الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة.

توضح ميندي هار ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومساعد عميد الشؤون الجامعية في كلية NYIT للمهن الصحية ، أن "الدهون هي مزود للطاقة". "الدهون هي آخر من يخرج من الجهاز الهضمي وبالتالي يوفر الشبع." هذا يعني أن الدهون يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعنا من الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط ، خاصةً مع الكربوهيدرات المزيفة.

فيما يلي أنواع الدهون التي يجب الانتباه إليها:

هذه هي فئة الدهون التي تحصل على بطاقة تقرير A + لفوائدها الصحية. يمكن تقسيمها إلى فئتين:

• الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
• الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)

PUFAs

يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة تقليل الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). وتقليل PUFAs أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا فوز للجانبين. تحتوي PUFAs على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي نسمع عنها دائمًا.

مرحبًا ، خصلات شعر لامعة ولحية ومجموعة كبيرة من الفوائد الصحية!

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تقلل LDL مع الحفاظ على HDL. تظهر الأبحاث أنها قد تقلل حتى من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تفوز الدهون غير المشبعة بالصحة

• يقلل LDL السيئ
• يزيد أو يحافظ على HDL الجيد
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• يحارب المزاج السيئ والالتهابات والتدهور العقلي والمزيد
• يساعدك على الشعور بالشبع
• PUFAs للأكل: الأسماك الدهنية وبذور الكتان المطحونة وزيوت الطهي النباتية السائلة (الأفوكادو والكانولا والزيتون والفول السوداني) والمكسرات والبذور
• MUFAS للأكل: المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيوت الطبخ النباتية السائلة (بذور العنب والسمسم وعباد الشمس والخضروات) وبعض البذور والدهون الحيوانية

إسقاط الكربوهيدرات المزيفة والتمسك بالدهون المشبعة

ربما تكون قد سمعت على مر السنين أن الدهون المشبعة مدرجة في القائمة المشاغبين لزيادة البروتين الدهني منخفض الكثافة. لكن الدراسات الجديدة تظهر أن تناول المزيد من الدهون المشبعة يرتبط أيضًا بزيادة HDL ، مما يؤدي إلى انخفاض في إجمالي الكوليسترول.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (HHS) ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA) حاليًا باستهلاك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، يدعو الباحثون إلى إجراء تغييرات على هذه التوصية لأنها قد تضر أكثر مما تنفع إذا استبدلنا الدهون المحببة لدينا بالكربوهيدرات المصنعة لنشعر بالشبع.

في إحدى الدراسات الكبيرة ، أظهروا أنه إذا استبدلنا السعرات الحرارية من الدهون المشبعة بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة - مثل الأرز الأبيض والخبز - فقد نعرض أنفسنا لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن زيادة تناول الدهون الكلية ، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة ، ارتبطت بانخفاض المخاطر. ربما لا يجب أن تغلف كل وجبة في لحم الخنزير المقدد ، لكن لا يتعين عليك الابتعاد عن لاتيه الحليب كامل الدسم - فالأمر يتعلق بتناول الطعام بذكاء. (تريد أيضًا تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة معًا ، مما يعني التراجع عن الخبز الأساسي والزبدة).

تفوز الدهون المشبعة بالصحة

• يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ، بينما يقلل من الكوليسترول الكلي
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• يساعدك على الشعور بالشبع
• الدهون المشبعة للأكل: منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن والقشدة ؛ شحم الخنزير والزيوت الصلبة مثل النخيل والنواة وجوز الهند

ملاحظة: ما الذي يجعل الدهون المشبعة مشبعة؟ تحقق من الاتساق في درجة حرارة الغرفة. الدهون المشبعة تبقى صلبة عند الخروج ، بينما تبقى الدهون غير المشبعة كسوائل.

11 حل بسيط للدهون الجيدة

11 طريقة للحصول على المزيد من الدهون الصحية

• استخدم الأفوكادو المهروس كتوابل.
• أضف زبدة الجوز إلى عصير.
• رش زيت الزيتون والخل البلسمي على سلطتك.
• استخدم البذور أو المكسرات كإضافات على السلطات والزبادي.
• أضف الزيتون إلى المعكرونة أو السلطة أو التاكو أو البيتزا.
• اطلب طبق الجبن.
• اختر سمك السلمون أو السلمون المرقط.
• تقضم الشوكولاتة الداكنة لمذاق حلو.
• ضعي بيض مقلي فوق كرنب بروكسل أو الجوانب الأخرى.
• تذوب الزبدة على الخضار على البخار.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس.
• اطبخي بزيت الزيتون ، أو جربي زيت الأفوكادو أو عباد الشمس أو زيت بذور العنب.

تتمثل إحدى الحيل لمعرفة الدهون الصحية في النظر إلى العبوة والمعالجة. من المرجح أن تحتوي الأطعمة المعبأة والمعالجة على دهون ضارة. في حين أن الأطعمة الكاملة غير المصنعة تحتوي على الأرجح على دهون جيدة.

استخدم الدهون للوصول إلى أهدافك

تلعب الدهون دورًا حيويًا في امتصاص الفيتامينات A و D و E و K ؛ يؤدي إلى ظهور مكونات الجهاز المناعي ؛ ينظم درجة حرارة الجسم يوفر هيكلًا لأغشية الخلايا ، وبالتالي يؤثر على وظائف بيولوجية متعددة ، "كما يقول لوري زانيني ، اختصاصي تغذية مسجل ومعلم معتمد لمرض السكري.

الدهون في الواقع عنصر غذائي أساسي نحتاجه للبقاء على قيد الحياة والازدهار ، ولكن ليست كل الدهون متشابهة. طالما نتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية والمعجنات ، يمكننا استخدام باقي الدهون اللذيذة والرائعة لإمدادنا بالطاقة خلال أيامنا هذه.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على رقمك الحالي على الميزان ، يمكن أن تكون الدهون جزءًا صحيًا من استراتيجيتك. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تجعل الدهون مصدر التغذية الوحيد. قد يؤدي استهلاك الكثير من الدهون إلى زيادة الوزن لأن الدهون كثيفة السعرات الحرارية مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى. يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية. يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

في النهاية ، يتعلق الحفاظ على وزن صحي بالأساسيات: اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية الكافية.

فوائد الدهون

• يساعد على امتصاص الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك
• يساعد جهاز المناعة
• ينظم درجة حرارة الجسم
• يساعد جسمك على العمل
• يخلق شعوراً بالشبع

يختلف كل شخص عن الآخر ، لذلك إذا كانت لديك أهداف صحية أو لياقة معينة في الاعتبار ، فإن Zanini توصي بالتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تحديد خطة التغذية المناسبة لك.

ما تتوصل إليه كل هذه المعلومات هو: الدهون هي صديقك. يقول زانيني: "إن وجود دهون متوازنة وعالية الجودة في النظام الغذائي أمر أساسي لتغذية الجسم بشكل صحيح".

لذا ، دعونا نستدعي الدهون السيئة

الآن بعد أن تعرفت على الدهون الجيدة ، إليك ما يمكن أن يتنكر في طعامك على أنه صحي:مصطنع الدهون المتحولة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون المصنعة. يتم إنشاؤها عندما يتم ضخ جزيئات الهيدروجين في الزيوت النباتية.

"تخلق عملية الهدرجة دهونًا صلبة أكثر تقل احتمالية أن تصبح زنخة ، وبالتالي تطيل العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة" ، كما يقول هار ، دكتوراه.

تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الصناعية المتحولة:

• يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب
• يسبب الالتهاب
• يمكن أن يتلف البطانة الداخلية للأوعية الدموية
• يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2

يمكن العثور على الدهون المتحولة في كل شيء من البيتزا المجمدة إلى الكعك والبسكويت والبسكويت والكعك. يُطلب من مصنعي المواد الغذائية إدراج الدهون المتحولة بالجرام (جم) على الملصقات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تسمح حاليًا بإدراج الأطعمة التي تحتوي على 0.5 جرام من الدهون المتحولة على أنها 0 أو خالية من الدهون المتحولة.

بدلاً من النظر إلى الجرامات ، تحقق من قوائم المكونات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكلمات "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا".

ماذا عن الدهون الطبيعية المتحولة؟

نعم ، الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي شيء مهم! توجد هذه الدهون في بعض منتجات اللحوم والألبان وتعتبر آمنة وحتى مفيدة. على عكس الدهون الاصطناعية المتحولة ، كان البشر يأكلون الدهون الطبيعية المتحولة لعدة قرون.

بحلول يونيو 2018 ، سيدخل حظر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الدهون الاصطناعية المتحولة في أطعمتنا حيز التنفيذ. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينفي مسؤولية قراءة الملصقات. سيكون لدى بعض الشركات المصنعة فترة تصل إلى ثلاث سنوات للامتثال ، مما يعني أن الدهون الاصطناعية غير المشبعة ستظل متداولة - ونحن نعلم كم من الوقت ستدوم!

عند التخلص من الدهون الاصطناعية المتحولة ، تأكد من قراءة ملصقات الطعام. ولدمج جميع الدهون المفيدة ، قمنا بتسليحك بالمعلومات لتعزيز صحتك وتناول وجبات تجعلك تشعر بالشبع والرضا. من فضلك مرر جبن البارميزان!

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.