أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

ملخص

لا يمكن لجسم الإنسان أن يعيش بدون معدن الحديد.

بالنسبة للمبتدئين ، فهو مكون مهم من مكونات الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء (RBC). بدون كمية كافية من الحديد ، قد تشعر بالتعب والدوار ، بل ويمكن أن تصاب بفقر الدم.

تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ 8 ملليجرام (مجم) يوميًا للرجال و 18 ملليجرام يوميًا لمعظم النساء البالغات. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 27 مجم ، بينما النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا أو المرضعات يجب أن يحصلن على 8 إلى 9 مجم.

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلباتك اليومية من الحديد دون تناول الأطعمة نفسها طوال الوقت ، لذا دعنا نستكشف خياراتك!

1.المحار المعلب

المحار من أعلى المصادر الغذائية للحديد.

مائة جرام (جم) ، أو حوالي 3.5 أوقية (أوقية) من المحار المعلب من دجاج البحر تحتوي على 29.45 مجم من الحديد. يمكن أن يختلف محتوى الحديد في المحار اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية ، لذا تأكد من مراجعة ملصق التغذية قبل الشراء.

جرب إضافة المحار المعلب إلى أطباق المعكرونة والأرز المفضلة لديك. يمكنك حتى دمجها مع الروبيان والمأكولات البحرية المفضلة الأخرى.

اشتري الآن: تسوق للمحار المعلب.

2.حبوب الإفطار المدعمة

غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ، ولكن عليك اختيار الأنواع المناسبة. الحبوب المحملة بالسكر التي قد تكون أكلتها عندما كنت طفلاً ليست الخيار الأفضل. المفتاح هو البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد.

يحتوي كوب واحد ، أو 53 جم ، من إجمالي نخالة الزبيب على 17.35 مجم من الحديد.

اشتري الآن: متجر الحبوب الباردة المدعمة بالحديد.

3.الحبوب الساخنة المدعمة

في الأيام التي تشتهي فيها وجبة فطور ساخنة على الحبوب الباردة ، تعتبر الحبوب الساخنة المدعمة خيارًا صحيًا. يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 11 ملغ من الحديد لكل عبوة فورية ، اعتمادًا على العلامة التجارية.

في حين أن هذا يمثل جزءًا صغيرًا من كمية الحديد الموجودة في الحبوب الجافة المدعمة ، لا يزال بإمكانك تلبية متطلباتك اليومية من الحديد عن طريق تناول مصادر أخرى من الحديد (مثل الفاكهة المجففة) مع الحبوب الساخنة.

تحتوي كريمة القمح على 8.10 مجم من الحديد لكل علبة ، بينما يحتوي الشوفان العادي على 10.55 مجم لكل عبوة.

اشتري الآن: تسوق للحبوب الساخنة المدعمة.

4.الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة الداكنة ، فلديك الآن سبب آخر لتناول الحلوى المفضلة لديك. ثلاثة أوقية. من الشوكولاتة الداكنة - قطعة صغيرة واحدة تقريبًا - يمكن أن توفر في أي مكان من 5.38 إلى 10.12 مجم من الحديد.

تأكد من اختيارك للشوكولاتة الداكنة الحقيقية ، والتي يجب أن تحتوي على 45 في المائة على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

اشتري الآن: تسوق للشوكولاتة الداكنة.

5.فاصوليا بيضاء

في حين أن جميع الفاصوليا تحتوي على الحديد ، فإن الفاصوليا البيضاء تحتوي على أكثر من غيرها. في الواقع ، يحتوي الكوب الواحد على 7.83 مجم من الحديد. إذا لم يكن لديك وقت لفرز ونقع الفاصوليا الجافة ، فجرب النسخ المعلبة - فقط شاهد محتوى الصوديوم.

يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء بمفردها ، أو تضمينها في السلطة ، أو إضافتها إلى الحساء ، والحساء ، وأطباق المعكرونة.

اشتري الآن: تسوق للفاصوليا البيضاء.

6.المحار المطبوخ

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى مطعم المأكولات البحرية المفضل لديك ، فكر في طلب بعض المحار. 3 أوقية. يحتوي المحار الشرقي البري المطبوخ على 7.83 مجم من الحديد. 3 أوقية. حصة المحار المطبوخ تحتوي على 7.82 مجم.

كما أن المحار الخام مليء بالعناصر الغذائية ، لكن المحار المطبوخ أكثر أمانًا.

اشتري الآن: تسوق للمحار.

7.لحوم الأعضاء

بينما غالبًا ما يتم التغاضي عن لحوم الأعضاء ، فهي مصدر كبير للعناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الحديد. يعتمد المقدار الدقيق على نوع العضو ومصدره.

كبد البقر ، على سبيل المثال ، يحتوي على 5.56 مجم في 3 أوقية عادية. خدمة.

8.فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدرًا مثاليًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية ، ولكن هذه البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية مفيدة للجميع. نصف كوب يحتوي على 4.42 مجم من الحديد.

جرب استبدال اللحوم بفول الصويا في الأطباق الرئيسية ، أو أضف الأنواع المجففة إلى السلطات للحصول على قرمشة بديلة للخبز المحمص.

اشتري الآن: متجر لفول الصويا المجفف.

9.العدس

هذه البقول هي أقرباء للفاصوليا ، وهي مصدر آخر مهم للحديد. حصة نصف كوب تحتوي على 3.30 مجم. تتمثل ميزة استخدام العدس على الفول في أن وقت الطهي أسرع.

في المرة القادمة التي تكون فيها في حالة مزاجية لتناول وعاء من الحساء ، قم بإعداد هذه النسخة النباتية المتبلة.

اشتري الآن: متجر للعدس المجفف. تسوق أيضًا من العدس المعلب أو البرطمان.

10.السبانخ

تشتهر السبانخ بمحتواها من فيتامين أ ، لكنها أيضًا مصدر مهم للحديد. يحتوي نصف كوب منه على 3.21 مجم.

إذا لم يكن تناول السبانخ النيء موطن قوتك ، فجرّب هذه الوصفات للإنشيلادا ، وخبز البيض ، والكاري.

اشتري الآن: تسوق للحصول على السبانخ.

مصادر أخرى كبيرة للحديد

تشمل المصادر الرائعة الأخرى للحديد التي فاتتها قائمة العشرة الأوائل ما يلي:

• التوفو
• السردين
• بيض جامبو
• الكاجو
• الفواكه المجففة مثل المشمش

اشتري الآن: تسوق للحصول على التوفو والسردين والبيض الجامبو والكاجو والفواكه المجففة.

حددي احتياجاتك من الحديد

تعد معرفة المصادر الرئيسية للحديد بداية جيدة للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا إدراك أن احتياجات الحديد يمكن أن تختلف. قد تكون احتياجاتك أكبر مما تعتبره طبيعيًا بالنسبة لعمرك وجنسك.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني بالفعل من نقص الحديد أو كنت عرضة لفقر الدم.

اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن توصيات محددة بشأن الحديد إذا كنت:

• فقد الكثير من الدم مؤخرًا
• تناول مخففات الدم
• لديك تاريخ من أمراض الكلى
• فوق سن 65
• دورات الحيض غزيرة