لحياة أطول وأمعاء أكثر سعادة ، تناول المزيد من الألياف

احصل على شدة مع الألياف

من السهل أن تنشغل بحساب السعرات الحرارية والغرامات من السكريات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات المضافة عندما تحاول تناول الطعام بشكل جيد. ولكن هناك عنصر غذائي واحد يتم التخلص منه في كثير من الأحيان: الألياف الغذائية.

لطالما عرف العلماء أن تناول الألياف مفيد للصحة. منذ عقود ، أعلن الطبيب الأيرلندي (والمتحمس للألياف) دينيس بوركيت ، "أمريكا أمة مصابة بالإمساك... إذا مررت براز صغير ، يجب أن يكون لديك مستشفيات كبيرة." ومع ذلك ، بعد سنوات ، ما زال الكثير منا يتجاهل تناول الألياف.

يتناول البالغون الأمريكيون 15 جرامًا من الألياف في المتوسط في أي يوم ، على الرغم من التوصيات اليومية الصادرة عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية:

• 25 جرامًا للنساء أو 21 جرامًا إذا تجاوزت سن الخمسين
• 38 جرامًا للرجال ، أو 30 جرامًا إذا تجاوزت سن الخمسين

في الآونة الأخيرة ، ومع ذلك ، برزت الألياف في عناوين الصحف بفضل أشخاص مثل الصحفية ميجين كيلي وعارضة الأزياء مولي سيمز ، الذين نسبوا الفضل في جسدهم إلى الخشن الرئيسي. والأهم من ذلك ، أن البحث الجديد قد ألقى مزيدًا من الضوءكيف الألياف تساعد أجسامنا. تم ربط هذه المغذيات بصد المرض وتقليل مخاطر مجموعة من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، والحساسية الغذائية ، وحتى التهاب المفاصل في الركبة.

وبغض النظر عن المصادقات المرصعة بالنجوم ، فإن الأمر لا يتعلق بتناول نظام غذائي "غني بالألياف" بقدر ما يتعلق الأمر ببساطة بتناول المزيد من الألياف. تعمل الألياف أكثر من مجرد المساهمة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

قد يؤدي فقدان جرامات الألياف الموصى بها يوميًا إلى تغيير طريقة عمل أمعائك بشكل كبير. يمكن أن يحدث فرقًا بين فقدان الوزن أو عدمه ، والعمر الأطول أم لا.

ما نعرفه عن الألياف اليوم

ربطت العديد من الدراسات ارتباطًا وثيقًا بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف بحياة أطول وأكثر صحة. على سبيل المثال ، وجد الدكتور بوركيت ، كما ذكر أعلاه ، في الستينيات أن الأوغنديين الذين تناولوا وجبات نباتية غنية بالألياف تجنبوا العديد من الأمراض الشائعة لدى الأوروبيين والأمريكيين. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات التي أُجريت في أواخر الثمانينيات أن سكان الريف اليابانيين الذين يعيشون لفترة طويلة يأكلون أنظمة غذائية غنية بالألياف ، على عكس سكان الحضر الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.

لكن في الآونة الأخيرة فقط اكتسبنا فهمًا أعمق لسبب أهمية الألياف لرفاهيتنا.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أهمية الألياف مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأهمية ميكروبات الأمعاء. يتغذى النظام الغذائي المناسب بالألياف حرفيًا ويجعل هذه البكتيريا تزدهر. في المقابل ، يزدادون في العدد والنوع. كلما زاد عدد الميكروبات في أمعائنا ، زاد سمك جدار المخاط وكان الحاجز أفضل بين أجسامنا ومجموعة البكتيريا المزدحمة. في حين أن حاجز المخاط يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، تساعد البكتيريا في الهضم ، مما يخلق فائدة مزدوجة.

تعتبر قبيلة Hazda ، إحدى القبائل التنزانية التي تعد واحدة من آخر مجتمعات الصيد والجمع في العالم ، مثالًا حيًا ومشيًا على العلاقة الرائعة بين الألياف والبكتيريا المعوية والصحة. يأكلون مذهلة100 جرام من الألياف يوميًا ، كل ذلك من مصادر الغذاء المتوفرة موسمياً. نتيجة لذلك ، تمتلئ المنطقة الأحيائية في أمعائهم بمجموعات متنوعة من البكتيريا ، والتي تنحسر وتتدفق مع تغير الفصول والتغيرات في نظامهم الغذائي.

يمكن أن تتغير منطقتك الحيوية حسب الموسم أو بالأسبوع أو حتى بالوجبة. وإذا كنت تأكل مجموعة كبيرة من الفواكه الطازجة والحبوب والخضروات ، فإن صحة أمعائك ستعكس ذلك. تناول الأطعمة قليلة الألياف ، أو تناول أنواع قليلة فقط من الألياف - مثل نفس مكمل الألياف كل يوم - يمكن أن يضر المنطقة الأحيائية المعوية وصحة جدار المخاط الواقي.

ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي والغازات وانسدادًا معويًا. الخبر السار هو أنه من الصعب الحصول على الكثير من الألياف ، خاصة وأن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. يمكن أن يساعدك تكثيف تناول الألياف ببطء على تجنب بعض المشكلات المذكورة أعلاه. عدم المبالغة في ذلك سيساعدك على تجنب الباقي.

كيف تأكل الألياف كما هو الحال في يوزوريهارا وتنزانيا

إذن كيف يمكننا التخلص من طرق الإمساك وتناول المزيد بما يتماشى مع كيفية تطور أجسامنا لتعمل جنبًا إلى جنب مع المناطق الأحيائية في الأمعاء؟ في حين أن هناك نوعين من الألياف - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان - فإن المتحمسين للألياف العالية يدورون حول كلا النوعين. كل نوع له وظائفه وفوائده. الحصول على كليهما هو مفتاح الحصول على أقصى استفادة من هذه المغذيات.

فيما يلي بعض النصائح السريعة لبناء منطقة حيوية مزدهرة ومتنوعة في الأمعاء وجني الفوائد طويلة المدى لنظام غذائي صديق للألياف:

الفواكه والخضروات هي دائمًا صديقك

توجد الألياف بشكل طبيعي في جميع الفواكه والخضروات. لا يمكنك أن تخطئ حقًا بإضافة هذه المكونات إلى نظامك اليومي. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن مجرد تناول تفاحة قبل كل وجبة له فوائد صحية كبيرة.

تناول ما هو في الموسم

يتمتع الهزدة بأمعاء متنوعة جزئياً عن طريق تناول الطعام بشكل موسمي. تحقق دائمًا من الفواكه والخضروات الطازجة في متجر البقالة. فهي ليست رائعة بالنسبة لك فحسب ، بل إنها غالبًا ما تكون ذات مذاق أفضل وأقل تكلفة مما هو خارج الموسم.

عادة ما تعني الأطعمة المصنعة أليافًا أقل

الأطعمة المكررة التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة أو القمح الكامل تحتوي أيضًا على نسبة أقل من الألياف. وهذا يشمل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية. تتم معالجة العصير أيضًا بشكل ما ، لأنه يزيل الألياف غير القابلة للذوبان من طعامك. والنتيجة هي أنك تفقد فوائد الألياف - وخاصة وظيفتها المهمة في تنظيم الهضم والحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع.

كن مدروسًا في المطاعم

غالبًا ما تبخل المطاعم ، وخاصة مطاعم الوجبات السريعة ، بالفواكه والخضروات لأنها باهظة الثمن. عند النظر إلى القائمة ، تأكد من اختيار شيء غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا أو البقوليات التي ستساعدك على تحقيق أهدافك من الألياف لهذا اليوم.

ضع مكونًا عالي الألياف في وجبتك

في المرة القادمة التي تتناول فيها قطعة بيتزا ، تأكد من قضم حفنة من البازلاء على الجانب ، أو أضف بعض البسكويت متعدد الحبوب إذا كنت تتناول الحساء على الغداء. يمكن أن يعني تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف قبل الوجبة أيضًا تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تمامًا ، لأنك ستشعر بالشبع.

لا تنس الفول والبازلاء والعدس

غالبًا ما نتذكر تناول فواكهنا وخضرواتنا ، لكن البقوليات مصدر رائع ولذيذ للألياف. جرب وصفة تضع البقوليات في دائرة الضوء ، مثل الفلفل الحار النباتي أو سلطة العدس.

تأكد من أن الألياف تبدأ في وجبة الإفطار

تفتقر معظم أطعمة الإفطار التقليدية ، مثل البيض ولحم الخنزير المقدد ، إلى الألياف. ادمج الألياف في الوجبة الأولى في يومك عن طريق تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة قطعة من الفاكهة إلى أجرتك المعتادة. هل تأكل الزبادي على الفطور؟ أضف شرائح الفاكهة والمكسرات.

اكتشف عالم الحبوب الكاملة

في المرة القادمة التي تكون فيها في محل بقالة ، التقط بعض القطيفة أو البرغل أو الشعير اللؤلؤي أو حبوب القمح وابدأ في الاستكشاف. من الخيارات الجيدة الأخرى الغنية بالألياف الكينوا (البذور) أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل (المعكرونة).

تجنب تناول مكملات الألياف

يمكن أن تمنحك مكملات الألياف دفعة صغيرة ، لكن فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة أكبر بكثير. علاوة على ذلك ، قد لا يقرن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الألياف بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. هذا يسبب مشاكل صحية بدلا من حلها.

الكثير من الشيء الجيد

تمامًا مثل معظم الأشياء ، فإن الألياف ليست جيدة بكميات كبيرة للغاية. إن التركيز كثيرًا على جانب واحد من مدخولك الغذائي ليس مستدامًا ولا صحيًا أيضًا. حاول تتبع كمية الألياف التي تتناولها لبضعة أسابيع لترى ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف ، ثم العبث في مدخولك لترى ما إذا كان تناول المزيد من الألياف يحسن من شعورك.

الألياف رائعة بدون بدعة

في هذه المرحلة ، هناك ما يكفي من العلم ليقترح بقوة شيئًا ربما سمعته من قبل: إن تناول مجموعة متنوعة قوية من الفواكه والخضروات المصنعة بشكل ضئيل جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية الأخرى طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة والتحكم في وزنك - و من المحتمل أن تكون الألياف الموجودة في هذه الأطعمة سببًا رئيسيًا لكونها رائعة جدًا لأجسامنا. لذا انطلق وأعد نشر المزيد من أنواع البكتيريا في أمعائك!

سارة أسويل كاتبة مستقلة تعيش في ميسولا ، مونتانا ، مع زوجها وابنتيها. ظهرت كتاباتها في منشورات تشمل The New Yorker و McSweeney’s و National Lampoon و Reductress. يمكنك التواصل معها على تويتر.