الخضروات الصليبية: الفوائد الصحية والوصفات
نحن نعلم أن الخضار يجب أن تكون حجر الزاوية في أي نظام غذائي ، ولكن هل تم صنعها جميعًا على قدم المساواة؟
ازدادت شعبية الخضراوات الصليبية مؤخرًا بسبب خصائصها الواضحة في مكافحة السرطان. هذه المجموعة الكبيرة من النباتات متنوعة ، كل منها يقدم نكهات قوية وفريدة من نوعها. سميت على اسم الكلمة اللاتينية التي تعني الصليب لأن أزهار هذه النباتات تشبه الصليب.
تشمل الخضروات الصليبية:
- جرجير
- بوك تشوي
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- قرنبيط
- كرنب
- الفجل
- فجل
الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بحمض الفوليك والفيتامينات C و E و K والألياف. تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يجب دمجها إذا كان الهدف هو فقدان الوزن ، لأنها تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
تعد الخضروات الصليبية أيضًا مصادر جيدة للمغذيات النباتية ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يوجد أيضًا في الخضروات الصليبية الجلوكوزينات. هذه المواد الكيميائية ليست مسؤولة فقط عن رائحة ونكهة هذه النباتات ، ولكن ثبت أيضًا أن لها تأثيرات مضادة للسرطان. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران والفئران أن الإندولات والأيزوثيوسيانات ، وهي المركبات التي تتشكل من الجلوكوزينولات المتحللة ، تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي ، وتعطل المواد المسرطنة ، ولها تأثيرات مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.
العلاقة بين تناول الخضروات الصليبية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر ليست واضحة تمامًا. على وجه التحديد ، تمت دراسة سرطانات البروستاتا والقولون والمستقيم والرئة والثدي ، ومعظمها لا يظهر ارتباطًا يذكر.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن المكونات النشطة بيولوجيًا في الخضروات الصليبية لها آثار مفيدة على المؤشرات الحيوية للعمليات المرتبطة بالسرطان لدى بعض الأشخاص.
كم يجب أن تأكل؟
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب على النساء البالغات تناول 2.5 كوب من الخضار يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال البالغون 3 أكواب. كوب واحد من البروكلي المطبوخ أو النيئ أو براعم بروكسل أو القرنبيط يُحسب على أنه كوب واحد من الخضار. كوبان من الخضار الورقية ، مثل اللفت أو الجرجير ، يعدان كوبًا واحدًا من مجموعة الخضار.
لا يجب أن يأتي إجمالي ما تتناوله من الخضروات من الخضروات الصليبية ، ولكن يجب دمجها يوميًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.
وصفة الجرجير
الجرجير ، ذو الأوراق الخضراء مع نكهة لذيذة ، يسير بشكل جيد في العديد من الأطباق.من المثالي أن ترافق طبق باستا أو تستخدم كبديل للريحان في وصفة بيستو.وصفة بوك تشوي
نوع من الملفوف الصيني ، بوك تشوي يشبه التقاطع بين الكرفس والخس.إنه ذو نكهة خفيفة ورائع في القلي السريع أو الشوربات.جرب حساء الزنجبيل بوك تشوي مع النودلز.وصفة البروكلي
يمكن أن يؤكل البروكلي نيئًا في السلطات أو مع الغمس كوجبة خفيفة سريعة.جرب تبخيرها وتغطيتها بالجبن المبشور أو تحميصها في الفرن بزيت الزيتون والملح والفلفل.أو جرب طاجن البروكلي بالجبن البارميزان مع فتات الخبز المقرمشة إذا كنت لا تحب طعم البروكلي.وصفة كرنب بروكسل
تتمتع براعم بروكسل بطعم مميز جدًا وسمعة لكونها لا تحبها الأطفال في جميع أنحاء البلاد.طريقة سهلة لتناولها وهي تحميصها في الفرن.جرب هذه الوصفة مع الخل البلسمي والعسل.وصفة الملفوف
يعد الملفوف أحد أكثر الخضروات فعالية من حيث التكلفة التي يمكنك شراؤها ، وهو حشو وسهل الطهي.جربه في طبق جانبي مع الفاصوليا والبطاطس.وصفة اللفت
من الصعب الذهاب إلى أي مطعم في الوقت الحاضر دون رؤية اللفت العصري في القائمة.في حين أنه مر أكثر قليلاً من السبانخ أو الخس ، إلا أن إحصائياته الغذائية مثيرة للإعجاب.اقليها بزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل للحصول على طبق جانبي سريع ، أو ضعيها في عصير لتتسلل إلى بعض الفيتامينات والمعادن ، أو جرب خبزها في الفرن مع بعض التوابل كبديل لرقائق البطاطس.وصفة الفجل
يؤكل الفجل نيئًا عادةً كزينة على السلطة ، ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى لتقديمه.جرب الفجل المطهو مع النعناع والبصل أو الفجل المحمص بالزبدة مع الأعشاب الطازجة.وصفة اللفت
تشبه هذه الخضروات الجذرية البطاطس من حيث الملمس ، لكنها تتميز بنكهة أكثر تميزًا.لها نكهة فلفل خفيفة وقشرة أرجوانية ، ولكن يمكن استخدامها كبديل للبطاطس.جرب وصفة اللفت.الوجبات الجاهزة
لا تعتبر الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية فحسب ، بل ربما تكون مفيدة في مكافحة السرطان. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو ببساطة إضافة خيارات صحية إلى نظامك الغذائي ، فجرب العديد من الوصفات المتنوعة التي تحتوي على الخضروات الصليبية لتصل إلى حصتك اليومية الموصى بها.