للمرة الأخيرة: الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا
بغض النظر عما يقوله الإنترنت.
تعريف الجنون هو فعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا وتوقع نتيجة مختلفة.
أولاً ، ادعى نظام أتكينز الغذائي أنه الحل لفقدان الوزن والصحة. لم يكن كذلك. الآن ، يشير ابن عمها الأصغر ، نظام كيتو الغذائي ، إلى أنك لم تقيد الكربوهيدرات بما يكفي لتعمل بشكل صحيح.
هل يمكننا التوقف عن شيطنة الكربوهيدرات بالفعل؟
ما هي الكربوهيدرات؟
في مشهد سيئ السمعة الآن من فيلمها الوثائقي "العودة للوطن" ، ذكرت بيونسيه المكتئبة ، "لكي أحقق أهدافي ، أقصر نفسي على عدم وجود خبز ، ولا كربوهيدرات ، ولا سكر..."
... أثناء تناول تفاحة. الذي يحتوي على الكربوهيدرات. إذا كنت ستحذف شيئًا ما من نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تعرف ما هو أولاً.
الكربوهيدرات هي واحدة من اللبنات الأساسية الثلاثة ، والمعروفة أيضًا باسم المغذيات الكبيرة ، والتي تتكون منها جميع الأطعمة. البروتين والدهون هما الآخران. هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لعمل الجسم.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات:
- السكريات هي مركبات بسيطة قصيرة السلسلة (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية) موجودة في الفاكهة مثل التفاح والسكر الأبيض المنتشر في كل مكان.طعمها حلو ويميل إلى أن يكون مستساغًا للغاية.
- نشاء هي سلسلة أطول من مركبات السكر (السكريات).يشمل هذا النوع أشياء مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والبطاطس.
- الألياف الغذائية هو الشخص الغريب.إنه أيضًا عديد السكاريد ، لكن القناة الهضمية لا تستطيع هضمه.
تذكر أن جميع الأطعمة التي يطلق عليها الناس "الكربوهيدرات" تحتوي في الواقع على مزيج من الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون.
بصرف النظر عن سكر المائدة ، من النادر أن تجد شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات فقط. هذه ليست الطريقة التي يعمل بها الطعام.
الكربوهيدرات "الجيدة" مقابل "السيئة"؟ لا شيء
لن أتحدث عن هذا لفترة طويلة جدًا ، لأن هناك مئات المقالات على الإنترنت تقدم لك قوائم بالكربوهيدرات التي "يجب" و "لا ينبغي" تناولها ، مما يجعلها تتعارض مع بعضها البعض مثل نوع من قتال المصارع حتى الموت.
لن أفعل ذلك.
بالطبع تحتوي بعض الأطعمة على مغذيات أكثر من غيرها ، ونعم ، سيكون للكربوهيدرات الليفية أفضل تأثير شامل على صحتنا.
هل يمكنك أن تصنع لي معروفًا ، رغم ذلك؟ بالنظر إلى الطعام ليس له قيمة أخلاقية ، هل يمكننا التوقف عن استخدام الكلمات "جيد" و "سيئ" عندما يتعلق الأمر بما نأكله؟
إنه غير مفيد ، وأنا أزعم أنه ضار بالفعل بعلاقتنا بالطعام.
من الممكن التعرف على التسلسل الهرمي للفوائد التي تتمتع بها بعض الأطعمة دون تشويه صورة الآخرين إلى حد الاستبعاد والتقييد.
الآن دعنا ننتقل إلى السبب الرئيسي الذي جعلني أشعر بالحاجة إلى كتابة هذا المقال: لماذا يعتقد الناس أن الكربوهيدرات تجعلنا سمينين؟
فرضية الكربوهيدرات - الأنسولين للسمنة
تم وضع الفرضيات في العلوم ليتم اختبارها. تكمن المشكلة في هذا بالتحديد في أنه تم تزويره (ثبت خطأه) في مناسبات متعددة - ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يحملون الكربوهيدرات المسؤولة عن السمنة قاموا ببناء وظائف ضخمة من خلالها ، وسيكون لديهم الكثير ليخسرونه من خلال الاعتراف بهذه الحقيقة.
المال له عادة تدمير العلم الموضوعي.
عندما نأكل الكربوهيدرات ، يتعين على الإنزيمات الموجودة في أمعائنا أن تكسر تلك السكريات وثنائيات السكريات قبل أن تتمكن الأمعاء الدقيقة لدينا من امتصاص السكريات الأحادية الناتجة.
بعد الامتصاص ، يؤدي الارتفاع اللاحق في نسبة السكر في الدم إلى تحفيز إفراز الأنسولين ، مما يمكّن الخلايا من تناول الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة.
يعمل الأنسولين أيضًا على إرسال إشارات للكبد لتخزين الجلوكوز الزائد مثل الجليكوجين. يمكن للكبد تخزين كمية معينة فقط من الجليكوجين في وقت واحد ، لذلك يتم تحويل أي شيء إضافي إلى دهون لتخزينه على المدى الطويل ، وأيضًا تحت سيطرة الأنسولين.
عادة ما يفزع الناس من هذا الجزء الأخير ، لكن الاسترخاء:يعد تخزين الدهون أمرًا طبيعيًا وضروريًا لعمل الجسم البشري بشكل سليم. تخزين الدهون ، تكسير الدهون... كل شيء في حالة تدفق مستمر.
الجلوكوز هو أهم مصدر وقود للجسم. نظرًا لحقيقة أننا لا نأكل كل دقيقة من اليوم ، فهناك أوقات تحتاج فيها مستويات السكر في الدم إلى زيادة. وذلك عندما يتحلل الجليكوجين المخزن مسبقًا إلى جلوكوز.
يمكن أيضًا تكسير الدهون للمساعدة ، مع تحويل الأحماض الدهنية إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى استحداث السكر.
نظرًا لأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل للدماغ ، فهناك العديد من الآليات المعمول بها للحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. إنه لا يفكر (يقصد التورية).
عندما لا تعمل هذه الآليات بشكل صحيح (في ظروف مثل مرض السكري) ، تميل صحتنا إلى التأثر.
نظرًا لأن الأنسولين ينظم تخزين الدهون ويقلل من عملية التمثيل الغذائي للدهون ، فقد بدا من المنطقي اختبار الفرضية القائلة بأنه إذا حافظنا على تحفيز الأنسولين عند الحد الأدنى عن طريق الحد من الكربوهيدرات ، فقد يكون من الأسهل تعبئة الدهون واستخدامها للحصول على الطاقة.
ولكن قبل أن يتم اختباره بشكل كامل ، بدأ الناس في الادعاء بشكل استباقي أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات (في الأصل أتكنز ، ومؤخراً كيتو) كانت الأفضل لفقدان الوزن ، وكان تحفيز الأنسولين هو سبب زيادة الوزن والسمنة.
عندما تصبح النظرية عقيدة
هناك الكثير من الفروق الدقيقة في هذه الفرضية ، حيث ثبت لاحقًا عدم صحة العديد من العناصر المختلفة. لكن ليس هناك وقت للخوض فيها جميعًا في هذه المقالة.
لذلك ، دعونا نركز على الشيء الرئيسي.
في العلم ، يتم إثبات صحة فرضية ما عندما يتبين أن جزءًا لا يتجزأ منها خاطئ.
يمكن اختبار النظرية القائلة بأن تحفيز الأنسولين يتسبب بشكل مباشر في زيادة الوزن من خلال مقارنة معدلات فقدان الوزن بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (عندما يتم الاحتفاظ بالسعرات الحرارية والبروتينات كما هي).
إذا كانت النظرية صحيحة ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يجب أن يفقدوا المزيد من الوزن بسبب انخفاض تحفيز الأنسولين.
أفضل طريقة لاختبار ذلك هي من خلال استخدام دراسات التغذية الخاضعة للرقابة. هذه تخلق بيئة مضبوطة للغاية حيث يعيش المشاركون وينامون في المختبر طوال مدة الدراسة. يتم قياس وتسجيل كل حركة وتناول الطعام. (لا أستطيع أن أتخيل أنه ممتع بشكل خاص للمشاركين!)
لحسن الحظ ، تم اختبار هذه الفرضية بشكل مناسب مرارًا وتكرارًا على مدار العقود الثلاثة الماضية.
نظرت مقالة المراجعة البحثية هذه لعام 2017 من قبل Hall and Guo في 32 دراسة مختلفة للتغذية الخاضعة للرقابة. كانت النتائج واضحة بشكل مذهل:
عندما يتم التحكم في السعرات الحرارية والبروتينات ، لا يوجد إنفاق للطاقة أو فائدة لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
في النهاية ، يعود التلاعب بالوزن إلى التحكم في السعرات الحرارية ، وليس التحكم في الأنسولين.
أول قاعدة في علم التغذية؟ لا تتحدث عن اختياراتك الغذائية
لدينا مشكلة في المجتمع العلمي ، وهذه المشكلة هي الهوية.
أصبحت "منخفضة الكربوهيدرات" جزءًا من هوية الفرد ، مع ظهور "الأطباء منخفضي الكربوهيدرات" و "أخصائيي التغذية منخفضي الكربوهيدرات".
على الرغم من كل الأدلة المتاحة التي تزيف فرضية الكربوهيدرات والأنسولين للسمنة ، فإن الكثيرين غير مستعدين للتخلي عن عقيدتهم واستكشاف الأدلة وهويتهم بصدق.
لذا ، في النهاية ، أعتقد أن الأمر متروك لبقيتنا الذين لم يسجلوا هويتنا بعد لطريقة معينة لتناول الطعام لمواصلة رفع الحقيقة في مواجهة العقيدة.
سيستغرق الأمر بعض الوقت ، لكن إذا لم ندافع عن التفكير النقدي والعلم الجيد ، فماذا يتبقى لنا؟
أردت أن تكون هذه المقالة قائمة بذاتها ، تبحث تحديدًا في فرضية الكربوهيدرات والأنسولين للسمنة.
أعلم أن لدى عددًا منكم أسبابًا أخرى لسبب إخبارك بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وسألقي نظرة على السكر ومرض السكري و "الكربوهيدرات المنخفضة للصحة" وكل الفروق الدقيقة التي تجلب لك وقتًا آخر. تمسك جيدا.
الدكتور جوشوا وولريتش ، بكالوريوس العلوم (مع مرتبة الشرف) ، MBBS ، MRCS ، هو جراح متفرغ في NHS في المملكة المتحدة لديه شغف لمساعدة الناس على تحسين علاقتهم بالطعام. أحد الرجال القلائل في الصناعة الذين يتعاملون مع وصمة العار وثقافة النظام الغذائي ، يمكنك العثور عليه على Instagram بانتظام يحارب معلومات التغذية الزائفة والوجبات الغذائية المبتذلة بينما يذكرنا أن هناك الكثير للصحة أكثر من وزننا. ترقب البودكاست القادم ، "Cut Through Nutrition" ، لإلقاء نظرة متعمقة على الاستخدام المناسب للتغذية في الطب.