دليل عدم وجود درجة البكالوريوس في إضافة السكر

في السنوات الأخيرة ، وصفت صناعة النظام الغذائي والتغذية السكر بأنه شرير. الحقيقة هي أن السكر ليس هذا "الشر". بالنسبة للمبتدئين ، إنه مصدر سريع للطاقة.

هذا لا يعني أنه عليك أن تلتهم الأشياء الحلوة طوال اليوم للاستمرار. في الواقع ، ستكون هذه فكرة سيئة لأسباب عديدة. دعونا نقسم الأمور قبل أن نشرح السبب.

نحصل على السكريات من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يحول أجسامنا النشويات - مثل البطاطس والمعكرونة والأرز والخبز والفول - إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز.

يمكن أن يصبح استهلاك السكر مشكلة عندما نأكل الكثير من الأشياء التي تضاف إلى السلع المصنعة ، أو عندما نضع الكثير منها في الأطعمة الطبيعية التي نتناولها. هذا ما نسميه "السكر المضاف". يتم تسميته بالعديد من الأسماء الأخرى ، والتي قد تتعرف عليها أو لا تتعرف عليها في قائمة المكونات.

على الرغم من اتجاهات النظام الغذائي الشائعة والممثل السيئ للسكر المضاف ، لا يتعين عليك قطع العلاقات مع المواد الحلوة تمامًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك إيجاد طرق لاستهلاكه بشكل أكثر صحة واستراتيجية.

ما هو السكر المضاف وأين يظهر؟

يمكن أن تحتوي الكاتشب على البطاطس المقلية والتتبيلة المعبأة في السلطة ونكهة الفاكهة "الطبيعية بالكامل" في الزبادي أو دقيق الشوفان الفوري على كميات مذهلة من السكر المضاف. وبالطبع ، الأشياء التي نحب رشها على أطعمتنا ، مثل العسل أو الأغاف أو شراب القيقب ، هي سكريات مضافة أيضًا. ولكن كيف يمكنك معرفة ذلك عندما تقرأ ملصق حقائق التغذية؟

السكريات المضافة في قوائم المكونات

• الكلمات التي تنتهي بـ "أوز" ، مثل الفركتوز وسكر العنب
• العصائر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الشعير وشراب القيقب وشراب الصبار.
• الرحيق مثل رحيق الكمثرى ورحيق الدراق
• العصائر مثل عصير الفاكهة وعصير القصب
• أي ذكر لكلمة "سكر" أو "مُحلي" مثل سكر النخيل والمحليات المبخرة
• عسل

يمكن أن يظهر السكر المضاف مثل العديد من المكونات المختلفة ، والقائمة طويلة. لا أحد يتوقع منك حفظهم جميعًا في الذاكرة. لكن هذه النصائح البسيطة ستساعدك على تحديد السكر المضاف على ملصق الطعام.

في عام 2016 ، سيؤدي التغيير في ملصقات الأطعمة إلى تسهيل حساب السكريات المضافة.اعتبارًا من 1 كانون الثاني (يناير) 2020 ، يجب أن تتضمن منتجات الشركات التي تزيد إيراداتها عن 10 ملايين دولار سطرًا مسافة بادئة تحت مبلغ "إجمالي السكريات" الذي يشير إلى حصيلة السكريات المضافة بالجرام.المنتجات من الشركات ذات الإيرادات الأقل لديها حتى 1 يناير 2021 ، للامتثال.خلال العام أو العامين المقبلين ، توقع أن ترى السكريات المضافة محسوبة على ملصق حقائق التغذية.

تمت إضافة إحصائيات السكر

السكريات المضافة مهمة لأنها تتراكم. ينخفض متوسط السكر في الأمريكيين أكثر بقليل من 70 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. وهذا يعادل ما يقرب من 60 رطلاً من السكر المضاف في عام. لوضعها في نصابها الصحيح ، نحن نستهلك سكرًا مضافًا أكثر من حد الوزن المسموح به لحقيبة طيران مسجلة.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الحد الأقصى لمقدار السكر المضاف الذي يجب أن تستهلكه في اليوم هو 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال و 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) للنساء. هناك احتمالات بأن معظمنا يتخطى المدخول اليومي المقترح.

يمكننا أن نتجاوز 24 جرامًا بسرعة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك علبة Coca-Cola لقضاء فترة بعد الظهر ، فقد استهلكت بالفعل 39 جرامًا من السكر.

ولكن حتى بعض الأطعمة التي نعتقد أنها صحية ، مثل الزبادي ، تكون محملة بالسكر المضاف. يحتوي الزبادي اليوناني العادي على حوالي 4 إلى 5 جرامات من سكر الألبان ولا يحتوي على سكر مضاف ، ولكن إذا كنت تحب النسخة المنكهة ، يمكنك أن تبحث عن 10 إلى 14 جرامًا من السكر المضاف في وجبتك الخفيفة. يمكن أن يحتوي الزبادي غير اليوناني على نسبة أعلى من السكر ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 36 جرامًا من السكر في كوب 6 أونصات.

من الواضح أن هذا يختلف باختلاف العلامة التجارية وحجم الخدمة. النقطة المهمة هي أنه من السهل للغاية الحصول على ما يعادل مرتين أو ثلاث مرات في اليوم من السكر في وجبة واحدة.

لا يتم احتساب السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة ، مثل سكر الألبان (اللاكتوز) أو السكر الموجود في التفاح (الفركتوز) ، لأنها لا تحتوي على سكريات مضافة.

لماذا السكر المضاف مهم؟

إن سبب حاجتنا إلى التفكير في كمية السكر التي نتراكمها في نظامنا له علاقة بما يحدث له عندما يدخل الجسم.

هذا الارتفاع المفاجئ في نسبة الجلوكوز في الدم الذي يسبب السكر المضاف يخبر البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين. يشير الأنسولين إلى أن الوقت قد حان لاستيعاب الطاقة. ستستخدم خلاياك هذه الطاقة إذا احتاجت إليها ، على سبيل المثال ، إذا لم تأكل منذ الظهيرة وتحاول الوقوف أثناء فصل اليوجا المسائي. إذا كنت في المنزل تشاهد Hulu على الأريكة ، فإن عضلاتك وخلايا الكبد ستخزن هذا السكر في وقت لاحق.

ولكن نظرًا لأن هذه العملية تحدث بسرعة كبيرة عندما نأكل سكرًا مضافًا ، فإن جلوكوز الدم لديك سيغطس سريعًا بعد وقت قصير من تناول الطعام. يمكن أن يتسبب "انهيار السكر" الذي تشعر به مع انخفاض نسبة السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي أو أقل منه في ظهور أعراض مثل التعب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يترك خلاياك تريد إصلاحًا آخر سريعًا.

قبل أن تدرك ذلك ، ستصل إلى الكم التالي من فتيات الكشافة تاجالونغ. لا ، لا حرج في تناول البسكويت. لا نحتاج إلى التفكير في الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة". لكن زيادة السكر المضاف المستمر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل وعمليات مرضية معينة.

يمكن أن يؤدي تناول السكر المضاف بانتظام إلى إفساد وظائف الغدد الصماء

القلق هو أنه إذا كنت على المسار المنتظم للارتفاعات والانهيارات التي تغذيها التناول المستمر للسكر المضاف ، فقد ينتج عن ذلك مقاومة الأنسولين. تتوقف خلاياك عن الاستجابة لإشارة الأنسولين التي تطلب منها الاستفادة من الطاقة. بدلاً من ذلك ، سيخزن جسمك وكبدك السكر على شكل دهون.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر المضاف إلى مشاكل في الأعضاء الحيوية

عندما نفكر في أشياء ضارة بالكبد ، فإن الكحول يميل إلى أن يتبادر إلى الذهن. لكن أكوام السكر المضافة بمرور الوقت يمكن أن تلحق الضرر بالكبد مثل شرب الخمر ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

ما يقرب من 25 في المائة من سكان العالم مصابون بالكبد NAFLD ، لذا فهي ليست حالة نادرة ، وهي حالة خطيرة أيضًا. يمكن لتغييرات نمط الحياة عكس ذلك ، ولكن إذا تركت للتقدم ، فقد يؤدي ذلك إلى فشل الكبد أو السرطان.

ثبت أن الفركتوز المضاف هو الأسوأ. يتركز في الأطعمة والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز أو سكر المائدة أو السكروز أو رحيق الأغاف.

لا يحب قلبنا الحلاوة الزائدة أيضًا. يؤدي الحصول على أكثر من 21 في المائة من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى مضاعفة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

طرق لخفض السكر المضاف

لقد كان لدينا جميعًا اشتهاء من حين لآخر للسكر ، خاصة في وقت متأخر من الليل. هل هذا الباينت من بن وجيري قرد مكتنزة يلوح قبل النوم؟ تأثير السكر في مجرى الدم صعب وسريع ، ويمنح أجسامنا مكافأة مرضية عندما نأكله.

ببساطة ، إنه يجعلك تشعر بالرضا - على المدى القصير على الأقل. هذا "الارتفاع" والحاجة إلى التزود بالوقود بعد تحطم السكر هو ما يمكن أن يجعل من الصعب مقاومة المواد الحلوة.

إن تناول الأطعمة الغنية بالسكر في وقت متأخر من الليل يمثل ضربة مزدوجة أيضًا ، لأن حساسية الأنسولين تنخفض في المساء استعدادًا لإنتاج الميلاتونين والنوم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مع الأطعمة الحلوة أكثر مما لو تم تناولها في وقت مبكر من اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، في الدراسات التي أجريت على الاعتماد على السكر في الفئران ، تم استيفاء 5 من 11 معيارًا لاضطراب تعاطي المخدرات:

• استخدام كميات أكثر لفترة أطول من المقصود
• الرغبة الشديدة
• استخدام خطير
• تفاوت
• انسحاب

لذلك ، من الممكن بالتأكيد تطوير علاقة غير صحية مع السكر المضاف.

ومع ذلك ، إذا كنت تحب الحلويات حقًا ، فهذا لا يعني بالضرورة أن لديك اعتمادًا أو أنه يجب عليك التخلص تمامًا من السكر المضاف. ولكن إذا سئمت من الركض المستمر لارتفاع السكر متبوعًا بقيعان غير سارة ، يمكنك اختيار العديد من الحلول لتقليل السكر.

يمكن أن يساعد هذا في إعادة تعيين دورة الانهيار الشغوف والمكافأة. بعد ذلك ، يمكنك ترك السكر المضاف مرة أخرى في نظامك الغذائي باعتدال وتشعر بأنك أقل اعتمادًا عليه كنكهة طعام أو انتعاش.

اهدف إلى التخلي عن السكر المضاف لمدة تتراوح من 3 إلى 30 يومًا. قد تواجه بعض أعراض الانسحاب ، مثل الصداع والغثيان والتعب أو صعوبة النوم. يجب أن تهدأ هذه في غضون أسبوع أو نحو ذلك.

حاول تبديل عدد قليل من عناصر الانتقال التي تضيفها إلى السكر

مجرد تخفيضات قليلة هنا وهناك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

8 مقايضات سكر مضاف

1. أضف الفاكهة الحقيقية إلى الزبادي العادي.
2. استخدم الأفوكادو كتوابل.
3. جرب الصلصة بدلاً من الكاتشب.
4. رش الزيت والخل على السلطة.
5. اشرب ماء جوز الهند بدلًا من المشروبات الرياضية.
6. اشرب الماء الفوار بدلًا من الصودا.
7. رش القرفة في قهوتك.
8. تناول التوت أو غيره من الفاكهة كحلوى.

احتفظ بسجل مؤقت لاستهلاك السكر المضاف

ربما لست متأكدًا حتى من مقدار السكر المضاف الذي تستهلكه يوميًا ، أو ما إذا كنت تتجاوز الكمية الموصى بها. تتبع كل ما تبذلونه من السكريات المضافة لمدة أسبوع ومعرفة أين تبدو الأشياء الحلوة خلسة في نظامك الغذائي.

احصل على استراتيجية بشأن السكر المضاف

كيف ومتى تأكل السكر المضاف يمكن أن يساعد في تخفيف آثاره على الجسم. السكر المضاف بمفرده ، وهو عبارة عن كربوهيدرات بسيط ، ينتقل بشكل أساسي إلى مجرى الدم ، حيث يرفع مستوى الجلوكوز في الدم. ولكن ماذا لو وصل السكر المضاف إلى الجسم بالبروتين والدهون؟

هذه تستغرق وقتًا أطول قليلاً للهضم ، لذلك إذا كانت على طول الطريق ، فإنها تبطئ هذه العملية. بمعنى آخر ، إذا قمت بإقران السكر المضاف بالبروتين أو الدهون أو كليهما ، فلن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بنفس السرعة التي يؤدي بها من تلقاء نفسه.

يمكن أن يكون إقران كمية صغيرة من السكر (مضافًا أو من الأطعمة الطبيعية) بالبروتين كوجبة خفيفة - مثل التفاح وزبدة الفول السوداني - مفيدًا أيضًا إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية وتحتاج إلى طاقة للحصول على الطاقة. اهدف إلى تناول الطعام قبل التمرين بـ 45 إلى 60 دقيقة.

هل بعض السكريات المضافة أفضل من غيرها؟

في حين أنه قد يكون من المغري التفكير في أن العسل أو الأغاف أو سكر القصب الخام أفضل بطبيعته بالنسبة لك من سكر المائدة العادي أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، إلا أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

نعم ، العسل مادة طبيعية وتحتوي على معادن أثرية ، لكن بكميات قليلة. كشفت الأبحاث ، مع ذلك ، أن العسل يسبب ارتفاعًا أكثر دقة في نسبة السكر في الدم من السكريات المضافة الأخرى. كما أن طعمها أحلى على الحنك ، مما يساعد في الحفاظ على تناول كميات أقل.

ومع ذلك ، فإن أي سكر مضاف يظل سكرًا مضافًا. سواء كان شراب الصبار الذي تعصره في عصيرك أو شراب الذرة عالي الفركتوز في الصودا ، يمكن أن يكون لهما تأثيرات مماثلة على صحتك والتمثيل الغذائي.

يبعد

لا يعني أي من هذا أنه لا يمكنك الذهاب لتناول الآيس كريم في ليلة صيف حارة أو الاستمتاع ببيرة الجذور الغازية بين الحين والآخر. لا يتعلق فهم السكر المضاف بتصنيف الأطعمة على أنها سيئة أو محظورة. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بكونك على دراية بالمكان الذي يتسلل إليه في نظامك الغذائي وكيف يؤثر على جسمك. تمكّنك هذه المعرفة من إجراء تغييرات مفيدة مع الاستمرار في الانغماس في بعض الأحيان.