19 خضروات غنية بالبروتين وكيفية تناول المزيد منها

من المهم تضمين مصادر البروتين الصحية في نظامك الغذائي كل يوم. يساعد البروتين جسمك في عدد من الوظائف المهمة ويساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات.

عندما تفكر في البروتين ، قد يتبادر إلى الذهن شريحة لحم أو دجاج. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة ، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك.

لا تقلق ، لأن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتين متاحة على مدار السنة. جرب هذه الخيارات لتتنوع كثيرًا. يمكنك الاستمتاع بكل منها على حدة كطبق جانبي ، أو في وصفات مختلفة لطبق رئيسي محشو.

ضع في اعتبارك أن محتوى البروتين قد يتغير اعتمادًا على كيفية تحضيرك لكل خضروات. تتطابق القيم أدناه مع طريقة الطهي المحددة لكل طعام.

1.ادامامي

البروتين الكلي: 18.46 جرام لكل كوب (محضر من المجمد)

إذا كنت تأكل عادة edamame في مطعم السوشي المحلي ، فقد حان الوقت لبدء الاستمتاع به في المنزل. إنه مليء بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن الصحية.

وصفات لتجربتها:

• ادامامي حار
• إدامامي كرسبي بارميزان بالثوم

2.العدس

البروتين الكلي: 17.86 جرام لكل كوب (مسلوق)

العدس ليس من الناحية الفنية من الخضار - إنه في الواقع نبض موجود في عائلة البقوليات. لكنك لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين صديق نباتي وغير مكلف ومتوفر بسهولة.

المكافأة: يُطهى العدس الجاف في 15 دقيقة فقط!

وصفات لتجربتها:

• شوربة العدس الأحمر تاكو
• شوربة عدس فور كورنرز

3.فاصوليا بينتو

البروتين الكلي: 15.41 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

تحظى حبوب البينتو بشعبية في الطبخ المكسيكي. أنها تعمل بشكل جيد في البوريتو ، مثل السلطة العليا ، في الحساء والفلفل الحار ، أو فقط كطبق جانبي. جرب طهي فول البينتو المجفف بدلاً من استخدام النوع المعلب للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.

وصفات لتجربتها:

• طباخ بطيء بينتو الفول
• بينتو فول تشيلي

4.الحمص

البروتين الكلي: 14.53 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، هو عنصر رئيسي في الحمص. لديهم نكهة خفية وجوزية تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق.

استمتع بتناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو استخدامها كمواد أساسية في الكاري أو الحساء أو أطباق الخضار.

وصفات لتجربتها:

• حمص محمص مقرمش
• جوز الهند الحمص كاري

5.مونج الفول

البروتين الكلي: 14.18 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

تعتبر حبوب المونج جزءًا من عائلة البقوليات وتوفر الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.

وصفات لتجربتها:

• مونج بين وجوز الهند كاري
• برغر مونج بين

6.الفول

البروتين الكلي: 12.92 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

تبدو الفول في قرونها مثل الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا الخضراء. حاول إضافة هذه البقوليات المغذية إلى اليخنات والسلطات أو جعلها في طبق لذيذ.

وصفات لتجربتها:

• فول مدمس بالزبدة والسمسم
• فافا فول ديب

7.حبوب ليما

البروتين الكلي: 11.58 جرام لكل كوب (مسلوق)

تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على كمية كبيرة من البوتاسيوم والألياف والحديد. في حين أن بعض الناس لا يحبون المذاق ، فإن وصفات مثل تلك أدناه يمكن أن تساعد في ذلك.

وصفات لتجربتها:

• فاصوليا ليما مخبوزة في البحر الأبيض المتوسط
• هيربيد ليما بين الحمص

8.البازلاء الخضراء

البروتين الكلي: 8.58 جرام لكل كوب (مسلوق)

إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية ، فأنت لست وحدك. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.

وصفات لتجربتها:

• جرين مونستر فيجي برجر
• بازلاء خضراء محمصة مقرمشة

9.الكينوا

البروتين الكلي: 8.14 جرام لكل كوب (مطبوخ)

هذا الغذاء الصحي الشعبي غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهي إضافة رائعة للسلطات والبرجر النباتي والبيلاف والكسرولات وغير ذلك الكثير.

وصفات لتجربتها:

• السلق السويسري وغراتان الكينوا
• سلطة الكينوا والأفوكادو والتوت

10.الأرز البري

البروتين الكلي: 6.54 جرام لكل كوب (مطبوخ)

لا يرتبط الأرز البري في الواقع بالأرز ، ولكن يمكنك استخدامه في العديد من الأطباق نفسها. جرب هذه الحبوب الغنية بالمغذيات في الأوعية أو الحساء أو بيلاف أو الحشو أو بمفردها.

وصفات لتجربتها:

• وايلد رايس بيلاف
• أرز بري بالفطر الكريمي

11.الفستق

البروتين الكلي: 5.97 جرام للأونصة (محمص جاف)

قد يمثل تقشير الفستق تحديًا ، لكنه يستحق العناء. الفستق ليس فقط لذيذًا من خلال حفنة ، ولكنه متعدد الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع به في المخبوزات ، وفوق السلطات ، وكطلاء للأسماك.

وصفات لتجربتها:

• جرانولا بالفستق والرمان
• باستا كريمة الفستق بيستو

12.اللوز

البروتين الكلي: 5.94 جرام للأونصة (محمص جاف)

اللوز لذيذ ومغذي. إنها مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة. احصل على معظم العناصر الغذائية عن طريق تناول اللوز مع القشرة السليمة.

وصفات لتجربتها:

• بلطي ديجون مقرمش باللوز
• سلطة التفاح والجرجير واللوز مع صلصة البرتقال

13.كرنب بروكسل

البروتين الكلي: 5.64 جرام لكل كوب (مسلوق من المجمد)

إذا كنت تكره كرنب بروكسل عندما كنت طفلاً ، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى. إنها لذيذة محمصة أو مطبوخة على البخار أو حتى مقطعة في سلطة.

وصفات لتجربتها:

• كرنب بروكسيل محمص مع لحم مقدد وتفاح
• براعم بروكسل البطاطا الحلوة هاش

14.بذور الشيا

البروتين الكلي: 4.69 جرام لكل أونصة (مجفف)

اكتسبت هذه البذور السوداء الصغيرة مكانتها الغذائية الفائقة. حتى كمية صغيرة منها تحتوي على الكثير من البروتينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. بودنغ بذور الشيا هو خيار شائع ، لكن لا تخف من تجربة هذه البذور في أطباق أخرى.

وصفات لتجربتها:

• بودنغ بذور الشيا بالشوكولاتة
• سلمون الشيا مع سلطة الشمر والبروكلي

15.الذرة الصفراء الحلوة

البروتين الكلي: 4.68 جرام لكل أذن كبيرة (خام)

الذرة الحلوة مغذية بقدر ما هي لذيذة. ابحث عن الذرة الطازجة في الصيف ، أو استخدم النسخة المجمدة للوصفات على مدار السنة.

وصفات لتجربتها:

• ذرة حلوة ، كوسة و بيتزا موزاريلا طازجة
• حساء الذرة الحلوة

16.البطاطس

البروتين الكلي: 4.55 جرام لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم (مخبوزة مع قشر)

البطاطا الموثوقة تحصل على سمعة سيئة. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات C و B-6. جرب البطاطس الخميرة أو الحمراء للحصول على قدر أكبر من البروتين. نقاط اضافية اذا أكلت الجلد!

وصفات لتجربتها:

• بطاطا مشوية صحية مرتين
• أسافين البطاطا المخبوزة

17.الهليون

البروتين الكلي: 4.32 جرام لكل كوب (مسلوق)

لا شيء يقول الربيع مثل الهليون الطازج. جرب هذه الحراب اللذيذة المحمصة أو المشوية أو المطبوخة على البخار. يمكنك حتى لفها في لحم الخنزير المقدد لعلاج مليء بالبروتين.

وصفات لتجربتها:

• روبيان وهليون مقلي بصلصة الليمون
• الهليون المحمص بالجبن والثوم

18.البروكلي

البروتين الكلي: 4.28 جرام لكل ساق (مسلوق ، متوسط)

هناك سبب يقول لك والداك دائمًا أن تأكل أشجارك الصغيرة الخضراء. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم البروكلي أليافًا مشبعة وفيتامينات K و C والمزيد. لا تنس أن تأكل القصبة!

وصفات لتجربتها:

• ماجيك بروكلي
• سيقان البروكلي المحمصة بجبن البارميزان

19.الأفوكادو

البروتين الكلي: 4.02 جرام لكل 1 أفوكادو (وسط)

يمكنك فعل الكثير مع الأفوكادو أكثر من مجرد صنع الجواكامولي. جربه في بودنغ أو سموثي للحصول على نكهة كريمية وسميكة ومليئة بالبروتين.

وصفات لتجربتها:

• بودينج الفانيليا والعسل والأفوكادو
• بيض منقوع من جواكامولي
• لفات الأفوكادو الصيفية